Ako je menší cukor -

Napriek tomu, že nemusíme zahrnúť rafinovaný cukor vo vašej strave, zdá sa, že ľudia len "tesné" pripojené k sladkým výrobkom. V skutočnosti, mnohé štúdie ukazujú, že cukor môže ovplyvniť náš mozog asi rovnakým spôsobom ako závislosť látky, napríklad nikotínu! Bohužiaľ, cukor, ktorý milujeme toľko, je tiež vinníkom širokej škály chorôb, od kazu a cukrovky a končiace patologickou únavou a obezitou. Zníženie spotreby cukru bude len prínosom len pre vás a vašich blízkych.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Pripraviť sa na zmeny vašej stravy

jeden. Obmedziť spotrebu cukru. Pravdepodobne si myslíte o Sahari len v tých chvíľach pri pridávaní do tvojho misky alebo kávy, ale s najväčšou pravdepodobnosťou budete jesť oveľa viac, ani o tom premýšľať. Vezmite si povinnosť vedome spočítať, koľko gramov cukru používate denne a znížte túto sumu na zdravý limit. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby nie viac ako 25 gramov cukru za deň (je to menšie, ako je obsiahnuté v jednom sladkom nealkinom nápoji).

Rovnako rozdeľuje spotrebu počas dňa, uprednostňujú potraviny s miernym množstvom cukru. Je to lepšie ako jesť jednu sladkosť a banda výrobkov bez cukru.
Ak jedlo obsahuje menej ako 5 gramov cukru na 100 gramov porcií - to je dobrý produkt s nízkym obsahom cukru.
Viac ako 15 gramov cukru na 100 gramov výrobku - je to príliš veľa na zdravú spotrebu.
Ak nebudete vylúčiť cukor z vašej stravy, skúste použiť prospešné alternatívy, ako je agáve sirup, med, kokosový cukor a ďalšie. Prírodné cukry (aj keď je stále cukor) - oveľa lepšia voľba pre vaše telo.

2. Sledujte spotrebu cukru. Ak sa nechcete úplne vzdať, urobte si harmonogram na týždeň, aby ste sledovali, koľko gramov ste jedli. Určite povolené množstvo za každý deň, nezabudnite na maximálnu hranicu 25 gramov.

Napríklad v pondelok budete potrebovať dodatočný poplatok energie z rannej kávy, takže si môžete dovoliť dva kusy cukru. Ak plánujete stretnúť sa s priateľmi v sobotu, nechajte si objednať dezert.

Vy sa rozhodnete, aký bude prísny váš plán.

3. Určiť zdroje cukru vo svojej strave. Odmietnuť (alebo znížiť počet) z produktov, ktoré sa zdá byť "užitočné", ale v skutočnosti zvýšiť objem cukru vo vašej strave. Opatrne si prečítajte označovanie hodnoty potravín na všetkých produktoch z vašej kuchynskej skrine, aby ste zistili, koľko gramov cukru obsahujú. Štyri gramy cukru sú rovné jednej lyžice granulovaného cukru. Dokonca aj zdravé potravinárske výrobky, ktoré môžete jesť, môže mať úžasný obsah vysokého cukru!

Napríklad v malej nádobe Apple pyré z obchodu môže obsahovať 22 gramov cukru! Je to ako jesť päť a pol lyžičky cukru!

Na iné výrobky, ktoré môžu obsahovať veľa cukru, zahŕňajú vločky, konzervované potraviny, džúsy a konzervované ovocie, ochutené mliečne výrobky (napríklad jogurt), polotovary alebo iné hotové jedlá, ako aj oýtené nápoje.

Ak je to možné, nejedzte hotové raňajky a konzervované výrobky. Napríklad namiesto veľmi sladkých vločiek sa pripravte na raňajky staré dobré ovsené vločky a pridajte ovocie na osladu.

4. Buďte upozornení a naučte sa rozpoznať alternatívne mená cukru. Na označení hodnoty potravín uvádza zoznam zložiek, kde je často uvedený v iných menách. Naučte sa, aby sa zabránilo vysokým výrobkom s cukrom. Zložky končiace na "-OZ", ako je glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza, dextróza alebo maltóza - všetky tieto typy cukru. Medzi ďalšie alternatívne mená patrí:

kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy;

kukuričný sirup;

Metasie alebo melasa (čierne tick je lepšie, pretože väčšina cukru sa z nej odstráni vo forme kryštálov);

Invertovať, hnedý alebo surový, neošetrený cukor;

Kukuričný sladidlo (cukorna látka z kukurice);

sirup.

