Ako sa pripraviť na beh na dlhé vzdialenosti

Jogging na dlhých vzdialenostiach, tiež nazývaných "maratón", zahŕňa cross-country disciplíny s dlhou vzdialenosťou 3 km alebo viac, často vykonávané v konkurenčnom boji. Trasy 3 km, 5 km, 10 km, Half-Marathon, Cross Country a Marathon Race - Tu sú príklady na dlhé vzdialenosti. Pre preteky pre takéto vzdialenosti budete potrebovať silu, rýchlosť, vytrvalosť a aeróbnu moc. Na základe vyššie uvedeného by mali všetci záujemcovia na dlhé vzdialenosti riadne a primerané, aby sa zabránilo zraneniam. Nasledujte tieto tipy na prípravu na dlhú dobu.

Kroky

jeden. Začnite svoj tréning vopred pred súťažou na behu, postupne zvyšuje tempo.

Začnite s 15 minútami spustením zbabelca a rozvíjať svoj plán na základe tohto, vyhodnotenie vašej úrovne pohodlia počas behu času.
Zvýšte trvanie tréningu, pokiaľ je to možné, nie prevažne. Aj musíte byť schopní udržať jednoduchú konverzáciu pri behu bez oneskorenia dýchania.
Urobte si pre seba od 3 do 6 mesiacov na rozvoj zručností pre Marathon Beh.

Obrázok s názvom Stratiť telesné tuk rýchlo krok 15

2. Pridajte spustiť z naklonenej oblasti do vášho tréningového procesu. To pomôže zlepšiť prácu vášho kardiovaskulárneho systému a zvýšiť svalovú silu. Rozvíjať rýchlosť cez celú dĺžku hory a potom do 10 sekúnd po zostupu (čo sa nazýva "Interval Training").

Obrázok s názvom Pripravte sa na beh na dlhé vzdialenosti Krok 03

3. Roztiahnite svaly pred a po spustení praxe na dlhé vzdialenosti. Rozvoj flexibility pomôže pri prevencii zranení. Uistite sa, že budete držať každé strečing predstavovať aspoň 30 sekúnd, aby ste úplne natiahli a relaxovali svaly.

Obrázok s názvom Získajte tenký rýchly krok 06

4. Vhodné. Existujú určité výrobky, ktoré pracujú pre aktiváciu silných svalov a silu energetických rezerv, keď sú pripravené vyzdvihnúť svoju energiu pri jazde na dlhé vzdialenosti. Bežci na dlhé vzdialenosti by mali dodržiavať nasledujúce zásady:

Udržať nasledujúci pomer živín: 20% proteínov, 30% tukov a 50% sacharidov.

Vyhnite sa jednoduchým cukrom a zamerať svoju pozornosť na komplexné sacharidy, ako sú napríklad v ovocí, cestoviny, strukoviny, chlieb a zeleniny.

Uistite sa, že spotrebujete obrovské množstvo kalórií. Zvyčajný bežec, ktorý prechádza vo vzdialenosti 32-40 km týždenne, by mal jesť asi 2500 kalórií za deň. Čím častejšie cvičíte, tým viac je potrebné jesť, aby sa udržala úroveň glykogénu v svaloch vášho tela.

Bojujte sacharidy v noci pred bežiacim maratónom, aby sa zabezpečilo optimálne zásoby energie počas samotného pretekov.

Pridanie vašej stravy s dobrými multivitamínmi a dokonca aj energiou prísad, napríklad ženšen, je skvelý spôsob, ako získať výhodu.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier rýchly krok 3

päť. Dodržiavať pitie. Byť bežec na dlhé vzdialenosti, je mimoriadne dôležité použiť dostatočné množstvo tekutiny a mali by ste sa naučiť, ako sa vyhnúť dehydratácii počas pretekov. Príliš veľa alebo malé množstvo opilého, príliš časté alebo vzácne pitie počas prechodu na dlhé vzdialenosti môže spôsobiť zablokovanie dýchacích ciest, nevoľnosti, dehydratácie a / alebo drahocenných časových výdavkov počas pretekov. Nezabudnite si neustále brať s vami veľa vody v čase školenia, aby ste pochopili, keď pijete tekutinu, v akom množstve a ako často. Tu sú niektoré všeobecné pravidlá pre riadne vzdelávanie pre pitie praxe:

Spustite plnenie vášho tela kvapalinou až 2 hodiny pred spustením maratónu, ale zastavte sa o 2 hodiny, vyhnúť sa takýmto spôsobom, ako navštíviť toaletu.

Pite po celej dĺžke trate, od začiatku až do konca. Všetka absorbovaná kvapalina sa uvoľní z toho, nedosiahne močový mechúr, takže si pamätajte na častú hydratáciu.

Choďte na vzdialenosť, kým pijete. Nesnažte sa počas behu absorbovať tekutinu. To môže viesť k zablokovaniu dýchacích ciest a kašľa a spomaliť, skončíte ešte viac.

Udržujte veľa nápojov po pretekoch.

Skontrolujte si svoju moč pre dostatočnú hydratáciu. Mal by byť transparentný.

Tipy

Zaznamenajte čas a vzdialenosť vašich behov, počnúc prvým dňom a doteraz, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a získať dostatok predstavu o tom, koľko času potrebujete na prípravu očakávaného rasu alebo udalosti.
Snažte sa tiež vykonať rovnaké warm-ups, len zvýšiť počet opakovaní pre každé cvičenie denne.

Upozornenia

Dajte si pozor na handry na dlhé vzdialenosti v tepla. Mali by ste byť obzvlášť pozorní, aby ste zostali hazardné hry a zostali kedykoľvek hneď, ako budete cítiť prepätia.