Ako založiť svoj život po depresii -

Depresia môže skutočne zmeniť váš životný štýl. Možno ste stratili vzťahy, prácu, medzník, záľuby, zdravie, sny, góly a sebavedomie. Avšak po depresívnej epizóde sa môžete vrátiť do svojho obvyklého života. Na to je potrebné stanoviť dosiahnuteľné ciele, rozšíriť pozitívny sociálny vzťah, udržiavať fyzické zdravie a riešiť inteligentné spôsoby depresií.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Cieľ

jeden. Určite svoje životné priority. Stanovenie cieľov je dôležitou zložkou pri znižovaní pravdepodobnosti budúcej depresie. Ak chcete vytvoriť pozitívne ciele pre seba, najprv budete musieť určiť svoje hodnoty alebo priority. Hlboké túžby vášho srdca vám povie, čo urobí váš život šťastný.

Urobte zoznam vašich hodnôt alebo vecí, ktoré sú pre vás dôležité v živote. Môžu existovať rodina, priatelia, práca, láska, peniaze a domov.
Premýšľajte, aké triedy v minulosti vás priniesli radosť, a pokúsiť sa prísť s tým, ako získať tieto veci vo vašom živote. Už ste niekedy snívali, že nejaký čas nikdy neskončil? Je v takýchto momentoch sústrediť sa. Možno tento čas strávený vedľa partnera, deti, blízkych priateľov, alebo triedy niečo, čo ste dobrí, alebo čo sa vám páči (turistika, list, umenie, hudba atď.).

Obrázok s názvom Otočte svoj život po depresii krok 2

2. Zvážte pracovné príležitosti. Aká profesia, ktorú si vyberiete v živote, možno trehdom, aby ovplyvnili vašu pohodu. Nakoniec môžete stráviť týždenne od 40 hodín a vyššie, sústrediť sa na svoju kariéru.

Ak ste nedosiahli úspech na starej práci, skúste niečo iné. To všetko je zážitok, a pomôže vám rozvíjať.

Chcete získať novú prácu v blízkej alebo vzdialenej budúcnosti? Premýšľajte, aký druh profesie bude na vašom ramene, a tiež vám prinesie vnútornú spokojnosť a potešenie?

Zobraziť trpezlivosť. Ak ste teraz nedostali prácu, premýšľajte o tom, ako zlepšiť svoje šance. Zaberajte dobrovoľníctvo, zaregistrujte sa na krátke kurzy alebo zvýšite kvalifikácie. Tým sa vytvorí zázraky s vaším sebavedomí a váš životopis.

Obrázok s názvom Otočte svoj život okolo po depresii Krok 3

3. Určiť pozitívne triedy a nainštalovať ich ako cieľ. Ak ste obnovení po depresii, nemusíte byť ľahké sa zbaviť pasivity a vrátiť sa do rytmu života. Ak ste aktívny a nájdete svoje triedy v sprche, pomôže znížiť pravdepodobnosť, že príznaky depresie sa vrátia.

Sústrediť sa na úlohy a zodpovednosti, ktoré musia byť dokončené. Napríklad, môžete si umývať auto, variť lahodný obed alebo večeru, znížiť trávnik, zaplatiť účty, ísť nakupovať, ísť doma, naučiť sa niečo nové, starať sa o domáce zviera, dať do záhrady - zoznam môže byť nepretržité nekonečné. Triedy, ako sú menšie veci vám pomôžu s časom cítiť sa viac schopný a zlepšiť vaše sebavedomie a sebavedomie.

Premýšľajte, čo vás robí spokojnými a spôsobuje hrdosť na seba. Urobte zoznam a každý deň urobte jednu z vecí. Napríklad, tu sú niektoré pozitívne triedy, ktoré môžu zlepšiť vaše sebavedomie: pošlite pohľadnicu pre niekoho, hrať s deťmi, darovať peniaze na charitu, stať sa dobrovoľníkom, zúčastniť sa na dobrých skutkoch, choďte na kaderník, dať strom, Dodržiavajte pokyny starších susedov alebo zavolajte priateľ, ktorý zažíva ťažké časy. Keď sa to robí, chválite sa a zablahoželajte s dokonale vykonávanou prácou.

Obrázok s názvom Otočte svoj život okolo po depresii Krok 4

4. Urobte rozsiahly zoznam cieľov, na ktorých sa môžete zamerať. Akonáhle definujete svoje priority a špecifické oblasti, ktoré chcete rozšíriť, môžete napísať zoznam príslušných účelov. Môžu byť veľké aj malé (podľa vášho uváženia).