Metóda 2 z 3:

Vykonať zmeny vo vašej strave

jeden. Znížiť spotrebu sacharidov. Niektorí ľudia dávajú prednosť úplne opustiť výrobky z cukru a sacharidov, ako je biela ryža, chlieb, cestoviny a zemiaky. Ak sa vám to zdá príliš radikálne kroky, môžete ich uložiť vo svojej strave, ale uistite sa, že konzumovať v miernych množstvách. Tieto produkty spôsobujú kontinuálne túžby na cukor, provokujúci jeho skok vo vašom tele. V dôsledku toho telo uvoľňuje veľké množstvo inzulínu, aby sa vyrovnal s týmto skokom a hladina cukru klesá. Ale kvôli tomu sa telo začne túžiť ešte viac cukru, počnúc cyklus znova.

Najnebezpečnejšie "biele" odrody chleba, ryže a makaróny. Namiesto jednoduchých sacharidov zahŕňajú výrobky obsahujúce komplexné sacharidy vo vašej strave, napríklad sladké zemiaky, filmy a ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža a celé zrno cestoviny.

2. Vytvorte si jedlo. Keď jete z domu, máte len obmedzenú predstavu o tom, čo je súčasťou vášho jedla. Keď sa varíte, máte úplnú kontrolu nad tým, čo sa nakoniec dostane do vášho tela. Namiesto polotovarov, variť riad z prírodných produktov, ako je zelenina, ovocie, mäso a obilniny.

Ak budete jesť z domu, neváhajte, aby ste urobili špeciálne požiadavky. Môžu byť požiadané, aby sa mäso na grile, a nie pečené, alebo tak, že zelenina urobila pár, a nie je uhasený v oleji.

Môžete použiť online kalkulačku živín, aby ste sa uistili, že prísady, ktoré ste použili na toto jedlo, poskytujú vyváženú výživu. Vyvážená výživa je naozaj veľmi dôležitá. Vo všeobecnosti sa považujú tieto percentuálne pomery výkonových látok: t

40% kalórií z proteínov

40% sacharidov

20% tukov

Ak si starostlivo sledujete spotrebu živín, budete s najväčšou pravdepodobnosťou upozorniť, že proteíny nemajú vo vašej strave, ale veľmi veľa sacharidov a tukov. Aplikácie, ako napríklad XBOCKBUILD, pomôžu vám začať sledovať, čo posielate na vaše telo.

3. Nahradiť rafinovaný cukor prírodný. Cukor z väčšiny potravín tovaru je škodlivý pre vaše zdravie, ale prírodné cukry, ktoré sú obsiahnuté v ovocí a zelenine, idú spolu s ďalšími užitočnými vlastnosťami. Vymeňte čokoládovú tyč s plodmi, ktoré sú bohaté na živiny, ako sú banány a dátumy. Dokonca aj v prípade pečenia sa môže nahradiť ovocím cukru! Použite banánové pyré, pečené jablká a pečený nutmerálny tekvica na osladiť vaše koláče, domáce zmrzlinu alebo smoothie. Mnohé ovocie môže byť piecť a používať ako dezert. Môžete napríklad piecť Apple a potom pridať škoricu. Dokonca aj v mnohých pripravených zmesiach pre koláče, cookies a obočie môžete nahradiť niektoré zložky s pyrémi Apple na zníženie kalórie. Najdôležitejšie je, určite skontrolujte označovanie s hodnotou potravín, aby ste sa uistili, že cukor nie je pridaný v Apple Pure.

4. Vylúčiť rýchle občerstvenie z ich stravy. Dokonca aj korenené jedlá sa zdajú byť celkom čerstvo, a často obsahujú veľké množstvo rafinovaného cukru. Napríklad kuracie prsia vyprážané na grile alebo uhlia v reštauráciách rýchleho občerstvenia sú s najväčšou pravdepodobnosťou potiahnuté cukrom pre chuť. Rýchle občerstvenie sa snažia dosiahnuť najlepšie a lacné a lacné spôsoby a takmer vždy používajú cukor na urýchlenie procesu. Lepšie jesť v reštauráciách, kde je varenie trochu viac času, alebo len variť doma sami.

