Ako začať spustiť: 11 krokov (s ilustráciami)

Po spustení množstva výhod - umožňujú vám odstrániť stres, posilniť svaly, stávajú sa štíhlejší. Spočiatku sa zdá, že nie je to ľahké, ale za pár týždňov bude vaše telo vstúpiť do rytmu, a budete zažiť veľké potešenie z behu. Ukazuje malú trpezlivosť a vytrvalosť, môžete začať bežať a zvýšiť svoju vytrvalosť.

Kroky

Časť 1 z 3:

Spustiť

jeden. Ukončiť domov a beh. Práve teraz. Najlepší spôsob, ako začať beh, je jednoducho nosiť pár tenisiek a ísť na asfalt, cestu v lese alebo v teréne. Po prvé, beh sa bude zdať skôr nezvyčajná a tvrdá lekcia, pretože vaše svaly nie sú zvyknutí na takéto zaťaženia. Toto je fajn. Beh, kým necítite únavu v nohách a nezačínate tvrdo dýchať, to sa deje po 5-10 minútach nepretržitého behu.

Na samom začiatku nepotrebujete žiadne špeciálne bežiace tenisky. Je to celkom vhodné pre pár starých tenisiek alebo tenisky. Môžete si kúpiť špeciálne topánky neskôr, keď sa rozhodnete pokračovať v športe.
Pohodlne sedieť. Dajte na športové šortky, tričko a v prípade potreby športová podprsenka.
Spustiť kdekoľvek. Môžete bežať v blízkosti vášho domu, v parku, pozdĺž ulice, na ceste vedúcom do školy. Jednou z najdôležitejších výhod behu, ako šport, je to, že to môžete urobiť takmer kdekoľvek, to nevyžaduje posilňovňu.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Runner Tyler Kurville (Supermaraphon a Jogging) hovorí: "V skutočnosti, jediná vec, ktorú potrebujete pre beh, je pár dobrých tenisiek, a to je ešte skvelé.".

2. Sledujte svoju techniku. Snažte sa relaxovať, pohybovať sa v prirodzenom tempe. Vyberte si pohodlný krok, narovnajte chrbát, umiestnenie hrudníka - zdvihnite nohy nad zemou dostatočne vysoko, aby ste nenarazili, a nezabudnite pracovať s rukami. Keďže všetci ľudia sú odlišní, každý bežec má svoje tempo, pohodlné pre neho. Vyzdvihnúť tempo.

Snažte sa odraziť, choďte na zem jemne, aby ste znížili zaťaženie na kolenách a iných kĺboch.

Nájdite svoj krok. Nedávne štúdie potvrdili, že dotyk nohy (palcom, stredu, päty) je prirodzený a nemal by sa zmeniť. Treba však mať na pamäti, že rýchlejšie spustíte, tým bližšie k ponožke sa posunie na dotyk nohy.

Uvoľnite hornú polovicu tela. Napätie obmedzuje mobilitu a znižuje rýchlosť behu. Udržujte rovnováhu, relaxáciu ramien a ohnutá rukami v lakte v pravom uhle.

Dýchať vpravo. Dýchať voľne, alebo sa koncentrovať na akúkoľvek techniku dýchania. Niektorí tvrdia, že najlepšia dýchacia technika je, aby sa dosiahol úplný dych nosa a vydychoval cez široké otvorené ústa. Nos - dobrý vzduchový filter, najmä keď beží v čerstvom vzduchu, dýchanie s nosom, nehvite nejaký lietať.Výdych cez ústa umožňujú rýchlejšie a ľahšie sa zbaviť oxidu uhličitého a tiež prispievajú k chladu tela.

Po návrate domov strávite strečing svalov. Hoci výhody a nevýhody strečing pred behom stále vzbudzujú spory, jeho výhody po tréningu je dosť odôvodnené. Stráviť úsek pre hlavné skupiny svalov zapojených pri behu, venovanie každého cvičenia 15-20 sekúnd.

Najdôležitejšie natiahnuť svaly nôh. Postavte sa o meter (niekoľko stôp) zo steny a ísť na to (jedna noha bližšie k stene, druhý je vyhradený späť), napätie teľacie svaly. Opakujte cvičenie zmenou nôh.

