Ako sa zvyknúť na prebudenie skoro do školy -

Jednou z najlepších výhod letných prázdnin je, že v tomto období môžete spať čo najviac, ako sa vám páči, ako sa vám páči v dopoludňajších hodinách (ak nie ste len skoro mumpa). Ale vážny problém môže byť vážny problém, keď sa jeseň približuje a je čas vstať skoro do školy. Je ťažké prestavať dosť kvôli tomu, že drsné zmeny v obvyklom grafe aktivít porušujú prírodné cirkadiánske rytmy vášho tela. Avšak, existujú účinné spôsoby, ako vám pomôžu prekonfigurovať vaše interné hodiny, synchronizovať ich s budíkmi, aby ste prišli do školy bez oneskorenia a dobre odpočívali!

Kroky

Metóda 1 z 5:

Nastavenie režimu spánku a prebudenia pred začiatkom školských relácií

jeden. Zistite, koľko budete potrebovať. Pre leto, s najväčšou pravdepodobnosťou, máte zvyk neskoro ísť do postele a neskoro. Ak sa chcete pripraviť na predčasné prebudenie do školy, budete musieť prekonať vnútorné cirkadiánske rytmy vopred tak, aby sa prispôsobenie na začiatok školského roka prešiel čo najhybne.

Napriek tomu, že všetci ľudia sa od seba navzájom líšia, zvyčajne deti vo veku 5-9 rokov sú potrebné 10-11 hodín nočného spánku a tínedžeri vo veku 10-18 rokov - od 8,5 do 9,5 hodín.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 2

2. Nastavte sa pre seba času odchodu. Vypočítajte, koľko by ste mali ísť do postele, aby ste sa prebudili a chodili do školy včas. Predpokladajme, že triedy v škole začínajú o 8:00, takže musíte odísť doma o 7:30. Tiež predpokladať, že na raňajky a priviesť sa do poriadku, budete mať jednu hodinu. Takže musíte vstať o 6:30 a ísť do postele v 21:30.

V závislosti od toho, ako rýchlo môžete zaspať, možno budete musieť ísť do postele pred odhadovaným časom. Ak máte približne pol hodinu, aby ste zaspali, a v 21:30 musíte spať, potom by ste mali ísť do postele už v 21:00.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 3

3. Presmerujte svoje interné hodiny. Každých 3-4 dňoch posuňte čas odpadu na spánok 15 minút skôr (až do požadovanej hodiny). V tých istých dňoch sa zobudíte zakaždým 15 minút skôr. Dodržujte takýto režim každý deň (vrátane víkendov), kým začnete ísť do postele, napríklad v 21:30, ako vo vyššie uvedenom príklade.

V závislosti od toho, ako ste neskoro ste išli do postele predtým, tento proces môže trvať od vás až niekoľko týždňov, takže zaplatíte všetko vopred, aby ste mohli včas prepnúť do požadovaného režimu.

Ak nemáte veľa času na sklade, budete musieť proces urýchliť. Snažte sa presunúť čas odchodu na 1-2 hodiny každých 1-2 dni a v týchto dňoch. Pravdepodobne, najprv to nebude tak jednoduché, ale je to stále jednoduchšie, ako keby ste dramaticky zmenili svoj režim za jeden deň, najmä ak je tento deň prvý deň školy v škole, keď ste s najväčšou pravdepodobnosťou, bez nervóznych a skúseností problémy s spánkom.

Nevzdávajte sa od plánu a cez víkendy (alebo jeden deň voľna, ak si nastavujete úlohu na dokončenie celého procesu za týždeň). Ak sa nevrátite na zvolený režim spánku a bdelosti, potom ste opäť zamiešate svoje cirkadiánske rytmy, takže pondelok sa prebudenie s reálnym trápením.

Metóda 2 z 5:

Obnovenie skorého ranného grafiky

jeden. Predčasné raňajky. Letná dovolenka ovplyvňujú nielen váš sen. V tejto dobe, všetky vaše režim zmeny, čo môže byť zaujímavé a pohodlné, ale zároveň problematické, pokiaľ ide o pracovný plán na konci dovolenky. Prebudenie, raňajky v rovnakom čase, v ktorom budete mať raňajky, keď začnete chodiť do školy.

