Ako sa pripraviť na tvrdý mudder: 15 krokov

Tvrdý Mudder je 16-19 kilometrov prekážok, určený na testovanie duševnej a fyzickej sily, ako aj vytrvalosti. Každý, kto sa zúčastňuje na tomto maratóne s prekážkami, by mali byť vo vynikajúcej fyzickej forme, ale dodatočné mravné cvičenia, beh cvičenia a pluometrické cvičenia zlepšia vaše šance na dosiahnutie cieľa. Postupujte podľa nižšie uvedených pokynov, ktoré sa pripravujú na beh na prežitie 12 týždňov pred začiatkom súťaže.

Kroky

Časť 1 z 3:

Vlak pre fyzické vytvrdzovanie srdca

jeden. Začnite každé cvičenie s joggingom. Beh cez hrubý terén - hlavná zložka ťažkého méda. Začnite jogging vo vzdialenosti 1,6 kilometrov a postupne ho zvýšiť na 16.

Obrázok s názvom Vlak pre tvrdý mudder krok 2

2. Plánujte nasledujúce 12 týždňov v súlade s touto schémou: Jogging and silový tréning 4 dni v týždni, 1 deň beží na dlhé vzdialenosti, 2 dovolenky. Riadne distribuovať sviatky a tréningy tak, aby nezasahovali do iných vašich plánov.

Ak sa prihlásite k účasti v Tough Mudder s tímom, môžete kombinovať niekoľko cvičenia s priateľmi. Tímová práca bude pracovať viac na seba a položiť na úplné.

V podstate všetky príkazy sa skladajú z 5-10 ľudí.

Obrázok s názvom vlak pre tvrdý mudder krok 3

3. Urobte prevádzkový tréning najmenej 2 krát týždenne. Čím častejšie spustíte, tým lepšie spustíte maratón s prekážkami. Beh pozdĺž cesty, ktorá kombinuje kopce - pre lepšie kardiónové zaťaženie a mäkký náter - pre lepšiu rovnováhu.

Obrázok s názvom Vlak pre tvrdý mudder krok 4

4. Vlak v intervaloch. V priebehu času sa zapnite v cvičení s horou a krokmi. Počas joggingu urobte sprint na 400 metrov a potom spustite zbabelca, aby ste obnovili dych.

Nie je potrebné chodiť v intervaloch počas behu. Nebudete mať takúto príležitosť na tvrdé mudder. Pôjdete z prekážok a naopak vo všetkých 16 kilometroch.

Obrázok s názvom Vlak pre tvrdý mudder krok 5

päť. Postupne zvyšujte počet kardiotranslácií počas týchto 12 týždňov. Za každých 4 deň robia silový tréning v ten istý deň menej poliadky. Nižšie je uvedený príklad 12-týždňového spusteného programu:

1 týždeň: Prvé 2 dni beží na bežeckom páse 2,4 kilometroch, nasledujúce 2 dni - v hrubom teréne 3,2 km. Piaty deň, urobte jog vo vzdialenosti 4,8 kilometrov. Nezabudnite na silový tréning po dobu 30-40 minút 3 krát týždenne po krátkomchode.

2 týždne: Prvé 2 dni beží na bežeckom páse 3,2 kilometrov, nasledovné 2 dni - v drsnom teréne 3,2 km.Piaty deň, urobte beh vo vzdialenosti 5,6 kilometrov. Nezabudnite na silový tréning po dobu 30-40 minút 3 krát týždenne po krátkomchode.

3 týždne: Prvé 2 dni beží na bežeckom páse 3,2 km, nasledujúce 2 dni - na drsnom teréne 4.8 kilometrov.Piaty deň, urobte beh na vzdialenosť 6,4 kilometrov. Nezabudnite na silový tréning po dobu 30-40 minút 3 krát týždenne po krátkomchode.

