Ako natiahnuť chrbát

Späť je jedným z najčastejšie poškodených častí tela. Pravidelné strečing chrbta pomôže svalom vašej chrbtice flexibilnejšie, čo vás chráni pred zraneniami počas tréningu. Môžete natiahnuť chrbát, robiť jogu, robiť cvičenia doma a v telocvični alebo vpravo vo vašej kancelárii. Ak chcete vedieť, ako natiahnuť chrbát, postupujte podľa týchto tipov.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Jóga na strečing späť

jeden

Predstavovať mačku. Staňte sa na kolenách, dajte ruky na podlahu na dlani, prsty dopredu. Potom spustite hlavu dole a zálohujte, postupne natiahnite chrbticu.

Ak máte poranenie krku, potom sa uistite, že je na jednom riadku s vaším telom. Netlačte svoju hrudnú bradu!
Okrem toho, ak máte problémy sťahovanie hornej časti chrbta, môžete požiadať priateľa, aby si vložil ruku medzi lopatkami a naďalej natiahnite chrbticu s ním.

Predstavujú "mačku a pes". V tejto sérii cvičení sa cvičenie vykonáva z mačky predstavuje v psom postoj, ktorá je zabezpečená ťahaním chrbtice hore a následne. Jednoduché napätie v svaloch chrbtu zvyšuje ich flexibilitu a uľahčuje bolesť v spodnej časti chrbta. Pomaly choďte do polohy mačky, postupne ťahajte chrbticu hore, potom pomaly spustite chrbticu znova, hore. Pomaly narovnajte telo. Umyte pre každý pohyb päť sekúnd. Ďalej zdvihnite hlavu a narovnajte chrbát.

Zariadenie svetelného napätia a relaxácie svalov chrbta vám pomôže byť flexibilnejšie a tiež uľahčuje zadnú časť spodnej časti chrbta.

Pes póza tiež známy v jogy ako kravská predstavujú .

Predstavovať krokodíl. Pre túto pozíciu budete musieť ležať na žalúdku a ohnúť ruky do lakťami, uvedenie dlane na podlahu - na miesto, ktoré je pod ramenami. Potom pomaly zdvihnite hrudník a hornú časť tela, kým sa neukazujú, aby boli vo výške niekoľkých desiatok centimetrov.

Krokodíl predstavuje, najmä ak sa vykonáva praktizovanie jogy dýchania ako cvičenie, spolu s natiahnutím chrbta pomôže znížiť pocit úzkosti a úzkosti.

Obrázok s názvom Stiahnutie chrbta Krok 4

Póza hrdinu. Sadnite si na nohy ohnuté v kolenách, mierne ich skúmať na bokoch s nohami. Palec každej nohy by sa mal dotknúť alebo byť vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov zo svojich strán. Dajte si ruky na kolená. Hero`s Tiera, rovnako ako natiahnutie chrbta, pomáha uvoľniť unavené nohy na konci dlhého dňa.

Metóda 2 z 3:

Iné techniky natiahnuť späť

jeden

Otočí stehná. Toto cvičenie mení polohu spodného tela vo vzťahu k vrcholu, zatiaľ čo rozšírenie a strečing chrbtica. Ak chcete začať, choďte na chrbte, potom ohnite ľavú nohu v kolene a presuňte ho na pravú stranu. Nemeňte pozíciu rúk, držte ich na podlahe rovnobežne s telom a pozrite sa hore. Pre efektívnejšie strečing môže vyzerať doľava.

Počas cvičenia pohybu, robte hladko a pomaly, aby ste neboli zranení. Udržujte brušné svaly v napätí, aby ste udržali svaly chrbta.
Držte v tejto polohe 10 sekúnd, potom uvoľnite svaly. Opakujte toto cvičenie s inou nohou.

Strečing späť na gymnastickú guľu. S týmto cvičením pripravíte chrbát s loptou na ďalšie strečing. Narovnať sa - pre to musíte s istotou spoliehať na misku bruchu a taz. Potom prineste ruky za hlavu, ako keby ste urobili drepy, a začnite ťahať svoje telo hore, pálenie chrbta. Gymnastic Ball poskytne dodatočnú podporu a pomáha chrbtice sa prirodzene vyrovnajte ako natiahnutie.

