Ako bezpečne praktizovať počas tehotenstva

Aktivita počas tehotenstva je užitočná pre vaše zdravie, ako aj pre zdravie vášho dieťaťa. Musíte sa poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že vaše cvičenia sú v bezpečí vo vašom prípade. Akonáhle vám lekár dá dobre, vo vašom arzenále bude veľa príjemných typov aktivity, ktoré vám pomôžu udržať formulár.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Určiť vhodnú úroveň cvičení

jeden. Diskutujte o svojich plánoch so svojím lekárom. Ak ste a vaše dieťa sú zdravé a tehotenstvo pokračuje bez komplikácií, Váš lekár Vám určite odporúča vykonať mierne množstvo cvičení. Môže vám poradiť, aby ste sa zdržali odbornej prípravy, ak máte:

Vaginálne krvácanie;
problémy s krčka maternice;
vysoký tlak v dôsledku tehotenstva;
problémy so srdcom alebo svetlom;
Riziko predčasného narodenia.

Obrázok s názvom Cvičenie bezpečne počas tehotenstva Krok 2

2. Začať postupne. Možno zistíte, že ste unavení oveľa rýchlejšie ako pred tehotenstvom. Ak ste sa zaoberajú pred tehotenstvom, môžete pokračovať v triedach s rovnakým trvaním, ale s menšou intenzitou. Ak nie, začnite s 5-10 minútami tréningu za deň a potom prineste triedy do 30 minút mierneho zaťaženia.

Tréning by nemal trvať príliš dlho alebo byť príliš intenzívny. Pripojte len také množstvo úsilia, aby bol srdcový tep, a krv cirkulovaný telom.

Ak vám chýba vzduch, alebo nemôžete hovoriť, potom ste sa už zastavili.

Obrázok s názvom Cvičenie bezpečne počas tehotenstva Krok 3

3. Zvážte hranice vašich schopností. Radšej budete unavení, pretože sa zvýši termín tehotenstva. Pi viac vody. Počas tehotenstva ste obzvlášť citlivý na dehydratáciu. Okamžite zastavte triedy, ak ste cítili niečo z nasledovného:

závraty alebo predkorupčný stav;

ťažké dýchanie;

bolesti chrbta;

nevoľnosť;

opuch alebo necitlivosť;

ALCHEE Zrýchlené alebo nerovnomerné srdce.

Metóda 2 z 3:

Vyzdvihnite režim cvičenia pre kardiovaskulárny systém

jeden. Vyberte si cvičenia, ktoré prinášajú najväčší prospech. Ak ste predtým úmyselne vykonávali cvičenia na posilnenie kardiovaskulárneho systému a Váš lekár nemá námietky, aby ste pokračovali, najjednoduchšie bude jednoducho opraviť ich intenzitu. Vhodné triedy zahŕňajú:

Chôdza. Chôdza - skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a udržať svaly nôh. Dbajte na to, aby ste podporili kroky a členok. Svetlo na dobré športové podprsenky, ktoré podporujú vaše prsia, pretože sa zvyšuje. Chôdza sa dostanete na ulicu, a vaši priatelia alebo partner sa vám budú môcť pripojiť.
Plávajúci. Kúpanie je úžasne vhodné počas tehotenstva, pretože odstraňuje zaťaženie kĺbov, keď sa pohybujete. Kúpiť dobré okuliare, takže môžete znížiť tvár vo vode. Odstráni napätie z chrbta. Zdržať sa štýlu BANTLE, pretože si vyžaduje neuveriteľné číslo chrbta. Ak cítite bolesť v oblasti panvy, plávanie v mosadze - zmeniť štýl. Aj keď nie ste príliš dobré kúpanie, v mnohých verejných bazénoch sú vodné aerobikové kurzy pre tehotné ženy.
Jazda na cyklistike. Ak ste jazdili veľa bicykla pred tehotenstvom, môže byť lepšie zmeniť ho na cvičenie bicykel. Jeho výhodou je, že je to stabilné a nebudete spadnúť.

