Ako sa pripraviť na beh na dlhé vzdialenosti

Beh na dlhé vzdialenosti vás núti ísť pot, ale tiež prinesie veľa radosti. S náležitou disciplínou a úsilím môžete svoje telo pracovať nad rámec jeho údajných možností. Príprava na prevádzku dlhých vzdialeností je však zložitý proces, ktorý vyžaduje fyzickú aj psychickú pripravenosť. S pomocou správneho plánovania, jemného strečovania a zdravej výživy, môžete sa pripraviť na vašu prvú dlhú vzdialenosť.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako budovať školiaci systém

jeden. Rozhodnite sa, čo bude váš cieľ. Ak kríž nie je v normách vašej vzdelávacej inštitúcie, môžete sa rozhodnúť, koľko bude vzdialenosť bežať. Beh na dlhé vzdialenosti sa považuje za utiecť od troch kilometrov na maratóny (40 kilometrov) a ultra-maratónov (viac ako 60 kilometrov).Premýšľajte o svojej úrovni fyzického tréningu a rozhodnite sa, aký účel ste ochotní umiestniť pred vami.

Ak vykonávate sedavý životný štýl, pred pokračovaním s tréningom, poraďte sa so svojím lekárom. Spoločne môžete vytvoriť plán tréningu, ktorý zohľadní vaše silné a slabé stránky.
Pri rozhodovaní by malo zohľadňovať aj obmedzenia svojho orgánu (napríklad astmu alebo zranenie).
Myslite, či je voľné bezpečné miesto na spustenie.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti

2. Urobte tréningový plán. Pravdepodobne nechcete stratiť čas, ale je mimoriadne dôležité dať tela čas na prípravu na dlhé vzdialenosti. V závislosti od úrovne fyzického výcviku sa môže nováčik povinný vyžadovať od 3 do 6 mesiacov, aby sa pripravilo na polovičný maratón a od 6 do 12 mesiacov, aby sa pripravili na maratón. Postupne zvýšite vytrvalosť, takže nemusíte prepolovať v počiatočnom štádiu.

Ak musíte prekonať veľmi dlhú vzdialenosť (z semi-maratónu do maratónu), bude užitočné zapojiť sa do systému zostaveného odborníkom. Na internete nájdete pokyny. Môžete tiež ísť na miestny beh alebo športový obchod a hovoriť s odborníkmi.

Nie je potrebné spustiť každý deň. Lepšie to nie. Snažte sa spustiť 3-4 krát týždenne. Jeden z týchto dní (napríklad cez víkend) môžete bežať dlhšie.

Pamätajte, že pred pretekom nemusíte spustiť plnú vzdialenosť v tréningu. Marathonians bežia plnú vzdialenosť len v deň maratónu!

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 3

3. Pomaly. Môže sa zdať, že je to nelogické, ale je dôležité to urobiť. Nebudete môcť rýchlo spustiť niekoľko kilometrov, takže ani nepokúšajte. Neháj sa - môžete zvýšiť rýchlosť bližšie ku koncu tréningu. Najdôležitejšou vecou je naučiť sa prekonať dlhú vzdialenosť naraz.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 4

4. Snažte sa urobiť malé kroky. Počet krokov za hodinu sa nazýva frekvencia krokov. Profesionálne bežci bežia krátkymi krokmi, ale tieto kroky sú častejšie. Krátke kroky vám umožňujú chrániť nohy pred prepätím a zraneniami.

Ideálna frekvencia bude 180 krokov za hodinu. Ak chcete pochopiť, ako často potrebujete zmeniť usporiadanie nôh, aby ste sa pohybovali s touto frekvenciou, spustite na bežeckom páse s stopkami. Distribujte čas medzi krokmi, aby ste sa podarilo robiť tri kroky každú sekundu.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 5

päť. Rozmanité tréningové sprinty. Môžete sa nudiť na dlhé vzdialenosti s rovnakou rýchlosťou. Keď začnete sa dostať na prekonanie veľkých vzdialeností naraz, pokúste sa nejaký čas zrýchliť. Napríklad beh v takmer sprint rýchlosti 500-700 metrov a potom prejdite na svoju obvyklú rýchlosť na kilometer alebo jednu a pol.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 6

6. Dokončiť preteky pri vysokej rýchlosti. Ak sa vám už podarí spustiť dlhý a naučili ste sa urýchliť a spomaliť, začnite sa učiť sa dokončiť preteky rýchlo. V posledných kilometroch zadajte rýchlosť tak, aby sa telo dozvie, aby odolalo zvýšenému zaťaženiu do konca pretekov.

Nerobte to pri každom tréningu - dovolenka na špeciálne prípady. Najlepšie je to urobiť viac ako raz týždenne.