4 týždne: štyri 2 dni bežia na bežeckom páse za 3,2 km, nasledujúce 2 dni - 3,2 km hrubý terén.Piaty deň urobte beh na vzdialenosť 8 kilometrov. Nezabudnite na silový tréning po dobu 30-40 minút 3 krát týždenne po krátkomchode.

5 týždeň: Prvé 2 dni beží na bežeckom páse 3,2 kilometrov, nasledovné 2 dni - drsným terénom 4,8 km.Piaty deň, urobte beh na vzdialenosť 8,8 kilometrov. Nechajte 1 deň pre vlákna s pluometrickou.

6 týždeň: Jedného dňa spustíte zbabelec 1 hodinu. Druhý deň - pod kopcom. Na tretej - RUN 9,6 kilometrov. Vymeňte všetky výkonové cvičenia a jogging na bežeckom páse bypliometrickým a nakladačom tréningu.

7 týždeň: prvý deň - 1 hodinový beh. Druhý - 50 minút jogging pod horou. Tretí deň - pliometria. Štvrtý - Tobal Training. Piate - beh 10,5 kilometrov hrubého terénu.

8 týždeň: prvý deň - 65 minút. Druhý - 50 minút jogging pod horou. Tretí deň - pliometria. Štvrtý - Tobal Training. Piaty - beh 11.3 kilometrov v drsnom teréne.

9 týždeň: Dva dni - Turning Tréning najmenej 50 minút. Dvakrát týždenne - 50 minút jogging pod horou. Raz týždenne - beží 12,1 kilometrov v drsnom teréne.

10 týždeň: Uchovávajte dvakrát týždenne Trázdne tréning a beží pod horou. A tiež raz týždenne - beží 12,9 kilometrov hrubého terénu.

11 týždeň: Pokračujte vo vlaku v schéme 10. týždni a ak si želáte, skúste spustiť 13,7 alebo 14,5 kilometrov.

12 týždeň: Týždeň Marathon Urobte jeden 8 kilometrov jogging, 30 minút jogging na bežeckom páse a 40-minútové możné cvičenie.

Časť 2 z 3:

Príprava na testovanie napájania

jeden. Začnite svoj 12-týždňový tréningový režim s cvičeniami pre vašu vlastnú hmotnosť. V týchto cvičeniach používate svoj vlastný ako odpor. Urobte takéto cvičenia 3 krát týždenne každý deň.

Začnite s 30 minútami drevín, pushups, prídavných zariadení, sprísnenie a cvičenia Bourgo.
Robte 20 opakovaní s malými prestávkami.
Urobte tieto cvičenia v deň krátkych jánov. Beh predbežne rozptýliť vaše svaly.
Urobte cvičenia na vrchol tela: ručná flexia (na triceps a biceps), "motýľ", váhové zdvíhanie, po skončení vašej vlastnej hmotnosti.

Obrázok s názvom Vlak pre tvrdý mudder krok 7

2. Po 1-2 týždňoch pridajte činky (alebo akúkoľvek inú hmotnosť). Do tretieho týždňa musíte použiť činky s hmotnosťou od 3 do 13,6 kilogramov, aby sa zvýšila odpor, a tým komplikovať cvičenia.

Buďte opatrní pri používaní extra hmotnosti. Je lepšie začať s ľahkými činkami a postupne ju používať ťažšie ako škodlivé pre vaše telo pomocou ťažkých činiek.

Môžete tiež použiť vážené prvky počas kardiovaskulárnej odolnosti.

Upravte svoj tréningový plán, aby ste vytvorili svoje najslabšie svaly.

Obrázok s názvom Vlak pre tvrdý mudder krok 8

3. Pridajte fiatrické cvičenia na piaty týždenný tréning. Pliometrické kombinuje skákanie cvičenia, silu, rýchlosť a výkon. Tieto cvičenia sa vykonávajú v 3 prístupoch 12 opakovaní s bežiacim zbabelom ako odpočinok.

