Ako vrátiť režim spánku späť do školy: 15 krokov

Dovolenka - váš obľúbený čas školákov, keď môžete ísť do postele neskoro, a vstať nie je to skôr poludnie. Na dovolenke nie je potrebné zahrnúť budík tak, aby neboli neskoro pre autobus. Avšak, sviatky nebudú trvať večne, nový akademický rok prichádza a študenti musia vstať skoro. Takže pre vás toto obdobie nie je príliš bolestivé, začnite sa na neho vopred pripraviť. Zvýraznite dostatok času na prispôsobenie sa novému harmonogramu. Vďaka tomu môžete začať nový školský rok odpočítanými a plnými silami.

Kroky

Časť 1 z 3:

Choďte do postele skôr

jeden. Postupne sa vráťte do režimu spánku. Ak ste v rozpakoch na dovolenke ísť do postele o polnoci, bude pre vás ťažké zaspať o 20:00. Zmena postupne menia grafu spánku. Najprv sa pokúste ísť do postele v 11:00, potom na 10 a tak ďalej. Bude trvať niekoľko dní alebo týždňov na zmenu biologických rytmov tela. Štart Zmení niekoľko týždňov pred začiatkom školského roka.

Zvýraznite dostatok času, aby sa vaše telo mohli prispôsobiť zmenám. Nepokúšajte sa zmeniť svoj plán dva dni pred začiatkom školského roka. Nestali ste sa sovy cez noc, rovnako ako by ste boli veľmi ťažké stať sa lakom pre takéto krátke časové obdobie! Čas je potrebný na obnovenie vnútorných hodín tela. Z tohto dôvodu začnite zmeniť svoj rozvrh na pár týždňov pred školským rokom.

Obrázok s názvom Získajte svoj SHOPT PLARE BACK ON TRACK PRE ŠKOLA KROKU 2

2. Určite, koľko času potrebujete spať. Trvanie spánku závisí od veku. Deti od 6 do 13 rokov by mali spať 9-11 hodín každú noc, zatiaľ čo adolescenti vo veku 14-17 by mali byť venovaní spať asi 8-10 hodín denne. Mladí ľudia vo veku 18-25 rokov sa odporúčajú spať asi 7-9 hodín.

Obrázok s názvom Získať svoj plán spanie späť na skladbu pre školský krok 3

3. Vykonajte fyzické cvičenie každý deň. To je skvelý spôsob, ako zvýšiť spotrebu energie pred spaním. Vďaka tomu budete v noci tvrdo spať. Okrem toho budete môcť zaspať rýchlejšie. Podľa štúdií, ľudia, ktorí sú zapojení do športu najmenej 150 minút týždenne, energickejšie a sústredené v prebudení.

Šport priamo pred spaním môže negatívne ovplyvniť jeho kvalitu. V dopoludňajších hodinách alebo na obed. Večerné hodinky venovať pokojné triedy, ako napríklad čítanie.

Obrázok s názvom Získať svoj spánokový plán späť na trati pre školský krok 4

4. Vylúčiť potraviny obsahujúce kaviare a nápoje z vašej stravy, keď prejdite na nový plán spánku. Kofeín môže spôsobiť príliš citlivý spánok, skoré prebudí, dlhé zaspať a vážnu nespavosť. Opustenie kofeínu, budete lepšie spať. Vďaka tomu sa budete cítiť lepšie v deň. Ak nechcete vylúčiť zo svojich diétnych produktov a nápojov, ktoré obsahujú kofeín, skúste ich nepoužívať šesť hodín pred spaním.

Obrázok s názvom Získajte svoj plán spanie späť na trati pre školský krok 5

päť. Odstráňte zariadenia elektronickej spálne. Patrí medzi ne telefóny, tablety, počítače, televízory a podobné zariadenia. Svetlo vychádzajúce z elektronických zariadení prispieva k bdelosti a zasahuje do spánku. S nástupom západu slnka odmietnuť používať elektronické zariadenia. Darkness v spálni dáva mozog pochopiť, že je čas upokojiť sa a spať.

Obrázok s názvom Získajte svoj plán spánku späť na trati pre školský krok 6

6. Skontrolujte generátor bielych hluku. Môžete tiež použiť bezplatné aplikácie pre smartphone. Avšak, vrátane bieleho šumu v telefóne, nezabudnite vypnúť jas obrazovky. Niekedy sme veľmi ťažké spať. Dôvodom môže byť myšlienky, ktoré nám nedajú relaxovať. Generátor biely hluk pomáha mozgu rozptýliť od nepokojných myšlienok. Okrem toho, biely šumový generátor maskuje cudzie zvuky, ktoré môžu rušiť spánok. Počúvajte rôzne možnosti pre položky bieleho hluku. Napríklad zapnite záznam hluku dažďa, dažďového pralesa, ohňa a tak ďalej.

