Ako znížiť bolesť svalov -

Svaly môžu po cvičení alebo inej fyzickej námahe ublížiť. Napriek tomu, že svalovú bolesť môže byť zhoršená a rušiť s vami fyzickú aktivitu, tým viac budete cvičiť, tým menej sa vaše svaly budú ublížiť v nasledujúcich týždňoch. Využite naše výzvy na zmiernenie bolesti svalov!

Kroky

Metóda 1 z 3:

Správna manipulácia s svalom počas výcviku

jeden. Predhrievanie a starostlivo začať tréning. Aby boli vaše svaly flexibilné a aby sa zabránilo zraneniam počas intenzívnych tried, mali by ste starostlivo začať trénovať, aby sa svaly zahreli a urobili ich zbožnosť. Nepáči sa okamžite ponáhľať do režimu Intenzívneho cvičenia.

Začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte intenzitu. Napríklad, ak ste zapojení do vzpierania, neužívajte okamžitú hmotnosť naraz: Začnite lepšie s cvičeniami s ľahkou rukou s hmotnosťou, skôr ako začnete robiť stláčanie s ťažkou hmotnosťou.

Obrázok s názvom Urobiť boľavé svaly cítiť dobrý krok 2

2. Pravý úsek. Strečing na začiatku a na konci tréningu tiež pomôže uvoľňovanie kyseliny mliečnej z vašich svalov. Čakať na hodiny po intenzívnych tréningoch pred natiahnutím - nie dobrý nápad. Natiahnite ihneď po cvičeniach, ktoré môžu spôsobiť bolesť, aby sa zabránilo príťažlivosti.

Nezabudnite sa natiahnuť po zahriatí, pretože vaše svaly budú vhodnejšie, to znamená, že ich pravdepodobne poškodí sťahovaním. Čítať Tento veľmi užitočný článok, Ak chcete získať radu, ako sa natiahnuť, aby sa zvýšila flexibilita a zníženie rizika.

Obrázok s názvom Make boľavé svaly cítiť dobrý krok 3

3. Jedzte tekutinu. Dehydratácia na začiatku tréningu alebo športu je nebezpečná nielen preto, že môže viesť k závrati a mdloby, ale aj preto, že to môže spôsobiť bolesť v svaloch neskôr. Správne používanie tekutín počas intenzívneho cvičenia zvyšuje úroveň kyslíka v svaloch, čo dáva svaly viac vytrvalosti, a tiež im pomáha obnoviť počas fyzickej námahy.

Snažte sa piť veľa vody bezprostredne pred tréningom, môže viesť k nafúknutiu brucha a kŕčov. Namiesto toho použite dostatočné množstvo tekutiny po celú dobu, najmä 24-48 hodín pred intenzívnym tréningom.

Hlavným pravidlom spotreby vody je piť v množstve polovice vašej telesnej hmotnosti v unciach (1 oz = 28,3 gramov). Preto, ak vážite 72 kg, mali by ste použiť 80 uncí vody za deň (2,3 litre alebo 9,8 šálky). Toto množstvo zahŕňa aj vodu, ktorú používate potraviny, ako aj tekuté z iných nápojov, ako je šťava alebo mlieko.

Nezabudnite jesť tekutinu počas tréningu: vynikajúca možnosť bude vypiť pohár vody každých 15 minút intenzívnych cvičení.

Metóda 2 z 3:

Upokojiť sval po tréningu

jeden. Chladný. Ľadová voda ihneď po tréningu je najlepšie zabrániť bolesti svalov. Znižuje zápal vo svaloch a nedáva bolesti šíri na ne. Ak ste profesionálny športovec alebo zapojiť sa do luxusnej miestnosti, musíte mať prístup do kúpeľne s ľadovou vodou, aby ste znížili bolesť svalov. Ak tomu tak nie je, skúste jednu z nasledujúcich stratégií:

