Ako používať bežecký pás (pre začiatočníkov)

Ak sa chcete naučiť, ako používať bežecký pás, vyžaduje mnohé z rovnakých princípov, ktoré používajú bežce pri príprave na pretekanie. Musíte postupne zvyšovať vytrvalosť, aby ste sa vyhli zraneniu, závratným problémom, tlakom alebo dehydratácii. Naučte sa používať bežecký pás, po štúdiu týchto tipov.

Kroky

Časť 1 z 3:

Všeobecné odporúčania pre výcvik na bežeckom páse

jeden. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte problémy so spojením a chrbtom. Musí poradiť, či by ste mali praktizovať vysoko výkonné vzdelávanie (beh) alebo je potrebné obmedziť sa na chôdzu.

Obrázok s názvom Kúpiť Parkour Topánky Krok 1

2. Kúpiť pohodlné bežiace tenisky. Pred nákupom najmenej 10 párov. Ideálne tenisky by mali poskytovať správne zavesenie, ktoré majú mäkkú stielku a voľné miesto vo vašich prstoch.

Na rozdiel od populárneho viery, tenisky by nemali byť veľmi rôznorodé. Musia sedieť pohodlne ihneď po zakúpení, takže sa naučiť pokušenie kúpiť nie je najpohodlnejšou možnosťou. Ak je to možné, choďte na tenisky doma počas prvého týždňa vrátiť ich, ak začnú trenie. Obrázok s názvom Kúpiť Parkour Shoes Krok 3

Obrázok s názvom Kúpiť Parkour Shoes Krok 3

Obrázok s názvom NIE JE POTREBNÝ POTREBUJE POTREBUJE POTREBUJÚCE PRACOVNOSTI KROKU 4

3. Piť 0.5-0.7 litrov vody na hodinu a pol pred tréningom. Keďže väčšina z týchto tréningov trvá dlhšie ako 20 minút, môžete sa potiť a trpieť dehydratáciou.

Vezmite fľašu s aspoň polovičnými litrami vody. Obrázok s názvom Urobiť dobré v šampionáte stretnúť krok 3

Pred tréningom, choďte na toaletu. Pauza v behu môže klepať rytmus a aeróbne výhody. Obrázok s názvom Prejsť na kúpanie Zoznámte sa sám Krok 7

Obrázok s názvom Kúpiť American Football Gear Krok 10Bullet2

4. Nosiť husté ponožky. Skúste nosiť hrubé vysoké ponožky namiesto krátkeho tréningu, aby ste neuchopili kukuricu.

Obrázok s názvom Nájsť pickup basketbal hra Krok 6

päť. Odpojte čas na zahriatie a obnovenie. Venovať 5 minút pred a po hlavnom tréningu prechádzky v tempe 2-3 km / h.

Ak pôjdete do posilňovne, môžete si ho prečítať do zahrievania a postroja. Obrázok s názvom Získajte dostatočne flexibilné, aby ste urobili cez rozdelenie krok 1

Obrázok s názvom Získajte dostatočne flexibilné, aby ste urobili cez rozdelenie krok 1

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 6

6. Pracovné ruky. Môžete cítiť pokušenie držať na rukoväť bežeckého pásu pred sebou, aby sa zostatok udržal. Nebude to však plne spáliť kalórie, udržiavať požadovanú pózu a správne používať trať.

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 7

7. Preskúmajte nastavenia. Venujte osobitnú pozornosť nastavením rýchlosti a svahu, ktorú môžete zmeniť. Toto sú vaše hlavné tlačidlá.

Prejdite na naprogramované školenie len potom, čo sa cítite pohodlne s manuálnymi nastaveniami. Môžete ovládať tréning podľa vašej úrovne tréningu. Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 7bullet1

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 7bullet1

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 8

osem. Použite bezpečnostný kľúč. S ním sa môžete zastaviť, keď bude pre vás vhodné, ale je určený na núdzové zastavenie. Ak stratíte rovnováhu, kľúč nebude vám nechať padať a vážne zranený.

