Ako začať bežať od nuly

Začnite bežať len: Išiel som von a bežal. Ale naučiť sa pravidelne bežať, nie tak jednoduché. Ak chcete vypracovať zvyk behu, je potrebné mať sebadisciplínu, vytrvalosť, túžbu pre seba-rozvoj a základné úrovne fyzického výcviku.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Správne spustiť

jeden. Začnite s malými. Ak chcete spustiť každý deň, je potrebné mať základnú úroveň fyzického výcviku. Beh je dobrý pre zdravie, ale zároveň znamená veľké zaťaženie tela. Ak ste fyzicky pripravení fyzicky, beh môže spôsobiť vážne poškodenie vášho zdravia. Riskujete zranenie na začiatku.

Začnite od chôdze a potom postupne ísť do behu. Môžete tiež ísť turistika, zaregistrovať sa v bazéne alebo v tanečnom klube. Uistite sa, že všetko, čo vás robí vstaňou z pohovky a začnite sa pohybovať aktívnym životným štýlom.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 2

2. Urobte si tréning pred spustením 5-10 minút. Zohrievanie by malo byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, najmä ak sa staráte. Vaše svaly ešte nie sú zvyknuté na podobné zaťaženie, takže bez zahrievania nemôže robiť. Vykonajte dynamické cvičenia pre svalovú strečing.

Pokiaľ ide o statické cvičenia na strečing, sú najužitočnejšie robiť po tréningu.

Dynamické cvičenia na strečing zahŕňajú kvapky, drepy, beh na mieste s vysoko zdvihnutými kolenami, mŕtve trakciu a ďalšie. Vykonajte ich ako cvičenie pred vykonaním plnej rasy.

Dýchať hlboko a hladko. Beh predpokladá veľké aeróbne zaťaženie. Je potrebné zabezpečiť konštantný tok kyslíka do tela. Zamerajte sa na dýchanie: Inhal... vydychovanie... inhalovať... vydychovanie...

Vezmite dych cez nos a výdych - cez ústa. Budete unavení oveľa menej, ak ste hlboko a hladko dýchali nosom.

Dýchať brucho, nie prsníka. Urobte si dýchanie, predstavte si, že vyplníte svoj žalúdočný vzduch. Takže telo dostane viac kyslíka, vďaka ktorým sa vaše svaly budú pomalšie dostať unavený a budete bežať dlhšie.

4. Zvážte úroveň vášho fyzického tréningu. Každý z nás má súbor fyzikálnych charakteristík. Ľudia dokonca bežia rôznymi spôsobmi. Začnite bežať a pokúsiť sa "cítiť" váš vlastný bežecký beh.

Neohýbajte si ruky široké. Uistite sa, že neosielajú náhodne v rôznych smeroch, ale netlačte ich na telo.

Udržujte bývanie rovno, mierne naklonený dopredu. Späť by mal byť rovný.

Zdvihnite si nohy dostatočne vysoko, aby ste nenašli. Nespúšťajte šrotovanie, pretože vaše kĺby budú pod veľkým tlakom. Naučte sa pristáť hladko, aby ste znížili zaťaženie na kolenách, členkoch a nohách.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 5

päť. Vyberte si pohodlnú dĺžku kroku. Začíname spustiť, všimnete si, že ste spokojní od určitej dĺžky dĺžky. Zmení sa však v závislosti od rýchlosti a vzdialenosti.

Venujte pozornosť tomu, ako pristaneš pešo. Skúste spustiť na mieste. Musíte pristáť na prstoch. Práca na technike behu, pamätajte, že musíte pristáť na časti nohy, ktorá je medzi prstami a strednou nohou.

Spravidla, s rýchlym behom, nohou sa dotýka Zeme v palci. Ak pristátie na pätách, môže byť krok príliš dlhý.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 6

6. Uvoľnite kryt, zatiaľ čo držíte chrbát v narovnej polohe. Ak ste príliš napätí, budete bežať pomalšie, ako by mohol. Uvoľnite si ruky a ramená a udržiavajte telesnú rovnováhu.

Uvoľnite krk. Ak sa pokúsite ovládať polohu hlavy, napätie môže prejsť chrbticou do všetkých častí tela. Výsledkom je, že môžete príliš rýchlo pneumatiky.

