Ako obnoviť režim spánku: 11 krokov (s ilustráciami)

Väčšina ľudí nemyslí na ich konštantný režim spánku, kým sa nerozbije. Telo reguluje spať cez denné cirkadiánske rytmy. Režim spánku určuje množstvo faktorov vrátane génov, hormónov, nervového systému a telesnej teploty. Medzi dôvodmi porušenia spánku, môžete zavolať na zmenu časových pásiem, nespavosti, nového pracovného plánu alebo štúdie. V prípade porušenia režimu spánku je osoba sťažou spať a normálne fungovať. Ak máte zlomený režim spánku, potom sa pokúste obnoviť, aby ste spať normálne v noci.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Zmeňte svoje správanie

jeden. Nechajte dosť času na spanie. Režim spánku by mal každú noc poskytnúť dostatočnú dobu spánku. V prípade porušenia sa zmeny trvania. Teenageri potrebujú spať z deviatich na desať hodín a dospelých - od sedem do deviatich hodiniek.

Ak nemáte správne množstvo času na spanie, potom premýšľajte o zmene priorít, aby ste mohli oslobodiť potrebu. V opačnom prípade môže trpieť vaša produktivita a všeobecná zdravotná starostlivosť. Snažte sa optimalizovať svoj rozvrh - vzdať sa neskorých vekov s priateľmi alebo preniesť cvičenie v posilňovni od skorého rána v pohodlnom čase po práci. Ak ste príliš veľa práce doma, porozprávajte sa s partnerom a rozdeliť povinnosti oslabiť bremeno a ísť do postele.

Obrázok s názvom Reset Sleep Cycle Krok 2

2. Neponáhľaj sa. Snažím sa zmeniť režim spánku, začnite s malými a neužívajte. Posuňte čas odchodu a čas bývania na 15 minút. Unhurried prístup vám umožní zmeniť návyky nepostrehnuteľne.

Napríklad, ak ste použili na postele v 23:30, ale vstúpili na 7:30, ale teraz sa musíte prebudiť o 6:30 kvôli novej práci, potom začať postele v 23:15 a vstať na 7:15. Po niekoľkých noci nový plán, posuňte rámy na ďalších 15 minút a tak, kým sa nevytvorí nový režim s dostatočným časom spánku.

Ak presuniete plán spánku, musíte rýchlo alebo ešte viac času, potom použite pozmeňujúci a doplňujúci návrh po dobu 30 minút.

Obrázok s názvom Reset Sleep Cycle Krok 3

3. Zobraziť stálosť. Jedným z hlavných faktorov na zmenu harmonogramu a obnovenia režimu spánku - Unchanic čas odpadu spať a čas prebudenia. Costancy uľahčuje úlohu pre telo a pomáha mu prispôsobiť sa novému harmonogramu.

Už asi týždeň potrebný na reštrukturalizáciu režimu spánku, skúste nespať dlhšie ako obvykle aj cez víkendy. Čím viac plánu spánku v prvom týždni, tým rýchlejšie môžete prestavať. Ak naozaj chcete spať dlhšie, potom prideľujte len jednu ďalšiu hodinu spánku týždenne.

Ak už bol režim spánku obnovil, potom cez víkend môžete spať niekoľko hodín dlhšie.

Obrázok s názvom Reset Sleep Cycle Krok 4

4. Neužívajte denný spánok. V procese reštrukturalizácie tela sa snažte nespať vôbec. Deň spánok zrazí všetok spánok a komplikuje úlohu.

Ak ste príliš unavený alebo vaša práca vyžaduje mimoriadnu ostražitosť, niekedy môžete si zdriemnuť, ale nie preplatiť, takže nie, aby ste nebrali režimu spánku, z toho opustí viac času.

Obrázok s názvom Reset Sleep Cycle Krok 5

päť. Vezmite melatonínové prísady. Ak je osoba ťažké prispôsobiť sa novému harmonogramu, môžete si vziať melatonínové prísady, ktoré pomáhajú obnoviť režim spánku. Požadovaná dávka je určená individuálne a závisí od prirodzenej produkcie melatonínu. Dospelí by sa mali začať od dvoch desatín miligramov av prípade potreby zvýšiť dávku až 5 miligramov. Počiatočná dávka pre dieťa by mala byť ešte menej a je určená v spojení s pediatrickým.

Vezmite melatonín len na obnovenie režimu spánku. Neužívajte túto prísadu na dlhú dobu.

Neužívajte prísady počas tehotenstva alebo laktácie.

Ak nechcete vziať aditíva, potom skúste piť pohár čerešnej šťavy asi dve hodiny pred spaním. Štúdie ukázali, že čerešňa šťava pomáha zvyšovať úroveň melatonínu v tele.