Časť 2 z 3:

Školenie na bežeckom páse pre začiatočníkov

jeden. Urobte 20-30 minútový tréning pre začiatočníkov. Pre prvých 15 minút tréningu budete s najväčšou pravdepodobnosťou napáliť novo používané sacharidy. Po 15 minútach začnete spaľovať tuk a zlepšiť vytrvalosť.

Obrázok s názvom Získajte flexibilné dostatočne na to, aby ste urobili cez rozdelenie krok 2

2. Odpojte 5 minút. Toto zahrievanie vám pomôže zlepšiť rovnováhu a vyhnúť sa zraneniu. Pred spustením pripojte bezpečnostný kľúč do tela.

Začnite od chôdze pomalým tempom (2-3 km / h) za 1 minútu. Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 10bullet1

V druhej minúte, nastaviť rýchlosť o 2,5 km / h. Choďte na ponožky 30 sekúnd, potom 30 sekúnd na pätách. Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 10bullet2

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 10bullet2

Zvýšte sklon na 6. Rýchlosť zostane od 2 do 2,5 km / h. Krok za minútu. Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 10bullet3

Zvýšte krok za 1 minútu. Ak ste tvrdo s takýmto zaujatím, znížte rýchlosť. Po 2 minútach znížte svah na nulu. Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 10bullet4

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 10bullet4

Zvýšte rýchlosť až 3,5 v poslednej minúte. Obrázok s názvom Do testu testu Pacer

Obrázok s názvom ROZPEČENSTVO STAVE STAVE STAVESTOSTI KROKU 5

3. Udržujte tempo medzi 4,5 a 6 km / h počas 20 minút. V prvom týždni používania bežeckého pásu môžete ponechať rýchlosť a zaujatosť na tejto úrovni.

Obrázok s názvom Vlak pre veslovanie krok 7

4. Obnovenie. Postupne znížiť tempo každú minútu po dobu 5 minút.

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 13

päť. Experimentujte so zjazdmi a vyššími rýchlosťami po jednom alebo dvoch týždňoch tréningu. Musíte zmeniť prepúšťanie na úroveň viac ako 4. až 1-2 minút a mierne znížiť rýchlosť. Môžete zvýšiť rýchlosť o 0,5-1 km / h za 1-2 minúty.

Intervalový tréning je najlepší spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť, rýchlosť a spaľovanie tukov. Intervaly za 1-2 minúty Zvýšte frekvenciu impulzov, po ktorej sa môžete vrátiť do priemernej intenzity. Priemerná intenzita je približne, keď dýchate tvrdo, ale stále môžete udržiavať prerušovanú konverzáciu. Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 13bullet1

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 13bullet1

Časť 3 z 3:

Intervalový prevádzkový tréning

jeden. Vyskúšajte intervalový tréning, vrátane beh a rýchlo chôdze. Cieľom takejto intenzity intervalového tréningu je významne zvýšiť srdcový rytmus.

2. Vytvorte päť minút zahrievania, ako je opísané vyššie.

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 16

3. Do 1 minúty beh alebo rýchlo. Snažte sa urýchliť trať o 1,5-3 km / h pre tento interval. Viac sprísnivých bežcov môže zvýšiť rýchlosť.

4. Návrat do tempa 5-6 km / h po dobu 4 minút.

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 18

päť. Urobte ďalšie 4 intervaly: 1 minúta rýchlejší beh alebo chôdza a 4 minúty strednej intenzity.

6. Urobte päť minútový reťazec na konci tréningu.

Zvýšenie intervalu s vysokou intenzitou 15-30 sekúnd každý týždeň. Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 19bullet1

Skúste naprogramovaný intervalový tréning, ak môžete s istotou nastať minútovým intervalom. Aby ste mohli zvýšiť intenzitu, ktorú môžete urobiť "Kopec" Tréning, v ktorom sa uhol zmien svahov, nie rýchlosť. Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 19bullet2

Obrázok s názvom Použite bežecký pás pre začiatočníkov krok 19bullet2

Čo potrebuješ

Bežecké topánky
Husté dlhé ponožky
Predplatné do posilňovne / domáceho bežeckého pásu
Vodu
Bezpečnostný kľúč
Cvičenie / Zaminka