Ako začať bežať zbabelca (s ilustráciami)

Výhody pravidelných tried telesnej výchovy sú dobre známe a študované a prevádzkujú trvanie 30-40 minút trikrát týždenne môže byť vynikajúci spôsob, ako rozvíjať vytrvalosť, rast svalov a schudnúť. Pravidelný jogging znižuje riziko zdravotných problémov, vrátane diabetes mellitus 2, srdcovej choroby a mŕtvice. Ak ste nový, potom sa môže spustiť komplexný. Avšak, ak plánujete napadnúť a postupne sa pripojiť k rytmu, potom si čoskoro všimnete výhody TRUSESTE!

Kroky

Časť 1 z 4:

Oblečenie a obuv

jeden. Vyberte si pohodlné tenisky. Existuje obrovské množstvo tenisiek na beh, takže výberový proces môže byť trochu strach. Ako najnovšie štúdie ukazujú, optimálna voľba bude tenisky, v ktorej ste najpohodlnejšie. Choďte do obchodu a vyskúšajte 4-5 párov tenisiek. Pokojne chodiť v každom páre obchodu a vyberte najvhodnejší model.

Ak je to možné, choďte na Storage Store na testovanie modelu tenisiek v prípade.
Ak chcete vytvoriť optimálnu voľbu, skúste na ponožky, na ktorých zvyčajne beh.

2. Zmeniť bežecké topánky každých 560-800 kilometrov. Ako sa tenisky nosia, začínajú byť horšie. Keď spustíte spustenie, postupujte podľa vzdialenosti, ktorú už prekonávate, a zmeňte topánky každých 560-800 kilometrov, aby sa zabránilo bolesti a zraneniu.

Ak tenisky nešli na pätu, môžu byť použité na prechádzku.

Aj keď nie ste príliš často používané tenisky, za rok sa môžu stať menej pohodlnými kvôli deformácii podrážky.

3. Zdobiť počasie. Pre spustenie zbabelca nie je potrebné špeciálne oblečenie, ale vybrané veci musia poskytovať pohodlie a slobodu pohybov. Tiež oblečenie by vás malo chrániť pred zlým počasím. V teplom počasí si vyberte ľahké veci, ako sú šortky a tričká. V chladnom období by ste si mali vybrať oblečenie s dlhými rukávmi a nohavicami, a tiež nezabudnite na vetrovku, šatku, uzáver a rukavice.

Vyberte si veci zo syntetických materiálov, ako je viskóza, nylon, alebo spandex, pretože lepšiu prepustenie vlhkosti. V chladnom období bude vlna dobrou voľbou.

Poradenstvo: Nezabudnite na ochranu Slnka pri akejkoľvek teplote mimo okna. Použite opaľovací krém s ochranným faktorom, ktorý nie je nižší ako 30. Tiež by mala byť chránená vízia so slnečnými okuliarmi.

4. Kúpiť fľašu s vodou. Počas jazdy telo vyžaduje viac vody, takže je tak dôležité, aby ste si vezmili vodu, aby ste zabránili dehydratácii. Vyberte si ľahkú fľašu s vodou, ktorá je pohodlná nosiť s vami, alebo môžete upevniť na pás.

Fľaša by mala byť dostatočným objemom, takže voda je dosť pre celú závod, najmä ak nemáte miesto na získanie vody na ceste. Snažte sa vytvoriť 4-6 SIPS každých 15-20 minút.

päť. Použite kabelku pásu alebo pásu na príslušenstvo. Nemusíte preťaženie vecí pri behu, ale určite nebudete robiť bez toho, aby ste boli potrebný (telefón, kľúče, identifikačné karty). Vyberte si ľahký pás alebo kabelku, ktorá bude ľahko spĺňať potrebné veci.

Pás na spustenie si môžete kúpiť online alebo v obchode s športovým tovarom.

Niektoré modely poskytujú zámok alebo západku pre fľašu s vodou.

Pre bezpečnosť môžete niesť píšťalku a korenie valca.

Časť 2 zo 4:

Plán tried

jeden. Začnite bežať na rovnom, horizontálnom povrchu. Jogging na ťažkej trase môže byť vynikajúci tréning, ale je lepšie začať s jednoduchšími stopami. Musíte si vybrať rovný povrch ako tvorbivá cesta alebo bežecký pás.