Prijmite studenú sprchu alebo kúpeľ. Čím chladnejšie, tým lepšie: profesionálne športovci používajú doslova ľadovú vodu, ale ak zistíte, že je ťažké vykonať takúto teplotu, použite len studenú vodu z žeriavu bez pridania teplého. Nebude to fungovať, ako aj ľadová voda, ale bude to lepšie ako teplá voda alebo teplota vody.
Ak ste športovec, získajte 19-litrový vedro. Aby ste sa vyhli bolesti vo vašich rukách (napríklad po hraní baseballu), 19-litrový vedro naplnený ľadovou vodou vám pomôže vychladnúť celú ruku naraz. Táto metóda je ideálna pre nohu.
Pri ochladení svalovej alebo svalovej skupiny (a nie celého tela), nezabudnite zabaliť ľad do niečoho pred podaním na telo. Zabráni poškodeniu pokožky chladom. Dajte rozdelený ľad do plastového vrecka, potom ho zabaľte do kuchynského uteráka alebo tkaniny pred aplikáciou na správne svaly.
S pomocou potravinového filmu pripojte ľad na končatiny alebo celé telo. Ak musíte presunúť (varenie jedla, čistenie atď.), Film pomôže pri jazde opraviť ľad na svalo.
Chladné svaly na 10-20 minút.

Obrázok s názvom Urobiť boľavé svaly cítiť dobrý krok 5

2. Vykurovať. V tom čase by prvým krokom mal byť ľad, po niekoľkých hodinách dobrý nápad, bude teplý na pravom svale a pomôcť im zostať flexibilné, a nie stať sa zlúčeninou. Aplikujte teplo približne 20 minút.

Vezmite si horúcu vaňu alebo sprchu. Voda pomôže relaxovať svaly.

Pridanie anglickej soli do vody v kúpeli - vynikajúce domáce s svalovou bolesťou. Anglická soľ je vyrobená z magnézie, ktorá je absorbovaná do kože a je prirodzeným svalovým relaxantom. Pridajte 2-4 lyžice s šmýkačkou v kúpeli a naplňte trochu vody, aby sa soľ rozpustená. Vychutnajte si kúpeľňu. Budete sa cítiť okamžite po prijatí kúpeľa.

S tuhosťou svalov krku, vezmite surovú ryžu, naplňte ju ponožku a spojte koniec ponožky. Zahrejte ho do mikrovlnnej rúry a pol minúty a použiť ako kúrenie. Môže sa použiť niekoľkokrát.

V prípade bolesti u jednotlivých svalov môžete aplikovať odtrhnutie ohrievacie záznamy priamo na kožu a nechať ich pod oblečením niekoľko hodín. Môžu byť zakúpené vo väčšine lekární.

Obrázok s názvom Urobiť boľavé svaly cítiť dobrý krok 6

3. Pohybovať sa. Plne relaxačné svaly v procese obnovy môže byť lákavým nápadom, ale štúdie ukázali, že svetelná aktivita, ktorá používa vaše svaly, môže znížiť ich čas obnovy. Na druhej strane je dôležité, aby sa svaly obnovili, takže to nepreháňajte.

Cvičenia Pomoc s bolesťou vo svaloch, posilnenie prietoku krvi, pomáha sa zbaviť trosky rýchlejšie a zabraňujeterera.

Pamätajte na intenzitu tréningov, ktoré viedli k bolesti, a potom vykonali ľahkú verziu týchto cvičení na druhý deň (v intenzite približne ako zahrieva). Napríklad, ak beží na 7 km robí vaše svaly root, jednoducho prejdite rýchly krok v blízkosti kilometra.

Obrázok s názvom Make Sore svaly Cítiť dobrý krok 7

4. Choďte do masáže. Ak trénujete do vyčerpania, sú vytvorené malé medzery v svalových tkanivách. Prírodná reakcia tela na medzerách je zápal. Masáž pomáha znížiť produkciu proteín-cytokínov, ktoré sa podieľajú na vývoji zápalového procesu. Masáž tiež zvyšuje množstvo mitochondrií vo svaloch, čo zvyšuje svalovú schopnosť extrahovať kyslík.

Masáž pomáha priviesť kyselinu mliečnu, lymfatickú a iné kongestívne toxíny svalov.

Pozrite sa na dobrý masážny špecialista a nechajte mu pracovať so svojimi svalymi. Masáž uvoľňuje, upokojuje a zaobchádza.

Masáž svalov sám. V závislosti od miesta bolesti sa môžete pokúsiť urobiť masáž sami. Na viac masážnych svalových tkanív, použitie palcov hore, kĺbové prsty a dlane. Môžete tiež využiť tenisový loptičku na prácu intenzívne miesta a odstrániť tlak z ruky.

Ak masírujete sval, ktorý bolí, nezameriavajte sa na strednú časť tohto svalu. Zamerajte sa viac na zväzkoch na každom konci. Pomôže to svalovo relaxovať rýchlejšie.Takže, ak vaše zápästie bolí, masážne predlaktie.