Uistite sa, že každý cieľ je prijatý systémom Smart, Konkrétne: betón (špecifický), merateľná (merateľná), dosiahnuteľná (dosiahnuteľná), realistická (realistická) a čas obmedzená (časovo obmedzená). Príklad inteligentného cieľa môže bežať jednu hodinu 3 krát týždenne počas nasledujúceho mesiaca.

Tam je tiež možnosť usporiadať 15 gólov alebo tried v hierarchii. Urobte zoznam tried od najjednoduchších až po najkomplexnejšie. Začať s implementáciou prvého cieľa jednoduchšie a presunúť sa na najťažšie. Jednoduchým a jednoduchým cieľom môže byť prechádzka so psom a globálny cieľ - Získajte nárast alebo novú prácu.

Blahoželáme s každým malým krokom pri pohybe dopredu. Vyhnite sa za každý krok smerom k cieľu. Hýčkať sa v kúpeľoch, masáže, špeciálnej večeri alebo niečo iné, čo sa vám páči (čo je bezpečné a nesúvisí s drogami alebo alkoholom).

Obrázok s názvom Otočte svoj život okolo po depresii Krok 5

päť. Vyhodnoťte svoj pokrok a urobte vhodné zmeny. Ciele sa musia neustále vyvinúť. Po ukončení jednej úlohy môžete začať upraviť nové, vyššie ciele. Ak si všimnete, že nemôžete dosiahnuť niečo, čo chcete dosiahnuť, alebo sa už nechcete usilovať o cieľ, zmeňte cieľ na skutočnosť, že si myslíte, že bude užitočnejšie.

Sledujte svoje denné triedy v kalendári. To vám pomôže, aby ste sa nedostali z cesty a zvýšiť svoju schopnosť pamätať dôležité ciele a ciele.

Akonáhle sa dostanete do cieľa, položte nový! Napríklad, ak ste chceli resetovať 4 kilogramy, a teraz chcete stratiť trochu viac, zamerať sa na to. Ak by ste chceli hrať šport, ale vy ste nudní ísť do tých istých tried v posilňovni, opýtajte sa gólu ísť výlet alebo beh na ulici.

Pokúsiť sa myslieť pozitívne, dokonca aj počas recesie. Hovorte sami ako veci: "Zlyhal som, ale ja som vzdialený z tejto lekcie a nabudúce dostanem viac. Viem, že to dokážem urobiť!". Ak vám to pomôže, môžete túto mantru spáliť a hovoriť s sebou denne.

Metóda 2 z 4:

Rozšírte pozitívny vzťah

jeden. Získajte profesionálnu podporu. Keď obnovíte z depresie, je obzvlášť dôležité získať odbornú pomoc, ktorá pomôže uistiť sa, že depresívna nálada sa nevráti, alebo že všetko nie je také vážne (ak sa stále vráti). Preto, ak ste už liečení, pokračujte v práci na liečivý plán.

Ak už máte psychoterapeut, diskutujte s ním nové ciele, nad ktorými by ste chceli pracovať. Uistite sa, že sa budete pohybovať vpred a pokračovať v priebehu psychoterapie.
Ak nemáte psychoterapeutik, ktorý vám pomáha zaobchádzať s depresiou, skúste prihlásiť sa na recepciu. Môže to byť užitočné, aj keď v okamihu, keď sa necítite depresívne. Psychoterapeut alebo psychológ pomôže znížiť pravdepodobnosť, že stav sa zhorší, so špeciálnymi psychoterapeutickými technikami, ako je kognitívna behaviorálna liečba (CCT). Práca so špecialistom pomôže zmeniť vaše myslenie a prispeje k blahobytu v dlhodobom horizonte.
UCHOVÁVAJTE NÁHRADNOSTI ATTROLUJÚCEHO POTREBUJÚCICH LIEKOV.
Diskutujte s navštevujúcim lekárom Vaše zdravie, diéta a športu.

Obrázok s názvom Otočte svoj život po depresii krok 7

2. Kontaktujte svoju pomoc, ak závislosť ovplyvňuje váš život. Závislosť môže zhoršiť príznaky depresie, komplikujúcej obnovenie. Ak máte závislosť od psychotropných liekov, potravín, hazardných hier alebo pohlavia, ak trpíte shopogolizmom alebo porušovaním potravinového správania alebo dokonca spôsobiť fyzickú ujmu, musíte hľadať radu od špecialistu s závislosťami. Môže byť potrebné liečiť depresiu a závislosť súčasne, pretože je často úzko prepojená.