Bežecké dráhy zvyčajne mäkšie bežné cesty a chodníky, vďaka ktorej sú znížené zaťaženie nôh, kolená, bokov a chrbtice.

2. Beh z bezpečnostných dôvodov v známej, dobre osvetlenej strašnej oblasti. Vyberte si cestu s dobrou viditeľnosťou a bez izolovaných grafov. Vynikajúca známa oblasť s množstvom ľudí. Takže znížite riziko zranenia alebo napadnutia počas behu.

Najlepšie spustiť s priateľom. Takže vedľa vás bude vždy osobou v prípade neočakávanej situácie.

Ak bežíte po západe slnka alebo nízko viditeľných podmienok, potom použite svetlé oblečenie, aby ste lepšie videli vodiči, cyklistov a iných bežcov.

3. Beh v hale alebo na simulátore na ochranu pred zlým počasím. V zlom alebo nebezpečnom počasí, môžete vždy bežať v miestnosti. Prejdite na najbližšiu telocvičňu, fitnes centrum alebo zapojiť sa do bežeckého pásu.

Triedy na ulici poskytujú vyššie zaťaženie kvôli odolnosti proti vetru. Avšak, môžete kompenzovať takéto podmienky sklonom na simulátore o 1%.

Zníženie zranenia rizík s monotónnym pohybom pri behu občas, zmeňte rýchlosť behu (rovnako ako uhol nakláňania na simulátore).

4. Použite bežiacu aplikáciu na plánovanie trasy a opraviť vzdialenosť. Ak chcete poznať prejdenú vzdialenosť a rýchlosť spustenia, ako aj počet spaľovania kalórií, potom použite bežiace aplikácie. Podobné aplikácie tiež umožňujú vopred určiť trasu, ktorá je obzvlášť užitočná pre triedy v novej a neznámej oblasti. Nainštalujte jednu z aplikácií na svojom smartfóne alebo fitness náramku a zvážte dostupné funkcie pred začiatkom hodiny.

Medzi populárne aplikácie môžete volať RUNTEREKER, STRAVA A ROUNTASTIC.

Časť 3 zo 4:

Užitočné návyky

jeden. Nabite telo energiou s bohatými riadmi 2-4 hodiny pred joggingom. Mali by ste jesť pľúca, užitočné jedlá s množstvom proteínov, užitočných tukov, ovocia a zeleniny pred každým tréningom. Po úplnom jedle by sa to malo urobiť nie skôr, po 2 hodinách, aby výrobky dokázali stráviť a nespôsobili, že vám nepohodlie. Po jednoduchom občerstvení by ste mali počkať 30 minút na 2 hodiny.

Kuracie prsia, morské plody, strukoviny, hrášok a nízkotučné mliečne výrobky budú užitočné zdroje bielkovín.
Užitočné proteíny účtujú telo energie pre beh a tiež prispievajú k rastu a obnovy svalov po tréningu.
Ak spustíte zbabelosť pre chudnutie, pokúste sa jesť viac ovocia a zeleniny, chudé proteíny a celozrnné produkty. Znížiť celkovú spotrebu výrobkov a nápojov s cukrom, výrobky vystavené technologickému spracovaniu a mastné výrobky.

2. Pripravte sa na beh zbabelec cez pravidelné prechádzky. Pred pravidelnými povolaniami je beh lepšie začať s jednoduchou prechádzkou, najmä ak ste nový alebo nie vo forme. Začnite chodiť 15-20 minút denne 3-4 krát týždenne. Ďalej postupne zvyšujte tempo chôdze a ísť na jogging.

Kedy bude pripravený ísť na beh, pokúste sa začať každý jog z chôdze v rýchlom tempe. Pomôže vám to zahriať.

3. Počujte 5-10 minút pred spustením zbabelca. Zohrievanie vám pomôže rozptýliť krv, a tiež zabrániť riziku svalov poranení a väzov. Pred každým behom venujte aspoň 5 minút na svetelnom tréningu, ktorý používa nohy a spodné telo. Zvážte takéto možnosti cvičenia:

Rýchly krok chôdze;

na mieste;

vzostup kolena;

drepy v kroku na boku;

Zdvíhanie schodov.

