Ako bežať 5 kilometrov za 20 minút -

V 20. minúte je vzdialenosť 5 km - to je dôležitý cieľ pre mnoho bežcov na dlhé vzdialenosti. Napriek tomu, že to nie je ľahké, môžete uspieť, ak sa pripravíte na veľa jazdy riadne. Pracovať na zvýšení rýchlosti a rozvíjať vytrvalosť - to pomôže udržať meraný tempo a odobrať včas. Okrem školenia je dôležité starať sa o telo a poskytnúť mu všetko, čo potrebujete na obnovenie. Kedy konečne, deň X príde, udržiavať pokoj a koncentráciu, a prechádzate cez cieľovú čiaru, než ste si to uvedomili!

Kroky

Metóda 1 z 3:

Zvýšenie ukazovateľov rýchlosti a vytrvalosti

jeden. Začnite vlak najmenej 4 týždne pred päť kilometrom pretekov. Ak chcete prekonať 5 km za 20 minút, musíte pripraviť myseľ a telo na tento test. Čím skôr začnete trénovať, tým lepšie, to však stojí za to aspoň jeden mesiac.

Správny výcvik tiež zníži riziko zranenia.
Beh 5 km menej ako za 20 minút, bude to veľmi ťažké, ak to urobíte prvýkrát.

Obrázok s názvom Spustiť 20_00 5K Krok 2

2. Vlak na bežeckom páse na štadióne, aby sledoval tempo a odpočinok. Najlepší spôsob, ako trénovať, aby sa dosiahol požadovaný výsledok, je rozdeliť náklad na segmenty na zlepšenie ukazovateľov rýchlosti a vytrvalosti. Bežecký pás je ideálny pre tréning na určitých dĺžkových kruhoch.

Zaregistrujte sa do posilňovne, kde je dráha pre beh.

Obráťte sa na miestnu školu, kde máte štadión, a zistiť, či môžete trénovať na bežeckom páse.

Na športovcom bežeckom páse, takže ste menej pravdepodobné, že sa zraní pri behu.

Obrázok s názvom Spustiť 20_00 5K Krok 3

3. Spustiť 6800 metrov pozdĺž skladby na zlepšenie indikátorov rýchlosti. Na bežeckom páse 2 kruhu sa rovná vzdialenosti 800 metrov. Použite segmenty 800 metrov na spustenie kruhu za 3 minúty a 10 sekúnd. Zvýšte rýchlosť a rozvíjať schopnosť udržať jednotné tempo - tieto zručnosti sú kľúčom k spusteniu 5 km za 20 minút.

Použitie tejto štruktúry, prestávka 5 km na niekoľko prístupov a vypracovať ich počas tréningu.

4. Zmerajte tempo, s ktorým prejdete každý kruh. Použite hodiny, telefón alebo stopky na poškodenie času, pre ktorý spustíte prvé 2 kruhy na bežeckom páse. Spustenie dvoch kruhov, zastaviť časovač a zapíšte si, koľko času vás trvalo.

Môžete si kúpiť stopky v obchode so športovým tovarom, v obchodaku alebo na internete.

Stiahnite si žiadosť časovača na váš smartphone na sledovanie času, pre ktorý spustíte kruhy.

Obrázok s názvom Spustiť 20_00 5K Krok 5

päť. Spustiť zbabelec 200 metrov medzi prístupmi k relaxu. Dokončenie druhého kruhu každého prístupu, nezastavujte a neberte si prestávku, inak sa kyselina mliečna akumulujú vo svaloch, čo môže viesť k kŕčom. Lepšie využívať aktívne oživenie na posilnenie vytrvalosti. Spustiť zbabelca 200 metrov alebo pol kruhu pozdĺž trate.

Počas behu zbabelca sa pokúste obnoviť dych. Urobte dlhé, hlboké dychy cez nos a výdych cez ústa.

Užitočné poradenstvo: Ak sa cítite slabí alebo hmla v mojej hlave, urobte prestávku na chladenie a obnoviť vodnú bilanciu.

6. Práca v tom čase na spustenie 800 metrov za 3 minúty 10 sekúnd. Aby ste mohli spustiť 1,6 km za 6 minút 20 sekúnd, musíte spustiť 2 kruhy pozdĺž cesty na tempo 3 minúty a 10 sekúnd. Neustále používajte stopky alebo časovač na úpravu rýchlosti na základe ukazovateľov.

Schopnosť úspešne podporiť toto tempo vám pomôže dosiahnuť váš cieľ a spustiť 5 km za 20 minút.

Obrázok s názvom Spustiť 20_00 5K Krok 7

7. Znížte čas na relaxáciu každý týždeň počas 4 týždňov na posilnenie vytrvalosti. Uložte rovnaké tempo (3 minúty 10 sekúnd) pre každé 2-kruhy (800 metrov), ktoré bežia na bežeckom páse, ale každý týždeň skrátite čas na relaxáciu. Takže to bude jednoduchšie udržať tento tempo, nie unavený a nehovoriac.

Počas prvého týždňa nie je dlhá zhonu na spustenie zbabelca 200 metrov alebo pol kruhu medzi prístupmi.

Druhý týždeň beží 200 metrov trochu rýchlejšie relaxovať medzi prístupmi.

Tretí týždeň, pomaly prevádzkuje 100 metrov (alebo dĺžka jednej priamky na trati) v prestávkach medzi prístupmi.

Štvrtý týždeň spustite rýchly zbabelec 100 metrov medzi prístupmi.