Jedným zo spôsobov, ako získať pomoc, je povedať o probléme vášho psychiatra alebo psychoterapeuta. Ak máte závislé od psychotropných látok, budete musieť podstúpiť priebeh liečby. Niektorí psychoterapeuti sa špecializujú na liečbu drogovej závislosti, takže Váš lekár vás bude môcť nasmerovať na správnu osobu.Niektoré závislosti môžu byť ošetrené ambulantnými podmienkami, v iných prípadoch musí človek podrobiť priebehu rehabilitácie v nemocnici (narkologickú kliniku alebo špecializované rehabilitačné centrum).

Okrem toho môžete požiadať o pomoc pri zapojení do programu "12 krokov" (napríklad pre anonymných alkoholikov alebo drogovo závislých).

Ak sa chcete zbaviť akéhokoľvek zvyku, potrebujete čas. Avšak, na konci to bude stáť. Navyše to pomôže podporiť vaše zdravie vo všeobecnosti a znížiť depresiu.

Obrázok s názvom Otočte svoj život okolo po depresii Krok 8

3. Obnoviť komunikáciu. Niekedy počas útoku depresie, ľudia strácajú dotyk s významnými priateľmi, rodinnými príslušníkmi a obmedzujú iné interpersonálne vzťahy. Sociálna podpora je však veľmi dôležitá na udržanie života bez depresie, čo znižuje pravdepodobnosť opätovného vzniku depresie a obnovy po ťažkých životných situáciách.

Pošlite priateľa elektronický alebo obyčajný list alebo správu a opýtajte sa, ako má. Sústrediť sa na pozitívne veci, ktoré sa vyskytujú vo vašom živote, a klásť otázky.

Zavolajte priateľa a pozývajte ho, aby sa stretol na večeru alebo na šálku kávy.

Obrázok s názvom Otočte svoj život okolo po depresii Krok 9

4. Pridajte sa k skupine psychologickej podpory. Sociálna podpora, najmä od iných ľudí, ktorí sú v rovnakej situácii, môžu byť mimoriadne užitočné pri obnovení z depresie a zachovať zdravý svetonázor.

Obrázok s názvom Otočte svoj život po depresii krok 10

päť. Vytvorte nových priateľov. Po depresii sa môžete cítiť pripravení na rozvoj nových vzťahov, najmä ak ste odmietli deštruktívne alebo neproduktívne priateľstvo. Pracovné zaujímavé veci, môžete sa zoznámiť s ľuďmi, ktorí majú záujem o tie isté veci ako vy. Okrem toho budete mať šancu oboznámiť sa s ľuďmi podobnými podľa prírody.

Choďte do kostola, vstúpte do okruhu záujmu, do športového tímu zadajte najvyššiu vzdelávaciu inštitúciu, navštívte miestny kultúrny dom, charitatívne organizácie a iné.

Skúste zaregistrovať online Stretnúť sa.Com / ru-ru /. Toto je užitočná webová stránka pre nájdenie skupín s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. Môžete napríklad nájsť skupiny pre jednotlivcov, skupín pre výlety, herecké skupiny a lezenie milencov a oveľa viac.

Nemôže nájsť potrebnú skupinu alebo klub? Môžete nastaviť svoje vlastné! Snažte sa zorganizovať knižný klub. Povedzte priateľom a známym, umiestnite reklamu do miestnych knižníc a opýtajte sa každého človeka, ktorý sa chce zúčastniť na práci klubu, prinesie na prvé stretnutie. Alebo môžete začať fitness kruh, stretnúť sa v parku a zaplatiť za osobný tréner, rozdeliť hodnotu medzi účastníkmi skupiny.

Kedykoľvek ste vstúpili na pozvanie, aby ste išli von, pokúste sa dohodnúť. Čím častejšie budete hovoriť "Áno", Čím viac pozvánok dostanete. Okrem toho, kedykoľvek si priateľ zavolá, aby ste niečo urobili, v reakcii na to, aby ste ho mohli pozvať niekde budúci týždeň. Ušetrí rovnocennú rovnováhu a obaja sa budete cítiť významný.

