Ako priviesť zadok a nohy do formulára (s ilustráciami)

Polstrované nohy a zadky vám umožnia ozdobiť v letnom oblečení, sa chválila novými šortkami alebo úzkymi džínsmi. Priniesť nohy a zadok v poriadku - náročná úloha, ale môžete to dosiahnuť, keď zvládol niekoľko základných cvičení.Ak sa chcete otočiť v plavkách, neprežívajte o tom, ako sa pozeráte zozadu, dodržiavajte naše odporúčania.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Štúdium bokov a nôh

jeden. Beh na schodoch. Nájdite nie veľmi chladné schodisko, v ktorom bude mať aspoň 30 krokov. Najprv beží cez jedno schodisko hore, potom tam ticho zostúpite, odkiaľ ste začali. Potom zvýšte vzdialenosť k dvom pokročilej, ale zostupujte k jednému. Potom choďte na tri. Snažte sa urobiť čo najviac plných cyklov za 20 minút.

Ak sa vám nepodarí nájsť schodisko, skúste ju hľadať v školskom štadióne alebo v akomkoľvek inom uľahčení športu. Tribuny sú vhodné na takéto účely.
Ak máte pocit, že strata zostatku sa držte zábradlia.
Uistite sa, že na schodoch nie sú ľudia. Nechcete v nich zraziť a pád.
Toto je vynikajúci srdcový, ktorý bude tiež užitočný pre nohy. Čím rýchlejšie srdce bude bojovať, tým viac kalórií trávite. Snažte sa vykonať toto cvičenie dosť dlho na zvýšenie spotreby nákladu a kalórií.

2. Urobte drepy s padlou stranou. Usporiadajte nohy na šírku ramien, distribuovať ponožky. Urobte krok vpravo, kýchať tak, aby vaše kolená vytvorili uhol 90 stupňov. Návrat do východiskovej polohy. Urobte to isté na druhej nohe. Opakovaný súbor 15 krát.

Ak chcete pridať zaťaženie a pracujte rukami, vezmite činky v každej ruke s hmotnosťou 1,5 - 5 kilogramov.

3. Staňte sa na kolenách a urobte mahi nohy hore. Ruky hore v podlahe, narovnajte chrbát, usporiadajte ruky na šírku ramien a nohy - na šírku bokov. Ohnite nohu v pravom uhle, zdvihnite ho, snažte sa tlačiť pätu na strop, kým stehno nestane takmer paralelne. Držte v tejto polohe na 3 sekundy, stláčajte svaly zadku a nôh. Potom pomaly spustite nohu ohnuté v kolene, na podlahe. Vykonajte 2-3 sady pozostávajúce z 20 opakovaní pre každú nohu.

Pohyby musia byť pomalé a jasné a späť - priame. Takže to bude ťažšie, ale inak budete mať zranený.

4. Rim Up na ponožky. Usporiadajte nohy na šírku bokov, takže nohy, kolená a boky boli na rovnakej úrovni. Stať sa na ponožkách, zdvihnite celé telo po zemi. Držte v tejto polohe na 2 sekundy. Uistite sa, že členky nie sú otočené. Návrat do východiskovej polohy. Urobte 3 súbory 30 opakovaní.

Môžete si vziať činky alebo akékoľvek iné vzpieranie.

Na komplikovanie cvičenia sa stane na kroku, hrubú knihu alebo iným malým stabilným povrchom tak, aby podpätky mierne visili. Dostaňte sa na ponožky ako obvykle. Návrat do svojej pôvodnej polohy, znížiť podpätky pod hladinou povrchu, aby ste natiahli svaly silnejšie.

päť. So a urobte mahi nohy. Uvedenie nôh na šírku bokov, pomaly začíname squat, drží kolená cez palce. Pomaly sa postavte, zdvihnite jednu nohu a odoberte na boku. Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady 20 opakovaní pre každú nohu.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete nosiť na členku. To bude používať mnoho svalov a urobiť cvičenie zložitejšie a efektívnejšie.

6. Urobte rumunské túžby. Usporiadajte nohy, mierne ich ohnite v kolenách, vezmite činbu v každej ruke s hmotnosťou 1,5 - 5 kilogramov. Choďte preč, kým sa bývanie stane rovnobežne s podlahou, drží sa chrbát hladko, a kolená ohnuté. Hmotnosť zaťaženia svalov stehná. Potom urobte opačný pohyb. Cítiť napätie v svaloch stehien. Opakovať 20 krát.

