Ako spať počas tehotenstva -

Spánok počas tehotenstva nemôže úplne. Kvôli veľkému bruchu môže byť ťažké nájsť pohodlnú pozíciu. Okrem toho, nevoľnosť, pálenie záhy a časté močenie vám nemusia dať spať celú noc. Ak máte nejaké problémy s spánkom počas tehotenstva, existuje niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu vášho spánku. Je potrebné, aby každú noc hľadať pohodlnú pozíciu. Okrem toho je potrebné vytvoriť harmonogram postupov pred spaním, čo by podpísalo vašu myseľ a telo, čo je čas na odpočinok. A nakoniec je potrebné vykonať nejaké zmeny vášho životného štýlu, ktorý by prispel k dobrému spánku, napríklad na začatie cvičenia a jesť správne.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Nájdite pohodlnú pozíciu

jeden. Spať na ľavej strane. Počas tehotenstva je najlepšie spať na ľavej strane. Štúdie ukazujú, že prispieva k prílevu krvi na dieťa. Počas tehotenstva bude pre vás vhodnejšie spať na mojej strane ako späť. Keď ležíte na boku, je menší tlak na žalúdok.

Pre ďalšie pohodlie sa snažte ohnúť do kolena jedného alebo oboch nôh.

Obrázok s názvom Sleep zatiaľ čo tehotná Krok 2

2. Použite vankúše na podporu. Vankúš môže byť použitý na podporu najrôznejších obrázkov. Použite hustý, trvanlivý vankúš, ktorý môže udržiavať veľkú hmotnosť.

Snažte sa dať vankúš medzi kolenami alebo dať pod žalúdok. Môžete tiež dať ďalší vankúš za chrbtom. Zvýši pohodlie pri spaní.

Premýšľajte o nákupe špeciálneho vankúša pre tehotné ženy. Takéto vankúše sú špeciálne navrhnuté na podporu tela tehotnej ženy. Vankúš pre tehotné ženy môžu byť efektívnejšie na splnenie vašich potrieb ako obyčajných vankúšov.

Obrázok s názvom Sleep, zatiaľ čo tehotná Krok 3

3. Nespávajte na zadnej strane. Počas tehotenstva sa neodporúča spať na chrbte. Spin tak bude napätý v dôsledku dodatočnej hmotnosti. Spánok na zadnej strane môže mať ešte väčší tlak, a preto spôsobuje ešte väčšiu bolesť.

Samozrejme, budete sa snažiť zaspať na strane, ale, bohužiaľ, nebudete schopní zabrániť výmene polohy tela počas spánku. V noci môžete otočiť späť, čo vás môže vynútiť, aby ste sa zobudili. Skúste okamžite prevrátiť na moju stranu a znova spnúť.

Môžete dať vankúš zozadu veľmi blízko k zadnej strane, aby ste znížili pravdepodobnosť, že sa obrátite na chrbát počas spánku.

Obrázok s názvom Sleep, zatiaľ čo tehotná Krok 4

4. Zdvihnite hlavu. Pálenie záhy je častým problémom tehotných žien. Môžete znížiť príznaky pálenia záhy, zdvíhanie hlavy počas spánku. Stačí dať ďalší vankúš pod hlavu pred pádom.

Metóda 2 z 3:

Vytvorte pred spaním

jeden. Urobiť graf spánku. Dobrý plán spánku bude užitočný na spánku hygienu akejkoľvek osoby a pomôže zlepšiť vašu dovolenku počas tehotenstva. Bude pre vás jednoduchšie zaspať a prebudiť, ak nastavíte plán spánku. To znamená, že budete musieť ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkend. Ak splníte pravidelný cyklus spánku / brázdu, budete unavení v noci a energicku ráno.

Obrázok s názvom Sleep, zatiaľ čo tehotná Krok 6

2. Vyhnite sa ťažkým jedlom pred spaním. Porucha žalúdka a nevoľnosť - bežné problémy počas tehotenstva. Môžete prispieť k týmto problémom, ak budete jesť niečo ťažké pred spaním. Snažte sa držať ľahké občerstvenie niekoľko hodín pred spaním.

Veľké jedlá lepší plán na raňajky a obed. Veľké raňajky a uspokojovanie obeda pomôžu zabrániť hladu v noci.

Ak cítite hlad alebo nevoľnosť pred spaním, skúste jesť niekoľko jednoduchých sušienok. Pomôže to naplniť žalúdok a zabrániť nočnej nevoľnosti.

Obrázok s názvom Sleep, zatiaľ čo tehotná Krok 7

3. Krátko pred zálohou obmedzte spotrebu tekutín. Počas tehotenstva si moči častejšie z dôvodu toho, že dieťa položí tlak na váš močový mechúr. Bolo by užitočné znížiť spotrebu tekutín niekoľko hodín pred spaním. Spotreba tekutín je veľmi dôležitá počas dňa, takže by ste nemali zanedbávať vodu počas denného času. Len sa snažte piť menej krátko pred vkladom.

Obsahujúce kofeínové nápoje, ako je čaj alebo káva - hlavné kroky bdelosti v noci. Vzhľadom k tomu, že počas tehotenstva je potrebné obmedziť spotrebu kofeínu, bolo by užitočné v tomto období úplne opustiť akékoľvek nápoje obsahujúce kofeín.