Metóda 3 z 4:

Podpora fyzického zdravia

jeden. Zaobchádzať s lekárskym zdravotným problémom. Niekedy je depresia spojená so zdravotnými problémami, vrátane hypertyreózy, Parkinsonovej choroby a Huntingtonovho syndrómu. Tiež, depresia môže byť vedľajším účinkom liekov, ktoré prijímate. Aj keď vaše somatické ochorenie nie je bezprostrednou príčinou depresie, môže to stále ovplyvniť vašu náladu, ak sa cítite zle a negatívne si myslíte. Je ťažké pre človeka zostať pozitívny, ak trpí bolesťou alebo nezdravým fyzicky.

Ak máte chronické ochorenia, pravidelne čistite inšpekcie lekára.
Ak si všimnete posilnenie depresie, ktorá sa zhoduje s časom začiatku priebehu liečby novým liekom alebo iným lekárskym ošetrením, poraďte sa so svojím lekárom.
Vezmite všetky lieky predpísané na lekárske problémy. Možno bude trvať určitý čas, kým vyberiete vhodnú liečbu. Keď sa začnete cítiť lepšie, pokračujte v užívaní lieku, pretože pomôže podporiť vaše zdravie.

Obrázok s názvom Otočte svoj život okolo po depresii Krok 12

2. Sústrediť sa na každodenné činnosti. Ak sa osoba deprimovala, nemusí byť ľahké naplniť bežné každodenné záležitosti, ako napr. Akonáhle ste úspešne prekonali depresiu, môžete začať návrat k obvyklému životu. Starostlivosť o seba vám pomôže cítiť sa lepšie a znížiť pravdepodobnosť depresie. Napríklad, ak zostanete v pajamoch celý deň, je nepravdepodobné, že by ste cítili túžbu dostať sa z domu a niečo urobiť. Avšak, ak budete mať dlhú sprchu (alebo kúpeľ), urobte účes a vytvorte make-up, a tiež si vybrať pohodlné oblečenie, budete sa cítiť oveľa viac sily a môžete prežiť tento deň.

Urobte zoznam vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa starali. Tam sa môžete zapnúť umývanie oblečenia, nákup nových oblečenia, umývanie hlavy, účesov vlasov alebo nové pokládky.

Obrázok s názvom Otočte svoj život po depresii krok 13

3. Športy. Šport pomôže zabrániť a znížiť príznaky depresie. Bez ohľadu na to, aké ťažké je dať tenisky a dotiahnuť šnúrky, po tréningu sa môžete cítiť desaťkrát lepšie (vrátane emocionálne) vďaka endorfínom, ktoré robia váš mozog.

Začnite s desaťminútou chôdze, postupne sa zvyšuje čas až 20 minút. Urobte to tak často, ako je to možné, a to vytvorí zázraky.

Ak ste ťažké nájsť motiváciu pre šport, skúste sa povedať: "Keď skončím, cítim sa lepšie". Alebo prijmite riešenie, aby ste strávili len 5-10 minút bicyklom alebo bežeckom páse. Niekedy potrebujete prekonať sami, vstať a začať sasť, a desať minút neskôr budete cítiť túžbu spustiť ďalšiu desať.

Ak uverejníte zložitejšie úlohy, budete cítiť, ako endorfíny vám prinášajú potešenie po behu, školenia v telocvični alebo iné aeróbne cvičenie.

Metóda 4 zo 4:

Účinne pôsobiť, aby sa zabránilo návratu depresie

jeden. Spravovať emócie v pozitívnom kľúči. Štúdia sa domnieva, že ľudia, ktorí majú históriu depresie, s väčšou pravdepodobnosťou používajú reguláciu emócií, ktoré ich v skutočnosti držia v depresii. Tento typ regulácie emócií je spojený s používaním negatívnych stresových stratégií so stresom (zahŕňajú napríklad zneužívanie alkoholu). To zhoršuje depresiu, namiesto toho zníženia.

Vyhnite sa hlbokým úvahám o tom istom. Počas tohto procesu stratíte negatívnu situáciu v hlave znova a znova. Myslíte si, že si pamätáte nepríjemnú udalosť, snaží sa pochopiť, čo presne sa pokazilo. V skutočnosti však takýto spôsob myslenia len zvyšuje negatívne pocity a takmer neumožňuje, aby ste boli v podstate udalostí. Lepšie sa pokúste spýtať sa sami seba: "Čo môžem zmeniť? Môžem zmeniť aspoň niečo?". Urobte zoznam malých, jednoduchých cieľov spojených s vecami, ktoré môžete zmeniť. Okrem toho, z myšlienok môže byť rozptyľované tým, že ide o prechádzku alebo sa zaoberá športom.