Obrázok s názvom Cvičenie bezpečne počas tehotenstva Krok 5

2. Zdržať sa rizikových športov. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť takýmto aktivitám, kde môžete spadnúť, alebo môžete zasiahnuť, zaklopať alebo stlačiť. Medzi týmito typmi činnosti, ktoré by sa malo vyhnúť:

Koláče jogy, kde musíte ležať presne na chrbte po 20 týždňoch. Môže vám znížiť dodávku krvi a vaše dieťa.

Kontaktné športy, ako je americký futbal, futbal, box, rugby a basketbal.

Tenis, volejbal alebo iné športy, kde potrebujete dramaticky zmeniť smer.

Typy činnosti, v ktorých existuje riziko pádu, ako je lezenie, jazda na koni, lyžovanie alebo korčuľovanie.

Aktivity, vrátane tepelného nárazu, ako sú cvičenia v horúcom počasí, jóga bikram (horúca jóga), kúpele, sauny a horúce kúpele.

Obrázok s názvom Cvičenie bezpečne počas tehotenstva Krok 6

3. Užite si výhodu cvičenia na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Vykonávanie bezpečného, mierneho množstva cvičenia vám bude prínosom pre vás a vaše dieťa, pretože:

uľahčí bolesť chrbta, kŕče v nohách, zápcha, nadúvanie a opuch;

znížiť riziko gestačného diabetu;

zlepšiť náladu a dať vám energiu;

Zlepšiť spánok;

sa pripraví na ľahký pôrod a rýchlu reštaurovanie.

Metóda 3 z 3:

Pridajte bezpečné výkonové cvičenia

jeden. Podporte silnú vrchu tela. Existuje niekoľko aktivít, ktoré povedú ruky a späť vo forme, aby zvýšili a udržali dieťa po narodení:

Lisovanie zo steny. Toto cvičenie posilňuje vaše prsné svaly a triceps. Stojan na stenu, nohy na šírke ramien. Dajte si dlane na stenu vo výške ramena. Ohnite lakte a opláchnite sa na stenu, kým sa nedotknete sa s nosom. Pnete ruky a stávajú hladkým. Začnite s malým a postupným nárastom na 15 opakovaní.
Veslovanie s expandárom. Sadnite si na stoličku, EsPrander dal na nohu pred vami a končí sa v rukách. Sedieť s hladkým chrbtom. Vezmite pásku s lakťmi späť, ako keby ste riadok. Dajte si cieľ v 15 opakovaní. Môžete si kúpiť výdavky v miestnom obchode so športovým tovarom.

Snímka s názvom Cvičenie bezpečne počas tehotenstva Krok 8

2. Pracovník TORSO Svary so záhybmi. Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Je lepšie ho vykonávať počas prvých troch mesiacov tehotenstva. Klinika Mayo odporúča nasledujúce cvičenia pre tehotné ženy:

Floping s podporou. Sedieť na podlahe, ohybové nohy, nohy na podlahe. Ohnite späť, kým sa vaša rotácia nie je približne v uhle 45 stupňov na podlahu. Môžete si pomôcť, uvedenie pevného vankúša pod dolným chrbtom alebo pomocou rozšírenia-stojana (gymnastické zariadenie, podobné veľkej guličke, rezané na polovicu). Zdvihnite jednu nohu, kým spodná noha je rovnobežná s podlahou. Držte polohu asi päť sekúnd a potom nižšiu nohu. Urobte to 10 krát, a potom zmeňte nohu.

Zložiť. Sadnite si na cvičenie-stojan alebo lavicu za nohy, aby ste boli v nadmorskej výške asi 30 cm od podlahy. Vaše nohy by mali byť ohnuté, a nohy na podlahe. Ohnite späť, kým necítite, ako zarobili brušné svaly. Držte polohu asi päť sekúnd a potom sa sedí presne. Vykonajte 10-krát. Keď sa dozviete, ako to urobiť dobre, môžete vykonať záhyb, striedavo zdvíhanie sám, potom ďalšiu nohu.