Ohýbanie nohy v kolene, zdvihnite zastavenie na zadok. Vytiahnite nohu rukou, klepnite na zadok. Zároveň budete cítiť, ako svaly prednej časti stehna. Zmeňte nohu. Môžete tiež nastaviť jednu nohu dopredu, zarastené s špičkou na podlahe a ťahaním nohy, napätie svaly stehna. Táto možnosť je dobrá, pretože umožňuje vyhnúť sa významnému zaťaženiu na kolená - neprirodzené a nadmerné napätie šliach a väzov kolenného kĺbu môže spôsobiť ich poškodenie v budúcnosti.

Postavte sa v blízkosti stola alebo akéhokoľvek ploty (v nadmorskej výške stehna) a pokúste sa zastaviť na tejto tabuľke alebo ploti. Potom skúste narovnať nohu. Musíte cítiť, ako zadný povrch bedrových úsekov. Zmeňte nohu.

Časť 2 z 3:

Prechod na bežné triedy

jeden. Najmenej tri dni v týždni. Zvýšte tak svoju vytrvalosť, zatiaľ čo triedy nebudú prinášať požadovaný výsledok raz týždenne. Urobte graf, ktorý vám umožní obnoviť síl medzi jogmi. Intenzívnejšie záťaže idú nad rámec limitov jednoduchých fitness, takže to nepreháňajte, pretože beháš v potešení.

Beh v daždi a jasné počasie, v chladnom a teplo. Snažte sa obliekať počasie.
Pred behom vypite dostatočné množstvo tekutiny a nepreberajte.
Skúste počúvať hudbu pri behu. Rytmická hudba vám pomôže udržať správny tempo.

2. Zvýšte vzdialenosť a trvanie joggingu. Niekoľko týždňov po začiatku tried sa snažte bežať dlhšie a viac. Ak počas prvého týždňa, Jog trval 10 minút, v druhom týždni zvýšil jeho trvanie až do 15 minút. V treťom týždni beh 20 minút. Čoskoro zistíte, že môžete bežať veľmi dlho predtým, ako sa cítite silná únava. Na zvýšenie vytrvalosti použite nasledujúce techniky:

Najprv sa nemusíte starať o rýchlosť. Navyše, naozaj by ste mali spomaliť pomalšie, než si myslíte správne. Koniec koncov, nezúčastňujete sa na súťaži, stačí trénovať a vytočiť. V súčasnosti sa sústreďujú postupne skrátiť čas alebo zvýšiť vzdialenosť behu. Ak si želáte, môžete sa zúčastniť súťaží o niečo neskôr.

Alternatívny beh a chôdza. Pocit toho, čo by sa malo zastaviť, nezastavujte sa úplne pohybujte: Namiesto toho, choďte tichý krok v priebehu niekoľkých minút, potom, čo pokračujte. Tréning tak na 30-40 minút. Počas nasledujúcej hodiny, rovnaké 30-40 minút, zvýšiť čas prevádzky vo vzťahu k chôdzi. V dôsledku toho môžete bežať počas tohto času.

Vyraziť. Spustiť tak rýchlo, ako je to možné na krátku dobu - takže si posilníte svaly a zvýšiť vytrvalosť. Alternatívne dlhé tréningy s pretekami na krátke vzdialenosti. Skica čas s stopkami. Začnite s rýchlym behom štyristo metrov, zopakujte preteky 4-6 krát. Počas ďalšieho tréningu určeného na sprint sa pokúste zlepšiť predchádzajúci výsledok. Na zvýšenie vytrvalosti a svalovej posilňovania, môžete zvýšiť počet príležitostí.

3. Mapa na obľúbené trasy. Jogging jeden a tú istú trasu sa rýchlo nudí. Rozmanité tréningy, prebiehajúce lesom alebo neznámeho prostredia. Alternatívne 2-3 trasy tak, aby vás triedy nemali radi.

Snažte sa byť pohodlný. Nájdite OSN z OBY NEBEZPEČNOSTI. Naplánujte si tréning v takom čase, keď s najväčšou pravdepodobnosťou nikto nebude rušiť: môžete spustiť skoro ráno buď na ceste z práce domov.

Byť pripravení na meniace sa plány. Chystáte sa pracovať alebo do školy, chytiť potrebný výstroj s vami. Ak si želáte, môžete bežať na ceste späť.

