Ako bežať 1,5 km za 5 minút: 11 krokov

Spustiť 1,5 km za 5 minút nie je tak jednoduché. Je potrebné trénovať veľa a dodržiavať správnu stravu. Napriek tomu je to celkom možné. Zoberte si svoje telo, aby ste mohli chodiť na dlhé vzdialenosti, posilniť svaly a kardiovaskulárny systém a môžete spustiť pol kilometrov za päť minút.

Kroky

Časť 1 z 3:

Príprava tela

jeden. Urobte plán tréningu. Nikdy nebudete môcť spustiť polovice kilometrov za 5 minút, ak nevyvíjate vhodný plán a školenie. Je najlepšie trénovať takmer každý deň a zahrnúť rôzne cvičenia vo vašich tréningoch.

Štart týždenne od behu na dlhé vzdialenosti (spustite aspoň 40 minút, alebo asi 5 kilometrov) a postupne zvyšujte zaťaženie.
Nasledujúci deň, odpočinok alebo riešiť iné cvičenia, ako je joga alebo zdvíhacie váhy.
Urobte si niekoľko dní intervalového tréningu alebo beží cez kopcovitý terén. Nasledujúci deň, odpočinok alebo vykonávať iné cvičenia.

Obrázok s názvom COUNTA CARBS NA ATKINS DIETOM KROKU 11

2. Správne. Ak chcete, aby vaše telo do dobrého tvaru a bežal 1,5 km za 5 minút, mali by ste pozorovať zdravú stravu, ktorá zabezpečí vaše telo potrebnú energiu a pomôže mu obnoviť po tréningu.

Získajte potrebné veveričky s vajcami, sladkými zemiakmi, mäsom lososa a kurča. Napríklad losos obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré posilňujú srdce a zvyšujú vytrvalosť.

V zelenej líniovej zelenine, ako je záhradná kapusta, obsahuje také zdravé vitamíny, ako napríklad A, B6, C a K.

Jedzte v miernom množstve cestovín vyrobených z pevných zŕn. Budete teda zabezpečiť, aby vaše telo sacharidmi, ktoré sú potrebné na vytvorenie glykogénových rezerv vo svaloch.

Obrázok s názvom Cvičenie vo vašej izbe Krok 6

3. Pracovať na zlepšení všeobecnej fyzickej formy. Ak chcete spustiť polkilometer za päť minút, je potrebné nielen bežať, ale aj na vykonávanie iných cvičení a posilniť svaly. To vám nedovoľuje len bežať rýchlejšie, ale tiež pomáha predchádzať zraneniam a zlepšiť fyzickú formu.

Cvičenie "Planck" je vynikajúci spôsob, ako posilniť svaly kôry, bedrá a ramien, to znamená, že oblasti, ktoré sú dôležité s rýchlym behom. Držte lištu 45 sekúnd a vytvorte 3-5 opakovaní.

Sedenie s giries vám pomôže rozvíjať svaly zadku a nôh a tiež posilniť svaly kôry. Urobte 2-3 prístupy s 10-12 dremi v každom.

Nejaký Jóga cvičenia vám pomôžu zlepšiť flexibilitu, a tiež rýchlejšie obnoviť silnú silu a len relaxovať.

Časť 2 z 3:

Tela školenia

jeden. Začnite bežať na dlhých vzdialenostiach. Ak chcete spustiť pol kilometrov za päť minút, mali by ste naučiť svoje telo dostatočne dlhé fyzické námahy. Na tento účel začnite bežať na dlhé vzdialenosti.

Snažte sa behať občas 8-10 kilometrov, takže v priemere jeden a pol kilometrov, ktoré ste odišli asi 8 minút.
Prevádzkovať niekoľko dní v týždni, aby ste naučili svoje telo na dlhé vzdialenosti a zaznamenaním času stráveného.
Ako unavený, skúste zlepšiť váš výsledok tak, aby ste spustili polovice kilometra v priemere za sedem minút.

Obrázok s názvom Do Školenia tréningu sprint 9

2. Na krátke vzdialenosti. Aspoň dvakrát týždenne beží krátke intervaly sprintu, aby ste naučili svoje telo rýchlemu behu. Prekonávanie dlhých vzdialeností sa vyvíja vaše srdce a pľúca, ale nemusí nutne zvýšiť rýchlosť behu.

400 metrov. Spustiť 6 vzdialeností 400 metrov a odpočívať jednu minútu po každom preteku. Začnite s relatívne malou rýchlosťou a zvyšujte ho s každým pretekom.

600 metrov. Spustiť 6-8 vzdialenosti 600 metrov. Odpočinok medzi každým behom na 1-2 minúty.

Alternatívne vzdialenosti sprintu. Usporiadajte takýto intervalový tréning v tých dňoch, keď nemáte ceny za dlhé vzdialenosti.

Obrázok s názvom Robiť Sprint Training Krok 15

3. Cez hilly. To je skvelý spôsob, ako posilniť svaly a zlepšiť vytrvalosť. Vyberte si výťahy, prekonávanie, ktoré vám bude trvať niekoľko minút - tým by ste mali posilniť svoje svaly.

Začnite stúpa s behom zbabelca, najmä na začiatku tréningu.

Po približne vzdialenostiach, zrýchlenie a spustenie zostávajúceho štvrťroka v PACE SPRINT. Opakujte takú jazdu aspoň trikrát. Zostúpiť mierny krok a tentoraz použite na obnovenie síl.

Nepreháňajte to a nesledujte týždeň príliš veľa pretekov. Vymeňte takéto preteky jeden alebo dva intervalové tréning (beh na krátke vzdialenosti).

