Ako utiahnite svaly zadku (s ilustráciami)

Aby ste utiahli zadok, budete potrebovať cvičenia na spaľovanie kalórií a svalov. Mnohé z týchto cvičení sa používajú v triedach tried a kardio cvičenia, používajú vašu vlastnú hmotnosť na spaľovanie tuku a zlepšujú tvar zadku. Pomocou cvičení pre boky a zadky pomôžu zlepšiť tvar vašich bokov a zadku, takže torzo viac sprísnené a silnejšie. Ak chcete zdvihnúť zadok, vykonajte tieto cvičenia denne.

Kroky

Časť 1 z 6:

Tipy pre cvičenie zadok / nohy

jeden. Naučte sa znížiť svaly brucha počas cvičenia svalov zadku. Ťahanie brušných svalov pomôže vyhnúť sa zraneniu spodnej časti chrbta a spaľovať tuk na trup.

Obrázok s názvom Zdvihnite váš zadok Krok 2

2. Udržujte chrbát v neutrálnej polohe. Zapojte sa pred zrkadlom, takže môžete ovládať neutrálnu polohu chrbta, nasledovať. Aby sa nebola zasmiala a neohýbala sa. Ak robíte tieto cvičenia s ohnutým alebo plodným chrbtom, môžete poškodiť chrbticu.

Obrázok s názvom Zdvihnite váš zadok Krok 3

3. Sledujte polohu kolien. Robiť drepy alebo výpady, kolená by nemali opustiť ponožky. Príliš silné strečing kolena, môže viesť k jeho zraneniu, pretože vaša hmotnosť je podporovaná len kolenným kĺbom, a nie svaly bokov alebo zadku.

Obrázok s názvom Zdvihnite svoj zadok Krok 4

4. Začnite s malými cvičeniami pre kardiovaskulárny systém 5 krát týždenne počas 30 minút. Čím rýchlejšie chcete schudnúť, tým viac budete musieť praktizovať. Avšak, nepopierajte sa v pravidelnej zdravej výžive, takže vaše svaly budú môcť obnoviť a rásť.

päť. Začnite ísť do posilňovne. Získajte si predplatné v miestnej posilňovni. Hmotnosť zdvíhanie simulátorov, ktoré vyvíjajú svaly tlače, kolená a zadku svalov, 2-3 krát týždenne, môžu rýchlo viesť do tónu svalov zadku.

Časť 2 zo 6:

Drieť

jeden. Blízko stabilných tenisiek. To pomôže udržať rovnováhu počas cvičenia. VŽDY zapojte sa na rovný povrch, pokúste sa robiť gumové rohože.

2. Usporiadajte nohy na šírku ramien. Vaše nohy by mali byť umiestnené paralelne a nie označiť ponožky.

Obrázok s názvom Zdvihnite svoj zadok Krok 8

3. Umiestnite ruky do polohy modlitby, s dotykovými prstami. Mali by byť rovnobežné s hrudníkom, ale nedotýkajú sa ho. Nedávajte ruky, aby ste sa spoliehali na telo, zatiaľ čo drepy.

Obrázok s názvom Zdvihnite svoj zadok Krok 9

4. Utiahnite brušné svaly. Ohnite kolená a skončíte, kým sa vaše boky nachádzajú rovnobežné s podlahou. Vaše nohy a boky by mali byť v uhle 90 stupňov voči sebe navzájom.

Dávajte pozor, aby ste nepodarilo squat pred nami, ale pokúste sa squat dole. Prvé drepy robia zrkadlo, takže môžete ovládať svoje kolená a ohýbanie sa späť.

Obrázok s názvom Zdvihnite zadok Krok 10

päť. V spodnom mieste si pozastavte pauzu. Potom znova zdvihnite. Musíte cítiť, ako sa svaly zadku a boky pracujú, zdvíhajú vás v státí.

