Ako trénovať na krokoch: 13 krokov

Ak chcete zlepšiť svoju fyzickú formu, premýšľajte o tom, že začínate trénovať na schodoch. Môžete robiť šport nielen na simulátoroch v športovom komplexe, ale aj na obvyklom schodisku v akejkoľvek výškovej budove alebo budovy. Môžete vykonávať kardio aj silové cvičenia, aby aktívne spaľovali kalórie a boli v dobrej fyzickej forme. Po prvé, oceníte úroveň vášho fyzického tréningu a zistite, či sú cvičenia vhodné pre schodisko, a byť mimoriadne opatrný, ak pochybujete, pretože pád na schodoch alebo zo schodov môže viesť k veľmi vážnym následkom. Ak nemáte kontraindikácie na vykonanie takýchto cvičení, môžete nájsť len schodisko s dostatočným počtom krokov a zahrnúť niektoré cvičenia uvedené nižšie v zozname našich obvyklých tréningov.

Kroky

Časť 1 z 3:

Urobte Cardroopers na schodoch

jeden. Choďte alebo spustite nohavičky na schodoch. Ak ste niekedy vstali na niekoľko schodiskov, viete, že chôdza na schodoch je vážny tréning. Srdce začína poraziť rýchlejšie a dýchanie je drahé. Preto je užitočné pre vzdelávanie kardiovaskulárneho systému a zvýšiť objem pľúc.

Ak môžete, pokúste sa nájsť dlhé schodisko. Môžete teda priebežne vyliezť po schodoch do niekoľkých minút a nemusíte stúpať a ísť dole do jedného otvoru.
Športové štadióny, výškové budovy alebo kancelárske budovy - to sú miesta, kde môžete nájsť niekoľko schodiskov.
Začnite vlak od 5-10 minút, alebo kým sa nedostanete unavený. Potom si trochu odpočinúť, choďte ako alebo vykonávať silové cvičenia predtým, ako začnete druhý prístup (ďalších 5-10 minút).
Skočiť o jeden krok k zvýšeniu intenzity a zložitosti tohto cvičenia. Môžete to urobiť pri chôdzi alebo spustení zbabelca.

Obrázok s názvom Cvičenie pomocou schodov krok 2

2. Skúste Sprint na schodoch. Ak ste v dobrej fyzickej forme, pokúste sa urobiť ťažšie, ťažšie, vytvárať veľa úsilia, srdcovej karty - sprint. Opäť je to vynikajúca kardiografia, ktorá robí srdce naozaj bojovať rýchlejšie.

Sprint na krokoch, spustite schody tak rýchlo a dlho, akonáhle môžete. Takýto beh je určený len niekoľko minút.

Ak chcete udržať rýchlosť, pomôže sa s rukami, pohybovať sa tam a späť. Pomáha nielen bežať, ale aj vlaky celé telo.

Snažte sa nepreskočiť kroky počas rýchleho behu na schodoch, kým necítite silu a dôveru, ktorú môžete urobiť bezpečne. Okrem toho by sa malo toto cvičenie zabrániť, ak existujú problémy s kolenami.

Obrázok s názvom cvičenie pomocou schodov krok 3

3. Skočiť pozdĺž krokov na schodoch. Ak nechcete spustiť hore a dole po schodoch, máte slabú prípravu alebo nízke schodisko, skúste skočiť na schody. Toto pliometrické cvičenie tiež prispieva k hojeniu srdca, a preto je vynikajúcou verziou kladkosti.

Pre toto cvičenie môžete skočiť na jednej alebo oboch nohách. Skok na jednej nohe je oveľa zložitejšie ako na oboch nohách.

Choďte na schody a stojte na podlahe alebo prvý krok. Mierne ohýbajte nohy v kolenách, zatlačte z zeme a pristane na ďalšom kroku. Pokračujte, kým nevylieznem po schodoch.

Ak chcete skočiť na jednu nohu, začať z tej istej pozície, ale zamerať sa na snahu len na jednu nohu a pristáť na tej istej nohe. Pokračujte, kým sa nedostanete unavený.

Kroky by mali byť široké a nie sú úzke, to znamená, že vaše nohy musia byť plne umiestnené na ne. Uistite sa, že sú zastávky úplne na krokoch, a nie sú zavesené z ich okrajov.

Obrázok s názvom Cvičenie pomocou schodov krok 4

4. Rozvíjať svoj individuálny plán tréningu na schodoch. Mnohé cvičenia na krokoch, najmä kardio cvičeniam, nebude fungovať 30 alebo 45 minút v jednom čase, avšak kombinuje niekoľko rôznych typov srdcových vystúpení, môžete vykonať plnohodnotný tréning.

Väčšina ľudí rád robí najmenej 20 minút. Ak chcete dlhšie vykonávať Cardroperts na schodoch, potom prísť s vlastným programovým programovým programom.

Bez ohľadu na cvičenia, ktoré pridáte, začnite s päťminútovým tréningom. Napríklad, začnite s miernou prechádzkou po schodoch hore a dole.

