Ako sedieť na povraze týždenne alebo menej -

Piest je impozantný prvok, ktorý demonštruje ľudskú flexibilitu a môže byť užitočná pre rôzne triedy, vrátane baletu, bojových umení a jódy. Zvyčajne, aby sedeli na povraz, sú potrebné týždne alebo dokonca mesiace tréningu a intenzívneho strečingu. Vo všeobecnosti však deti do 12 sedí na povrazu oveľa jednoduchšie. To je, že s vekom sa stávame menej flexibilným. Žiadny spôsob, ako sedieť na povraz. Vedieť, to nebude ľahké, ale nevzdávajte sa. Pamätajte si, prax a trpezlivosť zvýšia vašu flexibilitu. Najlepší.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Streč

jeden. V-úsek. Súčasne budú popliteálne šľachy natiahnuté, dolnej časti chrbta a kaviára (len ak sa môžete dotknúť prstov). Ak chcete urobiť V-Streting:

Sedieť na podlahe a šíri nohy v tvare písmena V. Fit stopy v stene, ak pomáha dosiahnuť hlbšie strečing.
Udržujte chrbát čo najskôr, opierajte sa doprava a pokúste sa dotknúť prstov pravé nohy s rukami. Nebojte sa, ak to nefunguje - stačí urobiť, ako môžete. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd a opakujte sa ľavou nohou.
Ďalej vytiahnite ruky pred seba, čo najviac. Snažte sa dotknúť podlahy. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

2. Dotknite sa prstov. Stojaci alebo sedieť, pomôže vám natiahnuť horné šľachy a spodnú časť chrbta.

Natiahnite sa na sediacom polohe, otočte nohy tak, aby boli vaše prsty smerované hore. Bend dopredu a pokúsiť sa dotknúť sa nôh. Ak nefunguje, klepnite na členky, a ak je pre vás príliš jednoduché, chytiť ruky nohy. Držte 30-60 sekúnd.

Pre strečing v pozícii stojaci a dať nohy spolu, nakloniť sa dopredu a pokúsiť sa dotknúť nohy. Neohýbajte nohy na kolenách a pokúste sa preniesť všetku váhu nie na ponožkách, ale na päty. Ak máte dobrú flexibilitu, pokúste sa dotknúť sa podlahových paliem. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

3. Strečing v motýľovej póze. Tento typ strečingu pomôže natiahnuť inguinálne svaly a vnútorný povrch bedra, ktorý je veľmi dôležitý pre povraz.

Sadnite si na podlahu a ohnite nohy vo vašom kolese, aby sa vaše kolená pozerali na rôzne smery, a nohy boli prepnuté. Snažte sa znížiť kolená na podlahu (použite lakte, ak je to potrebné), priťahujúce päty čo najbližšie k sebe.

Vyrovnať a udržať chrbát čo najskôr. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd. Pre hlbšie strečové značky dajte si dlane na podlahu pred nohami a vytiahnite dopredu.

4. Strečing v plynnom. Tento typ strečingu vám pomôže natiahnuť si boky, ktoré je potrebné pre dobré povraz.

Urobte pád, vystúpil dopredu s pravou nohou a ohnite nohy v kolenách, kým pravé stehno je rovnobežné s podlahou, a ľavý shin sa nedotýka podlahy.

Dajte si ruky na boky a hladko držte chrbát. Postupne noste svoju váhu dopredu, kým necítite strečing stehenných svalov, ako aj jeho predný povrch. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd, potom opakujte s druhou nohou.

päť. Stretching Quadriceps a popliteálne šľachy. Toto sú dva najdôležitejšie svaly pri vykonávaní povrazu, takže je dôležité, aby boli čo najflexibilné. Tu sú dva najužitočnejšie spôsoby, ako ich natiahnuť:

Pre napínanie QUADRICEPS, urobte výpad pomocou podložky na podporu kolena, ak je to potrebné. Udržujte chrbát hladko, vráťte sa, chytiť nohu nohy, ktorá je zozadu, a vytiahnite ho do zadku, kým necítite napätie Quadriceps. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd a opakujte s druhou nohou.