7. Pridajte sa k bežiacemu klubu. Ak chcete prijímať spätnú väzbu, nájdite zdroj motivácie a vytvárať si nových priateľov, pozrite sa na bežecký klub vo vašom meste. Cross-country clubs a sú vhodné pre rôzne úrovne odbornej prípravy. Bežné kluby sa často zúčastňujú na rôznych udalostiach alebo ich usporiadajú. Pozrite sa na skupiny vo vašom regióne alebo sa opýtajte niekoho v obchode so športovým tovarom odporúča vám klub.

Bežné kluby zvyšujú motiváciu. Ak zvýrazníte určitý čas na spustení, budete ľahšie držať sa svojho plánu.

Ďalšie plus bežiaceho klubu - nebudete nudné. Okrem toho bude užitočné pre vás konkurovať ostatným.

Metóda 2 z 3:

Ako študovať

jeden. Vykonávať strečing cvičenia. Nie je potrebné ohýbať sa ako gymnastka - dostatok pár jednoduchých strečingových cvičení. Budú chrániť vás pred zraneniami. Vytiahnite ruky a nohy, pretože rameno môže tiež znížiť kŕč. Natiahnite pred a po každom behu, ako aj po prebudení. Nezabudnite sa zahriať svaly pred natiahnutím - potrebujete len ohrievané svaly.

Vytiahnite Achillovo šľachy. Sadnite si na podlahu, vytiahnite jednu nohu pred seba, druhý ohnutý v kolene, takže koleno sa dostať do styku s podlahou, a nohy sa dotkli kolena druhej nohy. Reštartujte dopredu na ohnutú nohu a oneskorenie tejto pozície.
Vytiahnite štvorhlavý sval. Postavte sa na jednu nohu a vezmite členku druhej nohy. Opatrne ho vytiahnite späť. Ak ste ťažko stáť na jednej nohe, napätie si brucho.
Ak chcete vytiahnuť svaly ramená, spustite ruku a dajte ju medzi lopatkami tak, aby lakť vzhliadla hore. Chytiť rukou za zadnou časťou druhej ruky a jemne ho vytiahnite.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 9

2. Ak je to potrebné, prejdite na krok. Udržujte hladký rytmus je užitočný, ale z času na čas môžete zastaviť a pohybovať. To je užitočné pre svaly a dýchanie. Okrem toho, ak plánujete bežať na veľkú vzdialenosť, budete musieť prestať piť vodu.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 10

3. Piť vodu. To vám nedovoľuje len bežať dlhšie, bez udusenia, ale tiež znížiť pravdepodobnosť kŕčov. 8 pohárov vody denne sa považuje za zlatý štandard, ale všetci ľudia sú odlišní. Skúste piť rôzne množstvá vody denne, aby ste pochopili, čo je vhodné pre vaše telo.

Neprestanú. Prebytočná voda môže spôsobiť opuchy a spomaliť. Počúvajte svoje telo a nepite vodu, ak sa vám zdá, že pre ňu nie je miesto.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 11

4. Jedzte viac sacharidov. Pár hodín pred behom, dajte svojmu telu palivo, ktoré potrebujete. Sacharidy sú dokonalé palivo pre bežcov na veľkých vzdialenostiach. Správne zvolené sacharidy bude spracovať telo pomaly a postupne, čo vám dá dostatok energie pre preteky. Môžete pridať nejaké tuky v jedle pred behom (napríklad olivový alebo arašidový maslo), ale výrobky bohaté na bielkoviny ako steak alebo tofu lepšie odísť neskôr.

Najlepšie z nich sú komplexné sacharidy, to znamená, že tí, ktorí vám poskytnú energiu a nebudú spôsobovať pocit hladu za pol hodiny. Jedzte celé zrnité výrobky (celozrnná múka chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža), koreň (napríklad batat), rovnako ako strukoviny (hrášok, šošovky).

Nejedzte jednoduché sacharidy (suché raňajky s veľkým obsahom cukru, šišky).

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 12

päť. Získajte užitočné návyky. Bežci na veľkých vzdialenostiach silno načítajú svoje telo. Aby telo fungovalo podľa potreby, aby sa o neho postarali. Je dôležité robiť to, čo vám pomáha udržiavať tvar, a vzdať sa zvykov, ktoré vám ublížia.

Nefajčiť. Fajčenie sa zúčastňuje na dýchaní a vedie k zníženiu krvných ciev.

Piť mierne (alebo vzdať sa alkoholu). Alkohol dehydruje organizmus. S nadmerným použitím alkohol zabraňuje telu absorbovať potravinársky proteín. To znamená, že budete musieť pracovať ešte viac, aby ste zvýšili svalovú hmotu.

Umyť. Spánok pomáha telu obnoviť a objasniť vedomie. Všetci ľudia sú odlišní. Skúste pospať asi 8 hodín. Upravte tentoraz, ak je 8 hodín pre vás príliš veľa alebo príliš málo.

Metóda 3 z 3:

Ako sa pripraviť na preteky

jeden. Neprekopačajte pred pretekom. Snáď v predvečer závodu, ktorý chcete skontrolovať, či môžete spustiť poľadovanú vzdialenosť. Nerob to! Je dôležité, aby si odpočinul, aby ste udržali maximálne sily pre preteky.