Potom striedavo niekoľko rôznych cvičení. Alternatívne, začnite s päťminútovým pohybom po schodoch, potom sprint je jedna minúta, potom opäť päť minút jogging a na konci dovolenky - dve minúty.

S cieľom naozaj urýchliť srdcové mäso, pridať do cvičenia skákanie po schodoch. Potom sa vráťte na prechádzku alebo jogging na niekoľko minút.

Časť 2 z 3:

Použite schodisko pre silový tréning

jeden. Skúste nájazd.Okrem kartopers vykonávaných na schodoch, môžete tiež pridať niektoré sily vývojové cvičenia. Tréning svalov nôh a zadok obzvlášť ľahko na schodoch.

VALYS sú cvičenie, ktoré je veľmi ľahko vykonávať na schodoch. Útoky vám umožnia starostlivo vypracovať svaly nôh a zadok aj na rovnom povrchu, preto, že tento cvičenie na schodoch je možné zvýšiť jeho intenzitu.
Urobiť útoky, dajte nohu na druhý alebo tretí krok. Ak sa pokúsite preskočiť viac krokov, zvýši riziko väzieb v ťahu.
Dajte pravú nohu na druhý alebo tretí krok. Počas cvičenia sa zameriavajú na svaly pravej nohy. Všimnete si, ako kmeň.Pleep up na to, aby sa postavil na krok s dvoma nohami.
Môžete trénovať jednu nohu, alebo oboje, striedavé výpady. Snažte sa urobiť 10 útokov na každej nohe alebo čo najviac.

Obrázok s názvom cvičenie pomocou schodov krok 6

2. Vlakové triceps svaly na schodoch. Beh alebo jogging pozdĺž schodov je celkom únavné cvičenia pre svaly nôh, zadok, srdce a pľúc. Ak chcete, aby váš tréning bol plný, pridajte nejaké cvičenia na vrchol tela. Vďaka zvýšeniu schodov, môžete trénovať svaly ramien a triceps.

Začať s, obrátiť sa na schody späť. Dajte dlane na druhý alebo tretí krok, vaše prsty by sa mali pozerať z krokov. Vykonávanie tohto cvičenia, uchopte roh krokov a udržujte ruky na šírku ramena.

Vytiahnite nohy pred seba a neohýbajte ich. Zdvihnite boky tak, aby sa vaše ruky narovnali. Pomaly ohýbajte ruky, choďte dole na schody, cyklistické triceps. Choďte preč, kým si neohýbajte ruky asi 90 stupňov.

Návrat do východiskovej polohy. Snažte sa urobiť tri prístupy 15-20 opakovaní.

Obrázok s názvom Cvičenie pomocou schodov krok 7

3. Stlačte schody. Schodisko môže byť použité nielen pre tréning Triceps, ale aj pre tlačidlá. Toto cvičenie vám umožňuje posilniť svaly rúk a hrudníka, ako aj užitočné pre všeobecný rozvoj..

Otočte sa na tvár schodiska a dajte ruky na prvý alebo druhý krok. Vezmite si pozíciu "Planck", natiahnutie nôh. Čím vyšší krok bude, na ktorom ste dali ruky, tým jednoduchšie vykoná toto cvičenie.

Držanie ruky na šírku ramien, pomaly ohýbajte lakte tak, aby horná časť tela a tvár pomaly potopila smerom k schodom.

Choďte preč, kým sa nedotýkate schodov na nos. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom pomaly stúpajte pozornou pozíciou.

Ak si dal nohy na dno alebo druhý krok, a vaše ruky na podlahe na úrovni zeme, potom bude tlačiť UPS.

Obrázok s názvom Cvičenie pomocou schodov krok 8

4. Snažte sa zvýšiť fázy bokých. Rovnako ako straty, stúpajúce strany na schodoch, môžete trénovať svaly nôh, konkrétne vnútorné a vonkajšie svaly stehien.

Prvá vec, ktorá bude robiť, stojí na dne schodov, - otočte smerom k krokom pravé rameno.

Urobte 1-2 kroky s pravou nohou a potom zdvihnite ľavú nohu a položte ho na ďalší krok. Akonáhle sa dostanete na vrchol, opakujte toto cvičenie, ale tentoraz ho spustí z ľavej nohy.

Obrázok s názvom cvičenie pomocou schodov krok 9

päť. Beh na schodoch na výťahy na ponožky. Toto cvičenie vám umožňuje vyvinúť ľadové svaly.

Stojí na okraji schodov. Na kroku by nemali byť viac ako jedna štvrtá noha, a päty by mali visieť z okraja.

Stojí na špičkách tak vysoko, ako môžete. Udržujte chrbát, nohy a nohy rovno, bez toho, aby ste sa naklonili buď dopredu alebo späť.

Pomaly klesne čo najnižšie.

Zostaňte s jednou rukou pre zábradlie, ak stratíte zmysel pre rovnováhu.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, bolo to ťažšie, môžete stáť na jednej nohe. Ale urob to len vtedy, čo je o tom, čo sa má spoliehať.

