Ako sedieť na povrazu (s ilustráciami) -

Boli ste niekedy triasol pred flexibilitou elegantnej baleríny alebo gymnastov a spýtala sa otázka: "Budem môcť?". Pokúsili ste sa spontánne urobiť povraz, a to všetko skončilo svalovým strečitím? Nebojte sa - tento neuveriteľný úspech flexibility nie je mimo skutočnosti, že to môže urobiť takmer všetci, Kto bude mať dosť trpezlivosti. Po spôsobe starostlivého strečingu skončíte, môžete urobiť povraz. Pre štartéry pozri krok 1.

Kroky

Časť 1 z 2:

Vykonávanie povrazu

jeden. Dajte na športové oblečenie. Keď si najprv urobíte povraz, môžete (pre celkom zrozumiteľné dôvody) sa sústrediť na možné zranenie alebo nepohodlie, ktoré môžu zažiť, takže to bude jednoduchšie zabudnúť, že môžete zlomiť určité položky, vykonávať povrazu. Nevystavujte sa ohrozením v dôsledku trápne spree! Šaty zadarmo alebo elastické oblečenie, ako napríklad:

Športové šortky, školenia nohavice, sukňa alebo športové nohavice.
Voľné tričko alebo tričko.
Plavky alebo tanečné oblečenie z pevného elastického materiálu - Spandex alebo Likes a podobne.
Bojové umenia - Karate GI a tak ďalej.
Ponožky alebo pančucháče. Alebo pobyt naboso.

2. Vykurovať. Rovnako ako akúkoľvek inú športovú aktivitu, zahriať pred vykonaním povrazu vám môže pomôcť sústrediť sa, znížiť nepohodlie a chrániť pred zraneniami. Ak sa chcete zahriať, musíte zvýšiť svoj srdcový rytmus, potom vykonať nejaké jednoduché strečing cvičenia. Ak chcete zvýšiť pulz, vykonajte niekoľko ľahkých cvičení pre kardiovaskulárne aktivity. 7-10 minút behu zbabelca, cyklistiky alebo skákanie cez lano by malo byť dosť - v každom prípade stačí na zvýšenie telesnej teploty a pulzu.

3. Streč. Potom, urobte nejaké strečové cvičenia - pokúsiť sa sústrediť sa na tie svalové skupiny, ktoré sú najdôležitejšie vykonávať povraz, toto je šľachta, svaly stehna a, ak plánujete urobiť priečny split, slabiny. Nemusíte bežať cez všetky strečové cvičenia, ktoré ste vykonali, aby ste zvýšili flexibilitu, aby ste mohli urobiť povraz od prvého času, pretože tieto strečové značky sú určené výlučne na vykurovanie. V skutočnosti, akonáhle sa vám podarí, je si istý, že samotná strecha môže byť súčasťou vašich strečingových cvičení.

4. Pozíciu. Keď ste sa už zahriali a urobili úsek, postavte sa tak, že s ľahkosťou vstupu do povrazu. Táto pozícia sa bude líšiť v závislosti od toho, či budete mať priečnu alebo pozdĺžnu trupu. Prečítajte si ďalej, aby ste videli rozdiely:

Pre pozdĺžnu trupu, postavte sa na kolená s rovným chrbtom. Natiahnite jednu nohu. Vaše predné koleno musí byť rovné a zadné koleno sa opiera takým spôsobom, aby sa tvoje shin ukázalo byť na Zemi.

Pre priečny meč, stojte rovno, potom si pozrite polohu so širokými rukami s rovnými nohami. Nôh nohy o niečo viac ako šírka ramien.

Relaxovať. Hlboko inšpirujú. Premýšľajte o niečom upokojujúcom, relaxácii. Snažte sa nechať žiadne napätie v každom svale vášho tela. Veriť, alebo nie, ale je dokázané, že relaxačná technika môže poskytnúť významný rozdiel v stupni flexibility u ľudí, najmä ak sa stáva zvyčajnou súčasťou tréningu.

päť. Začnite postupne lisovať zem. Keď sa už zahrievate, uvoľnite a pripravíte, pomaly a jemne stlačte na zem, a to tak v pozdĺžnom a priečnom meči. Pokles tak nízka, ako je to možné, ak necítite žiadnu bolesť alebo nepohodlie - ak sa cítite niečo okrem jednoduchého nepohodlia z "deflexii", potom musíte prestať snažiť urobiť povraz. Vaše ruky by mali byť pripravené na podporu, ako sa priblížite k podlahe - je to veľmi ťažké v takom momente držať nohy vašej vlastnej hmotnosti "a" zostať uvoľnene.

