Ako bežať (s ilustráciami) -

Beh - je to jednoduché, správne? Ľudia začali bežať hneď, ako začali chodiť na dvoch nohách. Ukázalo sa však, že spustí si zbabelec komplikovanejší, než sa zdá. Tento článok vám pomôže naučiť sa to bez rizika zranenia a dávať motiváciu prekonať ťažkosti, ktoré vás čakajú na ceste. Môžeš to urobiť! Ako presne pozri nižšie.

Kroky

Časť 1 z 6:

Výcvikové zariadenia

jeden. Nájdite pravé topánky.

Vyberte si vhodnú obuv pre povrch, ktorý budete bežať. Cestné tenisky pre cesty, trekking - pre hrubý terén: Správna obuv chráni nohy a zlepšujú spojku s povrchom.
Zvážte oblúk nohy. Budete potrebovať veľkú alebo menej podpory v závislosti od výšky oblúka vašej nohy. Z toho bude závisieť aj od tvaru topánok. V akomkoľvek veľkom obchode s obuvou pomôžete s riešením tohto problému.
Skontrolujte hnutie päty. Niektorí ľudia otáčajú päty vo vnútri alebo vonku počas behu. Týka sa to tiež pri výbere topánky. Pozrite sa na svoje staré topánky, aby ste pochopili, ako sa vaša päta pohybuje.
Beh smiech topánky. Viete, že môžete posúvať tenisky rôznymi spôsobmi, ako ich pohodlnejšie? Existujú spôsoby, ako urobiť topánky zadarmo v ponožkách alebo podporiť vysoký oblúk nohy. Tam sú dokonca spôsoby, ako opraviť päty, ak budú sochátnosť!
Vyberte správnu veľkosť! Len v topánkach príslušnej veľkosti sa budete cítiť pohodlne. Aj keď si myslíte, že poznáte svoju veľkosť, pripravte sa na to, čo môžete urobiť zle. Rôzne topánky rovnakej veľkosti môžu sedieť na nohe úplne inak.

2. Kúpiť pohodlné oblečenie vhodné pre beh.

Snažte sa o slobodu pohybov. Vyberte si voľné alebo natiahnutie oblečenia, aby neboli obmedzené vaše pohyby. Okrem toho potrebujete si vybrať oblečenie pohodlného strihu a z priedušných materiálov. Tým sa zníži riziko vyrážky a iných kožných problémov.

Zvážte počasie a teplota vzduchu. V závislosti od toho, kde žijete, možno budete potrebovať niekoľko tracksuits. Napríklad, ak plánujete bežať v zime, budete potrebovať teplý športový oblek.

Nezabudnite na svoje vrecká. Vrecká, ktoré potrebujete uložiť takéto veci ako dokument potvrdzujúci osobnosť a klávesy. Aj keď môžete použiť aj topánky alebo prehľadávať obliekanie.

Nosiť pravé ponožky. Pozrite sa na ponožky špeciálne navrhnuté pre bežcov. Pomôžu vám vyhnúť sa mozolom a blistrom.

3. Premýšľajte o ďalšej zábave.

Vezmite MP3 prehrávač. Malí hráči (napríklad iPod Nano) veľmi pohodlné použitie počas behu. Existujú špeciálne rukávové rameno, ku ktorým sú dobre pripojené.

Nájdite to, čo budete počúvať. Zjavnou voľbou bude hudba, ale môžete tiež počúvať podcasty alebo audiobooks. To môže byť vynikajúce riešenie, ktoré si uvedomujú novinky alebo robiť "čítanie", ak máte malý čas.

Ak si želáte, môžete si vychutnať ticho: ak nechcete - nepočúvajte nič!

Premýšľajte o bezpečnosti! Ak sa ešte rozhodnete niečo počúvať, použite len jedno ucho. Počuť zvuk blížiaceho sa vozidla alebo iná potenciálna hrozba je mimoriadne dôležitá pre vašu bezpečnosť.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Runner Tyler Kurville (Supermaraphon a Horský jogging) hovorí o tom, ako používa hudbu počas behu: "Hudba môže byť dobrým spôsobom, ako nastaviť tempo. Poznať pieseň a-ha "na mňa"? Z nejakého dôvodu sa táto pieseň dokonale zhoduje s mojím tempom v dobrých dňoch. Takže ak sa zrazu cítim pomalý a mám telefón so mnou, zapnem túto pieseň, aby som sa pokúsil nájsť môj "dobrý" tempo ".

Časť 2 zo 6:

Uzamknutie trasy

jeden. Premýšľajte o bezpečnosti.

