Ako si vziať ľadový kúpeľ: 12 krokov (s ilustráciami)

Ľadový kúpeľ je vynikajúci liek na svalovú bolesť spôsobenú vyčerpávajúcimi tréningmi. A je tiež veľmi ľahké variť - potrebujete len naplniť kúpeľ ľadom s ľadom. Ak najprv pripravíte ľadový kúpeľ, začnite s niečím jednoduchým. Pred redukciou teploty sa začnite s teplejšou vodou alebo ponorte celé telo. Ľadové kúpele sa najlepšie užívajú po obzvlášť ťažkých a vyčerpávajúcich tréningoch.

Kroky

Časť 1 z 3:

Ako pripraviť ľadové kúpele

jeden. Kúpte si balík s ľadom v obchode s potravinami alebo univerzít. Ľadové balenia sa zvyčajne ukladajú do mrazničiek v prednej alebo zadnej časti obchodu. Kúpiť Ice okamžite pred prijatím kúpeľa, alebo ho uložiť do mrazničky, kým to nepotrebuje.

Obrázok s názvom Take ľadový kúpeľ krok 2

2. Naplňte kúpeľ studenou vodou. Po pridaní ľadu sa zvýši hladina vody v kúpeli, takže ho nevyplňte na vrchol. Uistite sa, že voda je dosť studená, inak sa ľad topí príliš rýchlo.

Ľadový kúpeľ môže byť tiež odobratý vo vysokej kapacite, napríklad v detskom bazéne. Na tento účel vyplňte kúpalisko z hadice.

Ak chcete ponoriť do ľadovej vody len nohy, vezmite si vedro alebo panvu a naplňte ho vodou.

Obrázok s názvom Vezmite si ľadový kúpeľ Krok 3

3. Pridajte ľad do kúpeľa, kým teplota klesne na 13-16 ° C. Najprv nalejte polovicu balíka. Pulz teplomer do vody na meranie teploty. Ak voda nie je dostatočne studená, pridajte viac ľadu. Ak sa voda stane príliš studenou, mliečnou vodou. Urobte si kúpeľ, ktorej teplota klesla pod 13 ° C, môže byť nebezpečná.

Ak ste ťažko nútiť, aby ste sa vyliezli do ľadového kúpeľa, skúste pridať ľad, už byť v ňom. Takže to bude ľahšie, aby ste si zvykli na studenú vodu.

Ak ste nikdy predtým vzali ľadový kúpeľ pred vami, urobte vodu vnútri trochu teplejšie. Odporúčame vám začať pri teplotách medzi 16-21 ° C. Pri každom nasledujúcom čase znížte teplotu vody o 1-2 stupne.

Obrázok s názvom Vezmite si ľadový kúpeľ krok 4

4. Dajte sa na topenie a obloženie na nohách na ochranu citlivých miest. Tavenie, šortky alebo nohavičky pomôžu udržať citlivé body tela v teple, kým sa kúpate. Páči sa to, tepelné výrobky pre prsty a obloženie na nohách vyrobené z rovnakého materiálu, pretože wetsuit nedajú vaše nohy zmraziť.

Ak sa vám nepodarí nájsť prekrytie z pravého materiálu v športových obchodoch, pozrite sa na ne v iných obchodoch alebo na internete. V extrémnom prípade položte ponožky.

Ak chcete ponoriť do ľadovej vody len na dne tela, dať na mikine.

Časť 2 z 3:

Ako si vziať ľadové kúpele

jeden. Začať s, ponorte dno tela do vody. Keď stačí začať užívať ľadové kúpele, ponorte sa len na dno tela a nič iné. Studená voda môže šokovať telo, takže to nestojí za zhone.

Ak sa zdá, že teplota je príliš studená, pokúste sa ponoriť len nohy. Ak potrebujete ponoriť vrch tela, napríklad späť alebo ramená, skúste najprv Vychladnúť S pomocou chladného stlačenia.

Obrázok s názvom Vezmite si ľadový kúpeľ Krok 6

2. Ponoriť zvyšok tela, ak môžete odolať chladu. Keď si zvyknete na zima, skúste ponoriť trupu alebo dokonca ponoriť ruky a ramená. Nie je potrebné nútiť sa. Ak sa na vás voda zdala príliš zima, skúste nabudúce ponoriť.

Obrázok s názvom Vezmite si ľadový kúsok krok 7

3. Relaxovať, keď sa ocitnete vo vode. Ľadový kúpeľ sa na relaxáciu svalov, a nie umývať, takže sa snažte relaxovať. Možno budete musieť s vami podniknúť športový nápoj na obnovenie hladín vody a úrovní elektrolytu. Dobrá kniha alebo konverzácia s priateľom vám tiež pomôže rozptýliť od chladu.