Skákanie na platforme. Začnite skákať zo zeme do vysokej lavice, plošiny alebo drevenej krabice.

Skákanie s dremi. Keď urobíte hlboké drepy, skok vysoko hore. Pozemok vo vertikálnej polohe a okamžite opäť vŕtajte.

Beh s vysokým zdvíhacím bokom. Beh tak jednu minútu hrubého terénu, ako ste bežali v detstve.

Skákanie v smere. Nainštalovať kužele. Urobte skok vpravo a späť. Zopakovať.

Push up. Vezmite začiatočnú pozíciu: Prestaňte ležať na podlahe, zakaždým, keď zdvihnite telo narovnania ruky.

Make Plyometrické cvičenia 30-40 minút. Tieto cvičenia dávajú väčšie zaťaženie kĺbov, takže neexistujú žiadne zranenia, urobte prestávku na niekoľko dní.

Obrázok s názvom Vlak pre tvrdý mudder krok 9

4. Od 6-7 týždňov Pridajte do vášho tréningového cvičenia. Urobte tieto cvičenia 60 minút, s prestávkou aspoň jeden deň medzi pliometrickými. Musíte si vybrať aspoň 6 cvičení a zopakujte ich v prístupoch po dobu 4 minút.

Práca v plnej sile 20 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 krát - to bude len 4 minúty.

Relaxujte 1 minútu s miernym joggingom, potom pokračujte na ďalšom tobátnom protokole s inými cvičeniami.

Efektívne cvičenia zahŕňajú: Sprint, posuvné skoky, horolezectvo, cyklistika, pushups, popruhy, box.

Časť 3 z 3:

Morálna prípravok

jeden. Vykonávať vonkajšie cvičenia. Ešte lepšie nájdete lanový park alebo školiace zariadenie na ulici v parku v blízkosti.Zariadenie v posilňovni je príliš pohodlné, a preto nie je lepšie napodobňovať podmienky Marathon Tough Mudder.

Obrázok s názvom Vlak pre tvrdý mudder krok 11

2. Urobte si formulár na výcvik z moderného syntetického materiálu. Ak máte formulár bavlny, mal by byť v tesnom. Bavlna váži viac, čo bude mierne komplikovať tréning.

Noste rukavice bez prstov (pazúry) v deň pretekov a počas silového tréningu. Zlepšujú zachytávanie, ak ste v špine alebo vode.

Obrázok s názvom vlak pre tvrdý mudder krok 12

3. Nalejte ľadovú vodu pred spustením alebo tréningom každý týždeň. Takéto postupy imtujú pripravované testy.

Obrázok s názvom Vlak pre tvrdý mudder krok 13

4. Dostať škvrny v bahno. Choďte na jog počas dažďa. Možno je to jediný spôsob, ako si zvyknúť na beh v bahne.

Obrázok s názvom vlak pre tvrdý mudder krok 14

päť. Bežať okolo hrubého terénu a zapojiť sa do tobátu s priateľmi. Keď spustíme Sprint alebo Dokončiť - Podporujeme sa navzájom.

Obrázok s názvom vlak pre tvrdý mudder krok 15

6. Pozrite sa na matračku Marathon Tras, akonáhle je zverejnená. Hoci niektoré veci zostanú neznáme, môžete upraviť svoje triedy pre nadchádzajúce prekážky.

Tipy

Zamerajte sa na výživu počas 12-týždňových školení. Vaše telo bude potrebovať zvýšené množstvo bielkovín, takže po každom tréningovom relácii, pitie smoothie obsahujúce proteín. Bodovanie tanier počas jedla by mala byť zelenina a ovocie.

Čo potrebuješ

Tenisky na tréning
Oblečenie na tréning
Studená voda
bežecký pás
Giri alebo disky
Činky
Pad na cvičenie
Časovač
Smoothie alebo High Protein Snacks
Čerstvé jedlo