Buďte opatrní počas behu. Vyberte si bezpečné preplnené miesta s čo najmenej automobilov.
Vyberte si pohodlný čas na spustenie. Beh ráno, kým sa svitania alebo večer v súmraku je oveľa nebezpečnejšie ako počas dňa. Risíte, že ste zastrelený vodič, ktorý vás nevšimne, alebo sa stanete útokom votrelcov, keď nikto nikto nie je.
Byť viditeľné pre vodičov. Ak sa stále rozhodnete bežať v blízkosti vozovky, noste svetlé, reflexné oblečenie. Aby ste sa stali ešte výraznejšími, môžete použiť blikajúce LED baterku.
Beh s priateľom. Nezáleží na tom, bežíš s osobou, alebo so psom, je to bezpečnejšie ako bežať. Takže ste aspoň nebezpečenstvo útoku.

2. Určite, ako ďaleko budete bežať.

Urobte skúšobnú závod. Spustite zvolenú vzdialenosť a oceňujte svoju pohodu. Pozrite sa na to, koľko môžete spustiť, kým sa unavíte. Ste s väčšou pravdepodobnosťou uspieť, ak nastavíte realistické ciele.

Nezabudnite na návrat do východiskového bodu trasy. Zvážte čas a silu, ktorú musíte vrátiť na začiatok trasy. Možno budete môcť dosiahnuť tento kaviarňa na konci ulice, ale ako sa vrátiš?

Postupne zvyšovať vzdialenosť. Nezabudnite, že môžete bežať na dlhé vzdialenosti, keď budete v lepšej forme, môžete bežať ďalej a rýchlejšie. Pracuj na tom. Dlhšia vzdialenosť znamená lepšie zaťaženie, takže majte na pamäti, že časom bude potrebné zvýšiť.

3. Nakreslite trasu na mape.

Použite špeciálny softvér. Môžete použiť bezplatné nástroje, ako napríklad Mapy Google alebo WindowMap.com merať vzdialenosť trasy a sledovať také veci ako zmena výšky. Existujú dokonca aj niektoré sociálne stránky, ktoré vám umožňujú a iným bežcom vo vašej lokalite zdieľať a porovnať cesty.

Postarať sa o zložitosť úľavy. Zmeny v povrchu vozovky, krajiny a výšky nad hladinou mora môžu byť pre vás neprekonateľné prekážky. Snažte sa vyhnúť tomu, aby sa veci ako strmý vznik na konci trasy, pretože vám môže ublížiť.

Otestujte si svoju trasu. Keď ste prišli s dobrou cestou, otestujte ho pred implementáciou. Môžete dokonca prísť s niekoľkými rôznymi cestami a striedať ich počas týždňa.

ČASŤ 3 ZO 6:

Pravá beh (zbabelec)

jeden. Nesnažte sa byť superhrdina.

Neponáhľaj sa. Postupne zvyšujte zaťaženie. V opačnom prípade hrozíte zranenie!
Nepreháňajte s tréningom. Neotáčajte ich na rušivú myšlienku. Je škodlivý pre zdravie. Tam je taká vec ako nadmerná tenkosť, a príliš intenzívne cvičenia vám ublížiť.
Tiež by ste sa nemali zaoberať silou. Malé napätie je užitočné. Ale s nadmerným zaťažením sa dostanete do nemocnice. Takže sledujte svoj dobre zmýšľajúci a cítite sa, keď potrebujete zastaviť.

2. Vhodné.

Nenechávajte na plný žalúdok: môžete si oddýchnuť alebo cítiť zle.

Pred spustením mierne snack: potrebujete niečo, čo vám dáva energiu a nepreťažuje žalúdok. Banán a pár erinke pruhované (sušené mäso) - vynikajúca voľba, pretože obe tieto produkty poskytnú vášmu telu potrebné živiny, ktorých energia sa strávi počas behu.

Nezabudnite piť dosť vody!

3. Myslieť.

Nekryť. Aspoň netiahnite pred behom, zvyšuje riziko zranenia! Ak ho vôbec natiahnete, urobte to v dynamických cvičeniach.

Počúvajte rýchlo chôdzu niekoľko minút, potom začnite bežať pomalým tempom na niekoľko minút, potom prejdite na svoju obvyklú teplotu.

4. Zostaňte pokojný a uvoľnený.

Udržujte svoje svaly voľne, pohybovať sa prirodzene. Napätie alebo nadmerné úsilie môže viesť k zraneniu.

Udržujte ramená vynechané a uvoľnené.

Udržujte prípad hladko a vertikálne, boky by sa mali tešiť na: inými slovami, telo musí byť v prirodzenej polohe.

päť. Dýchať.

Nezabudnite dýchať!