Obrázok s názvom Získajte svoj plán spanie späť na trati pre školský krok 7

7. Znížte teplotu v miestnosti. Ak je v spálni horúca, bude pre vás ťažké spať. Keď sa telesná teplota znižuje, mozog prijíma signál, ktorý je čas pripraviť sa na spanie. Optimálna teplota pre spánok 15-20 s. Ak nemáte termostat, ktorý reguluje teplotu batérie, použite ventilátor na chladenie miestnosti. Hluk ventilátora je tiež jedným z typov bieleho hluku.

Časť 2 z 3:

Prebudiť predtým

jeden. Vytvorte budík každý deň niekoľko minút skôr. Rovnako ako sa postupne naučíte ísť do postele skôr, učiť svoje telo, aby ste vstali každý deň predtým. Robte to postupne.

Aj keď naozaj chcete spať, nenechajte sa spať dlhšie, než ste plánovali! Bude pre vás ťažké držať sa nainštalovaného rozvrhu.

Obrázok s názvom Získajte svoj plán spánku späť na skladbu pre školský krok 9

2. Po prebudení zapnite jasné svetlo. Vrátane svetla, pošlete mozgový signál, ktorý je čas prebudiť. Okrem toho si môžete rozveseliť rýchlejšie. Otvorte záclony, zapnite svetlo alebo dokonca idú vonku. Jasné svetlo vás zobudí a zvýši náladu.

Obrázok s názvom Získajte svoj plán spanie späť na trati pre školský krok 10

3. Odosielajte posteľ ihneď po prebudení. Urobte to celkom jednoduché, ale mnohí ľudia to jednoducho chýbajú. Vzhľadom k tomu, že ste ponúknuté postele od rána, môžete začať svoj deň s pocitom úspechu. Okrem toho nebudete mať pokušenie späť do postele v posteli, ak je úhľadne plachý. Postupom času sa stane dobrým zvykom.

Obrázok s názvom Získajte svoj plán spanie späť na trati pre školský krok 11

4. Vypite pohár vody. Noc v tele nie je prúdiť tekutinu, takže ráno môžete trpieť dehydratáciou. Ranná únava je často príčinou dehydratácie. Pitie veľkého pohára vody na prázdny žalúdok, obnovíte rovnováhu vody a naplňte telo potrebnú energiu. Studená voda zvyšuje adrenalín, vďaka ktorým budete jednoduchšie prebudiť.

Obrázok s názvom Získať svoj plán spanie späť na trati pre školský krok 12

päť. Zapnite hudbu. Ticho podporuje spánok. Nemusíte počúvať intenzívnu hudbu pri plnom objeme. Zapnite piesne s príjemnými slovami, ktoré vám pomôžu rozveseliť. Vytvorte zoznam skladieb z piesní, ktoré vám pomôžu zobudiť sa ráno.

Časť 3 z 3:

Spustite nový deň správne

jeden. Raňajky. Nízka hladina cukru v krvi úzko súvisia s energetickým deficitom. Tak raňajky v dopoludňajších hodinách dostanete požadovaný poplatok za energiu.

Zahrnúť do raňajok zdravých produktov s vysokou nutričnou hodnotou na zvýšenie úrovne energie. Sladké obilné raňajky a pečivo - nie najlepšie možnosti raňajok. Spočiatku používania týchto výrobkov spôsobuje prítok energie, ale potom sa vyskytuje veľmi dlhý pokles a únava sa vyskytne.

Obrázok s názvom Získajte svoj spiaci plán späť na trati pre školský krok 14

2. Vykonávať strečing cvičenia. Ak máte ráno, je čas na plný poplatok, nerobte to. Ak nemáte čas, skúste vykonávať niekoľko strečingových cvičení. Jednoduché strečingové cvičenia zlepšujú krvný obeh. Okrem toho, počas športu, úroveň endorfínov - "hormóny šťastia" - výrazne sa zvyšuje.

Obrázok s názvom Získajte svoj plán spánku späť na trati pre školský krok 15

3. Vzdať sa deň spánku. Môžete cítiť únavu, používate na novú grafiku. Bez ohľadu na jeho stav však nenechávajte spať počas dňa. Ak spíte v popoludňajších hodinách, budete ťažké zaspať v noci. Okrem toho nebudete tak ľahké držať sa nainštalovaného plánu spánku.

Tipy

Ak urobíte pokušenie stlačiť tlačidlo alarmu a nedostanete sa z postele, potom z neho položte budík. Vypadni z postele, je nepravdepodobné, že by ste sa na to znova nevrátili!
Pripravte si svetlo a rýchle raňajky na Eve večer. Ak nemáte čas ráno, môžete darovať raňajky. To by sa nemalo robiť.
Variť oblečenie a školské potreby vo večerných hodinách. Vďaka tomu budete mať v dopoludňajších hodinách dostatok voľného času.
Postupujte podľa nádoby na víkend. Ak je na víkend spať neskoro alebo spať, aby ste spať oveľa neskôr, ako to nasleduje, potom budete pre teba ťažké dodržiavať harmonogram v deň v týždni.