4. Nevzdávajte sa príliš rýchlo. Po niekoľkých bežiach, môžete sa zdať, že beh nie je tvoj. Budete odoslaní myšlienkami, že namiesto radosti a potešenia, zažijete len únavu a bolesť v svaloch. Napriek čokoľvek, pokračujte v tréningu. Sľubujete, že triedy hádzania bežia nie skôr ako za dva týždne. O niekoľko týždňov neskôr sa budete cítiť uľavaní a začnite sa baviť. Nakoniec nebudete chcieť trénovať.

Časť 3 z 3:

Stredná úroveň

jeden. Nákup Dobrá bežecká obuv. Ak ste fascinovaný behom, navštívte obchod so špecializáciou na športové topánky, kde sú topánky pre rôzne typy nohy. Tenisky vhodné pre jeden bežec môžu byť nevhodné pre iného, čo môže viesť k poškodeniu a zraneniu. V dobrom obchode, test a na základe jeho výsledkov vás vyzdvihnú s vhodnými topánkami (chytiť staré topánky s vami - inšpekcia jeho najpotrebnejších miest pomôže vytvoriť optimálnu voľbu).

Špecialista pomáha vybrať si nové topánky preskúma vaše staré tenisky a určí, ktorá časť nohy je maximálny tlak, na základe ktorých ponúkané topánky, čo znižuje pravdepodobnosť poškodenia a zranenia na minimum.
Konvenčné obchody športového tovaru spravidla neposkytujú takúto službu.

Obrázok s názvom Začnite bežiaci krok 10

2. Pripravte sa na spustenie v určitej vzdialenosti. Rivalita s inými bežcami poskytne cieľ vášmu tréningu, zvyšovaniu motivácie. Po dosiahnutí víťazstva raz, pravdepodobne chcete opakovať úspech. Príprava na prevádzku vo vzdialenosti 5 kilometrov (o niečo viac ako 3 míle), trénuje tri dni v týždni počas 2 mesiacov na nasledujúci plán:

Týždeň 1: Päť minút chôdze plavby za zahrievanie. Ďalej 20 minút sa striedajú 60 sekúnd jogging a 90 sekúnd chôdze.

Týždeň 2: Päť minút chôdze plavby za zahrievanie. Ďalej do 20 minút Alternatívna 90 sekúnd jogging a 2 minúty chôdze.

Týždeň 3: Päť minút chôdze plavby za zahriať, potom dva opakovania nasledujúcich cvičení:

Jogging 200 metrov (alebo 90 sekúnd);

Chôdza 200 metrov (alebo 90 sekúnd);

jogging 200 metrov (alebo 3 minúty);

Prechádzka 400 metrov (alebo 3 minúty).

4. týždeň: Päťminútová chôdza plavba za zahriať, ďalej:

Jogging 400 metrov (alebo 3 minúty);

Chôdza 200 metrov (alebo 90 sekúnd);

Jogging 800 metrov (alebo 5 minút);

Prechádzky 400 metrov (alebo 2-2,5 minút);

Jogging 400 metrov (alebo 3 minúty);

Chôdza 200 metrov (alebo 90 sekúnd);

Spustenie zbabelca 800 metrov (alebo 5 minút).

5. týždeň:

Tréning 1: Päť minút chôdze plavby za zahriať, potom:

Jogging 800 metrov (alebo 5 minút);

Prechádzka 400 metrov (alebo 3 minúty);

Jogging 800 metrov (alebo 5 minút);

Prechádzka 400 metrov (alebo 3 minúty);

Spustenie zbabelca 800 metrov (alebo 5 minút).

Tréning 2: Päťminútová chôdza plavba za zahriať, potom:

Jogging 1200 metrov (alebo 8 minút);

Chôdza 800 metrov (alebo 5 minút);

Jogging 1200 metrov (alebo 8 minút).

Tréning 3: Päť minút chôdze plavby pre zahriatie, potom jogging 3200 metrov (alebo 20 minút) bez pohybujú sa na krok.

6. týždeň:

Tréning 1: Päť minút chôdze plavby za zahriať, potom:

Jogging 800 metrov (alebo 5 minút);

Prechádzka 400 metrov (alebo 3 minúty);

Jogging 1200 metrov (alebo 8 minút);

Prechádzka 400 metrov (alebo 3 minúty);

Spustenie zbabelca 800 metrov (alebo 5 minút).

Tréning 2: Päťminútová chôdza plavba za zahriať, potom:

Spustenie 1600 metrov (alebo 10 minút);

Prechádzka 400 metrov (alebo 3 minúty);

Spustenie 1600 metrov (alebo 10 minút).