Ak sa pokúšate urobiť pozdĺžnu trupu, potom pomaly narovnajte zadnú časť nohy, kým obe nohy nie sú na podlahe. Možno budete musieť presunúť trochu stehna, aby sa to stalo. Nikdy by ste však nemali nadmerne ohnúť spodnú časť chrbta.

Ak sa snažíte urobiť priečnu strechu, nechajte si nohy vyrovnať. Možno v tomto momente sa budete musieť nakloniť dopredu a vziať váhu.

Neprestanú. Nútiť sa sedieť v povrazom, môžete si to spôsobiť bolestivé zranenie Znižovať Vaša flexibilita. S postupným pokrokom. Ak to znamená, že napríklad, že v určitom dni môžete pristupovať k podlahe do výšky 30 cm, pocit významného napätia, potom nemusíte ísť ešte ďalej.

6. Starostlivo pokračovať v prístupe k podlahe. Keď vaše nohy dosahujú uhol 180 stupňov a panva sa ukáže, že je na Zemi, potom prijať naše gratulácie - dostali ste sa do povrazu! V prvom pokusoch je možné, že nebudete úspešní. Toto je fajn. Nepokúšajte sa dosiahnuť maximálnu flexibilitu alebo "náhly blbec", aby ste získali niekoľko najlepších výsledkov. Namiesto toho využite natiahnutie a skúste to znova neskôr.

7. Držte sa do vašej pozície. Keď ste sa už dostali do povrazu alebo dosiahli limit svojej flexibility, pokúste sa zveriť v tejto polohe 30 sekúnd. Potom sa postavte, natiahnite sa a opakujte toľko, koľko chcete (výmena nôh, ak urobíte pozdĺžne povraz). Miesto by sa malo urobiť len vtedy, keď ste spokojní, nikdy bojujte proti bolesti, aby ste urobili "iný čas".

osem. buď trpezlivý. Nikdy Nesnažte sa prekonať svoj starý limit. Vykonávanie povrazu vyžaduje veľa času a mnoho pokusov pacienta. Zvýšená flexibilita môže zaberať mesiace. Vzhľadom k tomu, že je to proces, ktorý sa deje postupne, časom, môžete a nie si všimnúť zlepšenia s každým následným pokusom. Zvyknúť si na to! Vy bude Získajte lepšie ako každodennú prax.

deväť. Keď ste vylepšili v povrazovi, pokúste sa urobiť super-motúz. Veriť, alebo nie, ale uhol 180 stupňov nie je limit toho, čo môžete urobiť v povrazu. Pokračovanie preťahovacie cvičenia, môžete zvýšiť úroveň flexibility v takom rozsahu, v akom môžete v určitom mieste ohýbať nohy v uhle viac ako 180 stupňov. Avšak, pretože tento úspech v flexibilite je mimoriadne extrémne, pozor. Ak chcete rozvíjať svoju flexibilitu na úroveň tzv. "Cez-povrazu", začnite s vankúšom na zem vedľa. Sedieť do povrazu a dajte nohu na vankúš. Budete natiahnuť trochu viac ako pre jednoduché povraz. Nakreslite v tejto pozícii čo najviac času.

Ako zlepšujete stupeň svojej flexibility, môžete postupne pridať vankúše, aby ste zvýšili uhol, ku ktorému ohýbate. Buďte opatrní - nikdy neuvádzajte vankúš, kým sa necítite celkom pohodlne na aktuálnej úrovni flexibility.

Časť 2 z 2:

Strečing na povraz

jeden. Potrebujete vedieť, ktoré svaly musíte natiahnuť. Tván môže klamne zdať jednoduchý. V skutočnosti toto cvičenie si vyžaduje vysokú úroveň flexibility mnohých svalových skupín. Najdôležitejšie z nich sú Šľachy a Hydro na zadné svaly (Tiež sa nazývajú Indem-lumbálne svaly ) Avšak, natiahnutie širšieho rozsahu umývadiel zabezpečí väčšiu flexibilitu celého tela, zníženie pocitov, bolesti alebo zranení používania rizika. Okrem toho vás tento rozsiahly režim napínania pripraví obaja Väčšina hlavných povrazov - pozdĺžne a priečny. Okrem šliach a zadných stehenných svalov sa pokúste urobiť pretláčanie pre nasledujúce skupiny spieva, pokiaľ je to možné vo vašich fyzických tréningoch:

Svaly spodnej časti chrbta (bedrová oblasť)
Zadok
Balíky (najmä to je dôležité pre priečny meč)
Zadnej časti položky
Quadriceps
Odporúčania naťahovania zahŕňajú v tejto časti nasledujúce kroky, ktoré sú zamerané na väčšinu týchto menších svalov. Avšak, ak chcete, môžete ich nahradiť vlastným preferovaným napínaním.