Podľa výskumu, raňajky pomáhajú osobe prebudiť a získať poplatok z fajčenia. Ranná prívod potravy poskytuje telo glukózy, ktorá slúži ako zdroj energie, takže nie je prekvapujúce, že človek sa cíti celkom pomalý. To je dôvod, prečo raňajky vám pomáha rozveseliť, rýchlo odstrániť ospalý stav.
Štúdie tiež ukázali, že použitie obilnín bohatých na sacharidy vám umožňuje zvýšiť náladu, ktorá je tiež užitočná v procese výcviku pre triedy.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro pre školský krok 5

2. Vytvorte si v poriadku rovnako ako to pred školou. Prebudenie, vykonajte rovnaké postupy, ktoré potrebujete, aby ste mohli ísť do školy. Ak zvyčajne najprv máte raňajky, jesť. Ak sa najprv osprchujete, choďte do sprchy. Ide o obnovenie obvyklých návykov a v čase začiatku školského roka, takže zvonenia alarmu vás nebude vystrašiť, a proces budenia nebol taký bolestivé.

Uistite sa, že urobíte všetky prípravné postupy, ktoré potrebujete. Napríklad, ak zvyčajne pred školou, umiestnite si vlasy a aplikujte make-up, nezabudnite na to v procese prípravy na začiatok školského roka.

Snažte sa vykonať všetky postupy pre prísny pridelený čas, ktorý budete obmedzení, keď začína triedy. Ak to teraz ide do zvyku, potom nemusíte cítiť skúsenosti spojené s ponáhľaním.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 6

3. Dostať sa z domu v rovnakom čase. Ak máte takúto príležitosť, nechajte dom v rovnakom čase, ako keby ste išli do školy. Pomôže vám zvyknúť si na harmonogram a obnoví zvyk zapojiť sa do rána s určitými záležitosťami mimo domu. Nižšie je uvedený zoznam možných nápadov.

Môžete ísť do knižnice. Návšteva knižnice v tomto prípade bude slúžiť dvojitým cieľom, ktorý vám pomôže napríklad utiahnuť znalosti algebry alebo splniť literatúru určenú na leto.

Choďte na návštevu priateľa, ktorý sa tiež pokúša zadať obvyklý plán ranných postupov. Spolu s ním si môžete prejsť v parku, choďte do kina, ísť nakupovať a tak ďalej.

Zaregistrujte sa pre každé kurzy s povolaniami ráno. Mnohé domy kreativity a iných detských organizácií v lete otvárajú ďalšie kruhy a usporiadať triedy v záujme špeciálne pre školákov.

Metóda 3 z 5:

Revízia harmonogramu rutinných večerných postupov

jeden. Večera v čase. Počas leta môže byť váš režim výkonu trochu valcovaný. Tak znovu začať jesť v správny čas, ako obvykle jesť, keď ideme do školy.

Ak v lete ste vo večerných hodinách používali veľa rýchleho občerstvenia, opäť začnite používať nutričné a vyvážené výrobky. Zdravá výživa bude prínosom pre vaše telo. Okrem toho stimuluje mozog.
Ak chcete zistiť ten správny čas večeru, sadnite si a premýšľajte o svojom večernom pláne. Berúc do úvahy nasledujúce veci: a) vaše mimoškolské stretnutia po škole, b) množstvo domácich úloh, c) čas na prípravu na spánok, d) žiaduce množstvo voľného času, d) čas odpadu spať a e) Ostatné vnútorné záležitosti.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 8

2. Prečítajte si večer. Čítanie vo večerných hodinách (a čítanie vo všeobecnosti, ak ste na chvíľu nečítali), umožní zintenzívniť prácu mozgu. Zjednoduší štúdium a pomôže vám vrátiť sa do výkonu domácich úloh vo večerných hodinách.

Môžete tiež vyriešiť SUDOKU, krížovky, vykonávať úlohy z pracovných notebookov, referenčných kariet o štúdii a robiť všetko, čo vám pomôže vrátiť sa do takejto večernej rutiny, ktorá obsahuje štúdium a domáce úlohy.