Zapojte svoje zadok a rozbaľovacie šľachy, aby ste neboli vystavené nadmernému zaťaženiu a poskytnúť dobrú kontrolu nad cvičením.

Natiahnutie chrbta 90/90. Toto cvičenie vám pomôže relaxovať späť a popliteálne šľachy. Začať s, choďte na chrbát a otočte jeden na druhú. Potom zdvihnite kolená tak, aby boli boky kolmé na zem, a nohy sú s ňou rovnobežné. Ruky držia paralelne s telom, keď cítite strečing v chrbte.

Byť v pozícii 90/90, môžete si utiahnuť kolená na hrudník, ktorý sa ešte viac roztiahne.

Môžete tiež zmeniť pozíciu trochu tým, že sa začnete pohybovať nohy doprava a doľava, zatiaľ čo neužívajte spodnú časť späť z podlahy.

Sa vracia späť do pozície na sedenie. Pre toto cvičenie je potrebné sedieť na podlahe, otočte horné telo zo strany na stranu. Takže, na začiatok, sedieť na podlahe s pred nohami. Potom ohnite ľavú nohu v kolene a hodíte ho na pravé stehno. Udržujte nohy v tejto polohe a začnite sa otočiť doľava. Opravte pózu, "varenie" s pravým lakťom pre ľavé koleno pre väčšie strečing. Ste v tejto polohe aspoň 20 sekúnd, potom zmeňte stranu.

Natiahnite svoje telo nielen vpravo a doľava, ale aj hore.

Ak sa dostanete doľava, pokúste sa pozrieť na ľavé rameno - zlepší účinok. Urobte to isté pre druhú stranu.

päť

Otáčanie hornej časti chrbtice. Toto cvičenie vám pomôže zvýšiť flexibilitu hornej časti chrbta. Hlboké dýchanie počas realizácie, natiahnutie spodnej časti chrbta, ako sa otočí na hrudníku a odhaľuje.

Poznať morské (pilates). Táto pozícia si vyžaduje dobrú flexibilitu a kontraindikované osoby so zraneniami. Pre tých, ktorí nemajú takéto problémy, póza tesnenia pomôže posilniť spodnú časť chrbta a brušných svalov. Tak sedieť na podlahe, potom ohnite kolená, zdvihnite nohy, kým sa vaše boky nachádzajú vo vertikálnej polohe a vaše holenie budú vonku. Pripojte nohy spolu, ale zanechajte miesto medzi bokmi a nohami.

Potom umiestnite svoje predlaktie do priestoru medzi bokom a vezmite si členok.

Udržujte túto polohu 20 sekúnd, ak sa ukáže.

Metóda 3 z 3:

Strečing späť v kancelárii

jeden. Otočí sedí. Toto je dobré cvičenie pre chrbát, ktorý sa dá urobiť bez toho, aby ste sa dostali z kresla. Aby ste to naplnili, len sedieť rovno, udržať chrbát hladko, a pomaly sa zmeníte na jeden smer, pohybujú sa pás, brucho, chrbát a ramená v jednom smere. Po 15-20 sekundách sa môžete vrátiť do svojej pôvodnej polohy a pokračovať v inej ceste.

Cvičenie pomaly a opatrne. Ak to urobíte rýchlo alebo ostro, hrozí nebezpečenstvo poškodenia chrbta alebo krku svalov.
Ak chcete zlepšiť účinok, môžete položiť jednu ruku na opačné koleno a pomaly odtrhnúť z nej. Ak sa otočíte doľava, dajte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
Pozrite sa na ľavé rameno, keď odbočíte doľava a naopak.
Môžete tiež použiť kľučky stolice na strečing. Ak sa otočíte doľava, ľahnite si oboma rukami pre ľavý okraj kresla.

2. Rolls ramená. Toto cvičenie môžete vykonať nielen vo vašej kancelárii, ale aj počas práce. Začať, sedieť priamo s hladkým chrbtom. Začnite robiť kruhové konzoly späť 10-15 krát, potom zastavte a urobte to isté, len dopredu. Vykonajte približne 5 takýchto prístupov s otočením tam a späť.