Vedel si? Počuli ste, že pred spustením je dôležité natiahnuť svaly, ale natiahnutie pred kardiografie vedie k ďalšiemu svalovému napätiu. Namiesto toho je lepšie sa jednoducho zahriať pred spustením a ponechajte napínanie ako chladené cvičenie po spustení.

4. Alternatívne jogging a chôdza na začiatku tried. Na samom začiatku tried musí byť beh prispôsobený použitiu nových svalových skupín, aj keď ste v dobrom stave kvôli druhému typu zaťaženia. Preto nie sú ponáhľať. Napríklad, počas prvých jogov, môžete striedať 5 minút chodu zbabelcami a 2 minúty chôdze počas cvičenia.

Keď sa prispôsobíte vojakom, budete môcť udržiavať tempo na dlhšiu dobu a začať menej zriedkavé.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Naše skúsenosti Skúsenosti: "Keď bežím len kvôli potešeniu alebo v súťažiach, všimol som si chvíle zníženia energie, keď túžba vznikla chodiť pešo, ako aj momenty prasknutia energie, keď sa cítim skvele. A prepínam medzi dvoma štátmi bez zrejmého dôvodu. V spodných miestach zdravia sa snažím držať pár minút, pretože viem, že to určite nasleduje nový výbuch energie".

päť. Postupujte podľa tela počas behu. Mnohí ľudia sa domnievajú, že vzdialenosť a trvanie behu závisí len od vytrvalosti a cieľavnosti, ale správna postoj výrazne zlepší vaše výsledky. Pre efektívne fungovanie a prevenciu zranení, postupujte podľa týchto odporúčaní:

Udržujte hlavu rovno, uvoľnite si svaly krku a čeľuste;

Uvoľnite si ramená, vyberte ich späť a dole;

Ohnite ruky v uhle 90 ° a uvoľnite si kefy (súčasne by nemali závesniť);

Dlhý ohýbať trochu dopredu, ale neobťažujte sa v dolnej časti chrbta;

Držať boky priamo a neustále;

Nevzdávajte svoje kolená príliš vysoké;

Mierne sa dotknite povrchu strednou časťou nohy (nie päty alebo špičky).

6. Pravidelne červenať počas behu. Snažte sa dýchať rovnomerne as pomocou brucha - len urobiť hlboké dychy namiesto povrchového dojčenia. Snažte sa urobiť 1 inhalu pre 2 kroky, aby ste poskytli pravidelné dýchanie.

Počas behu môže byť túžba dýchať často alebo rýchlo a povrchne, ale pomalé a hlboké dýchanie je lepšie ako organizmus kyslíka a ušetrí energiu.

7. Piť vodu pri behu. Počas behu zbabelca môže byť ľahko dehydratácia, ktorá rýchlo zbavuje vaše sily a dokonca predstavuje nebezpečenstvo pre zdravie. Pite najmenej 500 mililitrov kvapaliny 1-2 hodiny pred joggingom a vytvorte 4-6 vodných palíc každých 15-20 minút. Po joggingu by 400-500 mililitrov tekutiny malo byť nápoj, ako je obnovenie kokteilu alebo smoothie.

Počas krátkeho behu zbabelca je najlepšie piť vodu. Ak sa vám nepáči chuť obyčajnej vody, skúste pridať citrónovú alebo vápennú šťavu pre expresívnu chuť.

Ak musíte spustiť trvanie 60 minút a viac alebo očakávané komplexné podmienky (prekročený terén alebo zlé počasie), potom obnoviť silu športového nápoja.

osem. Vykonajte topánku po spustení, napríklad ísť alebo vykonať cvičenie na svetlo. Po spustení by ste mali dokončiť konečné cvičenia, aby ste oslabili zaťaženie srdca a svalu. Každý závod by mal byť zavesený dĺžku 5-10 minút a potom vykonať svetlo natiahnutie na uvoľnenie svalov. Vykonajte hlboké statické strečing a oneskorenie v každej polohe 15-30 sekúnd.

Vykonajte Stretch Marks pre svaly nohy a Šukávať.