Časť 3 z 3:

Všeobecné odporúčania pre fyzickú aktivitu

jeden. Každý týždeň by mal váš tréning zahŕňať 150 minút aeróbnej aktivity. Bez ohľadu na typ cvičení, ktoré vykonávate, je dôležité sa usilovať o dodržiavanie odporúčaní pre minimum takýchto cvičení každý týždeň. Patrí medzi ne školenie na schodoch a iných typoch cvičení.

Lekári odporúčame venovať srdcové usporiadanie asi 150 minút týždenne (alebo päť dní až 30 minút denne). V závislosti od vášho rozvrhu sa trvanie tréningu môže líšiť: v niektorých dňoch dlhšie a v niektorých menej.
Cvičenia na schodoch, najmä obvyklé jogging alebo jogging, sú vynikajúce cvičenia na posilnenie kardiovaskulárneho systému, ktorý môže byť pridelený 150 minút týždenne.
Aj keď s pomocou rebríka, môžete jemne trénovať svaly nôh a sú dobré pre srdce a pľúca, ak ich pravidelne vykonávate, chrbtové svaly nemajú v úmysle. Snažte sa pridať cvičenia pre váš program vašich cvičenia.
Napríklad, môžete sa zapojiť do športovej chôdze, jog, používať simulátory, tanec alebo aerobik.

Obrázok s názvom cvičenie pomocou schodov krok 11

2. Dva alebo tri dni, zapojiť sa do energetických cvičení. Okrem Cardroperts, výkon cvičenia niekoľkokrát týždenne. Tieto cvičenia nevyžadujú toľko času podľa potreby na vykonávanie kardio.

Lekári majú tendenciu odporučiť zapojiť sa do energetických cvičení najmenej dva dni v týždni. Potrebujú vypracovať každú hlavnú svalovú skupinu a najmenej 20 minút.

Okrem tréningu na schodoch, nasledovné: Zdvíhacie váhy, pilates alebo pluometrické cvičenia možno pripísať iným výkonovým cvičeniam.

Mnohé z cvičení, ktoré sú tu opísané, sú na schodoch, ako sú kvapky, skoky na krokoch, bočná chôdza na schodoch, push-up, školenia teliatskych svalov, ako aj triceps a ramená, kvalifikovať sa ako výkonové cvičenia. Pravidelne vykonávať tieto cvičenia, môžete stráviť menej času na školenie.

Obrázok s názvom Cvičenie pomocou schodov Krok 12

3. Choďte okolo schodov každý deň. Vykonávanie rôznych cvičení na schodoch, môžete zostať v tóne počas dňa. To je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju aktivitu.

Vykonávanie komplexu rôznych cvičení na schodoch, skúste v zásade viesť aktívny životný štýl.

Ako výskumné prehliadky, aktívny životný štýl môže byť užitočný pre zdravie, ako aj komplex aeróbnych cvičení (napríklad 30 minút chôdze).

Schodisko je skvelý spôsob, ako viesť aktívnejší životný štýl. Chystáte sa pracovať, využite schodisko namiesto výťahu, na viacúrovňové parkovanie, nechajte auto čo najvyššie, ako je to možné, a vo všeobecnosti sa snažte použiť schodisko v dome viac.

Obrázok s názvom cvičenie pomocou schodov krok 13

4. Dajte svojim spoje a svaly jeden až dva dni odpočinku za týždeň. Vykonávanie cvičení s vysokou intenzitou (ako rôzne cvičenia na schodoch), musíte dať svojmu telu času obnoviť sily počas týždňa.

Odporúča sa nielen pravidelne zapojiť sa do kardio alebo energetických cvičení do týždňa, ale aj dosť na odpočinok. Robiť cvičenie nôh, zvýrazniť aspoň jeden deň na dovolenke. Ak stále cítite bolesť alebo únavu, potom musíte relaxovať jeden deň dlhšie.

Odpočinok a ticho prispievajú k obnoveniu tela a dopĺňajú svoje strávené zdroje počas plnenia vyčerpávajúceho telesného výcviku. Dni odpočinku sú čas, keď telo získava svalovú hmotu a stáva sa silnejším.

Cvičenia na schodoch môže byť ťažké, pretože potrebujete dobrý fyzický tréning. Poďme si čas na uvoľnenie vášho tela, svalov a kĺbov po každom tréningu na schodoch, takže sa vyvíja a stáva sa silnejším.

Počas odpočinku nemusíte byť úplne neaktívni - môžete urobiť nejaké obnovenie a relaxačné aktivity, ako je ľahká jóga, alebo sa môžete pomaly prechádzať, alebo jazdiť na bicykli.

Tipy

S pomocou schodov je možné nielen kardio-, ale aj výkonové cvičenia.
Aj keď môžete trénovať na schodoch, stojí aj za to, že stojí aj iné cvičenia, aby sa zabránilo prepätiu kolena a iných kĺbov.