2. Strečing šľachy priblížiť stenu. Tento úsek pomôže vášmu šľachu a chrbtom chrbta. Leží na podlahe vedľa steny. Zostaňte tak, aby vaše telo bolo kolmé na stenu. Zdvihnite nohy a dajte ich tak vysoko, ako je to možné, ako je to možné, pri stene, držte spodnú časť chrbta na podlahe. Ruky ťahať do ponožiek - tak ďaleko, ako môžete, ak Necítite nadmerné napätie alebo bolesť . Udržujte tak 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Obrázok s názvom Do rozdeleného kroku 12

3. Sa roztiahnite s kvapkou. Toto cvičenie je nasmerované na stehenné svaly. Začnite, akoby ste urobili jednoduché cvičenie pre výpad - položte jednu nohu dopredu a choďte dole na zem, ohýbajte prednú nohu, a chrbát kĺzanie späť, až kým sa Shin leží na zemi. Keď sa dostanete na podlahu, dajte si ruky na boky a postupne sa naklonili dopredu, držte chrbát rovno. Pokračujte, kým necítite napätie v hornej časti bedra. Zostaňte tak 20-30 sekúnd, potom sa vráťte do svojej pôvodnej polohy a zmeňte nohu. Opakovať niekoľkokrát.

4. Urobte si stretch sedí v tvare nožníc. To bude natiahnuť vaše šľachy, spodná časť chrbta a, ak sa dostanete na vaše ponožky, svaly nôh. Sedieť na podlahe a natiahnite nohy vo forme širokého "V". Zdvihnite ruky cez hlavu. Hladko a postupne utiahnite vrch tela dopredu smerom k jednému z vašich nôh. Zastavte, ak cítite nepohodlie alebo bolesť, alebo ak sa strečing stane náročným. Zostaňte tak 20-30 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a ťahať na druhú nohu.

Spočiatku nebudete môcť dosiahnuť svoje ponožky. Toto je fajn. Avšak, keď to môžete urobiť, môžete zachytiť svoju nohu a pomaly ju vytiahnuť na seba, aby ste natiahli svaly nohy.

päť. Urobte si strečing motýľ. Toto cvičenie pracuje hlavne s vašimi svalymi v slabinách a vnútornej časti bedra. Sedieť na podlahe s narovnaným chrbtom. Neužívajte - v prípade potreby sedieť v blízkosti steny. Vytiahnite nohy dopredu a pripojte nohy spolu, aby ste si svoje kolená vo forme kosoštvorca. Presuňte svoje päty na slabiny čo najbližšie, kým necítite bolesť. Môžete tiež zvládnuť kolená na zem pre ďalšie strečing, ale urobte to opatrne, pretože to môže byť dosť ťažké pre vaše kolená. Stále v tejto polohe na 20 sekúnd, potom relaxujte a opakujte.

6. Urobte napínanie štvorčového svalu. To, tak hovoril, strečing pracuje hlavne s vašimi štvoricami alebo štvorhlavými svalymi - veľkou skupinou svalov na prednej strane stehna. Budete potrebovať jeden alebo dva vankúše. Choďte na koleno, aby som stál na vankúš. Zdvihnite zadnú časť nohy, potom nechajte chrbát rovno, hodiť späť a chytiť svoju nohu opačnú ruku. Jemne vytiahnite nohu dopredu. Musíte cítiť napätie v prednej časti bedra. Zostaňte tak asi 20 sekúnd, potom zmeňte nohy.

Alternatívne, ak sa bojíte ohromujúcimi kolenami, môžete urobiť strečing pre quadriceps stojaci. Postavte sa rovno, odstráňte späť na chrbát a zdvihnite nohu, potom ho vytiahnite so sebou rukou na tej istej strane. Na druhej strane sa môžete držať na stenách pre rovnováhu.

7. Urobte na strečing na shin. Choďte do podlahy so žalúdkom. Vyliezť na "Planock" pozíciu - Udržujte nohy a chrbte rovno, horná časť tela podporuje lakte a spodné prsty. Preskočiť jednu nohu na druhú, aby ste si mohli udržať rovnováhu. Opatrne preložte všetku svoju váhu, kým necítite napätie v nohe a nohe. Zostaňte tak 20 sekúnd, potom zmeňte nohu a opakujte.

Okrem toho, k natiahnutiu svalov nôh, môžete tiež urobiť mierny cvičenie pre brušné svaly, zatiaľ čo drží späť v polohe stojana na lakte.