Pre strečing padlých šliach budete musieť ležať na chrbte a narovnať nohy hore so zameraním na stenu. Stlačením spodnej časti chrbta na podlahu, natiahnite sa na prsty nôh, kým sa necítite dobré strečing (ale nie bolesť). Držte v tejto polohe 30 sekúnd.

Metóda 2 z 3:

Ako sedieť na povraze a efektívne

jeden. Plávať na strečing. Dobré zahriatie je potrebné pred natiahnutím alebo povrazom.

Warm-up pomôže zabrániť natiahnutiu svalov (v tomto prípade, tréning na chvíľu bude musieť zastaviť, rovnako ako dosiahnuť hlbšie strečing.
Môžete sa zahriať, ako sa vám páči, najdôležitejšie, zlepšiť krvný obeh v celom tele. Môže to byť 5-10 minút skákania, joggingu alebo energetického tanca pod tvojou obľúbenou piesňou.

Obrázok s názvom Urobte rozdelenie za týždeň alebo menej krok 7

2. Starostlivosť o 15 minút dvakrát denne. Ak chcete sedieť na povraz za týždeň alebo menej, musíte počas tréningu aplikovať maximálne úsilie.

Uistite sa, že trénovať dvakrát denne asi 15 minút. Ešte lepšie, ak sa vám podarí zahrnúť tretí 15-minútový tréningový reláciu (nezapnutie) do svojho plánu.

Urobte iné veci pri strečing, takže čas šiel rýchlejšie. Počúvajte hudbu, sledujte televíziu, učí niečo - napríklad pravopis alebo tabuľku v matematike.

3. Opýtajte sa priateľa, aby vám pomohol. Akákoľvek úloha je ľahšie vykonávať, ak je priateľ, ktorý bude mať priateľa, ktorý vám pomôže a motivuje vás na najlepšie výsledky.

Priateľ vám môže pomôcť natiahnuť a sedieť na povraz, stlačiť ramená alebo nohy. Len sa uistite, že sa zastaví hneď, ako sa vás pýtate - musíte to veriť 100%!

Môžete tiež usporiadať súťaž, aby ste zistili, kto prvý bude sedieť na povrazoch - to bude slúžiť ako dobrá motivácia.

Obrázok s názvom Urobte rozdelenie za týždeň alebo menej krok 9

4. Vyberte si správne oblečenie. To vám pomôže cítiť sa pohodlnejšie a pridávať flexibilitu počas strečingu, ako aj také oblečenie sa nerozložia, keď sa dostanete do povrazu.

Vyberte si pohodlné športové oblečenie - zadarmo a baggy alebo natiahnutie a elastické (takže sa pohybuje s vaším telom). Bojové umelecké oblečenie - tiež dobrá možnosť.

Nosiť ponožky, keď sedíte na povraz, - takže vaše nohy budú ľahšie skĺznuť na podlahu a dosiahnete hlbšie strečing.

päť. Správne vyhodnotiť svoje schopnosti. Sadnite si na povraz týždenne alebo menej - pomerne náročná úloha, takže je dôležité nepretrhnúť - vaša bezpečnosť je dôležitejšia.

Keď sedíte na povraz, mali by ste sa cítiť dobre intenzívne strečing, ale nie bolesť. Ak cítite bolesť, toto je znamenie, že ste príliš sprísnní.

Prepätie môže viesť k svahovým strečke alebo iným zraneniam, ktoré vám nedovoľujú sedieť na povrazu (alebo niekedy).

Pamätajte, že je lepšie tráviť viac času a sedieť na povrazu je bezpečný pre zdravie, než ponáhľať a zraní.

