Ako trénovať elastický zadok: 11 krokov

Väčšina programov na chudnutie a svalový tón zvýšil kombináciu diéty a cvičenia. Aspoň všeobecné cvičenia na zlepšenie kardiovaskulárneho tónu (CardioTrans) a pomáhajú zlepšiť vzhľad nôh a zadok, špeciálne cvičenia na posilnenie svalovej dát sú tiež potrebné dať tvar spodného tela. V tomto článku sa budete oboznámení s cvičeniami, ktoré najlepšie pomôžu dať krásnu formu vášho zadku.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Cvičenia na zvýšenie kardiovaskulárneho tónu

jeden. Vyberte si cvičenia na základe ich schopnosti posilniť svaly masla, bokov a ICR. Nižšie je uvedený zoznam najlepších cvičení na tieto účely.

Použite eliptický simulátor. Ak ste z jedného dôvodu alebo druhého, nemôžete zapojiť do bežeckého pásu, je to najlepšia voľba. Dáva väčšinu rovnakých výhod, ale intenzita zaťaženia bude menej. Vyberte program, kde sa vyskytne nárast intenzity alebo uhla sklonu intervaly.
Na bežeckom páse vyberte horskú cestnú alebo kopcovú lokalitu. Takmer všetky skupiny svalov zadku sú zapojené pri jazde zbabelec, a nie pri chôdzi. Okrem toho, použitie programu so svahom pomôže silnejšie cestujúcim svalov nôh, boky a zadku.
Práca na simulátore napodobňujúce rast po schodoch. Na tomto cvičení je potrebné stráviť aspoň 20 minút. Použite rôzne intervaly intenzity, aby ste spali čo najviac tuku.

Obrázok s názvom Získať pekný zadok krok 02

2. Urobte čerstvé vzduchové srdcové karty, výber tých, ktorí rozvíjajú svaly zadku. Tu je príklad cvičení, ktoré možno urobiť na ulici:

Skákanie na lane. Skok 1-2 minúty, rozbiť 30 sekúnd a potom vykonajte ďalšie 2 až 5 opakovaní.

Obrázok s názvom Získať pekný zadok krok 03

3. Beh na schodoch. Nájdite štadión alebo akékoľvek schodisko s množstvom krokov. Urobte 10 beží hore a dole.

Použite rôzne možnosti intenzity krokom pre každý krok počas prvého prístupu, potom cez jeden počas druhého, potom v dvoch počas tretieho. Potom začnite od začiatku.

Môžete tiež bežať alebo ísť turistika. Zaplaťte sa za existenciu týchto prírodných simulátorov. Blízko ich tak rýchlo, ako môžete posilniť srdce a mostové svaly.

Obrázok s názvom Získať pekný zadok krok 04

4. Snažte sa podobať špeciálnym fitness programom, ktorých cieľom je vytvoriť ideálny zadok.

Program Booty Barre je špeciálne navrhnutý tak, aby posilnil svaly bokov a zadku. Napriek tomu, že zaťaženie pri jeho realizácii ide na všetky svaly tela, je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť a urobiť zadok elastický.

Ďalšia možná možnosť - krok aerobik. Väčšina posilňovne a fitness centier sú ponúknuté lekcie od 45 do 60 minút, čo posilní vaše zubaté svaly.

Skúste zumba. Tanec - vynikajúci tréning pre dno tela, ktorý zahŕňa intervalové cvičenia a aktívne spaľovanie tukov.

Metóda 2 z 2:

Cvičenia na posilnenie svalov zadku

jeden. Vytvorte si vlastný cvičebný program s dĺžkou 30-45 minút, zameraná na posilnenie svalov zadku. Mnohé z týchto cvičení ovplyvňujú iné svaly tela. Vykonávať cvičenia každý druhý deň, aby ste dali svaly čas na odpočinok a obnovenie.

Napriek tomu, že je nemožné resetovať váhu len v jednej časti tela, svalový tréning dna tela je jediným spôsobom, ako udržať túto oblasť v tóne v procese chudnutia. Okrem toho, svaly spaľujú kalórie aktívnejšie ako tuk, takže cvičenie - skvelý spôsob, ako urýchliť proces chudnutia.

Obrázok s názvom Získať pekný zadok krok 06

2. Robiť drepy. Postavte sa naproti zrkadla, dajte si nohy na šírku bokov. Preneste hmotnosť na päty a squat, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou.

Držte v tejto polohe 1-2 sekundy. Potom pomaly stúpajú doma. Každý deň urobte 10-20 drepov.

Obrázok s názvom Získajte pekný zadok krok 07

3. Urobte si vedľajšie výkop. Dajte nohy na šírku bokov. Vráťte pravú nohu čo najviac doprava a ohnite ho do kolena tak silnejšie.

Ľavá noha by mala zostať rovno. Držte v tejto postoji a potom sa pomaly vrátite do svojej pôvodnej polohy, zatlačte podlahu s pravou nohou. Urobte 10 opakovaní v každom smere.

Obrázok s názvom Získať pekný zadok krok 08

4. Podvody dopredu. Ak to chcete urobiť, dajte pravú nohu pred ľavou, ako keby ste sa snažili dostať na jedno koleno. Ohnite obe nohy v kolenách, držte chrbát rovno.

Ohnite nohy čo najviac. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát a potom zmeňte nohy a urobte to isté.

Obrázok s názvom Získajte pekný zadok krok 09

päť. Urobte cvičenia na kamaráte, zamerané na posilnenie svalov zadku. Ak chcete vykonať tieto cvičenia, musíte vstať na všetkých štyroch, narovnajte telo. Nepoužívajte chrbát, alebo riskujete zranenie.

Začnite s narovnaním nôh. Narovnať svoju pravú nohu a zdvihnite ho. Držte nohu v tejto polohe 45 sekúnd. Opakujte cvičenie na ľavú nohu.

Stojí na všetkých štyroch. Zdvihnite nohu ohnutú v kolene stranou, ako psov robia, nájsť vhodný stĺpec. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete, držať v tejto polohe a dolnej časti chrbta. Cvičenie na 45 sekúnd pre každú nohu.

Urobte si boky bokov. Stojí na všetkých štyroch. Zdvihnite nohu ohnuté v kolene, ako keby sa snažil dosiahnuť pätu na strop. Potom trochu nižšie. Cvičenie na 45 sekúnd pre každú nohu.

Obrázok s názvom Získať pekný zadok krok 10

6. Urobiť bar. Natiahnite, opierajú sa o nohy a predlaktia, takmer ako stlačenie. Nakreslite v tejto polohe 30-60 sekúnd. Toto cvičenie má mnoho variácií, s ktorými môžete viesť k tónu všetkým svalom tela.

Obrázok s názvom Make prsia rastie rýchlejší krok 03

7. Pracovať s hmotnosťou. Akonáhle ste zvládli všetky vyššie uvedené cvičenia a stačí ich vykonávať, pridávať činky, tyč alebo váhy na priblíženie zaťaženia.

Sedenie a krokovanie sú obzvlášť účinné pri práci s hmotnosťou. Na preplatenie potrebujete lavičku. Udržujte činky v rukách a krok zase na lavičku, ktorá by mala byť na výške na úrovni kolena alebo vyššie. Opakujte 10 krát pre každú nohu.

Tipy

Počas Cardio a Power Training, vždy nosíte dobre podporu športovej obuvi. Bez riadnej podpory môžu mať zaťaženie a opakované pohyby traumatický účinok na nohu, chrbát a nohy.