Ako nováčik sa pripraviť na maratón: 5 krokov

Bežci sú celkom prirodzene záujem o účasť v maratóne, na jednej strane, chcú dokázať, že to môžu urobiť, na druhej strane, chcú sa pokúsiť prísť do cieľa. Avšak, pred snahou sa zúčastniť na akomkoľvek Maratóne, je potrebné rozvíjať vzdelávací program zameraný na posilnenie vytrvalosti a moci a pripraviť telo, aby urobil podobný výkon. Ak plánujete zúčastniť sa na maratóne na športovej chôdzi alebo behu, je nevyhnutné začať pripraviť vopred. Nasledujúce odporúčania pomôžu prechádzajúcim bežcom pripraviť sa na maratón.

Kroky

jeden. Skôr ako sa začnete pripraviť na maratón, je nevyhnutné konzultovať s lekárom. Tréning je extrémne únavný a komplikovaný, a ak ste v zlej forme, alebo ak máte nejaké telesné škody, môže to znamenať vážne problémy.

Obrázok s názvom Pripravte sa na maratón (začínajúci) Krok 2

2. Urobte sa denník. Stretching pomôže posilniť chrbát a popliteálne šľachy. Je tiež dôležité, aby vaše brušné svaly boli silné a silné. Marathon vyžaduje silné telo. Jesť správne, pite veľa vody a dobre plávať. Možno budete potrebovať užívať už počas tréningu, takže nebojujte s sen a neignoruje ospalosť. Spánok je veľmi dôležitý, pretože sa obnovuje a obnovuje telo.

Obrázok s názvom Pripravte sa na maratón (začínajúci) Krok 3

3. Majte na pamäti, že v ideálnom prípade by ste mali trénovať asi jeden rok pred účasťou na maratóne. Musíte byť schopní bežať bez napätia 5 - 10 km. Najmenej 3 dni v týždni vo vzdialenosti 25 km alebo viac.

Obrázok s názvom Pripravte sa na maratón (začínajúci) Krok 4

4. Urobte si tréningový harmonogram a nasledujte ho. Urobiť dlhé behanie cez víkendy. Môžete bežať pomaly. Je dôležité, aby ste zakryli vzdialenosť bez ohľadu na to, koľko času bude trvať. Často chodia chodiť a vziať prestávky na pitie.

Obrázok s názvom Pripravte sa na maratón (začínajúci) Krok 5

päť. Správne. Moc je mimoriadne dôležitá pri príprave na maratón. Sacharidy poskytnú telo glykogénom a proteíny pomôžu obnoviť svalové tkanivo. Muži a ženy musia konzumovať 2000 denne - 2500 kalórií. 65% kalórií musí pochádzať z sacharidov, najmä komplexných sacharidov. 10% by malo pochádzať z bielkovín (musíte konzumovať asi 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti). 20 - 25% z celkovej kalórie by malo pochádzať z nenasýtených tukov. Vezmite si multivitamíny denne, poskytnú vám primerané množstvo minerálov, v ktorých vaše telo potrebuje. Okrem toho majte na pamäti, že musíte konzumovať veľa vápnika a železa.

Tipy

Musíte začať vykonávať bránené kroky aspoň mesiac pred maratónom.
Snažte sa začať zúčastniť sa na kratších súťažiach. Začnite s 5 km, potom skúste 10 km a nakoniec polovičný maratón. To je dobrý spôsob, ako postupne zvyšovať vzdialenosti a zvyknúť si na "závodné" prostredie.
Možno budete potrebovať konzumovať viac ako 2000 - 2500 kalórií za deň počas intenzívnej prípravy na maratón.

Upozornenia

Neprežeň to.