Pokúste sa zistiť harmonogram tried vopred a urobiť to isté, čo naznačuje tento plán, napríklad, aby sa dosiahli úlohy geometrie. Bude to skôr ako domáca práca, než jednoduché čítanie alebo riešenie hádaniek, okrem toho bude možné utiahnuť svoje odhady v škole.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 9

3. Správne pripravte sa na spánok. Možno na dovolenke ste opustili zvyk každého dňa, aby ste si venuli sprchu alebo kúpeľ (ak ste to spravidla urobili vo večerných hodinách), alebo dokonca prestal čistiť zuby pravidelne. Teraz je čas pravidelne vykonávať tieto postupy. Rovnako ako v prípade ranných postupov vykonávať večerné postupy súčasne, v ktorom sa s nimi budete zapojiť, keď začína školské triedy.

Je tiež príjemné vrátiť sa dobre alebo urobiť zvyk varenia oblečenia ráno. Takže musíte ísť menej ráno a menej zažívať všeobecné stres, najmä ak ste veľmi náročným priblížením k voľbe toho, čo nosíte.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 10

4. Choďte spať včas. Skĺznutie vašich interných hodín, pokračujte v spanie v poslednom čase aj cez víkendy. Odmietnutie pokušení prerušiť novo zavedený režim, čoskoro dáva svoje ovocie.

Metóda 4 z 5:

Poskytovanie plnohodnotného nočného odpočinku

jeden. Pred spaním, znížte svoju aktivitu do NO. Zníženie aktivity pred spaním vám umožňuje informovať telo, ktoré je čas, aby mohol spomaliť všetky denné procesy. Neočakávajte, že budete dramaticky prepnúť zo 100% na 0% aktivity, ak pôjdete len do postele a vytiahnite deku. Preto sa venujete 30-45 minút na spomalenie myslenia a fyzickej aktivity.

To vám pomôže s horúcou sprchou alebo vaňou. Po opustení kúpeľne sa teplota vášho tela zníži, že to dá signál mozgu na výrobu melatonínu, prirodzeného hormónu spánku.
Na prípravu na spánok je tiež stojí za to vypnúť elektronické gadgets a herné konzoly. Namiesto toho je lepšie čítať knihu, počúvať klasickú alebo relaxačnú hudbu, rovnako ako vykonávať jednoduché cvičenie na strečing.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro pre školský krok 12

2. Odmietnuť jesť kofeín pred spaním. Kofeín je stimulátor, a napriek tomu, že väčšina ľudí je spojených s kávou, je tiež obsiahnutý v čaji, čokoláde, niektoré oýtené nápoje a lieky proti bolesti. Odborníci na spánku odporúčajú opustiť takéto výrobky 6 hodín predtým.

Môžete sa zdať, že je to príliš dlhé, ale je to toľko času, je potrebné, aby telo priniesť kofeín z krvného systému.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 13

3. Pred spaním sa vyhnite vystuženej fyzickej aktivite. Zvýšená fyzická námaha zdvihne telesnú teplotu a telo trvá niekoľko hodín, kým sa zníži na normálnu úroveň. Vzhľadom k tomu, že existuje znížená teplota pre vysoko kvalitný spánok, odmietnuť fyzickú námahu 3-4 hodiny pred ním.

Na druhej strane, pravidelná fyzická námaha stimulovať dobrý spánok. Presný mechanizmus vzťahu pravidelnej fyzickej námahy a spánku ešte nie je úplne pochopený, ale mnohé štúdie medzi najrozmanitejšou populáciou naznačujú, že takýto vzťah existuje.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 14

4. Plot seba z nespavosti kvôli elektronickým zariadeniam. Vypnite televízor pred spaním, vyberte telefón, notebook a tablet. Takéto zariadenia nie sú len zasahuné so spomaľujúcou aktivitou, pretože s nimi ste neustále zaoberajúci sa kliknutiami a surfovaním na stránkach, súbor textu a chvály, ale tiež oklamať vaše telo, núti ho, aby si myslel, že deň ešte neskončila a vy nie sú vždy spať.

To sa deje takto: Elektronické zariadenia vyžarujú svetlomodré spektrum, podobne ako prirodzené osvetlenie, čo znižuje úroveň melatonínu v tele. Keď sa to stane, mozog informuje telo, že je príliš skoro na spanie a vaše cirkadiánske rytmy sú zlomené.