Obrázok s názvom Vezmite si ľadový kúsok krok 8

4. Vypadni z kúpeľa po 6-8 minútach. V priebehu času sa začnite postupne zvyšovať trvanie pobytu v ľadovom kúpeli do 15 minút. Nikdy neberte ľadový kúpeľ dlhšie ako 20 minút, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť vaše svaly a vaše zdravie.

Ak sa v určitom okamihu stane príliš zima, alebo budete cítiť nepohodlie, dostať sa von z kúpeľa. Nezostaňte v kúpeli, ak je studený neznesiteľný a bolí vás.

Obrázok s názvom Vezmite si ľadový kúsok krok 9

päť. Utrite telo, aby sa zahriali. Wang suché s čistým uterákom. Potom sa pozeráte na deku alebo dajte na mikinu, aby sa zahriala. Môžete dokonca piť čokoľvek teplé, ako je čaj, káva alebo teplá voda s citrónom. Po ľadovom kúpeli si neberte teplú sprchu, pretože môže znížiť jeho účinnosť.

Ak potrebujete vziať teplú sprchu, skúste počkať aspoň pol hodiny po kúpeli.

Časť 3 z 3:

Ako zlepšiť efektívnosť ľadových kúpeľov

jeden. Vezmite si ľadový kúpeľ ihneď po tréningu. Spravidla by sa mal ľadový kúpeľ prijatý do 30 minút po skončení tréningu. Ľadové kúpele sú v niektorých posilňovni. Ak chcete, udržujte svoj domov v mrazničke a pripravte si ľadový kúpeľ, ak potrebujete relaxovať svaly.

Ak chcete rýchlo pripraviť ľadový kúpeľ, naplňte ho vodou pred tréningom. A keď sa vrátite domov, len nalejte ľadu do vody.

Obrázok s názvom Vezmite si ľadový kúpeľ Krok 11

2. Vezmite si ľadový kúpeľ po vyčerpávajúcim tréningom, aby ste sa naučili svalovú bolesť. Vysoká intenzita cvičenia zahŕňajú intervalový tréning, bežať na krátku vzdialenosť alebo vysokú váhové zdvíhanie. Vezmite si ľadový kúpeľ, keď naozaj potrebujete zabrániť vzhľadu bolesti v svaloch.

Ak chcete pochopiť, potrebujete ľadový kúpeľ alebo nie, berte do úvahy svoj výcvik. Ak sa chcete stať silnejšími alebo rýchlejšími, neužívajte kúpeľ, pretože to môže spomaliť váš pokrok. Ak nechcete, nasledujúci deň máte svaly (napríklad z dôvodu práce alebo súťaže), vezmite si ľadový kúpeľ.

Neužívajte ľadový kúpeľ po nízkom náročnom tréningu, ako napríklad beh, jazda na bicykli alebo jogu, pretože ľadový kúpeľ môže znížiť účinok týchto tréningov. Namiesto toho noste kompresné pančuchy.

Obrázok s názvom Vezmite si ľadový kúsok krok 12

3. Neberte si ľadový kúpeľ príliš často. Ľadový kúpeľ môže ovplyvniť srdce, pľúca, svaly a kožu. Príliš častý príjem ľadových kúpeľov môže znížiť rast svalovej hmotnosti. Ľadový kúpeľ je lepší po určitom období intenzívneho tréningu alebo po veľmi vyčerpávajúcej tréningu, pretože na druhý deň môžete ublížiť svalom.

Tipy

Ľadový kúpeľ sa zvyčajne vykonáva po intenzívnom tréningu alebo vykonávaní športových cvičení, pretože kúpeľ pomáha brať bolesť v svaloch, opierajúc sa o kyselinu mlieko z nich. Vezmite si kúpeľ po riediacom tréningu alebo športovej udalosti (napríklad maratón).
Ľadový kúpeľ môže byť prijatý v niektorých gits, kúpeľných a športových zariadeniach. Vyzerajú ako jacuzzi, že namiesto horúcej vody naplnenej chladu.
Teplý kúpeľ alebo kúpeľ s anglickou soľou má podobný účinok ľadom.

Upozornenia

Neužívajte ľadový kúpeľ dlhšie ako 20 minút, pretože môže poškodiť vaše svaly. Ak sa stanete príliš chladno, je to nepríjemné, alebo budete cítiť bolesť - okamžite sa dostanem von z kúpeľa.
Neužívajte ľadový kúpeľ, teplota vody, v ktorej sa znížila pod 13 ° C. Takáto nízka teplota môže viesť k hypotermii a poškodeniu svalov.
Ľadový kúpeľ môže byť nebezpečný, ak trávite príliš veľa času vo vode.
Ľadový kúpeľ neprispieva k množstvu svalovej hmoty a nebude vás silnejší. Okrem toho zvyčajne vedie k zníženiu svalovej hmoty. Vezmite si ľadový kúpeľ, len ak potrebujete naučiť bolesť svalov.