Na rozdiel od squattingu, zatiaľ čo cvičenie nohy by mal byť len mierne ohnutý v kolenách. Postupujte podľa správnej polohy kolená, aby sa zabránilo zraneniam a nepríjemným pocitom.

Ak chcete pridať váhu, môžete urobiť barbell cvičenie. Naklonený dopredu, jemne spustite bar. Cítiť napätie v svaloch stehien.

7. Upadnúť. Usporiadajte nohy na šírku ramien. Urobte krok dopredu, uveďte pravú nohu diagonálne pred ľavou nohou. Ľavá noha ohýba v pravom uhle. Ohnúť pravú ruku v blízkosti tváre a držte ľavú ruku. Ak sa chcete vrátiť do svojej pôvodnej polohy, vezmite pravú nohu do stredu a potom zdvihnite. Urobte to isté s druhou nohou.

Najprv by sa toto cvičenie malo vykonať pomaly - budete zvyknúť na pohyby. V tomto štádiu je veľmi ľahké vytiahnuť svaly alebo stratiť rovnováhu.

Zakaždým, keď sa zmeníte nohu a urobte malý skok na pridanie tejto cvičenia.

Ak chcete vykonať cvičenie ťažšie, vyblednúť v prílete do niekoľkých účtov alebo po salóniku, prineste koleno na hrudník, a nielen dostať rovno.

osem. Vykonajte skoky s fold a nohy. Stantly hladko, prinášajú nohy a natiahnite si ruky pozdĺž tela. Skok, dať nohy na stranách a šíriť ruky do skoku. Potom skočte späť, horieť, dotknúť sa palcov nôh, nútiť irc svalov do práce. Pokračujte v cvičení po dobu 30-50 sekúnd.

Toto cvičenie je vynikajúcou kardiou. Pokúste sa zvýšiť čas cvičenia, keď vaša vytrvalosť stúpa.

deväť. Skočiť. Jednu nohu. Skočiť na túto nohu, drží sa za ruky v pravom uhle, tak, aby nepadol. Skočiť 30-50 sekúnd na každej nohe, potom relaxovať a začať skákať na druhú nohu.

Môžete začať skákať pri nízkej rýchlosti. Postupom času sa pokúste zvýšiť záťaž - bude to vynikajúci kardio a energetický tréning.

Snažte sa používať svaly nôh na udržanie rovnováhy.

Metóda 2 z 2:

Prevádzka Yagoditzu

jeden. Robiť semi-muž. Usporiadajte nohy na šírku ramien, jemne rozvíjajte nohy. Sedel, kým nohy nie sú priamym rohom, mierne odpočívajú moje ruky na nohách. Potom vyskočte, otočte nohy a tak pristane na podlahe. Návrat do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie. Vykonajte 20 opakovaní.

Toto cvičenie zahŕňa kardinári, ktorá vám umožní zbaviť sa tuku a posilniť svaly.
Môžete sa pokúsiť prekročiť nohy v skok a pozemok presne. To komplikuje cvičenie a aby sa svaly roztiahli viac.

2. Vykonávať cvičenia na platforme kroku. Byť pred krokom platformy, lavicu alebo iného stabilného povrchu, ktorý ukončí vašu hmotnosť, a dať na to pravú nohu. Vyliezť na krok, utiahnite ľavú nohu. Urobte krok na zemi s ľavou nohou a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte 12 opakovaní z každej nohy.

Ak chcete komplikovať úlohu, vezmite si ruky váh. Ak vykonávate cvičenie rýchlejšie, pridá sa školenie.

Veľkosť kroku bude závisieť od toho, aké pohodlné máte kroky, a na úrovni prípravy. Začnite s malou výškou a postupne ju zvýšiť.

3. Urobte drepy s činkom alebo činky. Vezmite si ruky činiek s hmotnosťou 2,5 kilogramov a robia ruky do svalov stehien. Usporiadajte si nohy, pomaly ohýbajte kolená v pravom uhle a kýchať, snažte sa, aby sa kolenami mohli hrať pre úroveň veľkých prstov na nohách. Znížte ruky na podlahu. Narovnať a opakujte cvičenie. Vykonajte 15 opakovaní.

Keď vaša vytrvalosť stúpa, pokúste sa viac opakovať.