TV tiež vyžaruje také svetlo, ale s telefónom, notebookmi a tabliet, problém sa zhoršuje skutočnosťou, že sú bližšie k vašej tvári.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 15

päť. Poskytujú v spálni. Odpojte celé svetlo, keď idete spať. Vaše cirkadiánske rytmy (vnútorné hodiny) sú do značnej miery závislé od účinku svetla a tmy, vzhľadom k tomu, že melatonín sa vyrába v tme a vo svetle jeho vývoja je potlačený. A keďže melatonín stimuluje spánok, tmavší bude v miestnosti, tým lepšie.

Bude pravdepodobne užitočné muflovať osvetlenie ďalších 30-45 minút pred spaním, aby ste dali signál do mozgu, ktorý skoro pôjdete do postele.

Ak zdieľate spálňu s niekým iným alebo spať v miestnosti, kde sa nedá vyhnúť svetlom, skúste blokovať osvetlenie nočnej masky.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro pre školský krok 16

6. Ísť do postele v rovnakom čase denne. Vždy sledujte cestu spať (aj cez víkendy). Napriek všetkým zvodným nápadom, aby ste sa prebudili cez víkend, rozbijete len interné hodiny a urobíte vaše prebudenie v pondelok extrémne nepríjemné.

Metóda 5 z 5:

Skoré prebudenie do školy

jeden. Večera 2-3 hodiny pred vkladom. Budete zmyselne ľahšie vstať skoro, ak poskytnete vysokokvalitný nočný spánok. Ale príliš neskoro hustá večera môže rozbiť sen, pretože určitý čas je potrebný na strávenie jedla. Zvlášť zaujímavé je korenisté, kyslé a mastné jedlo, ako aj jedlá s cesnakom, pretože sa často stávajú pálením, ak sú príliš skoro po tom, čo jedlo.

Na druhej strane, hlad je tiež schopný porušiť spánok. Preto, ak ste naozaj hladný pred spaním, pokúste sa jesť takéto výrobky, ako sú ovsené vločky, banán, cereálne vločky s mliekom, jogurtom, čerstvou zeleninou alebo malým množstvom popcornu.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 18

2. Pripravte sa na nasledujúci deň vopred. Jedným z dôvodov, prečo mnohí ľudia neradi vstávajú skoro, - intenzívne ponáhľanie, keď potrebujú rýchlo sa dostať spolu a dostať sa z domu včas, aby sa neskoro neskoro. Čiastočne sa zbaviť seba z takéhoto stresu, vyzdvihnúť a šíriť oblečenie späť od večera, pripravte kontajner s obedom, vložte potrebné knihy a notebooky v portfóliu alebo batohu a uistite sa, že ste dokončili a urobili s vami všetko, čo ste Potreba tried.

Dajte oblečenie, topánky a príslušenstvo, kde ich budete nosiť (či je to kúpeľňa alebo tvoja spálňa).

Dajte si na produkte dverí zmontovaný batoh, tašku so športovým oblečením alebo hudobným nástrojom, aby ste mohli ísť von.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro pre školský krok 19

3. Raňajky Zdravé jedlo. Pokračovať v obnovení školského režimu, vráťte sa do hustých zdravých raňajok. Takéto raňajky zvýšia hladiny glukózy v krvi, aktivujte metabolizmus a opýtajte sa na pozitívny postoj pre celý nasledujúci deň.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro pre školský krok 20

4. Komplikovať možnosť vybudovať po volaní alarmu. Treba si uvedomiť, že mnoho ľudí v dopoludňajších hodinách odložia zvonček alarmu na o niečo neskôr (niekedy aj niekoľkokrát v rade). Takéto akcie sa však snažia prebudiť a potom viesť k intenzívnejším. Takže okamžite dajte budík, aby ste ho nemohli dosiahnuť z postele.

Ak sa zobudíte s veľkými ťažkosťami, pokúste sa dať budík na druhom konci miestnosti, aby ste boli nútení dostať sa z postele a vypnúť.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 21

päť. Použite niekoľko budíkov naraz. Kúpte si niekoľko budíkov, upravte ich a umiestnite na rôznych miestach spálne. To môže byť vykonané tak, aby všetky hovorili v rovnakom čase alebo zase, ale s medzerou nie viac ako 2-3 minúty. V opačnom prípade riskujete návrat späť do postele po vypnutí prvého alarmu.