Obrázok s názvom Urobiť boľavé svaly cítiť dobrý krok 8

päť. Nákup Masážneho valčeka. Tento manuálny nástroj vám pomôže urobiť hlbokú upokojujúcu masáž pred a po tréningu. Bude relaxovať svaly a zabrániť bolesti, a bude tiež pomáhať prideliť svaly, ktoré sú už zranené. Táto metóda je ideálna pre svaly bokov a nôh, ale môžete použiť aj túto metódu pre svaly chrbta, hrudníka a zadku. Stlačte valček na bolestivé sval a vziať ho hore a dole. Táto akcia pomôže oslabiť napätie a stres.

Tento masážny metods bol známy ako samo-myofasciálny relax, tento masážny spôsob bol použitý len profesionálnymi športovcami a lekárov, ale teraz sa stane verejne dostupným všetkým, ktorí sú zapojení do športu alebo fitness. Môžete si kúpiť masážny valček v každom športovom obchode alebo online.

Prečítajte si článok o tom, ako Použite masážny valček, Naučiť sa lepšie relaxovať svaly.

Ak nechcete minúť $ 20 - $ 50 na masážny valec, môžete použiť tenisový loptičku ako valček.

Obrázok s názvom Make boľavé svaly cítiť dobrý krok 9

6. Anestetikum. Ak potrebujete okamžitú reliéf, vezmite si paracetamol alebo nesteroidný protizápalový liek, napríklad ibuprofén, naproxén alebo aspirín.

Ak ste, alebo osoba, ktorá pomáhate zmierniť bolesť v svaloch, ešte nie 18 rokov, nepoužívajte aspirín ako anestéziu. Ak dieťa nie je 18 rokov, potom príjem aspirínu môže spôsobiť nebezpečné ochorenie - Reed syndróm, ktorý môže viesť k akútnemu poškodeniu mozgu.

Snažte sa pravidelne používať nesteroidné protizápalové lieky. Netemotné protizápalové lieky môžu znížiť schopnosť vašich svalov obnoviť prirodzene, ak ich beriete príliš často. Je lepšie nájsť si viac prirodzených spôsobov, ako pomôcť s svalom, ak je to možné.

Obrázok s názvom Urobiť boľavé svaly cítiť dobrý krok 10

7. Zistite, kedy je bolesť normálna, a v akých prípadoch signalizuje problém. Keď sa svaly ublížili po intenzívnom tréningu alebo po zaťažení na tie svalové skupiny, ktoré ste nejakú dobu nevyškodili, je to v poriadku. Avšak, mali by ste sledovať tieto znaky, ktoré naznačujú vážny problém.

Bežná svalová bolesť nastane deň po intenzívnom tréningu, najmä pri zmene režimu tréningu, zvýšenie intenzity alebo zapojenia svalov, ktoré neboli predtým zapojené. Zvyčajne táto svalová bolesť dosiahne svoj vrchol na druhý deň a potom postupne odchádza.

Venujte pozornosť akejkoľvek náhlej akútnej bolesti počas fyzickej aktivity, ktorá môže označiť svalový výpis. Venujte tiež pozornosť bolesti v kĺboch, čo môže indikovať škody na zväzku alebo menisku, a môže sa tiež stať osteoartritídou.

Zavolajte lekára, ak zažívate náhlu silnú bolesť alebo bolesť, ktorá nereaguje na lieky, alebo ak bolesť neprechádza v niekoľkých dňoch.

Metóda 3 z 3:

Zabráňte bolesti svalov

jeden. Urobte správnu stravu, a tiež nezabudnite jesť tekutinu. Ak vaše svaly boli zranené z intenzívnych tried, napríklad vzpieranie, to znamená, že sú prestavby, takže potrebujú vodu a veľa bielkovín. Jedzte 1 gram bielkovín za deň pre každých 0,5 kg ich hmotnosti.

Napríklad 80-kilogram muž s 20% tukom v tele by mal používať približne 130 gramov proteínu na deň. Urýchľuje čas obnovy a nenechá stratu hmotnosti kvôli zlej výžive. Použite proteíny 15-45 minút po tréningoch pre lepšie výsledky.
Pite veľa vody počas tréningu a počas dňa. Vaše svaly potrebujú vodu na funkciu, a telo potrebuje vodu, aby obnovila svaly. Nezabudnite piť vodu.
Použitie sacharidov pred a po tréningu pomáha svalom obnoviť, a tiež vám dáva energiu potrebnú na sledovanie režimu.