Tipy

Nezabudnite urobiť stretch cvičenia, inak stratíte svoju flexibilitu.
To vám ublíži, pretože vaše telo nie je zvyknutí robiť to, ale ak budete pokračovať v strečingových cvičeniach, bolesť odíde a vaše telo sa bude môcť prispôsobiť. Zakaždým, keď chcete dosiahnuť ešte viac.
Ďalším dobrým spôsobom je ležať na podlahe a stlačte svätca na stenu. Potom musíte stlačiť nohy čo najširšie a sedadlá musia byť stlačené na stenu. To vám umožní rýchlo sedieť na povraz, ak každý deň trénujete!
Buďte trpezliví, a nakoniec budete úspešní. Vezmite si cvičenia na strečing každý deň a nezapadnú sa na to, čo vaše telo ešte nemôže.
Keď sa pokúsite dostať sa bližšie k zemi, zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a relaxujte. Pomaly rozpadnete. Opakovať niekoľkokrát. Možno ste práve napätý!
Pre ďalšiu zložitosť úlohy by ste mali zdvihnúť ruky, a nedržte ich na Zemi, pretože môžete tlačiť na ruky, aby ste sa tak, aby sa tak, aby vstúpili do povrazu.
Aj keď ste prvýkrát nefungovali, nezabudnite, že potrebujete praktizovať každý deň. Takže si zvyknete na výrobu povrazu a vaše svaly budú zložitejšie skĺznuť do podlahy v polohe povrazu.
Buďte uvoľnení Nepokúšajte sa, aby ste sa dostali dole.
Vždy robte strečing cvičenia pred sedením na povraz, a udržať si hrudník vpravo.
Nevzdávajte sa, stále sa snažia.
Zastavte to, ak cítite bolesť, ako môžete natiahnuť svaly.
Ďalšia metóda napínania je motýľ v opačnom smere. Dajte si nohy za seba, aby sa dotkli. Teraz sa naklonili dopredu. Motýľ v opačnom smere bude naozaj natiahnuť chrbát a nohy.
Sadnite si na podlahu, skúste zdvihnúť nohu do hlavy a počítať do 30, a tak na každej nohe. Pomôže to svaly nôh a chrbát sa zahreje.
Ďalší dobrý ťah - Dajte nohy na stenu a pokúsiť sa skĺznuť na stenu kríženia.
Učenie priečneho meča vám umožní uľahčiť, aby sa rozdelil pozdĺžny.
Ak nemôžete ísť ďaleko dole, dajte ruky na obidve nohy, aby ste sa podporili.
Urobte si sprchu pred snahou sa sedieť na povraz, bude zahriať vaše svaly a uľahčiť.
Potom, čo ste dostali do plného povrazu, pre ďalšiu prax, skúste použiť váhy na vašich členkoch každý deň (možno až 5 kg hmotnosti) a zostať tak asi 20-30 sekúnd.
Snažte sa nakloniť dopredu a pozrieť sa na kolená. To vám pomôže zosúladiť vaše povraz.
Myslite, že môžete merať výšku, ktorú zostanete na podlahe, takže môžete sledovať svoj pokrok.
Nevzdávajte sa, ak ste nepodarili prvý deň ... to príde s vašou vytrvalosťou.
Najprv vyskúšajte svoje cez-povraz. Pamätajte, že by nemal byť dokonalý. Snažte sa držať tak jednu minútu.
Praktizujúci každý večer, zdvihnite jednu nohu a drží ju tak jednu minútu, potom nahradiť nohy a potom ich zdvihnite.
Šaty v pohodlnom oblečení a športovej obuvi, alebo dokonca len nosiť ponožky. Ak si nie ste istí, že vaša pripravenosť sedieť na povraz, potom sa držte čokoľvek alebo sú v blízkosti čokoľvek, pre ktoré môžete pochopiť.
Nikdy sa netlačte dole, inak sa budete ublížiť alebo poškodiť svaly.
Musíte sa natiahnuť pred tobrou, aby ste neboli zranení.
Vždy pred sebou na povraz.
Prax každý deň.

Upozornenia

Ak budete pokračovať v prinášaní na pocit bolesti, potom môžete vytiahnuť alebo rozbiť sval alebo zväzok, alebo poškodiť chrupavku vo vašich kĺboch.
Ak ste zranení, okamžite kontaktujte.
Natiahnuť dôsledne, ale nezastavujte. Ak pravidelne netiahnete svaly, opakujte cvičenia, opäť sa stane náročným. Nenastikujte sa príliš veľa, ak ste nejaký čas nevyškolili, inak budete definovať niečo pre seba.