Časť 4 zo 4:

Pravidelnosť

jeden. Pravidelný harmonogram tried. Pravidelný harmonogram vám pomôže, aby ste sa opierali o tréning. Ak nastavíte optimálny čas dňa a trvanie pretekov a dodržiavajte takéto pravidlá, budete jednoduchšie dodržiavať režim trvalého tréningu.

Vyberte si tento čas dňa, keď sa neponáhľate nikde a nie sú absorbované inými obavami.
Pre optimálne výsledky sa snažte pravidelne spustiť zbabelec aspoň dvakrát týždenne.

2. Postupne zvyšujte čas a vzdialenosť. Spolu so zlepšením športovej formy sa tiež postupne zvyšujú zaťaženie, aby sa zabránilo nadmernej závislosti. Rozbaľte vzdialenosť o 10% týždenne.

Ak ste bežali 8 kilometrov počas týždňa, potom začína plynúť 8,8 kilometrov na ďalšom.

3. Dajte betónové skládky. Ciele pomáhajú udržiavať koncentráciu a pracovať na sebe. Vyberte si konkrétny cieľ, ktorý chcete dosiahnuť neustále pracovať na výsledku.

Môžete napríklad nastaviť cieľ alebo vzdialenosť, napríklad o jeden kilometer za 8 minút.

Príprava na súťaže je skvelý spôsob, ako nastaviť góly a udržiavať motiváciu. Takže sa môžete pripraviť na spustenie 5 kilometrov alebo iných súťaží.

4. Zmeniť obvyklý spôsob, ako zachovať záujem. Zmeny bežiacej rutiny vám pomôžu vyhnúť sa stagnácii a zvýšiť zaťaženie. Tiež dovoľujú, aby sa nemuseli nudiť počas behu a udržať túžbu zapojiť sa. Striedavo odlišné trasy, tempo a vzdialenosť alebo striedavo beh na ulici a v interiéri.

Nová oblasť sa vyhýba rutine, takže trasa zrieďte výškami alebo krokmi.

Poskytnite intervaly počas behu. Intervaly umožňujú re-striedavý beh pri maximálnej rýchlosti na niekoľko sekúnd a beží v pravidelnom tempe niekoľko minút.

Môžete si tiež vybrať medzník a behať k nemu v rýchlom tempe, a potom sa vráťte na pravidelné tempo na niekoľko minút, potom, čo si znova vyberiete nový orientačný bod, zrýchľte a spomaľujete.

päť. Beh s priateľom. Spoločné triedy spúšťajú pomoc na udržanie motivácie a prevziať zodpovednosť. Nájdite partnera pre prevádzku medzi priateľmi, príbuznými alebo kolegami v práci.

V ideálnom prípade by ste mali bežať s osobou, ktorá má podobnú úroveň prípravy a skúseností. Takže budete ľahšie bežať v jednom tempe.

Ak nemôžete nájsť partnera medzi priateľmi, potom sa pozrite na tematické stránky v sieti. Mnohí z nich vám umožňujú nájsť partnera pre beh alebo celú bežeckú skupinu.

Tipy

Ak spustíte na behu alebo cyklistickej ceste, držte sa na pravej strane, aby vás mohli prevrátiť iní.
Na ulici by mala bežať v jasnom, pozoruhodnom oblečení a bunde s reflexnými prvkami, ak bežíte vo večerných hodinách.
Krátke a pomalé jog - je to lepšie ako nie beží vôbec! Pamätajte, že aj keď spustíte pomaly a na malých vzdialenostiach, potom ste stále pred tým, ktorí sedia na pohovke.
Počúvajte hudbu pri behu, aby ste udržali motiváciu a nenudili sa.
Nikdy neznižte hlavu, zatiaľ čo beží zbabelec, inak sa rýchlo cítite únava. Hrudník a bradu by sa mali držať správne.

Upozornenia

V prípade zdravotných problémov, ako je srdcové ochorenia alebo poškodenie kĺbov, by sa mal s lekárom konzultovať s lekárom. Špecialista vám povie, ako urobiť bez poškodenia zdravia.
Ak máte počas joggingu škodu, okamžite zastavte a čo najskôr sa poraďte s lekárom. Ak budete pokračovať v chode, potom môžete zhoršiť zranenie.