Zaujímavý fakt: Tri zo štyroch lyžičiek cukru, ktoré jedli Američanmi, sú spotrebovaní od výrobkov s potravinami.

V niektorých prípadoch nie je možné vyhnúť sa jedlom mimo domu. Z času na čas sa to stane. Ale aj v tomto prípade sa neponáhľajte a naučte sa menu vybrať najužitočnejšie jedlo. Vaše telo vám bude vďační.

päť. Drž sa ďalej od výrobkov, kde je cukor zobrazený medzi prvými tromi pozíciami v zozname zložiek. Zložky na označovaní hodnoty potravín sú uvedené v klesajúcom poradí na základe toho, koľko je každý komponent obsiahnutý v produkte. Ak nájdete cukor (alebo akékoľvek alternatívne mená) medzi prvými tromi bodmi, znamená to, že obsah cukru je veľmi vysoký. A ak je na hodnotách označovania špecifikovaná viac ako jeden typ cukru, mali by ste sa vyhnúť tomuto výrobku za akúkoľvek cenu.

Pozitívne liečebné produkty vydávajúce sami "Prirodzený" alebo "Organický" Náhradníci cukru. V týchto sladidlách stále obsahujú kalórie, a zároveň nebudú pridávať žiadne živiny vo vašej strave.

Produkty S "Znížený obsah cukru" Cukor je stále prítomný, tak lepšie sa im vyhnúť. Akýkoľvek produkt sa používa na nahradenie počiatočného obsahu cukru, je to tiež škodlivé pre vaše zdravie.

6. Prestaňte piť sladké nápoje. V priemere, sladký nealkoholický nápoj obsahuje 9 lyžičiek cukru, zatiaľ čo Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby ste konzumovali 6 lyžičiek cukru za deň. V stravovacom plyne nesmú byť kalórií, ale je stále plný umelého cukru, ktorý zvyšuje riziko vzniku diabetu a obezity.

Napriek tomu, že energie nápoje vám môžu poskytnúť potrebnú moc pre pracovný deň, sú plné škodlivého cukru.

Sladké nápoje sú veľmi bežnou pascou pre modernú stravu. Niektoré typy studeného čaju a limonády obsahujú takmer polovicu odporúčaného denného limitu na sacharidy a cukor. Dajte si správu, koľko cukru pijete!

Dokonca užitočné, prírodné šťavy bez sladidiel sú plné prírodného fruktózy. Prírodné cukry sú užitočnejšie, ale obyčajná voda je lepšia.

7. Nevyskočte raňajky a uistite sa, že príjem potravy je užitočný a mierny. Dobré raňajky, ktoré sa skladajú z toast, celozrnných vločiek alebo ovsených vločiek, vás nabádajú po celom dni. Tieto výrobky pomaly uvoľňujú energiu, preto ste s menšou pravdepodobnosťou cítite túžbu na cukor. S raňajkami, malo by sa tiež získať dostatok tukov a proteínov z živočíšnych proteínových produktov, ako sú vajcia, slanina, klobásy alebo podobne.

Nejedzte sladké vločky - je lepšie hľadať celozrnné vločky bez cukru. Naučte sa pripraviť rôzne typy kaše, od kašu s Amarantom a končiacom s kašovou kašou jačmeňom. Dajte niekoľko čučoriedkových bobúľ na vrchole - Ukazuje sa veľmi chutné!

osem. Znížte množstvo cukru vo vašich riadoch a pečení. Na rozdiel od kvasiniek, múky a oleja je, že počet je ťažké zmeniť v recepte, zníženie počtu cukru neovplyvní konečný produkt, okrem toho, že len jeho chuť. Namiesto TOG sa spolieha na cukor, použite rôzne korenie pre chuť, ako je škorica a muškátový oriešok.

Namiesto cukru pridajte jedno ovocie do koláčov. Vynikajúca prísada sú často banány, aj keď prekonávajú a už nie sú vhodné pre čokoľvek!

