Ako môžem trénovať svaly sedenia Berry: 6 krokov

Ak potrebujete priniesť tón alebo posilniť svaly s svadom, kúpiť predplatné do posilňovne je voliteľné. Práca na posilňovaní zubatých svalov sedí pri stole, keď pracujete alebo pracujete v škole, môže skutočne premeniť vaše formuláre. Je však potrebné vziať do úvahy, že cvičenia na sedenie stále nie sú tak účinné ako tradičné fyzické cvičenie.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Cvičenia pre zadok vykonaných sedí pri stole

jeden. Kmeň zubaté svaly. Najjednoduchší spôsob, ako urobiť prácu farebných svalov, zatiaľ čo sedíte, je pravidelne ich napísať. S napätím svalov zadku sú lepšie pociťované telom a boky sa mierne otáčajú. Aby takéto cvičenie malo účinný účinok, mal by sa opakovať mnohokrát.

Držať v napätej polohe po dobu 30 sekúnd a potom relaxovať svaly.
Vykonávať od troch do piatich prístupov s 10-20 opakovania cvičenia.

Obrázok s názvom cvičenie zadok počas sedenia krok 4

2. Pozemok cez stoličku. Drepy - jeden z najlepších cvičení pre zadok, ale nemusíte vstať kvôli tabuľke, aby ste vykonali podobné cvičenie. Dajte nohy na šírku ramien a odtrhnite zadok zo sedadla kresla len pár centimetrov. Uistite sa, že sa chrbát rovno, vykonávajte toto cvičenie.

Opatrne sa uistite, že kolená zostávajú na jednej vertikálnej s nohami nôh a nevyčistili pre ponožky. Počas tohto cvičenia musíte byť schopní vidieť vaše topánky.

Počítať až desať alebo oneskorenie v póze tak dlho, ako budete môcť. Snažte sa robiť cvičenie počas dňa desaťkrát. Postupne zvyšovať trvanie pobytu v pozícii na jednu minútu alebo začať cvičenie pre tri prístupy na 10-15 opakovaní.

Ak chcete začať s, môžete si pomôcť udržať si rovnováhu s rukami, spoliehať sa na ne na stoličku alebo stôl, ale pokúste sa vylúčiť ruky čo najrýchlejšie, aby bolo cvičenie efektívnejšie.

Obrázok s názvom cvičenie zadok počas sedenia krok 1

3. Vykonajte cvičenie na zdvíhanie nôh, aby ste priniesli stehno tón. Takéto cvičenie ako zdvíhacie nohy vám umožní pracovať svaly stehien, trupu a (v menšej miere) zadku. Skúste striedavo vyrovnať nohy a držte ich nad podlahou. Najprv narovnajte a držte jednu nohu, a potom ju zmeňte na druhú.

Udržujte narovnú nohu vo vzdialenosti asi 10 cm od podlahy. Počítajte až desať, než ho vrátite späť na podlahu.

Ak je to žiaduce (namiesto referencie), je možné, aby moja noha stranou tak dlho, ako môžete.

Pravidelne opakovať toto cvičenie počas dňa.

Metóda 2 z 2:

Cvičenia na gymnastickom guľôčke (fytball)

jeden. Nahraďte Fitball Chair. Pravidelne používajte špeciálnu gymnastickú guľu, alebo fytball, ako stoličky na čerpanie zubatých svalov, torzorských svalov a svalov nôh, bez toho, aby sa odlomili. Len sadnúť na fytball, je potrebné neustále aktivovať rôzne svalové skupiny, čím sa zachovávajú rovnováhu a správnu pozíciu.

Nesmiete konečne nahradiť stoličku Fitball. V tomto prípade jednoducho pravidelne používajte fytball ako stoličku, aby nedávať príliš veľa zaťaženia na spodnej strane chrbta.

Obrázok s názvom cvičenie zadok počas sedenia krok 6

2. Mierne skok na loptu. Sedí na phytball, nalejte nohy do podlahy a nakreslite zubaté svaly, aby sa trochu skok. Nepudzujte príliš veľa, stačí urobiť nohy a zadky sú konštantné s neustálymi nízkymi skokmi na loptu. Uistite sa, že súčasne vaše nohy stoja na šírke ramien, čo vám umožní efektívne používať berbindingové svaly a nestrácajú rovnováhu.

Zvážte loptu skákanie ako miniatúrne drepy.

Toto cvičenie vám umožní spáliť ďalšie kalórie počas dňa.

Obrázok s názvom cvičenie zadok počas sedenia krok 7

3. Pravidelne meniť bod podpory na loptu. Namiesto liečenia fytball ako obyčajného kresla, využite výhody, ktoré vám môže poskytnúť, pravidelne meniť jeho bod podpory na nej počas dňa. Udržujte nohy na jednom mieste, ale pohybovať sa na loptu doľava, vpravo, späť a späť, pracujete s svalymi nôh a zadku, aby ste udržali rovnováhu.

Pretrvávajte nejaký čas v tých pozíciách, ktoré vám dávajú hmatateľné zaťaženie na zadku.

Starostlivosť a nepreťažujte sa, že nie ste prepolte späť alebo nepadli.