Obrázok s názvom Cvičenie bezpečne počas tehotenstva Krok 9

3. Udržujte svoje nohy v tóne. Cvičenia nôh vám pomôžu udržať svaly nôh, flexibilitu a rovnováhu. Niektoré pozície, ako sú drepy, môžu byť vykonané počas plota na tlačenie dieťaťa do generického kanála.

Drieť. Postavte sa späť na stenu, šírku nôh. Ohnite kolená a skĺznite stenu, kým sa vaše boky nachádzajú rovnobežné s podlahou. Potom zarovnajte a vezmite začiatočnú polohu. Ak nemôžete úplne ísť dole - všetko je v poriadku. Môžete pracovať na tom. Váš cieľ je 10 drepov.

Zdvíhanie nôh. Stojí na všetkých štyroch. Potom zdvihnite jednu nohu, takže je to hneď za vami, paralelne s podlahou. Držte polohu na päť sekúnd, potom nižšiu nohu. Opakujte desaťkrát a zmeňte nohu.

Snímka s názvom Cvičenie bezpečne počas tehotenstva Krok 10

4. Robte jogu alebo pilates. Mnohé ženy radi zapojili do Pilates, a udržiavať formu a pochopiť vaše telo. Takáto aktivita je zameraná na strečing a dávať tónové svaly.

Ak sa chystáte zaregistrovať kurzy v miestnej posilňovni alebo verejnom stredisku, hľadajte kurz, ktorý je navrhnutý špeciálne pre tehotné ženy. Povedzte inštruktorovi, aký je váš termín tehotenstva.

Ak sa zaoberáte jogu alebo pilates doma, najprv o tom diskutujte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné. Skontrolujte video pokyny pre lekcie doma špeciálne pre tehotné ženy.

Obrázok s názvom Cvičenie bezpečne počas tehotenstva Krok 11

päť. Posilniť svaly z panvového dna pomocou cvičenia Kegel. Lowning panvové dno svaly vo forme, môžete uľahčiť porodiť a obnoviť rýchlejšie. Pomáha tiež ženám vyrovnať sa s inkontinenciou moču po pôrode. Vykonať tieto cvičenia trikrát denne.

Krátke kompresie. Tieto cvičenia zvyšujú vašu silu. Ležte na chrbte alebo si sadnite, uveďte nohy na šírku ramien. Stlačte svaly okolo konečníka, ako keby ste sa pokúsili uvoľniť plyny. Zároveň stlačte svaly okolo vagíny a močového mechúra, ako keby ste zastavili čepeľ. Vykonajte cvičenie bez lisovania zadok. Vaše zadok musia byť po celú dobu uvoľnené. Držať kompresiu jednu alebo dve sekundy. Opakujte, kým sa nedostanete unavený.

Dlhé stláčanie. Tieto cvičenia vlak svalové vytrvalosti. Vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako krátke kompresie, len aby ich držali dlhšie. Pre niektoré ženy si ich zachovávajú štyri sekundy, stačí, aby sa svaly dostali potrebné zaťaženie. Iní môžu držať 10 sekúnd a dlhšie. Postupom času môžete komprimovať dlhšie a vykonávať viac opakovaní.

Ak máte inkontinenciu a nemôžete vykonávať Cvičenia Kegel To je pravda, sú fyzioterapeutovia špecializujúce sa na výučbu týchto cvičení. Váš lekár Vám môže dať smer.

Tipy

Držte dosiahnutú úroveň zaťaženia miernu a srdcová frekvencia je pod 140 záberov za minútu. S miernym zaťažením sa zvyčajne cítite, že sme trochu pracovali, ale stále môžete hovoriť.

Upozornenia

Snažte sa robiť cvičenia na chrbte dlhú dobu, pretože to môže viesť k tomu, že maternica bude tlačiť na dutú žuvu - hlavné plavidlo, ktoré vracia krv do srdca. Môže znížiť prietok krvi a viesť k závratom alebo pocitom nevoľnosti.