Skúste si vziať horúcu vaňu alebo horúcu sprchu. Niektoré štúdie ukázali, že horúca sprcha umožňuje zvýšiť melatonín. Týmto postupom okrem iného pomáha relaxovať.

Obrázok s názvom Obnovenie cyklu spánku 6

6. Usporiadať vnútorný potravinársky cyklus. Podľa výsledkov nedávnej štúdie môže človek obnoviť režim spánku doslova v jednej noci, mení čas príjmu potravy. Telo prirodzene naznačuje, že je potrebné prebudiť sa v obvyklom raňajkách. Snažte sa nejesť 12-16 hodín pred časom prebudenia času, aby ste oklamali svoje telo a prestavte režim spánku.

Napríklad, aby ste sa zobudili o 6:00, pokúste sa nejesť po 14:00 (16 hodín) alebo 18:00 (12 hodín) predchádzajúceho dňa. Prebudenie ráno, jesť tesné a zdravé raňajky, aby sa telo prudko prebudilo.

V prítomnosti zdravotných problémov by ste sa mali najprv poradiť so svojím lekárom.

Obrázok s názvom Reset Sleep Cycle Krok 7

7. Skúste používať Byliny. Mnohé rôzne trávy prispievajú k zlepšenému spánku. Pomôžu tiež pomôcť, ak sa vám nepodarí zvyknúť na nový režim spánku. Vezmite harmanček, citrón mincovňa alebo valeriánsky koreň vo forme aditíva alebo čajových infúzií, lepšie spánok a zvyknúť si na nový režim spánku.

Pred použitím terapeutických bylín musíte poradiť so svojím lekárom.

Metóda 2 z 2:

Zmeňte okolité prostredie

jeden. Hygienický spánok. Ak vyššie uvedené metódy ukázali byť neefektívne, potom sa pokúste zlepšiť hygienu spánku. Aby ste to urobili, pred spaním a po prebudení, musíte pravidelne vykonávať určité akcie.

Snažte sa vykonať iba takéto akcie, ktoré podporujú dobrý odpočinok. Nepracujte a nesledujte televíziu, keď ste v posteli.
Zariadenie v miestnosti, posteľ a posteľná bielizeň musí byť dostatočne pohodlná.
Pred spaním je lepšie vykonávať cvičenie av žiadnom prípade nepiť kávu a alkoholické nápoje niekoľko hodín pred spaním.

Obrázok s názvom Reset Sleep Cycle Krok 9

2. Relaxačné triedy. Ak je pre vás ťažké vrátiť sa do bývalého režimu spánku kvôli tomu, že vaše telo necíti únavu, potom sa pokúste vykonávať relaxačné triedy pred spaním. Počúvajte relaxačnú hudbu, pozrite si pokojné filmy alebo vykonajte mäkké cvičenie a strečing cvičenia.

Čím viac ste uvoľnili, tým vyššia je pravdepodobnosť zaspať v správny čas.

Obrázok s názvom Reset Sleep Cycle Krok 10

3. Spálňa by mala byť tmavá a chladná. Keď sa človek snaží zmeniť režim spánku, stačí pre neho, aby sa sám zaspal skôr. Stlmiť svetlo v spálni a miestnosť, v ktorej strávite posledných pár hodín pred spaním. Darkness podporuje zvýšené pridelenie melatonínu (spánkový hormón). Okrem toho by mala byť teplota v miestnosti okolo 19-20 ° C.

Ak je okno neskôr zatemnené alebo horiace vonkajšie svetlá, potom zaveste husté záclony. Pomôže to v prípade, že ráno sa ráno rozjasní.

Ak lampa umožňuje nastaviť osvetlenie, potom pred spaním, môžete postupne znížiť jas svetla.

Ak nič pomáha, potom sa pokúste nosiť slnečné okuliare, aby si zvykli na tmu a telo pripravené na spanie.

4. Lacné telo. Ak s novým režimom spánku potrebujete vstať do východu slnka, potom bude pre vás ťažšie reštartovať. Snažte sa zahrnúť do miestnosti všetky svetelné zdroje na zníženie výroby melatonínu a prebudiť rýchlejšie.

Tipy

Zmena návykov spojených so spánkom vám umožňuje zbaviť sa nespavosti, zlepšiť kvalitu spánku a všeobecný stav tela. Vzorec zdravého životného štýlu zahŕňa vyváženú výživu, veľký počet ovocia a zeleniny, požadované množstvo tekutiny, cvičenia a plnohodnotnú dovolenku. Pri narušení nestabilnej rovnováhy vznikajú zdravotné problémy.