Metóda 3 z 3:

Ako sa rozdelí

jeden. Správnu pozíciu. Po natiahnutí budete potrebovať čas na školenie samotného Shpagatu. Ak chcete začať, zaujmú správnu pozíciu:

Ak sedíte na pozdĺžnej povraz, dostať sa na koleno a narovnať nohu dopredu, drží hmotnosť na päte. Udržujte druhú nohu ohnutú, aby sa Shin ležal na podlahe.
Ak sa dostanete na priečny meč, dostanete rovno a široko vykopáte nohy na stranách.

2. Stratiť pomaly. Kedy bude pripravený, začnite pomaly a jemne padnúť do povrazu.

Použite ruky na podporu tela, kým idete dole. Ak si sadnete na pozdĺžny zápas, dajte si ruky na podlahu z dvoch strán z nohy, ktorá sa nachádza vpredu.

Ak sedíte na priečnom povrazovi, dajte ruky na podlahu priamo pred sebou menej ako šírka ramien.

Držanie väčšiny hmotnosti v rukách, rozvetie nohy širšie a širšie, kĺzanie v podlahe, kým nohy sú pod uhlom 180 stupňov. Gratulujeme, sedeli ste na povraz!

3. Relaxovať svaly. Ak nefunguje, dýchajte hlboko a pokúste sa relaxovať všetky svaly.

Štúdie ukázali, že technici Relaxácia výrazne zmeniť úroveň flexibility, najmä ak sú súčasťou pravidelného strečingu.

Okrem toho odstránenie napätia zo svalov znižuje šance na získanie zranení počas strečovania.

4. Držať v povrazoch na 30 sekúnd. Keď sedíte na povraz, skúste zostať v tejto pozícii 30 sekúnd. Musíte sa cítiť hlboké strečing, ale nie bolesť. Pocit bolesti, okamžite zastavíte vykonanie cvičenia a pokračujte v rozpätí na niekoľko dní, kým si nemôžete sedieť v povrazovi, necítite bolesť.

päť. Snažte sa o hlbšiu trupu. Možno sedieť na povrazovi - to je všetko, čo potrebujete. Ale ak chcete zlepšiť výsledky, môžete dosiahnuť hlbšiu tobunu - v tejto technike nohy sú širšie ako 180 stupňov.

To je dosť extrémne úsek, takže sa to nepokúšajte vykonávať príliš skoro. Po prvé, naučte sa sedieť na obvyklom zápase a potom skúste túto možnosť.

Môžete trénovať tým, že vankúš pod nohou, ktorá sa nachádza vpredu (alebo pod oboma, ak sedíte na priečnom meči). Postupom času môžete pridať ďalšie vankúše na zlepšenie úseku.

Tipy

Dokonca aj sedel na povraz, držte sa streting. Bude vás držať vo forme!
S najväčšou pravdepodobnosťou, svaly budú v dopoludňajších hodinách choré. V dopoludňajších hodinách sa osprchujte a natiahnite sa znova, aby ste sa vyhli bolesti a napätiu v svaloch.
Odstráňte sa do povrazu, aby ste sledovali pokrok!
Stiahnite sa po horúcej duši, svaly sa stávajú pružnejšími z tepla.
Sval potrebuje 90 sekúnd na strečing. Tak zostať v tejto pozícii najmenej 90 sekúnd.
Nenechajte sa zúfať, ak sedíte na povraz na týždeň nebude uspieť.
Natiahnuť každý deň ráno a večer. Pracovať s priateľom oveľa zábavnejšie ako jeden.
Najprv počuť svaly a len potom natiahnuť.
Ak chcete sedieť na povrazom menej ako týždeň, natiahnite sa po celý deň.
Pri natiahnutí, rozpustia filmy, prevody alebo počúvajte hudbu. Takže vykonajte strečing bude viac zábavy.

Upozornenia

Pred natiahnutím sa nezabudnite zahriať. Je potrebné zahriať, pretože by sa malo vyhnúť možnému zraneniam.
Neprestávajte - idete ticho, budete na. Lepšie sa postupne natiahnite po celý deň. Nadmerný úsek šliach môže viesť k ireverzibilným dôsledkom pre kĺby.