Ako vytiahnuť zadok

S čerpanou korisť sa vaša veľkosť nohavíc okamžite zníži, a to vám pomôže prekonať účinok príťažlivosti, ktorý s vekom začína neúprosne. Tento článok povie o sérii útokov, drepov, cvičení s loptou a cvičeniami z jogy, s pomocou ktorých vaše triedy budú vždy rôznorodé, a vaše svaly budú neustále kmeň.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Vykonávanie EVAPS

Útoky držia váš zadok a boky v tóne, užitočné pre rozvoj vášho zostatku a posilniť vaše hlavné svaly. Môžete vytiahnuť činky alebo s plneným loptou na pridanie dodatočnej odolnosti proti cvičeniu.

jeden. Urobte cvičenie s vyblednutím dopredu. Keď urobíte útoky, uistite sa, že kolená zostávajú hladko nad nohy.Ak nemáte činky, môžete nosiť batoh s jedným alebo dvoma tukovými knihami. Uistite sa, že batoh pevne zapadne do chrbta.

Obrázok s názvom Získať tónovaný zadok krok 2

2. Urobte si cvičenie s útokmi späť. Ak máte choré kolená, potom s kvapkami a pred kvapkami, kmeňte ich menej, než keď je pred nami. Udržujte trup priamo na ďalšie zníženie stresu. Ak nemôžete na klinec veľmi hlboko hlboko, nebojte sa. Čím viac budete robiť toto cvičenie, hlbšie, môžete squat, a tým efektívnejšie vaše triedy budú.

Obrázok s názvom Získať tónovaný zadok krok 3

3. Urobte punce s krokmi. Kvapky s krokmi - toto je séria dopredu, ktorá sa vykonáva rôznymi nohami striedavo. Budete potrebovať veľa miesta, aby ste sa mohli voľne pohybovať. Premýšľajte o hľadaní nižšie s útokmi a držte kolená takmer v uhle 90 stupňov. Ak zistíte, že je ťažké vykonať toto cvičenie s malými váhami vo vašich rukách, potom môžete len dať ruky na boky.

Obrázok s názvom Získať tónovaný zadok krok 4

4. FRAW s potlačou loptou s otočením. Takýto pokles sa vykonáva dopredu s pridaním otáčania. Keď ohýbate kolená, otočíte trup pred narovnaním znova. Keď si ponechávate plniacu guľu, môžete ťahať ruky dopredu. Jednoducho neblokujte lakte.

Metóda 2 z 4:

Vykonávanie drepov

Keď squapy, celý dôraz ide do vášho zadku v okamihu, keď idete bližšie k podlahe. Zamerajte sa viac na štúdium berických svalov, a nie na Quadriceps počas realizácie drepov.

jeden. Sedel s estandom. V tomto cvičení vykonávate drepy s vonkajším odporom z expandéra. Namiesto toho si môžete vziať činky, alebo dať na ramená bar. Opravte váhu cez päty počas drepov. Takže ste znížili menej kolená.

Obrázok s názvom Získať tónovaný zadok krok 6

2. Čistiť drepy na jednej nohe. Spustite tieto drepy bez hmotnosti, kým nedosiahnete zručnosť. Aby ste sa zaťažili viac, môžete vstať na lavičke a vytiahnuť jednu nohu na zem, ohýbajte v tomto momente druhá noha na podporu vašej hmotnosti. Nedotýkajte sa Zeme až do momentu pred narovnaním. S takýmto squat budú vaše nohy silnejšie.

Metóda 3 z 4:

S pomocou nafukovacej gule

Cvičenia s nafukovacou loptou vám pomôžu posilniť vaše satelity spolu s vypracovaním zadku.

jeden. Urobte cvičebný most s nafukovacou guľou. V tomto cvičení priťahujú prácu brušných svalov a nevzdávajte boky veľmi vysoké. Takže nebudete ohnúť späť, z ktorého existuje veľa zranení. Podporte telo rukou.

Obrázok s názvom Získať tónovaný zadok krok 8

2. Zdvihnite panvu s nafukovacou guľôčkou. Toto cvičenie vyzerá ako cvičenie s mostom, ale tu začnete s ohnutými kolenami a vrátiť loptu od seba, narovnajte telo. Akonáhle vynecháte telo bližšie k podlahe, dostanete loptu späť smerom k sebe.

Obrázok s názvom Získať tónovaný zadok krok 9

3. Imitácia plávania na nafukovacom loptičke. Snažíte sa udržať rovnováhu na loptu, namáhaním v tomto momente svadobných svalov. Pre väčšiu štúdiu položte len jednu ruku na podlahu. Zmeňte ruky tak, aby obe strany fungovali rovnako.

Metóda 4 zo 4:

Vykonávanie jogi POS

Tieto pozície urobia vaše zadky silnejšie, pretože pracujete na veľkej svalovej skupine v rôznych uhloch. Jóga má svoje výhody, ako je koncentrácia a dobrá sebakontrola v stresových situáciách.

jeden. Pes predstavovať. Pes predstavuje Morda hore Posilňuje si svaly, otváraní hrudníka. Udržujte svojich zápästia na rovnakej úrovni s ramenami, aby ste neboli fúkaní. Tiež nezabudnite dať na ruky a zdvihnite hlavu, aby ste predišli tlaku na krku stavce.

Obrázok s názvom Získať tónovaný zadok krok 11

2. Póza stula. Toto cvičenie urobí vaše zadky a nohy silnejšie, zatiaľ čo vy natiahnete ramená a svalové svaly. Ak máte plochý, potom toto cvičenie bude posilniť aj oblúk vašej zastávky.Nezabudnite na pozíciu kosačky, keď idete dole. Vaša chrbta by mala zostať hladká a predĺžená.

Obrázok s názvom Získať tónovaný zadok krok 12

3. Predstavovať kreslie. Toto držanie tela udržiava vaše zadky v tonus, rovnako ako tiahne svaly hrudníka a ruky. Zostaňte pod kolenom, ktoré sa spoliehate na vankúš alebo skrútený uterák, ak to bolí. Ak ste mali zranenie chrbta, potom sa neopierajte, otvárajte ruky.

Tipy

Nehovorte po prvom dni. Budete potrebovať čas na zobrazenie prvého výsledku.
Keď ste na samom dne počas útokov a drepov, potom sa pokúste zostať v takom postoji, namiesto toho, aby ste okamžite vyrovnali. To je veľmi dobrý moment pre bobuľové svaly, čo zvyšuje ich tón.
Urobte cvičenia, ktoré prezentáte, že ste pod vodou. Takže spomaľujete tempo a cvičenia sa budú hladšie. Okrem toho budú vaše svaly lepšie natiahnuté, čo dáva väčší význam každému pohybu.

Čo potrebuješ

Činky
Uzáver
Balenie
Nafukovací loptičku
Patrika pre jogu
Trpezlivosť