4. Urobte si vedľajšie výkop. Usporiadajte nohy na šírku bokov. Ďaleko odišiel na pravú nohu, kýchanie, ohýbanie pravej nohy v pravom uhle. Koleno by malo byť nad palcom. Budete cítiť napätie v ľavej nohe. Dajte ruku na podlahu pred seba, aby ste nespadli. Stojan, utiahnite pravú nohu doľava. Urobte 15-20 opakovaní z každej nohy.

Aby bolo cvičenie ťažšie, prispôsobte si nohu a dotknite sa nôh zakaždým, keď vstanete po squattingu.Môžete tiež zvýšiť rýchlosť cvičenia na spaľovanie viac tuku.

päť. Robiť mosty. Ležajte na podlahe, vytiahnite nohy na šírku bokov. Ohnite nohy v uhle medzi 70 a 90 stupňami, posielanie ponožiek. Nalejte nohy do podlahy a začnite pretekať panvu hore, stláčaním svalov zadku. Návrat do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní.

Urobte opakovanie toľkokrát, koľkokrát môžete. Ak ste najprv úspešní len 15-krát, pokúste sa postupne zvýšiť túto sumu.

Ak chcete cvičiť cvičenie, skúste odpudzovať iba jednu nohu, udržať druhú váhu.

6. Urobte drepy na stene. Stlačte na stenu so chrbtom, ramenami a zadkami, mierne zadržiavať nohy zo steny. Začnite sa potopiť, kým sa boky nachádzajú rovnobežné s podlahou. Držte jednu sekundu, potom sa vrátite do svojej pôvodnej polohy, bez toho, aby sa odtrhol späť zo steny. Opakovať 12 krát.

Skúste tiež urobiť toto cvičenie, stlačené proti stene cez loptu a pretrvávať v spodnom bode na niekoľko sekúnd. Lopta nebude taká stabilná ako stena, takže svaly budú musieť pracovať viac. Ak sa na niekoľko sekúnd zdržiavajú v spodnom bode, svaly nôh a zadok budú dlhšie v napätí.

7. Urobiť plies. Usporiadajte svoje nohy čo najširšie, distribuujte ponožky v rôznych smeroch. Vezmite si ruky váh (1,5 - 5 kilogramov) a spustite ruky dole. Začnite ohnúť kolená, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Nohy musia byť nasadené. Držte 2-3 sekundy, potom narovnajte nohy (nedostanú sa na ponožky). Utiahnite stehná a svaly zadku. Opakovať 15 krát.

Kolená musia byť cez palce a mali by sa otočiť von, inak existuje riziko poškodenia členkov.

Ak chcete v tomto cvičení pridať kladdu, na reverznom pohybe skok.

osem. Rizujte ohnuté nohy v polohe ležiacej polohy. Ležať na podlahe, ohnite nohy v kolenách, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite zadok, ohýbajte trupový most a udržiavajte rovnováhu pomocou rúk. Z tejto pozície zdvihnite pravú nohu tak, aby koleno hľadal strop. Znížte nohu, opakujte z druhej nohy. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Môžete urobiť cvičenie intenzívnejšie, ak zdvihnete nohy rýchlejšie.

Chrbát by mal byť rovný a ruky by mali zostať na podlahe. Nechcete natiahnuť chrbát alebo pád na boku.

Tipy

Urobte napínanie po cvičení.
Jedzte proteín a sacharidy 15-30 minút pred začiatkom výkonu alebo kardiografia. Dať zaťaženie svalov, musíte poskytnúť telo potrebným množstvom proteínu (8-16 gramov). Proteín sa nachádza v syre, mlieku a mäse. Ak máte intenzívnu kardiografiu, tiež jesť 15-30 gramov sacharidov - sú obsiahnuté v mlieku, celozrnných obilninách a plodoch.
Power tréning posilňuje svaly a prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty, ale aj kladštičku je veľmi dôležitá, pretože spálijú prebytočný tuk a kalórie. Niektoré cvičenia opísané vyššie kombinujú dva typy zaťaženia, ale jednotlivé kardiotrány budú veľmi užitočné pre zdravie ako celok. Beh, chôdza, plávanie, aby srdce porazili rýchlejšie, vďaka čoho bude spaľovať tuk. Snažte sa to urobiť aspoň raz týždenne.
Nerobte si silový tréning každý deň. Nesprávne svaly nenávidíte, pretože jednoducho nebudú mať čas na obnovu. Robte aspoň deň prestávku medzi energetickým tréningom. Celý tento víkend je vhodný pre kardiónové zaťaženie.