Nepodávajte cukor na dezerty a používajte prirodzenú sladkosť ovocia. Pevné (kulinárske ošetrenie, niečo priemer medzi hasiacim a varením) ovocia sú vždy veľmi chutné, najmä ak ich posypeme korením a krmivo s vanilkou, ktoré neobsahujú cukor.

Pridajte čerstvý jogurt bez doplnkových látok ako palice na ovocný šalát. Medzi ďalšie lahodné možnosti patria pečené jablká alebo mrazené bobule.

Chcete uspokojiť túžbu pre sladké? Upevnený chlieb z klíčených zŕn pšeničných zŕn alebo niekoľkých baglov s kúskami ovocia alebo tenkej vrstvy zaseknutého džemu so zníženým obsahom cukru môže byť užitočná spása.

deväť. Vymeňte limonádu s bežnou vodou bez prísad. Kvôli cukru vo svojej zložení môže limonáda spôsobiť obezitu, takže je veľmi dôležité zbaviť sa zvyku pitia (ak máte). Prechod z obvyklého sódy do stravy ovplyvňuje príjem kalórií, ale môže temovať túžbu pre sladkú.

Ak vám obyčajná voda neprinesie úplné potešenie, skúste k nemu pridávať prírodné produkty. Pozrite sa na malú šťavu z citrónu alebo oranžovej, aby ste získali citrusový nápoj. Namočte si plátky uhorky alebo jahodové kusy v džbán s vodou pre osviežujúce, letnú možnosť. Alebo si môžete kúpiť infúziu na chuťovú vodu. Stačí pridať ovocie do inforu, aby sa nemiešali s vodou.

Ak nemáte dostatok chuti vo svoj náplň, môžete tiež pomôcť čajom bez cukru.

Niektorí ľudia chýbajú pocit, keď pijete z bánk. V tomto prípade môže byť ochutená voda sýtkov vynikajúcou možnosťou boja proti zvyku pitnej limonády. Takéto nápoje sa vyrábajú s rôznymi chuťmi, z vápna až po granátové jablko, čo je najdôležitejšie, uistite sa, že si vyberiete možnosť, ktorá neobsahuje cukor.

10. Jedzte užitočné občerstvenie počas dňa. Sladké občerstvenie majú zvyk preniknúť do dennej stravy každého, to by sa zdalo neškodné spôsoby: muffin v dopoludňajších hodinách, čokoládový bar na obed alebo cukroví večer. To všetko vedie k zvýšeniu cukru v diéte a nezmyselné žuvanie neprináša vaše zdravie akékoľvek výhody. Aby ste udržali vašu náladu po celý deň, jesť užitočné občerstvenie, napríklad mrkva a zeler palice, hummus, pár orechov alebo jablko. Buďte opatrní so sušenými plodmi: sú plné kalórií a fruktózy.

Metóda 3 z 3:

Dodržiavajte svoje povinnosti

jeden. Vyčistite dom od sladkých potravín. Neumiestňujte pokušenie na cestu! Skladovanie v kuchyni takýchto sladkých pochúťok, ako sú cookies, limonáda alebo biely chlieb, vám poskytujú len príležitosťou pridať extra cukru do vašej stravy. Cookies tu, SIP SIP tam - a už ste prekročili dennú sadzbu. Ak ste sa rozhodli znížiť množstvo cukru vo vašej strave, odhodiť alebo dať všetky potraviny, v štítkach potraviny, ktorého je príliš veľa cukru pre váš nový životný štýl.

Je ťažké urobiť, ak máte tváre miestnosti / byt alebo žijete s rodinnými príslušníkmi, ktorí nezdieľajú vaše odmietnutie cukru. Diskutujte s domácnosťami, majú túžbu alebo ochotu zmeniť svoje potravinové návyky pre svoje vlastné zdravie.
Ak nechcú vylúčiť cukor, oddeliť ich výrobky zo zvyšku potravy v dome. Vezmite si jednu poličku do kuchynskej skrinky s vlastným jedlom a povedzte mi, že môžete mať len tieto produkty.
Udržujte svoje jedlo v perfektnom mieste, aby ste sa nemuseli pozrieť na sladkosti vašich susedov okolo miestnosti alebo pochúťky vašich detí, keď chcete jesť alebo variť.