Nákup budík rôznych typov tak, aby znieli inak a líšili sa v objemom.

Môžete tiež použiť mobilný telefón ako alarm, ak má vlastný budík a hlasný reproduktor. V niektorých prípadoch si môžete špecificky stiahnuť otravné alarmové signály, ktoré nie sú veľmi príjemné, ale mimoriadne účinné.

Obrázok s názvom Zvyknite si na prebudenie skoro na školský krok 22

6. Použite svetlo ako prebudenie pomocníka. Vzhľadom k tomu, že vnútorné hodiny tela reagujú na svetlo ako signál na prebudenie, svetlo môže byť použité na prebudenie, aj keď skutočné slnko ešte nezvýšilo. Na tento účel sú zaujímavé gadgets, ktoré vám môžu pomôcť.

Napríklad existujú špeciálne budíky, ktoré pomáhajú osobe prebudiť postupné zvýšenie intenzity osvetlenia, ako keby bol Slnko posilnený. Tým sa oklamajú ľudské telo a myslia si, že je čas prebudiť sa. Od svojho vzhľadu sa takéto alarmy podarilo dokázať, že skutočne pomáhajú ľuďom jednoduchšie a rýchlejšie sa prebudiť, napriek tomu, že používajú umelé svetlo.

Tam sú tiež špeciálne nočné lampy, ktoré sa v dopoludňajších hodinách pomaly zapnú, napodobňujú východ slnka. Niektoré z nich navyše vytvárajú opačný efekt západu slnka, pomáhajú ľuďom zaspať.

Napriek tomu nie je lepší asistent ako prirodzené osvetlenie. Bolo to na neho, že naši predkovia sa spoliehali až do vynálezu elektrických svietidiel. Ak chcete nakonfigurovať vnútorné rytmy tela, je najlepšie využiť prirodzené osvetlenie, takže záclony otvorené, keď idete do postele. Avšak, pretože s predčasným prebudením do školy, prirodzené svetlo je často nedostupné (najmä v zime), prirodzené svetelné imitátory budú k nemu dobrou alternatívou.

Tipy

Dajte pohár studenej vody na nočný stolík, piť ho ihneď po prebudení. Tým sa aktivuje metabolizmus a pomôže sa nakoniec prebudiť.
Požiadajte príbuzných alebo priateľov, aby vám pomohli s predčasným prebudením do školy. Možno, že váš priateľ súhlasí, že vás zavolá v dopoludňajších hodinách alebo mama vás zaškrtáva za päty, aby sa zobudili.
Budík sú dobré len vtedy, keď ich nezabudnete nainštalovať!
Snažte sa používať sprchový gél s citrónovým esenciálnym olejom alebo pepperminom, ktorý vám dá energiu.
Pripomenúť si dôležitosť čoskoro prebudenia pre vás. Nemáš rád Rush? Nemáte rád ospalú pomalosť? Chcete vyzerať dobre? Chcete sa dobre vyrovnať s úlohami v škole?
Ak zistíte, že niektorý z rutinných postupov vám nepomôže, alebo ich chcete doplniť, premýšľajte, ako môžete vykonať potrebné zmeny a stelesňujú ich do života!
Povzbudiť sa na trvalé predčasné prebudenie. Akcie môžu byť dobrým motivátorom pre včasné zdvíhanie.
Prispôsobte budík 15 minút skôr ako čas, ktorý sa musíte prebudiť a vrátiť sa do normálu, nie neskoro.
Prispôsobte niekoľko budíkov naraz, ak nepočujete prvý, kto má inú, ktorá vyplýva päť minút neskôr.
Ak máte vo svojom telefóne budík, ktorý vám umožní poskytnúť hovory volania, môžete špecifikovať v mene ranného zavolalového slova "strečing", aby ste nezabudli, aby sa ranná úsek.
Prebudenie a vypnutie budíka, nevrátite sa späť do postele. Snažte sa predstaviť pravidlo pre seba: ak ste sa dostali z postele, nemôžete sa k nemu vrátiť.