Ak sa vám zdá, že idete blázon bez cvičenia, zapojiť sa do jogy, strečing, tanec.
Nezabudnite spať.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 14

2. Jedzte viac sacharidov. Ak žijete v meste, kde sa každoročne koná významná rasa, nemusíte si všimnúť, že predvečer tejto udalosti v reštauráciách existuje mnoho jedál s cestovinami. Počas dňa pred pretekom môžete jesť maximum, čo dovolíte v sacharidoch. Jedlo je palivo a cestoviny je tiež veľmi chutné.

Ak prevádzkujete v skupine, obedujte s cestovinami spolu v predvečer preteku a želám si navzájom veľa šťastia.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 15

3. Začnite sa pohybujte po prebudení. Začnite deň pretekov z chôdze. Urobte si pár dynamických strečingových cvičení a skokov "nohy spolu - nohy od seba". Akékoľvek cvičenie, ktoré bude vaša krv aktívne cirkulovať. Ale nepreťažujte sa. Udržujte moc pre preteky.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 16

4. Pevne raňajky. Vlákno a tekutina bude mimoriadne dôležitá. Ak zvyčajne nie ste raňajky, stále máte niečo na jedenie. Užitočné raňajky pozostávajúce z komplexných sacharidov a malé množstvo bielkovín a tuku, v kombinácii s pohárom vody vám pomôžu bežať rýchlejšie.

Na raňajky, jesť ovsené vločky s arašidovým maslom, banán s malým množstvom orechov, toast s dátummi a proteínovými pate.

Nejedzte šišky alebo muffiny na raňajky, pretože vám nedávajú správnu energiu pre preteky.

päť. Piť dostatok vody. Je užitočné piť veľké pohár vody (200-250 mililitrov) hodinu pred pretekom. Dehydratácia je pomerne skutočná, a ak pijete mierne množstvo vody, budete sa môcť vyhnúť. Plánujte tiež zastaviť počas pretekov piť vodu, ale nerobte ich príliš často. Ak pijete príliš veľa vody, budete spustiť pomalšie.

Zistite, či budete mať trasu vody. Ak nie, vezmite si malú fľašu s vami.

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 18

6. Predhrievanie tela a pokojnú myseľ. Beh na dlhé vzdialenosti je dôležitou udalosťou, takže môžete byť nervózny niekoľko hodín pred ním. Existuje jeden dôvod, prečo by ste nemali meditovať alebo spať. Ak relaxujete príliš veľa, je nepravdepodobné, že by ste mohli bežať. Tak sa snažte byť fyzicky a mentálne pokojne, ale zároveň byť pripravený kedykoľvek.

Hlboké dýchanie a jednoduché strečing cvičenia pripravia vaše telo a myseľ na zaťaženie.

Skúste prvý kmeň už napäté svaly a potom ich uvoľnite.

Možno bude Rada tritou, ale úsmev je naozaj schopný zmeniť náladu a uvoľniť telo. Len sa snažte usmiať!

Obrázok s názvom Pripravte sa na dlhé vzdialenosti Krok 19

7. Vyskúšať. Urobili ste veľa týždňov alebo mesiacov a ste pripravení na vašu bežiacu vzdialenosť. Čokoľvek sa stane, hrdí na seba! Nastavíš ti cieľ a veľa pracoval. Je možné, že váš prvý závod sa vám bude páčiť, že sa rozhodnete pokračovať v behu na veľkých vzdialenostiach a ďalej.

Tipy

Uistite sa, že pôjdete na toaletu pred pretekom.
Počas behu môžete dýchať nos a ústa. Vyberte možnosť, ktorá vám vyhovuje viac.
Po spustení nie je možné okamžite zastaviť. Je dôležité vykonávať cvičenia pre postroj a strečing po spustení. Ak sa to nerobí, srdce bude vystavené značnému zaťaženiu.
Vydýchnuť, keď sa ľavá noha dotkne zeme. To sa vyhnúť kŕče počas behu.
Práca nad brušným svalom. Krútenie bude užitočné ako pre tlač a zvýšenie vytrvalosti.
Trénujeme. Najmenej trikrát týždenne.
Ak je noha znížená na kŕče, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite čo najsilnejšie. Nevdychujte znova, kým sa necítite, že vaša hlava začala krúžiť.
Premýšľajte o nadchádzajúcej ceste a nestrihávajte s nadbytočnými myšlienkami.
Ak máte dlhé vlasy, zbierať ich s gumičkou.

Upozornenia

Je dôležité sledovať nielen dopredu, ale aj pod nôh, aby ste narazili na korene.
Nehovorte príliš veľa pred začiatkom preteku, inak sa vám predčasne unavuje.

Čo potrebuješ

Bežecké topánky
Vodu
Bezpečné miesto pre beh
Dobré raňajky
Tréner (ak sa zaoberáte skupinovým športom alebo sa zúčastňujú na skupinových podujatiach