Pozri správne počas cvičenia, nie vytiahnuť svaly krku v procese.

3. Objať sa. Toto je jednoduchý pohyb hnetejúci si ramená a horná časť chrbta. Dajte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku na pravom ramene, ako keby ste sa naozaj objímali. Držte v tejto polohe asi 10 sekúnd, čím sa dychu a výdych na odstránenie napätia.

4. Objímanie. Tento pohyb sa tiahne chrbát, krk a ramená. Sedieť na okraji nepohyblivého kresla. Ak je stolička s kolesami, potom ho spustite na stôl alebo stenu. Dajte nohy spolu na podlahu. Potom sa k nim nakloní, aby sa vaša hruď bola blízko k kolenám alebo ich dotknutá. Znížte ruky, akoby to boli ruky handrovej bábiky. Potom umiestnite ruky medzi nohy a vezmite si jedno ručné zápästie, predlaktie alebo lakť inú ruku.

Držte túto pozíciu na 10 sekúnd a pustil. Opakujte ho niekoľkokrát alebo viac, v závislosti od vašej pohody.

päť. Postaviť sa a dotknite sa prstov. Toto cvičenie je jednoduché, ale efektívne, dokonale natiahne hornú a dolnú časť chrbta. Stačí stáť rovno a začať sa dotknúť prstov. Ak to môžete okamžite urobiť - to je normálne, len držať strečing, aj keď sú vaše ruky vo veľkej vzdialenosti od nich.

Cez približne 10 sekúnd, potom si pozastavte a opakujte cvičenie aspoň 5-krát.

6. Stiahnutie ramien a predlaktiach. Toto cvičenie je užitočné nielen pre ramená, ale aj na vrchol chrbta. Môžete ju vykonať bez toho, aby ste vstali z vašej stoličky. Pravá ruka sa pohybuje doľava, takže horná časť ruky je blízko hrudníka a predlaktie sa nachádzalo v blízkosti ľavého lakťu. Zamknite pravú ruku pod ľavú lakťu a prilákate ho doľava do tela, aby ste sa cítili naťahovanie v pravom ramene.

Urobte cvičenie 10-15 sekúnd.

Opakujte tento proces na druhej strane.

7. Natiahnutie hornej časti chrbta. Len sedieť hneď za stoličkou, držte chrbát hladko a narovnať ruky pred vami paralelne so zemou. Chorál tvoje dlane. Bend trochu dopredu na 20-30 sekúnd, ako keby ste sa natiahli na veľkú gymnastickú guľu. Nechajte si krk a hlavu uvoľniť, keď to urobíte. Vráťte sa na zdrojovú polohu a proces zopakujte aspoň 5-krát.

Tipy

Niektoré z týchto cvičení vyžadujú určité zariadenia, ako je stolička alebo posilňovňa, ale nič nie je potrebné splniť. Robia pomalé, overené pohyby, zopakujte ich denne, aby ste zvýšili svoju vlastnú flexibilitu.
Flexibilný chrbát vám umožní nielen s komfortom vykonávať každodenné úlohy, ale tiež pomáha pri športe, ako je golf, baseball alebo tenis.
YOGA POSTURESS poskytujú dobré a účinné metódy natiahnutia chrbta. Jóga má mnoho výhod, okrem natiahnutia, napríklad masáž vnútorných orgánov a dosiahnutie pocitu relaxácie, uspokojenie a zvýšenie koncentrácie.

Upozornenia

Ak pociťujete akúkoľvek bolesť v chrbte pri vykonávaní týchto cvičení, okamžite zastavte. Oddýchnite si niekoľko dní pred začiatkom úseku.
Ak trpíte chronickými problémami so chrbtom alebo z chrbtových poranení, a ak ste tehotná, potom pred vykonaním niektorého z vyššie uvedených cvičení by ste sa mali poradiť so svojím lekárom - nechcete sa ublížiť, nie?

Čo potrebuješ

Patrika pre jogu
telocvičňa
Stolička alebo lavica