Metóda 2 z 3:

Postarajte sa o svoje telo

jeden. Odpočinok medzi cvičením na obnovenie svalov. Pripravenosť pre preteky 5 km vyžaduje pretrvávajúce a komplexné školenie. Nezabudnite sa žalovať aspoň jeden deň voľna medzi tréningovými stretnutiami, aby sa telo mohlo obnoviť.

Ak to preháňate s tréningom, môžete poškodiť svaly a kĺby, čo je dôvod, prečo to bude ťažšie stráviť 5 km. Nikdy trénovať 2 dni v rade.
Spánok najmenej 7 hodín každú noc tak, aby sa svaly mali čas na plne zotavenie.

Obrázok s názvom Spustiť 20_00 5K Krok 9

2. Piť nie menej ako dva litre vody za deň. Počas prípravy na preteky 5 km je dôležité starostlivo sledovať rovnováhu vody - je nevyhnutné pre optimálne oživenie svalov a znižovanie rizika kŕčov a dehydratácie. Napriek tomu, že každý človek má svoju vlastnú mieru spotreby energie, venujte pozornosť svojmu moči: Ak je bahnité, znamená, že spotrebujete dostatok kvapaliny.

Dva litre sú približne 8 pohárov vody.

Nastavte časovač alebo použite aplikáciu, aby ste pripomenuli piť vodu.

Alkohol dehydruje telo a spomaľuje obnovenie svalov, takže ho nemusíte konzumovať počas prípravy na spustenie 5 km za 20 minút.

Poradenstvo: Vezmite fľašu vody, ktorá môže byť doplnená a nosiť ju s vami piť z nej po celý deň.

Obrázok s názvom Spustiť 20_00 5K Krok 10

3. Jedzte užitočné potraviny bohaté na komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté, napríklad v zelenine, sladkých zemiakoch a celozrnných výrobkoch, dávajú veľa dlhotrvajúcich energie pre vzdelávací režim. Uistite sa, že jesť veľa zdravých ovocia a zeleniny, rovnako ako dostať proteíny zo strukovín a chudého mäsa, aby ste dostali telo všetko, čo potrebujete na obnovu, a preto pokračujte v prevádzke.

Vyhnúť sa polotovary, biely chlieb a červené mäso, ktoré môžu obsahovať veľký počet aditív a zaťaženie tela.

Uistite sa, že "Doplňte" asi hodinu pred spustením a jesť niečo po tréningu obnoviť svaly.

Každé jedlo by malo pozostávať z 60-70% sacharidov, o 20-30% - od tukov a 10-15% - z bielkovín.

Metóda 3 z 3:

Stráviť preteky

jeden. Urobte si cvičenie a strečing pred behom. Nemali by ste začať bežať 5 km s Undeoamy Svaly. Takže riskujete zranenie alebo ukázať zlý výsledok. Svetlo a používajte dynamické strečing, napríklad, vykonajte päty fúka a kroky s vysokým kolenom zdvíhaním na tepelné svaly a kĺby.

Počúvajte energetickú hudbu, kým sa nezohrejete a natiahnete, aby ste sa zamerali na nadchádzajúcu úlohu.
Urobte niekoľko útokov, aby ste zahriali svaly bedra a tibácie.

Obrázok s názvom Spustiť 20_00 5K Krok 12

2. Nenechajte sa ponáhľať na lom a nehorieť energiu. Inštalácia dobrého tempa, ktorý je možné podporiť, je kľúčom k prekonávaniu 5 km menej ako za 20 minút. Na začiatku pretekov budete plný adrenalínu a túžbou pohybovať. Použite túto energiu na udržanie tempa, a nie hýbať hlavu v ranom štádiu.

Použite prvú časť pretekov na zadanie tempa, ktoré môžete podporiť.

Po určitom čase, vzrušenie obsiahnuté v počiatočnej fáze zmizne a bude pre vás jednoduchšie sa sústrediť.

Obrázok s názvom Spustiť 20_00 5K Krok 13

3. Nemyslite na iných bežcov vedľa vás. Hlavnou vecou je zachovanie koncentrácie na udržanie osobného tempa, takže necítite tlak kvôli miere ostatných. Vyzdvihnúť tempo a držať sa jeho úpravy.

Úzkosť alebo úzkosť môže ovplyvniť srdcové teploty a dýchanie, pretože budete ťažšie pracovať v rýchlom tempe.

Obrázok s názvom Spustiť 20_00 5K Krok 14

4. Počas bežeckej pitnej vody v miernom množstve. Samozrejme, že v procese je dôležité zachovať si rovnováhu vody, ale je potrebné ho doplniť pred začiatkom preteku. Spomalenie tempa alebo zastavenia pre vodotesnosť môže ovplyvniť konečný výsledok a plné vodné žalúdok môže spôsobiť nevoľnosť.

Ak sa cítite slabý alebo závraty, vypite svoju vodu, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Na niektorých profesionálne organizovaných pretekoch po celej trase, stanice pomoci s potravinami a vodou v prípade, že účastník cíti závraty alebo začne strácať vedomie.

päť. Usporiadajte Sprint, aby ste dokončili, keď to vidíte. Do konca pretekov 5 km sa budete cítiť vyčerpaní a oslabení, ale typ cieľovej čiary vám s najväčšou pravdepodobnosťou dáva príliv energie. Použite túto energiu na výkonu pretekov a pokúste sa ho dokončiť menej ako 20 minút.

Premýšľajte o tom, ako ďaleko ste išli a ako ste pracovali. Ste takmer gól!