Obrázok s názvom DO SPRINT TRAINING KROKU 4

4. Skontrolujte svoje úspechy. Pomôže vám nielen sledovať pokrok, ale tiež zvýši vašu motiváciu pre ďalšie vzdelávanie. Okrem toho, takže môžete definovať vaše slabé stránky, v ktorých sa pokrok nepozoruje tak rýchlo, ako by som chcel.

Získajte hodiny na spustenie alebo použite príslušnú aplikáciu mobilného telefónu na sledovanie času a vzdialenosti.

Zakaždým po joggingu napíšte prekonanú vzdialenosť a čas strávený. Takže môžete sledovať pokrok v tréningu.

Časť 3 z 3:

Embos

jeden. Ako by mal svalový strach. Hoci neexistuje žiadny magický vzorec na spustenie polovice kilometrov za päť minút, mali by ste sa najprv zahriať a natiahnuť svaly, aby ste zabránili kŕče alebo zranenia počas pretekov.

Stretch späť svaly, Quadriceps, vedúce a ohýbanie stehenných svalov, svalov a zadok.
Nezabudnite natiahnuť svaly a po pretekoch.

Obrázok s názvom Získajte rýchlejšie pri spustení kroku 7

2. Pripraviť morálne. Prekonanie jedného a pol kilometrov za 5 minút je náročná úloha, vyškolili ste veľa a sú teraz pripravení urobiť to. Je čas nastaviť dýchanie, relaxovať a predstavte si, ako ste Rýchlo spustiť 1,5 kilometrov za 5 minút.

Predstavte si, ako prechádzate cez cieľovú čiaru. Predstavte si, ako budete radi dosiahnuť.

Mentálne povedzte, že sa určite stretávate za 5 minút - bude vás nakonfigurovať pozitívnym spôsobom a dávať energiu.

3. Teplo pred pretekom. Nepreháňajte to, aby sa najprv nedotkol. Krátke kúrenie zvýši váš impulz a aktivuje svaly.

Vykonajte niektoré krátke trhy dopredu, aby boli svaly zvyknuté na pohyb.

Môžete tiež skočiť trochu, aby ste urýchlili srdcové mäso.

4. Vypočítať rýchlosť. Aj keď musíte bežať len 1,5 kilometrov, na väčšine vzdialeností je potrebné zachovať optimálnu rýchlosť behu. Spustiť široký krok a nezabudnite na dýchanie.

Po jednom kilometri môžete zrýchliť. Ak máte dostatok pevnosti, môžete zrýchliť pred povrchom na rýchlosť točenia.

Po prekročení cieľovej čiary, COOL: Pokračujte asi minútu beží zbabelec a postupne spomaľte, kým nebudete ísť na pokojný krok.

Tipy

Súťažte s ostatnými bežcami! Rivalita vám pomôže bežať rýchlejšie a zvýšiť svoju motiváciu.
Zdravé potraviny obvinenia z vašej tela energie a pomôžu bežať rýchlejšie.
Vodná fľaša je jednou z hlavných vecí, ktoré budete potrebovať počas vašej rasy a tréningu. Môžete piť a energeticky nápoje, ale obsahujú cukor, ktorý prispieva k dehydratácii, takže ich spotrebuje v miernych množstvách.
Cieľom je, že bez nadmerného úsilia na prevádzku aspoň jeden a pol kilometrov a zároveň postupne zvyšuje rýchlosť a vytrvalosť, takže v priebehu mesiaca (alebo dokonca týždeň) ste sa priblížili o päť minút. Nemalo by to spôsobiť bolesť alebo spôsobiť extrémne napätie. Športové triedy by mali priniesť radosť a nebudú vyčerpať.
Pred spustením sa nezabudnite zahriať. Urobte si nejaké krátke tržby na urýchlenie srdca. Mentálne si predstavte, ako prekonávate vzdialenosť. Vedieť, kedy by to malo byť splnené na každom kruhu.
Od obyčajného človeka by sa nemalo očakávať, že beží jeden a pol kilometrov za päť minút bez aspoň dvoch rokov trvalých cvičení a kardio výcviku. Zároveň najmenej 25-50 kilometrov. Väčšina ľudí, ktorí sú schopní spustiť jeden a pol kilometrov za päť minút, tiež prevádzkuje najmenej 11 kilometrov aspoň raz za 9-10 dní. Zároveň je relatívne pomalý beh na dlhé vzdialenosti menej, ak nie je dôležitejšie ako sprinty.
Ak niekto z vás beží pred vami, sústrediť sa na úroveň jeho čepelí a pokúsiť sa znížiť vzdialenosť medzi vami, aby ste držali krok.
Použite stopky, aby ste sa uistili, že normálne bežal prvých 400 metrov. Prvých 100 metrov by sa mal prekonať približne o 19-20 sekúnd. Vo vzdialenosti 200 metrov je potrebné splniť 39-40 sekúnd. V tomto prípade ste si vybrali pravé tempo. Príliš rýchly tempo na začiatku môže spôsobiť nadmernú únavu v druhej polovici vzdialenosti. PaAAVO NURMI, jeden z najväčších bežcov v histórii, bol prvý, kto použil stopky počas pretekov. To je jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že ste si vzali dobré tempo. Áno, stopky mierne rozptyľuje, ale stojí za to. S tým môžete rozbiť dlhé vzdialenosti k kratším segmentom a prekonať ich včas. Pre vybavenie noste stopky počas behu tak, aby sa volič nachádza na vnútornej strane zápästia.
Uistite sa, že svaly natiahnite pred behom a po ňom, aby sa zabránilo zraneniu.