Ako znížiť produkciu kyseliny mliečnej v svaloch

Kyselina mlieko vyniká v svaloch, keď používajú svoje obvyklé energetické rezervy, ale stále potrebujú extra. Malé množstvo kyseliny mliečnej pôsobí ako dočasný zdroj energie, čím pomáha osobe, aby sa zabránilo únave počas výcviku. Akumulácia kyseliny mliečnej však vytvára pocit horenia v svaloch, ktoré môžu spomaliť alebo prestať vykonávať fyzickú námahu. Preto je žiaduce znížiť produkciu kyseliny mliečnej v svaloch. Tento článok vám povie, ako to urobiť.

Kroky

Časť 1 z 3:

Čo je "kyselina mlieko"?

jeden. Pochopiť, že kyselina mliečna nespôsobuje bolesť svalov po tréningu. Kyselina mliečna je často omylom obvinená z vedúceho k bolesti svalov, ktoré zažívajú osobu na 1-3 dni po tvrdom tréningu. Avšak, nová štúdia ukazuje, že kyselina mliečna (ktorá slúži ako dočasný zdroj paliva v celej intenzívnej fyzickej námahe) opustí telo do hodiny po skončení tréningu, takže nemôže spôsobiť bolesť, ktorá sa cíti niekoľko dní neskôr.

Posledná teória naznačuje, že svalovú bolesť je tiež známa ako príloha - to je výsledok poškodenia svalových buniek počas intenzívneho cvičenia. Spôsobuje zápal, opuch a bolesť, kým sa svaly obnovia.
Aby sa znížila bolesť svalovej bolesti, je potrebné urobiť správne zahriatie pred tréningom. Bude prebudiť svaly a pripraví ich na fyzickú aktivitu. Je tiež dôležité, aby sa zabránilo výkonu ťažkých cvičení a namiesto toho postupne zvyšujte zaťaženie.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu hromadenie svalov krok 2

2. Kyselina mlieko spôsobuje pocit horenia počas výcviku. Na druhej strane kyselina mliečna spôsobuje pálenie pocitov vo svaloch, ktoré zažívate počas výkonu ťažkých cvičení.

Spravidla telo využíva kyslík na vytvorenie energie. Počas závažných fyzických cvičení však telo vyžaduje energiu viac ako vaše telo môže produkovať s aeróbnymi metódami.

Keď sa to stane, vaše telo používa anaeróbne metódy na generovanie energie, pretože je oveľa rýchlejšie ako aeróbne metódy. Kyselina mlieka - alebo laktát - vedľajší produkt týchto anaeróbnych metód výroby energie.

Vaše telo môže naďalej vyrábať energiu v anaeróbnych podmienkach počas troch minút. Počas tejto doby sa hladiny kyseliny mliečnej v svaloch intenzívne zvyšujú, čo vedie k pocitu horenia, ktorý je zvyčajne spojený s intenzívnou fyzickou aktivitou.

Po 3 minútach sa kyselina mliečna začne spomaliť svaly, upozornenie vášho tela, že je blízko jej fyzického limitu. Takže vás chráni pred zraneniami a únavou.

Napriek tomu, že je potrebné malé množstvo kyseliny mliečnej a dokonca užitočné pre vaše telo za určitých okolností, je stále potrebné zabrániť príliš rýchlu akumuláciu kyseliny mliečnej v svaloch. Ak sa to nerobí - bude ťažké trénovať a stanoviť plnú silu.

Zníženie akumulácie kyseliny mliečnej v svaloch - neznamená zabránenie útoku. To len pomáha trénovať dlhšie, čo je dôležité pre akýkoľvek dobrý športovec.

Časť 2 z 3:

Zníženie množstva kyseliny mliečnej v svaloch počas tréningu

jeden. Vyhnite sa dehydratácii. Kyselina mlieko je rozpustná vo vode, takže čím viac tekutín používate počas tréningu, tým menej šance spôsobujú akumuláciu kyseliny mliečnej a horenia v svaloch.

Počas tréningu vypite viac tekutiny. Keď si všimnete, čo chcete piť, telo je už mohlo byť dehydratované.
Piť 8-16 oz (236,6-473 ml) vody pred tréningom, potom 8 uncí (236,6 ml) vody každých 20 minút v priebehu cvičenia.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu hromadenie svalov Krok 4

2. Hlboký dýchanie. Príčiny vzniku pálenia v svaloch počas tréningu sú akumulácia kyseliny mliečnej, ako aj nedostatok kyslíka.

Môžete to zlepšiť, venovať pozornosť vášmu dychu počas cvičení. Uistite sa, že dýchate a vydýchnite s rovnakým tempom. Snažte sa dýchať vzduch cez nos a vydýchnuť ústami.

To pomôže dodať kyslík do svalov a zastaviť akumuláciu kyseliny mliečnej v svaloch.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu hromadenie svalov krok 5

3. Často. Ak ste v dobrej fyzickej forme, vaše telo bude horieť menej glukózy a v svaloch sa hromadí menej mliečna.

Je potrebné trénovať niekoľkokrát týždenne, ale nezabudnite prideliť, najmenej 2 dni pre obnovu svalov.

Postupne zvyšovať intenzitu tréningu. Vypracovať plánu cvičenia, aby bolo možné pridať minúty alebo opakovanie do vášho zvyčajného tréningu - postupne zvyšuje úroveň, na ktorej sa vaše telo začne vyrábať kyselinu mliečnu.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu hromadenie svalov Krok 6

4. Buďte opatrní pri zdvíhaní váh. Ťažká atletika, spravidla prispieva k produkcii kyseliny mliečnej, pretože si vyžaduje viac kyslíka, než môže naše telo poskytnúť.