Dýchajte hlboko a rovnomerne.

Ak dostanete hlavu, zastavte! Dajte si trochu odpočinku a dýchať.

Ak zistíte, že je ťažké dýchať, poraďte sa so svojím lekárom. Môžete mať astmu.

6. Podpora vodnej bilancie.

Vezmite fľašu vody alebo piť veľa vody pred a po spustení.

Pite obyčajné vody a jesť produkty bohaté na draslík, cukor a soľ (elektrolyty), alebo pitnú vodu obohatenú s elektrolyty.

S tým, že vaše telo zdôrazňuje životne dôležité živiny, takže je potrebné doplniť svoje zásoby. Ak to neurobíte, vaše zdravie bude trpieť.

7. Správny.

Nemusíte pristáť na pätách. Je to zlé pre vaše kolená. Snažte sa pristáť celú nohu a najlepšie - na prednej strane nohy.

Ohnite ruky pod uhlom 90 °.

Udržujte svoju hlavu vpravo. Nepozerajte sa na viac, ako je to potrebné. Najlepšie je sledovať aspoň meter-iný.

osem. Schladiť.

Cool, aby sa zabránilo zraneniu. Tento krok nemožno odovzdať!

Beh pomaly, potom prejdite na krok v priebehu niekoľkých minút pred zastavením.

Dokončiť chladenie malého úseku. Cvičenia zamerané na strečing nôh sú veľmi užitočné pre bežcov.

Časť 4 zo 6:

Beh a váš rozvrh

jeden. Beh ráno.

Ak si vezmete zvýšenie o 30-45 minút skôr, môžete zadať prácu v rozvrhu.
Ráno Jog dá tlačiť na váš metabolizmus a účtuje vás s energiou za celý deň. Nie je to menej efektívne ako šálka kávy na prebudenie!
Takže budete stačiť, aby ste si vzali svoju obvyklú rannú sprchu po joggingu. Ak spustíte popoludní, budete musieť urobiť ďalšiu túru v sprche.

2. Večer.

Ak nie ste LARK, môžete bežať na konci dňa. Môžete to urobiť okamžite návratom domov alebo po večeri - tak jednoduchšie sa zmestia do svojho rozvrhu.

Ďalšou výhodou je, že môžete resetovať trochu extra kalórií konzumovať večeru, ale je tu nevýhoda - budete rozoznávate pred spaním.

3. Beh počas prestávky na obed.

Ak máte dlhú prestávku na obed a máte možnosť si osprchovať, môžete stráviť časť rýchlehochodu.

Pomôže vám zostať pozdĺžiť zvyšok dňa.

Okrem toho, beh počas obeda eliminuje dočasnú bariéru, ktorú majú mnoho ľudí, a umožňuje vám fyzickú aktivitu s jednou z vašich priorít.

4. Spustiť na ceste do práce alebo do školy.

Ak je vaša práca alebo škola úzko blízko k domu (nie bezútešné 5 km), môžete použiť túto trasu pre beh.

Samozrejme, budete potrebovať miesto, kde sa môžete dať do poriadku. Zachyťte náhradné oblečenie a premýšľajte, ako eliminovať vôňu pot pred začnete podľa vašich obvyklých skutkov!

päť. Pripravte si náhradný plán!

Pamätajte, že v nepriaznivom počasí môžete bežať na bežeckom páse alebo na krytom štadióne.

Môžete vykonávať iné tréningy, ak z akéhokoľvek dôvodu nemôžete spustiť. Napríklad, ak máte bolesť, môžete urobiť cvičenia na vrchol tela.

Časť 5 zo 6:

Zachovanie motivácie

jeden. Na dosiahnutie správnych cieľov.

Musíte bežať, pretože sa vám páči. Ak z toho nezískate potešenie, máte takmer žiadnu šancu zachrániť motiváciu
Vojaci - to je len jeden druh základného tréningu. Existuje mnoho Triedy, Čo sa môže ukázať ako efektívnejšie vo vašom prípade alebo jednoduchšie sa zmestia do vášho plánu.
Ak bežíte, aby ste schudli, pamätajte, že mnohí ľudia majú dosť na to, aby dodržiavali diétu a bola aktívnejšia počas dňa (napríklad pomocou schodov, nie výťah). Pre mnohých ľudí to bude stačiť.

2. Postarajte sa o svoje pohodlie.

Neodávajte si dôvod na preskočenie tréningu. Odstráňte čo najviac dôvodov, ktoré vám zabraňujú tréningu tým, že urobíte školenia grafov.

Vyberte trasu, ktorá nezávisí od počasia, v blízkosti domu.