Namiesto ovládania polohy puzdra sa zaostrite na krok. To pomôže zlepšiť beh techniku. Okrem toho budete ľahšie relaxovať ramená a krk.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 7

7. Urobte pľúca elegantné ruky. Snažte sa to urobiť prirodzene, koreláciu rúk s krokom.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 8

osem

Cvičenia na natiahnutie svalov po joggingu. Roztiahnite všetky svaly zaplatením osobitnej pozornosti na nohy. Urobte napínanie ICR, štvorhlavové svaly, utopené šľachy a svaly trupu. Pomaly dýchať a hlboko. Zamerajte sa na každý sval počas natiahnutia.

Svalové strečing prispieva k ich relaxácii a znižuje pravdepodobnosť svalovej záchvatov. Uistite sa, že tieto cvičenia vykonávať po intenzívnom cvičení.

Urobte napínajúce svaly, kým necítite relaxáciu v celom tele. Snažte sa tieto cvičenia vykonávať najmenej 5 minút.

deväť. Počúvajte hudbu pri behu. Beh s hudbou pomáha udržiavať sily. TRUE, niektorí ľudia tvrdia, že umelý rytmus hudobnej dráhy bráni behať podľa prirodzeného rytmu tela, a to zase môže ovplyvniť účinnosť tréningu.

Ak počúvate hudbu počas spustenia, použite vložte slúchadlá. Sú malé a pevne sedia v uchu. Pripojte slúchadlá do prehrávača, smartfónu alebo iné digitálne zariadenie. Aby sa gadget nevypadol z vrecka, pripojte ho k popruhu alebo vložte do krytu, ktorý je pripojený k vášmu zariadeniu. Môžete si ho tiež len držať vo svojich rukách.

Nezabudnite, že kontinuálny prúd piesní môže rozptyľovať vašu pozornosť od toho, čo sa deje okolo. Nesmiete počuť prístup vozidla, bicykla alebo chodcov. Preto, ak počúvate hudbu pri behu, buďte obzvlášť ostražití a sledovať.

Niekto preferuje spustiť, počúvanie pomalých piesní, iní milujú spustiť pod rýchlym hudbou. Vyberte si, čo vám pomôže ušetriť zábavnú náladu počas behu.

Metóda 2 z 4:

Spustiť

jeden. Ak sa cítite pripravení spustiť kilometer - iné dnes, nepospôsobte prípad. Môžete si prečítať články o behu, ale skôr alebo neskôr je potrebné prejsť na akciu. Nečakajte, kým nebudete mať športové vybavenie alebo kým sa naučíte techniku. Aj keď si kúpite dobrú beh topánky, len bežiace tenisky vám neprinášajú výsledok, kým nezačnete spustiť.

Môžete bežať takmer všade: na chodníku, v parku, v štadióne. Ak je to možné, vyhnite sa živým uličkam. Vodiči vás nemôžu všimnúť, ako sa budete pohybovať rýchlejší ako väčšina ľudí.
Ak navštívite posilňovňu, použite bežecký pás. Možno budete jednoduchšie začať bežať v uvoľnenej atmosfére.
Spočiatku sa môže beh zdať ako niečo nezvyčajné, a to je normálne. Počas prevádzky svalov, ktoré len zriedka používame v každodennom živote. Pravidelné spojenia prispievajú k posilneniu týchto svalov.

Obrázok s názvom Spustiť spustenie kroku 11

2. Najprv sa nestarám o vybavenie. Ak práve začínate spustiť, nemusíte mať špeciálne bežecké topánky. Akékoľvek tenisky, ktoré máte. Premýšľajte o nákupe bežeckého pásu, keď beh bude stálou časťou vášho života.

Vyberte si jednoduché pohodlné oblečenie: Šortky, tričko a, ak je to potrebné, športová podprsenka. Nenoste príliš tesné a baggy oblečenie.

Nebežte v teniskách na šéfovej nohe. Počas intenzívneho tréningu sa nohy potia. Ak nenosíte ponožky, pretože tretie zastávky o stenách topánky môžu tvoriť kukurice.

Beh BAREFOOT znižuje riziko poškodenia zastavenia za predpokladu, že behom na bezpečnom mäkkom povrchu. Ak žijete blízko pláže alebo v blízkosti mnohých kalužov, skúste bežať naboso, ale starať sa o rozbité sklo a ďalšie odpadky pod nohami!

Obrázok s názvom Spustenie spustenia krok 12

3. Pred behom urobte cvičenie a po joggingu - Cvičenia na natiahnutie svalov. Pamätajte, že dynamické cvičenia sú vhodnejšie pre zahriatie, a pre Hinker - Static.