Obrázok s názvom Otočte svoj život po depresii Krok 15

2. Sledujte negatívne myšlienky a zmeňte ich. Z času na čas majú negatívne myšlienky. Avšak, tým viac negatívnymi myšlienkami vo vašej hlave, tým viac depresívne môžete cítiť. Je to preto, že naše myslenie je silne prepojené s našimi pocitmi. Namiesto vedenia vnútorného negatívneho dialógu sa naučte odolať a rozvíjať zvyk pozitívneho myslenia.

Považujú vaše myšlienky ako hypotetické alebo prchavé nápady, a nie ako fakty. Napríklad, ak ste sa chytili na myslenie "všetky zlé. Ako to nenávidím!"Pochyby váš názor na situáciu. Toto sa nazýva kognitívne precenenia. Všetko je tak zlé? Je to pravda tak hrozné, alebo sa môžete vyrovnať s problémom? Je možné zmeniť váš názor na to alebo nájsť spôsob, ako zlepšiť situáciu? Povedz mi: "Všetko nie je také zlé. Príjemné, ale môžem to prekonať ".

Obrázok s názvom Otočte svoj život okolo po depresii Krok 16

3. Zadajte pozitívne interné dialógy. Ľudia, ktorí trpia depresiou, sa môžu zvyknúť na nenávidieť alebo udržiavať negatívny vnútorný postoj. Napríklad osoba neustále si myslí: "Som zlý. som lúzer. Som hlúpy". Ak máte podobné negatívne myšlienky, s najväčšou pravdepodobnosťou to povedie k negatívnym emóciám. Ak chcete prekonať takéto myslenie, môžete použiť pozitívne vyhlásenia.

Príklad pozitívnej reflexie: "Snažím sa to najlepšie, a to je pre mňa dosť. Nemusí to byť dosť pre niekoho iného. ".

Obrázok s názvom Zmeňte svoj život po depresii krok 17

4. Rob čo ťa robí štastným. Voľný čas a potešenie sú dôležitou súčasťou pre pocit pozitívneho stavu. Aktivita zvýši vašu schopnosť vyrovnať sa so životnými situáciami, ktoré spôsobujú stres a depresiu.

Urobte zoznam tried, ktoré prinášate potešenie, a urobte z nich každý deň do svojho rozvrhu. Napríklad, môžete naplánovať sledovanie filmu, čítanie knihy, liečiť s obľúbeným pokrmom, chôdze, penovým kúpeľom, výlet do knižnice alebo múzeum, štúdium obchodných okien, nákup čerstvých kvetov, večera v reštaurácii alebo návšteva kaderníka a kozmetológa.

Obrázok s názvom Otočte svoj život po depresii Krok 18

päť. Sústrediť sa na dobro. Niekedy sú ľudia, ktorí majú históriu depresie, je ťažké sa zamerať na pozitívne momenty ich života. V tomto prípade môže schopnosť sústrediť sa na pozitívne myšlienky a aktivity zvýšiť pozitívne emócie a znížiť depresiu náladu.

Jedným zo spôsobov, ako sa sústrediť na pozitívne veci, je napríklad držať diár príjemných udalostí, napríklad uložiť ich vo forme fotografií alebo napíšte ich dojmy. Len pár návrhov o jednej dobrej veci, ktorá sa stala v deň, alebo fotky jednej veci, ktorá sa vám zdala zaujímavá alebo roztomilý.

Koncentrácia na pozitívne veci je tiež spojená s výberom vhodných tried, ktoré zvýšia vašu dobrú náladu. Pozorne si vyberte prenos na zobrazenie: Nevidíte novinky ani smutné filmy, ak sa cítite rozdrví. Takáto zábava nebude užitočná pre osobu, ktorá sa tak pozerá na negatívne veci v jeho živote, a len snímky oleja do ohňa. Takže vypnite novinky a prečítajte si pozitívnu a inšpirujúcu knihu. Alebo okamžite prejdite na správy o športe alebo vtipy.

Upozornenia

Ak ste v okamihu, keď ste sa zúčastnili myšlienkami na poškodenie alebo spáchanie samovraždy, zavolajte na horúcu linku centra pre núdzovú psychologickú pomoc Emcom Ruska: 8 (499) 210-50-50.