Výcvik 3: Päťminút minút chôdze plavby pre zahriatie, potom beží o 3-3,5 km (alebo 25 minút) bez pohybujúce sa na krok.

Týždeň 7: Päťminútová chôdza plavba za zahriať, potom beží 4 km (alebo 25 minút).

Týždeň 8: Päť minút chôdze rýchlym krokom pre zahriatie, potom beží na 4,4 km (alebo 28 minút).

Týždeň 9: Päťminút minút chôdze plavby pre zahriatie, potom beží o 4,8 km (alebo 30 minút).

3. Pridajte sa k skupine. Beh s partnerom alebo skupinou vám pomôže zhodnotiť svoju vlastnú formu a zvyšuje motiváciu. Môžete si navzájom konkurovať a len robiť beh v zdravotníctve. Informácie o miestnych komunitach bežcov nájdete v športových kluboch alebo na internete.

Tipy

Počas spustenia nepočúvajte hudbu. Hudobné kompozície majú svoj vlastný rytmus, ktorý sa spravidla nezhoduje s optimálnym rytmom vašich pohybov počas behu. Aj keď je hudba príjemne relaxáciu, skúste to urobiť bez neho, aby sa nedostali z vhodného tempa.
Zvýšenie zaťaženia Pokúste sa spustiť hore a dole svahov. Postupne nájdite chladnejšie. Môžete tiež bežať v piesku alebo vodu (alebo druhý na pláži). Nenechávajte však pozdĺž veľkej kamienkovej - vysoko pravdepodobné, že sa zraní.
Beh s partnerom alebo v skupine zvýši vašu motiváciu. Beh s partnerom, najmä na začiatku tried, zajala vás na školenie. Predtým sa uistite, že úroveň prípravy je približne rovnaká, a vyjednáte harmonogramu jogov. Pri spustení v skupine, udržujte celkové tempo, urýchľujte len s každým a len ak to nestojí za to veľké úsilie. By nemali byť nútené.
Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť rozdeliť Shin, po ktorom možno budete potrebovať obnoviť mesiace - prevencia ujmy. Problém spočíva v rozdiele v silu kaviára a opačnej svalovej skupiny. Myseľ, natiahnuť a trénovať svaly v tých dňoch, keď necvičíte, a vyhnete sa zraneniu a bolesti spojeným s ním.
Počas behu sledujte dych. Ak ste sa cítili závraty, alebo to bolo ťažké pre vás dýchať, zastaviť a prejsť, pred pokračovaním.
Ak je to žiaduce, môžete použiť krokomer alebo iné zariadenie, rýchlosť počítania, prekonávaná podľa vzdialenosti a podobne. Schopnosť sledovať pokrok zvýši vašu motiváciu.
Postupne zvyšujte zaťaženie. Od nuly, za dva mesiace, môžete pravidelne bežať 5 kilometrov. Netrvajte netrpezlivosť a nesnažte sa urýchliť tréning, preskočením niektorých stupňov, Aj keď ste podľa vášho názoru fyzicky pripravení na to. Dva mesiace - nie je to dlhý čas!
Môžete merať ako vzdialenosť a čas. Obidve ukazovatele sú ekvivalentné, takže je to otázka osobnej voľby.
Ak bežíte v priamke, pozrite sa na cieľovú čiaru a najprv mentálne prekonajte vzdialenosť k nemu.
Ak sa učíte v škole, usporiadajte súťaže na beh medzi spolužiakmi.

Upozornenia

Ak bežíte na ceste, dostanete sa do svetlého oblečenia, aby vás vodiči videli z diaľky. Keď beží na ceste, je lepšie počúvať hudbu a robiť bez slúchadiel.
Vždy piť dostatočné množstvo tekutiny po a počas (ak preteky trvá viac ako 45 minút) beh, najmä v horúcom počasí. Pocit smädu naznačuje, že vaše telo je dehydratované.
Pred začatím spusteného programu sa poraďte s lekárom alebo špecifikátorom fyzického vzdelávania. To je obzvlášť dôležité, ak ste 35, máte akékoľvek problémy s kosťami alebo kĺbmi (napríklad artritídou), alebo ste zažívajú srdcové problémy. Koniec koncov, cieľom tried behu je posilniť celkové zdravie, zlepšenie blahobytu a kvality života, a nie v behu na beh.

Čo potrebuješ

Bežecké topánky
Vhodné, pohodlné oblečenie pre beh
Fľaša vody