Napriek tomu, že sme povedali "Urobte horenie vo svaloch", Akumulácia kyseliny mliečnej môže viesť k mikro-hrudkám, ktoré spôsobujú zranenie v svaloch a ponechajte bolesť niekoľko dní.

Ak chcete zachovať normálnu úroveň kyseliny mliečnej v tele, uistite sa, že zvýšite hmotnosť a počet opakovaní postupne.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu vybudovať svaly krok 7

päť. Znížte intenzitu tréningu, ak začnete pocit pálenia v svaloch. Pocit času horenia intenzívneho cvičenia je mechanizmus ochranného mechanizmu, ktorý zabraňuje prepätiu.

Uvoľnite rýchlosť, ak ste zapojení do aeróbnych cvičení, ako je beh, športová chôdza, cyklistika alebo zapojiť sa do bežeckého pásu. Ak zdvihnete činky, znížte počet opakovaní alebo hmotnosti inventára.

Keď relaxujete, viac kyslíka spadne do svalov a rozbije kyselinu mliečnu.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu hromadenie svalov Krok 8

6. Natiahnite po tréningu. Pretože kyselina mliečna je rozdelená na 30-60 minút po tréningu, strečing pomôže urýchliť proces rozdelenia, ktorý uľahčuje akékoľvek spaľovanie alebo svalové kŕče vznikajúce.

Po intenzívnych cvičeniach, mierne natiahnite svaly, a tiež jemne masírovať svaly s hrotmi prstov.

Zníži tiež vznik mikrotrase akéhokoľvek typu, ktorý môže byť zodpovedný za bolestivosť v prvých dňoch po školení.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu hromadenie svalov krok 9

7. Zadajte aktívny životný štýl. Relax po tréningu, ale dodržiavajte aktívny životný štýl. Aby ste zostali zdravé, svaly potrebujú aktivitu ako kyslík a voda. Ak sa niekedy horí vo svaloch - nie je dôvod na úzkosť - kyselina mliečna v malých množstvách nepoškodzuje vaše telo, ale naopak, aj v niektorých prípadoch má priaznivý vplyv na metabolizmus (metabolizmus).

Časť 3 z 3:

Zníženie množstva kyseliny mliečnej v svaloch cez zmenu diétu

jeden. Zvýšte používanie horčíka. Horčík má veľký význam pre výrobu energie, potrebný organizmus. Správny obsah horčíka pomôže telu počas výcviku dodávať energiu s svalom, čím sa obmedzuje akumulácia kyseliny mliečnej. Preto by sa malo vyvinúť úsilie na zvýšenie dennej spotreby horčíka, výhodne prostredníctvom zmeny vo vašej strave.

Rôzne zeleniny (repy, špenát, list kapusta, farbiaci chlieb a podkol), strukoviny (turecké fazuľa, pinto fazuľa, obyčajné fazuľa a mesačne v tvare lima fazuľa), semená (tekvica, sezamové a slnečnicové semená), sú vynikajúcimi zdrojmi horčíka. Tofu syr - najmä, tofu "Nigari" - obzvlášť bohatý na horčík.
Okrem toho zvýšiť spotrebu horčíka, ak užívate výživové doplnky, ale to nie je potrebné, ak máte zdravú výživu, s použitím bohatých na produkty horečnatý popísané vyššie.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu hromadenie svalov krok 11

2. Použite potraviny bohaté na mastné kyseliny. Správne používanie potravín bohaté na mastné kyseliny pomáha telu rozdeliť glukózu (to je proces, ktorý je nevyhnutný pre normálnu výrobu energie). To pomôže obmedziť potrebu tela v kyseline mliečnej počas vylepšeného tréningu, a tiež vás drží viac času.

Nevyhnutné mastné kyseliny môžu byť navigácia takýchto výrobkov ako losos, tuniaky a makrely (ryby studenej vody), vlašské orechy a ľanové semená, ako aj v takých rastlinných olejoch, ako je kukuričný olej, slnečnicový olej a sójový olej.

Mastné kyseliny znížia zápal, ktorý pomáha znižovať bolesť svalovej bolesti, ktorá vznikla niekoľko dní po ťažkom tréningu.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu vybudovať svaly krok 12

3. Piť potravinovú sódu rozpustenú vo vode. Potravinárska sóda je alkalická látka, ktorá pri užívaní môže pomôcť neutralizovať kyselinu mliečnu, ktorá sa akumuluje vo svaloch.

Pomôže to trénovať silnejšie a dlhšie, pretože vaše svaly nezačne horieť dlhšie.

Zmiešajte 0,3 g potravinárskej sódy do každého kilogramu telesnej hmotnosti s 12 ml studenej vody. Voliteľne pridajte nejakú citrónovú šťavu pre chuť.

Obrázok s názvom Znížiť kyselinu mliečnu vybudovať svaly krok 13

4. Jedzte potraviny obsahujúce skupinové vitamíny v. Skupinové vitamíny sú užitočné pri preprave glukózy v celom tele, čo pomáha kŕmiť svaly počas tréningu, čím sa znižuje potreba kyseliny mliečnej.

Produkty s vysokým obsahom skupiny vitamínov v zahrnutí zelenej zeleniny, obilnín, strukovín, ako aj potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, hovädzie, hra, vajcia a mliečne výrobky.

Produkty s vysokým obsahom skupiny vitamínov B prispievajú k dopĺňaniu organizmu inými živinami, ktoré sa vynakladajú počas intenzívneho cvičenia.

Tipy

Silný bolesti svalov, bolestivý citlivosť a obmedzenie v pohyboch po dobu 1-3 dní po intenzívnych cvičeniach sú známe medzi atlétami ako útoku. Pokyny, ktoré pomôžu znížiť akumuláciu kyseliny mliečnej v tele, zabraňujú vzniku útokov.