Nájsť vo svojej rutine taký čas na spustenie, ktoré by sa museli neustále zmeniť.

3. Získanie tried priateľa.

Pomôže vám ušetriť motiváciu, pretože nechcete preskočiť cvičenie, s vedomím, že vaša neprítomnosť si všimne. Môže to byť blízkym priateľom alebo členom rodiny.

Môžete si vziať so sebou psa, ak máte.

Okrem toho je dostupnosť spoločníka ďalšia plus pre vašu bezpečnosť počas tried.

Môžete sa pripojiť k lokálnej skupine Runnera. Zistite, či máte skupinu nadšencov, ktoré bežia spolu.

4. Paľba.

Neodkaľujte sa od harmonogramu. Robiť sám a v rovnakom dni v týždni v rovnakom čase.

To pomôže, ak je každý váš odpočinok života času dobre naplánovaný.

Vypracovanie harmonogramu vám pomôže pracovať rytmus a zapojiť sa do zvyku a ľudia skutočne závisia od ich zvykov.

päť. Urobte hru z tried.

Nepodporujte sa s extra sladkosťami alebo nákupmi. Bude slabo pomôcť vašej motivácii a môže zasahovať do úspechu vašich cieľov.. Namiesto toho urobte beh jogging, otočte ho do hry.

Viete, že existujú aplikácie pre váš telefón, čo umožňuje otočiť vaše triedy vo videohre? Aplikácie, ako sú zombie, beh!, sú skvelý spôsob, ako urobiť vaše triedy fascinujúce a budete na nich čakať s netrpezlivosťou.

6. Dať ciele.

Nastavenie cieľov vám poskytne smer, v ktorom budete pracovať. Hmotný konečný cieľ vám pomôže cítiť, že robíte pokrok. Čo bude tento cieľ závisí od vás.

Môžete sa rozhodnúť, čo chcete stratiť určité množstvo nadváhy. Môžete sa rozhodnúť spustiť určitú vzdialenosť. Môžete sa starať o miestny maratón. Ciele sú najviac odlišné.

Ďalší dobrý účel môže byť pripravený na miestne súťaže budúci rok. Môžete sa zúčastniť na charitatívnom rase alebo sa zaoberajú radosťou!

Časť 6 zo 6:

Príklad vzdelávací program

jeden. Prvý týždeň.

Spustiť zbabelca 1 minútu, potom ísť 1 minútu. Potom zvýšiť trvanie každého obdobia jednej minúty. Pokračujte v zvyšovaní intervalov, kým nedosiahnete 5 minút behu a 5 minút chôdze. Urob to 3-5 krát počas týždňa.

2. Druhý týždeň.

Spustite zbabelec 2, 3, 4, 5, 6 a 7 minút, pridá sa každý z týchto segmentov 1 minútu chôdze. Urob to 3-5 krát počas týždňa.

3. Tretí týždeň.

Beh zbabelca 5 minút, choďte 1 minútu, spustite zbabelec 10 minút, potom choďte 1 minútu, spustite zbabelec 15 minút, potom ísť 1 minútu. Urob to 3-5 krát počas týždňa.

4. Štvrtý týždeň.

Spustite zbabelca 15 minút, choďte 1 minútu, potom spustiť 15 minút. Urob to 3-5 krát počas týždňa.

päť. Piaty týždeň.

Opakujte program štvrtého týždňa alebo prejdite na ďalší krok, ak sa pocítite na to.

6. Šiesty týždeň.

Spustite zbabelec 45 minút a urobte 1-minútové prestávky chôdze každých 15 minút. Urob to 3 krát počas týždňa.

7. Siedmy týždeň.

Spustite zbabelec 1 hodinu, zatiaľ čo 1 minútu chôdze prestávky každých 15 minút. Urob to 3 krát počas týždňa.

Tipy

Pravidelne. Je lepšie spustiť polkilometer každý deň každý deň ako päť kilometrov každý druhý deň.
Skúste spustiť s priateľom. Je to bezpečnejšie a výrazne zábavnejšie.
Nájdite svoje tempo. Môžete okamžite urobiť sprint blbec okamžite tak, že za 45 sekúnd je už roztrhané. Keď sa staráte (v prvom týždni), nájdite svoje tempo. Ak je to potrebné, nech je takmer chôdza.
Meditácie po joggingu užitočné pre duševné zdravie.

Upozornenia

Neprehávajte. Začnite z chôdze a beží zbabelec, ak môžete. Ak ste unavení, choďte dočasne. Ak môžete hovoriť pri behu, potom si udržujete dobré tempo.

Čo potrebuješ

Kúpiť pohodlné a robustné bežecké topánky