Obrázok s názvom Zdvihnite svoj zadok Krok 11

6. Opakujte cvičenie 20-krát, za najlepší tón zadku.

Pamätajte si, že drepy, je to silné a kardio cvičenie, malo by to byť ťažké. Ak sa nerozsvietite, môžete znížiť počet opakovaní do 10-krát.

Zvýšte intenzitu tohto cvičenia, aby ste zdvihli zadok pridaním hmotnosti. Použite 2 GIRI, 1-2.2 kg ich drží na predĺžených rukách počas drepov. Zvýšenie hmotnosti pridá zložitosť.

ČASŤ 3 ZO 6:

Pliesť

jeden. Návrat do stojacej pozície. Usporiadajte nohy širšie ramená šírka.

Obrázok s názvom Zdvihnite svoj zadok Krok 13

2. Rozbaliť nohy z bokov. To znamená, že musíte nasadiť nohy v rôznych smeroch, počnúc bokom, femorálnym spojom a ponožkami, pokiaľ sú otočené na boky s malým uhlom.

Pozrite sa na správnosť svojej pozície nastavením kolenám do riadku s prstami na nohách. Ak nie, potom znížte otočenie nôh. Vaše kolená by mali byť na druhej úrovni prstov, aby vás držali od pádu na kolennom kĺbe.

Obrázok s názvom Zdvihnite váš zadok Krok 14

3. Usporiadajte ruky na stranách, ako to robia Ballerinas a vyschnúť, kým sa vaše boky nachádzajú rovnobežné s podlahou. Ak nemôžete urobiť plno plie, pokúste sa rozpadať plytké a postupne sadnúť nižšie, kým som squat.

Obrázok s názvom Zdvihnite zadok Krok 15

4. Držať v spodnom bode. Potom sa pomaly zdvihnite vo zvislej polohe pomocou svalov zadku a bokov.

Obrázok s názvom Zdvihnite zadok Krok 16

päť. Opakujte cvičenie od 10 do 20-krát. Použite tento baletný cvičenie na posilnenie svalov vnútorného stehna a hlbokých svalov zadku. Ďalšie šírenie nôh sa sústreďuje napätie na vynikajúce svalové skupiny.

Časť 4 zo 6:

Padnutý

jeden. Usporiadajte nohy na šírku ramien. Uistite sa, že predná a zadná časť sú dostatok miesta.

Obrázok s názvom Zdvihnite svoj zadok Krok 18

2. Vytiahnite pravú nohu pre určitú vzdialenosť. Ohnite pravé koleno, kým sa takmer nedotýkajte podlahy.

Vaše telo by malo ísť dole, ale vaše ľavé koleno musí byť v uhle 45 stupňov, pokiaľ ide o nohu. Ak potrebujete opraviť svoju pozíciu.

Obrázok s názvom Zdvihnite svoj zadok Krok 19

3. Držte v spodnej časti bodu, a potom sa vráťte do pôvodnej polohy, zatlačte pravú nohu.

Obrázok s názvom Zdvihnite svoj zadok Krok 20

4. Opakujte cvičenie 10-krát na nohu.

Vyskúšajte ostré útoky hneď, ako budete stať stabilný a silný počas bežných útokov. Urobte zadné výpady. V súčasnosti, keď budete v spodnom mieste salónika, skok a zmena nohy. Musíte sa rýchlo stať pozíciou na padanie na druhej strane. Relaxujte a opakujte alternatívne skoky znova. Opakovať 10 krát.

Časť 5 zo 6:

Zdvíhanie nohy

jeden. Dajte nohy na šírku stehna. Zdvihnite svoju pravú nohu, mierne ohnite ľavú nohu v kolene držať rovnováhu.

Obrázok s názvom Zdvihnite zadok Krok 22

2. Dajte si ruky na boky. Zdvihnite nohu a znížiť, kým sa takmer nezačne dotýkať Zeme. Pomaly zdvihnite a spustite nohu s malým oneskorením v hornom bode.