2. Plač zbierať do sakhar. Ľudia sú jednoducho naprogramovaní na lásku k cukru. Sacharidy, vrátane cukru, uvoľňovania serotonínu v mozgu, ktorý nám dáva pocit mieru a relaxácie, a tiež poskytujeDobrý celkovo po kŕmení sladkostí. Keď eliminujete cukor z vašej stravy, môžete cítiť "lámanie", ale existujú spôsoby, ako vám pomôcť prekonať tú túžbu.

Naložiť. Rovnako ako v prípade iných látok spôsobujúcich závislosť, môžete cítiť vášnivou atrakciu na prvé 2-3 dni po prudkom odmietnutí cukru. Avšak, ak môžete držať tých prvých 72 hodín, začnete si všimnúť, že ťah oslabuje.

Jedzte niečo iné. Cítite nutkanie na sladké, ak hladina cukru v krvi klesá príliš nízko (s najväčšou pravdepodobnosťou, pretože ste nejakú dobu nič nejedli). Avšak, cukor je obsiahnutý v mnohých výrobkoch, vrátane zeleniny, takže môžete upraviť nerovnováhu bez návratu na starých návykoch.

Rozptýlené tým, že robí niečo, čo prináša potešenie. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu, prejdite na príjemnú prechádzku alebo sa ponorte do zaujímavej úlohy práce.

Napriek tomu, že ovocie sú užitočnejšou možnosťou, stále obsahujú cukor. Vysoký proteínový občerstvenie v kombinácii s užitočnými tukmi pomôžu potlačiť túžbu a účtuje vás s energiou. Napríklad môžete jesť vaječné zvarené remeslom a mandľami.

Štúdie veria, že žuvačka pomáha efektívne riešiť sladké. Sám, hľadať možnosť bez cukru!

3. Nepoužívajte nakupovať na prázdny žalúdok. Toto nie je len ľudová múdrosť, to sú výsledky vedeckého výskumu. Hladní ľudia majú tendenciu kupovať chutné, ale nie užitočné produkty v supermarkete.Ak ste sladký zub, ste s väčšou pravdepodobnosťou skryté na svoje obľúbené občerstvenie, aby ste uspokojili hlad.

Ak potrebujete nakupovať, ale máte hlad, občerstvenie, aby ste udržali až do úplného jedla. Malé zdravé snack jedené 5 minút pred obchodom v obchode, ušetrí vás od návratu domov s sladkosťami.

V niektorých supermarketoch je teraz lacná služba, podstata, ktorej si môžete objednať výrobky vopred, a potom ich vyzdvihnúť. To je skvelý spôsob, ako kontrolovať nákupy, na základe vášho výberu na ich nutričnú hodnotu. Okrem toho vám táto metóda ušetrí od získavania zbytočných vecí a v podstate vám ušetrí peniaze.

4. Sústrediť sa čoskoro dobré zdravie. Keď eliminujete cukor z vašej stravy, s najväčšou pravdepodobnosťou zažijete silnú túžbu aspoň niekoľko týždňov. Ak však môžete prekonať počiatočnú bariéru, všimnete si, že vaše telo sa cíti zdravšie a nálada sa zlepšila. Bolo zistené, že existuje priama závislosť medzi konzumáciou cukru a problémami, ako je chronická únava, depresia, úzkosť, poruchy spánku a trávenie, ako aj hormonálne ochorenia. Aj keď naozaj chcete jesť bezplatnú šišku v kuchyni v kancelárii, premýšľajte o tom, ako dobre sa cítite sami hneď, ako bude trakcia prejsť. Uistite sa, že, rovnako ako iné "závislosť", Vaše silné "lámanie" je zaseknuté hneď, ako sa telo zvykne na absenciu cukru.

päť. Pripomeňte si riziká spojené s konzumáciou cukru. Cukor sa vzťahuje na širokú škálu chorôb, z ktorých mnohé môžu mať fatálny výsledok, ak nevyriešite spotrebu tohto výrobku. Kedykoľvek ste zažili túžbu pre sladkú, pripomeňte si, prečo ho odmietate: cukor provokuje výskyt akné, neplodnosti, určité druhy rakoviny, osteoporózy, straty zraku a ochorenia obličiek. Je tiež spojená so zmenami nálady, depresie, chronickej únavy a straty pamäte. Štúdie ukazujú, že cukor môže spôsobiť letálne kardiovaskulárne ochorenia aj u tenkých pacientov, ktorí sa zdajú byť zdravé. Okrem toho je cukor známy ako "Prázdne kalórie". Inými slovami, dodáva vašim telom kalórie, ale nesie žiadnu nutričnú hodnotu. Cukor ako taký úzko súvisí s obezitou (ešte viac ako tuk obsiahnutý v produktoch).