Stráviť 5-10 minút na zahriatie a postroj na relaxáciu svalov. To vám ušetrí od svalovej kŕčov.

Dynamické cvičenia pre naťahovanie svalov (výparov, mŕtve trakcie, drepy) sú založené na pohybe. Pomáhajú topánke pred intenzívnym kardiovaskulárnym.

Statické cvičenia na natiahnutie svalov ("motýľ", niektoré cvičenia z jogy) sú určené na napínanie jednotlivých svalov a vyžadujú držanie tela v jednej polohe. Po cvičení pomáhajú relaxovať svaly.

Obrázok s názvom Spustenie spustenia kroku 13

4. Preskúmať okolie. Ak budete trénovať vo večerných hodinách, beh na dobre osvetlených uliciach. Ak s tebou hovorca hovoril, alebo máte čipky rozpútané, snažte sa zastaviť na dlhú dobu. Upozorniť svojho suseda na izbu alebo blízko, kde budete bežať a kedy čakať na váš návrat.

Ak spustíte popoludní, starajte sa o autá, cyklistov a chodcov. Vždy uchovávajte okolie v dohľade a pripravte sa v každom okamihu, aby ste zmenili smer pohybu. Neočakávajte, že vás každý ovládač preskočí.

Šaty. Ak sa chystáte bežať okolo živých mestských štvrtí, dostanete sa do svetlého oblečenia. Takže účastníci cesty vás určite všimnú v dave, keď spustíte na druhej strane ulice.

Metóda 3 z 4:

Vyberte Typ tréningu: Beží na krátke vzdialenosti (intervalový tréning)

jeden. Na krátke vzdialenosti. Tento typ odbornej prípravy znamená, že Komisia na krátke vzdialenosti striedajú s odpočinkom. Tiež nazývaný sprint. Beh na krátke vzdialenosti - skvelý spôsob, ako posilniť svaly, spáliť kalórie a urýchliť metabolizmus. Ak máte malý voľný čas a chcete bežať rýchlo, možno sprint je to, čo potrebujete.

Schopnosť bežať rýchlo na krátke vzdialenosti sa oceňuje v športových hrách, v ktorých sa hráči musia rýchlo pohybovať s prerušeniami odpočinku, napríklad vo futbale a baseballe.
Sprint znamená väčšie zaťaženie svalov nôh. Pravidelný beh na krátke vzdialenosti výrazne posilňuje boky a kaviár.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 15

2. Vezmite si zahriať. Ak ste zapojení do štadióna, najprv prejdite cez jeden kruh pešo a potom spustite jeden kruh s pomalým behom. Myslite na svaly s dynamickými cvičeniami na strečing svalov na mentálne a fyzicky sa pripravujú na sprint.

Nezabudnite, že statické strečing by sa malo vykonávať na konci tréningu. Hrubé svaly trupu a nôh s dynamickými cvičeniami, ako sú punky a mŕtve trakcie.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 16

3. Beh pri maximálnej rýchlosti 30 sekúnd. Trvanie blbec si vyberiete: Niekto dáva úlohu na spustenie určitej vzdialenosti a niekto je zameraný na čas. Jedným alebo iným, jeden závod by nemal trvať dlhšie ako 30 sekúnd.

Sprint označuje intervalový tréning. To znamená, že obdobia aktivity sú nahradené odpočinkom. Po každom joggingu urobte minútu pauzu. Odpočinok, stojaci na nohách alebo sa pohybujú pešo. Obdobie odpočinku by malo byť dvakrát tak dlho, ako obdobie činnosti.

Vykonajte sériu prestávok s prerušeniami na 15-20 minút, alebo kým nebudete unavený. Neinštalujte vysokú dosku naraz. Sprint - veľmi energeticky odolný typ tréningu. Vaše telo sa zvykne na zaťaženie len za pár týždňov.

Obrázok s názvom Štart Spustenie kroku 17

4. Pre spustenie najrýchlejšie používajte telo úplne. Silný svah tela dopredu prispieva k miernemu zvýšeniu rýchlosti, ale zvyšuje riziko zranenia. Široké kontrolované rúky Mahs pomáhajú viac plne zapojiť nohy.

Poskytnite ruky na zvýšenie pretaktovania. Ruky by sa mali voľne pohybovať a zopakovať pohyb nôh. NEPOUŽÍVAJTE NEPOUŽÍVAJTE NIEKOĽKOSTI A NEPOUŽÍVAJTE NA REZERVOVANIE.