Obrázok s názvom Make Sore svaly Cítiť dobrý krok 12

2. Vezmite vitamíny, antioxidanty a iné prísady. Sval potreboval určité vitamíny a minerály, aby počas tréningu správne obnovili, takže použitie správnych prísad pomôže pripraviť sa na aktívne vzdelávanie.

Vitamín C a antioxidanty, najmä, účinne varovať bolesť svalov. Čučoriedky, artičoky a zelený čaj sú bohaté na antioxidanty, zatiaľ čo chilli korenie, guava a citrusové plody sú bohaté na vitamín C.

Vezmite aditíva aminokyselinových reťazových prísad (L-leucín, L-izoleucín, L-valín) a ďalšie pred tréningmi - napríklad L-glutamín, L-arginín, betaín a taurín - pomôžu pripraviť telo na odstránenie trosky z svaly. Pomôže tiež pri obnove bielkovín disperzívnych počas reštrukturalizácie svalov.

Vezmite prísady na bielkoviny. Proteín pomáha obnoviť svaly. Môžete začať jesť produkty s vysokým obsahom bielkovín (napríklad vajcia, jogurt alebo kurča) alebo pridajte nejaký proteínový prášok do smoothie po tréningu.

Pridajte kreatín do vašej stravy. Kreatín je aminokyselina, ktorá sa vyrába prirodzeným spôsobom, ale pridanie väčšieho kreatínu vo svojej strave pomôže svalom obnoviť rýchlejšie po intenzívnych tréningoch. Kreatín Aditívum je možné kúpiť v akomkoľvek stave zdravého potravín.

Obrázok s názvom Urobiť boľavé svaly cítiť dobrý krok 13

3. Snažte sa použiť kyslú čerešňovú šťavu. Nedávno sa kyslá čeňaská šťava stala veľmi obľúbeným produktom vďaka vysokému obsahu iaxidantov a iných prospešných látok. V jednom zo štúdií vedci zistili, že čerešňa šťava uľahčuje ľahkú a miernu bolesť v svaloch.

Môžete nájsť 100% kyslej čerešňovej šťavy vo väčšine obchodov s potravinami alebo špecializovanými predajňami zdravých potravín. Pozrite sa na džús, nie zmiešanú s inou šťavou (napríklad šťava v čerešníku), ako v takomto nápoji zvyčajne minimálny obsah čerešnej šťavy. Tiež sa uistite, že cukor a iné zložky nie sú pridané do šťavy.

Použite kyslú čerešňovú šťavu ako základ pre smoothie, ktoré používate po cvičení, alebo ho vypite samostatne. Najlepšie piť Ihneď po tom, čo som ho dostal von z chladničky. Môžete tiež umiestniť šálku šťavy kyslá čerešňa do mrazničky na 45 minút, aby ste vytvorili lahodný cherry koktail s mrazenou šťavou.

Upozornenia

Buďte opatrní, ak chcete ponoriť celú ruku do veže s vodou s objemom 19 litrov (ako je uvedené vyššie). Výsledkom tohto môže byť rýchla strata tela tela, ktorá môže nepriaznivo ovplyvniť krvný obeh. Nerobte to, ak máte problémy s krvným tlakom alebo srdcom. Aj keď ste úplne zdravý, opatrne ponorte svoju ruku, centimeter na centimeter, počnúc tipmi prstov, najmä na horúci deň. Bude lepšie, keby ste zmrazili vodu vo forme pre ovocnú zmrzlinu a utrite meradlo (opäť počnúc prstami), bezprostredne sušenie a masáž (pohybovať sa z kefy až po telo). Urobte všetko úhľadne, aby ste sa neoznamili a nie príliš účinok na nervy.
Neustále chladenie bolestivých svalov nie je veľmi účinné. Zvyčajne sa odporúča ochladzovať rameno ľadom počas 15-20 minút, potom vyberte ľad počas 15-20 minút a postup opakujte znova. Faktom je, že chladiaci účinok ľadu dosiahne maximum po 15-20 minútach a ďalšie účinky ľadu nebudú mlčať silnejší. Dlhodobé ľadové chladenie môže tiež viesť k omrmovaniu, poškodeniu mäkkých tkanív alebo kože.
Bolesť v kĺboch je vážny problém, ktorý môže vzniknúť z dôvodu vážneho zranenia. Nezamieňajte bolesť do svalov a bolesti v kĺboch. Ak sa bolesť nezastaví po niekoľkých dňoch mieru a uplatňuje všetky postupy opísané v článku, mali by ste sa poradiť s lekárom.