Obrázok s názvom Sleep, zatiaľ čo tehotná Krok 8

4. Prax relaxačné metódy. Ak máte nejaké problémy s spánkom, skúste cvičenia na relaxáciu. Pomôžu rozptyľovať myseľ zo stresu v dôsledku tehotenstva, ako aj z akéhokoľvek dokumentu fyzických príznakov.

Môžete skúsiť dýchanie cvičenia. Urobte pomalé a hladké dychy a výdych. Zamerajte sa na to, ako sa vzduch vstúpi a vyjde z vašich pľúc. Ak je v tele nejaký druh napätia, pustíte napätie dychu. Ak sa vaša myseľ začne putovať, vráťte ho späť na dýchanie.

Skúste prax riadenej predstavivosti. Predstavte si relaxačné obrazy, ako je dom, v ktorom ste strávili detstvo, alebo dokonalú dovolenku. Vezmite si mentálnu dovolenku a mentálne chodiť na toto miesto, nechať ísť všetky ostatné myšlienky. Predstavte si všetky aspekty imaginárneho odpočinku, pripojte zmysly na obrázok vo svojom vedomí bol jasnejší a živý.

Obrázok s názvom Sleep, zatiaľ čo tehotná Krok 9

päť. Uistite sa, že sa zmestia do životného prostredia. Miesto, kde spíte, môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Ak počas tehotenstva máte nejaké problémy so spánkom, hodnotiť svoju izbu a vykonajte potrebné zmeny.

Skúste pred spaním, aby ste mulnili svetlo v miestnosti. To vám dáva vášmu telu signál, ktorý je čas na odpočinok.

Uistite sa, že prostredie v miestnosti prispieva k relaxácii. Miestnosť by mala byť tichá a pokojná. Ak je miestnosť preplnená alebo nie je vyčistená, spíjte v ňom môže byť nepokojný.

Znížte počet šumu. Ak žijete v hlučnom prostredí, použite generátor ventilátora alebo bielym šumu na blokovanie nežiaducich zvukov. Zatvorte okná cez noc, aby ste znížili príjem hluku.

Metóda 3 z 3:

Zmeny v životnom štýle

jeden. Vykonajte fyzické cvičenie. Denná fyzická námaha, najmä pred spaním, vám pomôže regulovať váš spánok. Robte fyzické cvičenia každý deň a vykonávať relaxačné cvičenia, napríklad, predstavuje z jogy, krátko pred vkladom spať. To môže mať pozitívny vplyv na váš spánok.

Cvičenie sú bezpečné pre väčšinu tehotných žien. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, mali by ste však predbežné poradiť so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy, alebo boli komplikácie v tehotenstve v minulosti. Je potrebné uistiť sa, že fyzická námaha bude pre vás a vaše dieťa v bezpečí.

Obrázok s názvom Sleep, zatiaľ čo tehotná Krok 11

2. Jesť zdravé jedlo. Keďže nevoľnosť a pálenie záhy sú hlavnými páchateľmi bezsenných nocí počas tehotenstva, pracujú na rovnováhe ich stravy. Ak budete jesť zdravé jedlo bohaté na vitamíny a živiny, môže znížiť príznaky nevoľnosti spojenej s tehotenstvom.

Vyhnite sa kyslým a akútnym potravinám, pretože bude len zhoršiť pálenie záhy.

Držte sa vyváženej diéte bohaté na ovocie a zeleninu. Zamerajte sa na chudé bielkoviny a komplexné sacharidy, ako je celý obilitý chlieb, ryža a cestoviny.

Obrázok s názvom Sleep, zatiaľ čo tehotná Krok 12

3. Urobte ľahké občerstvenie počas dňa. Uistite sa, že občerstvenie počas dňa, ale vyberte si to jednoduché jedlo, ako sú jednoduché sušienky. Takéto výrobky pomáhajú znižovať nevoľnosť, ktorá často interferuje s tehotným ženám spánok v noci.

Sledujte spotrebu kalórií. Nie je nič hrozné pre zdravie v hmotnosti počas tehotenstva, ale len na určité číslo. Mnohé sušienky a ľahké občerstvenie obsahujú veľké množstvo prázdnych kalórií, takže sledujte veľkosť porcií, aby ste sa vyhli prejedaniu.

Obrázok s názvom Sleep, zatiaľ čo tehotná Krok 13

4. Spánok z času na čas. Rovnako ako pravidlo, deň spánku sa neodporúča, pretože to môže provokovať problémy s nočnou posteľou. Počas tehotenstva však môže byť užitočný krátky deň spánku. Aj keď robíte všetky správne opatrenia na zlepšenie spánku, niektoré noci počas tehotenstva budú stále nepríjemné. Pre vaše zdravie je veľmi dôležité dostatočné množstvo spánku. Pekný deň, ak sa cítite obzvlášť pomalý a ospalý.

Tipy

Ak vám ochorenie žalúdka používa, použite liek na pálenie záhy. Najprv poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že tento liek môže byť prijatý počas tehotenstva.