Keď je puzdro mierne znížené, telo automaticky vyrovná rovnováhu zvýšením rýchlosti. Táto technika je užitočná, keď spustíte hory, ale je tiež plná možných zranení. Buďte opatrní: Túto metódu nebudú príliš fascinovať.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 18

päť. Prestávka. Robiť blbec, choďte na prechádzku alebo počkajte na chvíľu, ale v žiadnom prípade ísť. Vaše pľúca dostanú požadované množstvo kyslíka a telo bude obnoviť pred ďalším blbec.

Ak cítite bolesť v hrudníku, žalúdku alebo nohách, vykonajte cvičenia na strečing svalov a prestať tréning. Vaše telo posiela signál, že nemôže pokračovať v tom, čo od neho chcete. Je lepšie zastaviť a pokračovať v tréningu nabudúce, než priviesť na zranenie.

6. Urobte si vodu. Nepite vodu s volejom. Ak potrebujete piť vodu v prerušeniach medzi behom, piť malé stroje. Nepite veľa vody s volejom, aj keď sa cítite silným smädom, ako môžete vzniknúť ostré koliku v žalúdku.

Je mimoriadne dôležité dopĺňať zásoby vody v tele, najmä ak trénujete na horúci deň. Dehydratácia môže spôsobiť závraty a mdloby. Ak nebudete piť vodu počas tréningu, uistite sa, že pijete vodu pred a po ňom.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 20

7. Urobte napínanie svalov po 15-20 minútach tréningu, aby ste predišli možné kŕče svalov a bolesti v oblasti holenia. Okrem strečingu vykonajte ľahké verzie zahrievaných cvičení: niekoľko príloh a čiastočných dreňov.

Predtým, než sadnete a relaxujte, prejdite trochu. Ak ste zapojení do bežeckého pásu v hale, zapnite nízku rýchlosť a prejdite na minútu - iné.

Urobte si pomalé hlboké dychy a počkajte, kým sa rýchlosť impulzov príde na normálne.

Metóda 4 zo 4:

Vyberte Typ tréningu: Veľká vzdialenosť

jeden. Na dlhých vzdialenostiach. V tomto type tréningu je vytrvalosť dôležitejšia rýchlosť. Je potrebné spomaliť pomalšie, prekonávať dlhé vzdialenosti, takmer rovnako ako v maratóne.

Premýšľajte, čo by ste chceli vidieť vaše telo. Bežníci na dlhé vzdialenosti, spravidla, majú štíhlym ťahaným telom. Sprinters sú zvyčajne masívnejšie a squat.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 22

2. Pick Up tenisky Vhodná veľkosť. Tenisky by mali pevne naraziť nohy, ale zároveň by sa nohy mali cítiť slobodne a nemali by byť vyslovení. Ak sa topánky vyučujú, počas behu môžete vytvoriť kukurice na nohách. Čím dlhšie plánujete spustiť, tým dôkladnejšie stojí za to, že sa blíži k výberu topánok.

Ak spustíte každý deň, existuje dosť vašich tenisiek 4-6 mesiacov. Ak počas nosením tenisiek máte bolesť nohu, premýšľajte o kúpe nového páru.

Niektoré obchody sa špecializujú na individuálne šitie topánok klienta. Ak umožňujú finančné prostriedky, môžete si objednať tenisky, pri výrobe, z ktorých sa zohľadní forma nohy. V takýchto teniskách budú mať významne pohodlnejšie.

Obrázok s názvom Spustenie spustenia kroku 23

3. Ak chcete začať bežať 30 minút. Beží rýchlosťou 50-75% vašej maximálnej rýchlosti. Takže ste pomalší ako všetky sily. Ak potrebujete dovolenku, choďte na pomalé jogging, ale nezastavujte sa.

Ak žijete v blízkosti školského štadióna, skúste bežať pozdĺž cesty štadióna. Jeden kruh v štandardnom školskom štadióne je 200-300 metrov. Ak ste predtým neuskutočnili, začnite s vzdialenosťou 1 km. Ak máte nejakú prípravu, skúste spustiť 3-4 km. Ak je to žiaduce, môžete a viac.

Ak žijete v blízkosti parku alebo lesa, dobrá voľba pre vás - beží cez hrubý terén. Buďte pripravení na skutočnosť, že spočiatku nebude ľahké behať okolo kopcov a off-road.