Hoci príčiny cukrovky pozostávajú z mnohých zložiek, diabetes druhého typu spôsobený kombináciou genetickej predispozície a životného štýlu vrátane potravy. Napriek tomu, že spotreba cukru nemusí nevyhnutne viesť k tomuto chorobu, vystavuje vás viac rizika, najmä ak máte pacientov s diabetom vo vašej rodine.

Hoci to nie je jediným dôvodom, ale stále cukor, určite vedie k tvorbe nástrojov otvorov, ktoré sú drahé a bolestivé zaobchádzať. Sladké potraviny môže spôsobiť ochorenie kazu alebo ďasien.

6. Z času na čas sa zdvihnite. Ak ste úplne vylúčili cukru zo svojho života, môžete zistiť, že o tom neustále premýšľate. Lepšie držať spotrebu cukru v rámci odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (čo je 25 gramov dňa) a dopriať sa s liekom raz týždenne. Vyberte deň, keď, ako si myslíte, že potrebujete sladkosti, a nechajte si relaxáciu, ak potrebujete. Možno budete potrebovať veľký, cukor šiška na raňajky každý pondelok na prípravu na pracovný týždeň, alebo naopak, je potrebné relaxovať s obrie Mister zmrzliny vo večerných hodinách v piatok.

Mnohí odborníci na výživu sú presvedčení, že malé križovatky v akejkoľvek prísnej diéte zvyšujú šance na dodržiavanie tejto stravy v dlhodobom horizonte.

Tipy

Rozhodnite sa so svojimi cieľmi a potom ich sledujte. Neumožňujú výnimku!
Ak budete jesť mimo domu, zdieľajte s inou osobou sladký dezert. Takže stále cítite chuť, ale nejedzte celú časť sám.
Prečítajte si štítky na všetkých potravinách. Cukor možno nájsť v najneskytrajších miestach: v výžive detí, konzervovanej zeleniny a zemiakových žetónom. Toto je "skrytý cukor", čo robí veľa škody, pretože to konzumuje nevedome.
Posypeme čiernou pepperskou jahodou a bude sladšia. Rovnaký účinok dáva rastlinku s názvom Mirris voňavé alebo Kerwell (tak obľúbené diabetici). Podivné, ale je to naozaj chutné!
Jeden prírodné sladidlo, ktoré môžete využiť, je Stevia, populárny v Japonsku a Južnej Amerike. Zistite viac informácií o svojich výhodách a vedľajších účinkoch.
Zaujímavý fakt: Priemerný Američan ročne spotrebuje asi 70 kilogramov rafinovaného cukru.

Upozornenia

Vypočítajte svoj IMT, [[výpočet-index Mass Body] Teleso Mass Index]]].Ak budete sedieť na diéte alebo vykonať ďalšie zmeny vo vašej strave, uistite sa, že vaša hmotnosť nie je pod normou.
Starostlivo nasledovať nielen pre nadmerný príjem cukru, ale aj pre jeho nevýhodu, inak môže spôsobiť mdloby.
Neobsahujú fanatik. Význam je významne znížiť spotrebu cukru, ale vo vašom živote budú stále rôzne udalosti a udalosti, kde budete jesť viac cukru ako obvykle. Vychutnajte si motto "Všetko je dobré v miernom," a triezvo posúdi počet spotrebovaných cukrov. Napríklad vo fľaši omáčky môže obsahovať veľa cukru, ale ak pridáte celkovú kvapku, potom sa cukor dostane veľmi málo.

Budete potrebovať

Sladké korenie
Vyhodiť výrobky obsahujúce príliš veľa cukru
Zbierka receptov na zdravé stravovanie