Ak máte predplatné navštíviť posilňovňu, beh na bežeckom páse. Na simulátore budete ľahko sledovať rýchlosť a prejdenú vzdialenosť. Okrem toho, nováčik môže byť ľahšie začať beží v uvoľnenej atmosfére.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 24

4. Jedzte s vysokým obsahom sacharidov. Sacharidy - zdroj energie, ktorý je veľmi užitočný pre vaše telo, ak budete bežať vzdialenosť desať a viac kilometrov. Predpokladajme, že telo sacharidov za deň alebo dva na behanie. Nepreháňajte výrobky s vysokým obsahom vlákniny, proteínov a tukov. Jesť potraviny by sa mali ľahko stráviť tak, že počas behu nevyskytuje žiadna nevoľnosť.

Zahrnúť do svojej diéty Svetlo naložené výrobky s vysokými sacharidmi: ovsené vločky, chlieb, palacinky, vafle, cookies, jogurt a šťava.

Ovocie sú určite zdroj sacharidov, ale tiež obsahujú veľa vlákien, ktorý sa nevzťahuje na ľahko presné potravinové komponenty. Pred použitím plodov ich vyčistite z kôry, aby sa do vášho tela prišli menej tvrdých vlákien. Nebojte sa o počet spotrebovaných kalórií. Počas behu na dlhých vzdialenostiach sa telo strávil získané kalórie, bez toho, aby ste ich mali odložiť vo forme tuku.

päť. Skúste energetické gély. Tento produkt je hustá kvapalina obsahujúca veľké množstvo cukru a sacharidov. Niektorí výrobcovia ho tiež vyrábajú vo forme žuvania. Gél napĺňa hladinu glukózy v tele. Jedna taška z gélu vás môže nabíjať ďalšou energiou 20 minút.

Ak chcete poháňať energickými gélmi, zažite ich akciu počas tréningu aspoň týždeň do veľkej rasy. To pomôže vyhnúť sa problémom s žalúdkom.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 26

6. Vezmite si zahriať. Skôr ako začnete spustiť, prejdite do 5 minút. Warm-up hladko urýchľuje krvný obeh bez predčasného odpadu energie. Telo by sa malo pripraviť na nadchádzajúce vytrvalostné skúšky.

Nezabudnite vykonávať zahrievacie cvičenia, ako sú punky a drepy. Rozhrievanie - povinná zložka tréningu.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 27

7. Beh na miernu rýchlosť. Ak ste okamžite porazili vysokou rýchlosťou, budete rýchlo unavený a bude pre teba ťažké spustiť až do konca vzdialenosti. Namiesto zrýchlenia na maximum (ako sa to stane v Sprint), spustite rýchlosťou, ktorú môžete na dlhú dobu podporovať. Takže budete držať oveľa dlhšie na diaľku.

Zohľadnite svoju úroveň prípravy. Postupne zvyšujte vzdialenosť a čoskoro si všimnete pokrok.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 28

osem. Ak ste unavení, choďte na beh v nezvyčajnom tempe. Pocit únavy, začnite znižovať rýchlosť. Keď sily budú trochu obnoviť, pokračujte v bežiacom tempe. Nechoďte na prechádzku - to bude zraziť tempo behu a môže zasahovať do plánovanej vzdialenosti.

Obrázok s názvom Štart Spustenie kroku 29

deväť. Piť vodu. Od tej doby z tela je veľké množstvo vody. Počas behu na dlhé vzdialenosti je mimoriadne dôležité udržiavať dostatočnú hladinu tekutiny v tele.

Ak si vezmete vodu na jog, pitie v malých dúšok. Spotreba veľkého množstva vody uprostred preteku môže spôsobiť kŕče.

Ak je to možné, vezmite si studenú vodu s vami. Chladnejšia voda, tým lepšie je absorbované telom.

Obrázok s názvom Spustenie bežiaceho kroku 30

10. Na konci vzdialenosti spomaľte. Choďte na jogging a potom chodiť. Dýchať hlboko a pomaly. V čase zastavenia by sa srdcový tep bol spomalil na prakticky pokojný stav.

Urobte cvičenia na strečing svalov a obnoviť dýchanie. Relaxovať po spustení. Ak okamžite sedíte, v svaloch môže vzniknúť kŕče.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Aký je náš špecialista odporúča: "Rád by som bežal v pár s niekým. Samozrejme, to ma robí viac zodpovedným, ale čo je najdôležitejšie - teším sa na každý jog. Motivácia je oveľa dôležitejšia ako prevádzková technika, vybavenie, dodržiavanie režimu cvičenia a podobne."