Ako sa zobudiť bez budíka

Rovnako ako väčšina ľudí, pravdepodobne sa zobudíte ráno len na alarme. Ľudské telo však už položilo biologické hodiny, ktoré pomáhajú vstať bez pomoci takýchto zariadení. Použitie denného (cirkadiánskeho) rytmov a prispôsobenie režimu spánku vám pomôže lepšie získať dostatok spánku a všeobecne zlepšiť zdravie.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Preskúmajte svoje denné rytmy

jeden. Určite režim spánku. Cirkadiánske rytmy sa nazývajú denne (24-hodinové) rytmy, ktoré ovplyvňujú fyzické a duševné správanie. Okrem toho, čo kontrolujú váš prirodzený režim spánku, ovplyvňujú aj výrobu hormónového organizmu, telesnú teplotu a pocit hladu. Ak sa zobudíte kvôli pocitu smädu medzi noci alebo skoro ráno, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, vaše prírodné cirkadiánske rytmy sú rozbité.

Cirkadián a iné rytmy organizmu, nakoniec sú riadené "hlavným hodinom", ktoré sú známe ako "suprahiasmic jadro" - to sa nachádza v hypotalamsku.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 2

2. Riadiť diár. Pred opustením alarmu musíte pochopiť aktuálny režim spánku. Aspoň oslavuje jeden týždeň, aký čas idete do postele a kedy sa zobudíte. Štúdie ukázali, že počas týždňa ľudia chodia do postele každý deň, a mnohí na konci majú chronický nedostatok spánku. Snažte sa sledovať prírodné biorytms a vždy ísť do postele v rovnakom čase.

Narušenie cirkadiánskych rytmov nastáva, keď vaše biologické hodiny nezodpovedajú sociálnemu. Špecialisti na Snah nazývaný tento fenomén Jetlag. To môže viesť k vážnym zdravotným problémom, napríklad na obezity a zápalové ochorenia.

Vedci odporúčajú spať 7-8 hodín na nočných dospelých a 9-10 hodín adolescentov.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 3

3. Stráviť nejaký čas na ulici. Cirkadiánske rytmy sú čiastočne spojené slnečným svetlom a tmou. Ak musíte ísť do práce skoro ráno, ešte pred svitaním, a počas celého dňa nevidíte slnko, potom váš prirodzený režim spánku sa môže zlomiť.

Ak váš pracovný program máte také, aby ste mali ísť do práce a vrátiť sa domov v tme, potom sa pokúste aspoň krátko ísť von počas pracovného dňa, aby ste videli slnečné svetlo.

Ak nemôžete ísť von počas pracovného dňa, potom sa pokúste aspoň zostať pri okne, aby ste videli denné svetlo.

Metóda 2 z 3:

Odmietnutie budíka

jeden. Prax vstať bez alarmu cez víkendy a sviatky. Ak máte prísny pracovný program, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, nechcete riskovať a ísť do postele bez budíka. Zvlášť vysoké riziko toho, čo plazíte, ak nespíte v noci odporúča 7-10 hodín. Namiesto toho sa snažte prebudiť bez alarmu cez víkendy.

Možno sa môžete pokúsiť vstať bez alarmu cez víkendy. Ak máte dlhú dovolenku, je ideálny čas naučiť sa zobudiť sa bez budíkov.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 5

2. Zmeňte melódiu alarmu na pokojnú a pokojnú. Pravdepodobne, momentálne máte veľmi hlasnú melódiu na vaše budík, čo určite neumožňuje spať. Pokúste sa umiestniť budík namiesto toho, ktorý bude prirodzenejšie znieť, ako napríklad vtáky spev alebo dážď hluk. Ak sa vaše okná prehliada na Noisy Street, potom sa pokúste nájsť budík, ktorý sa podobá zvukom prostredia okolo vás, to znamená, že zvuky mestského hnutia.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 6

3. Použite obvyklé budík namiesto alarmu na vašom mobilnom telefóne. Keď sa pozriete na obrazovku mobilného telefónu pred spaním, spomaľujete sa podľa produkcie melatonínového organizmu. Tento hormón je potrebný na udržanie cirkadiánskych rytmov.

Odstráňte všetky telefóny a tablety, najmä ak sa zobudíte uprostred noci.

Ak sa zobudíte na budíku v telefóne alebo tablete, potom ho nainštalujte vopred, niekoľko hodín pred spaním - vďaka tomu nebudete opäť prístup k obrazovke mobilného zariadenia pred spaním.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 7

4. Nepoužívajte tlačidlo Setup. Ak často používate tlačidlo "Odospone" na budíku, odporúčame dokončiť. Keď kliknete na toto tlačidlo a naďalej spať, kruhový rytmus sa stáva čiastočne.

Keď je spánok často rozbitý, vysoké riziko poruchy spánku, ktorá sa nazýva inercia spánku. Zotrvačnosť spánku negatívne odráža na ľudské zdravie a vedie k diabetes, rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam.

Metóda 3 z 3:

Prirodzené prebudenie

jeden. Pripravte všetko na spanie. Akonáhle sa naučíte vstať bez budíka v rovnakom čase, a váš režim spánku bude nainštalovaný, môžete sa pokúsiť prebudiť bez alarmu pravidelne. Postarajte sa o to, že v spálni všetko zodpovedá vašim cirkadiánskym rytmom je kľúčovým bodom. Okno záclony by mali byť mierne otvorené, takže telo sa prispôsobí slnečnému žiareniu v dopoludňajších hodinách. Snažte sa používať tmavé záclony.

Pamätajte si, že slnko vychádza na východe, takže na severnej pologuli je južná strana viac slnečného svetla. To je dôvod, prečo je lepšie, ak okná tvojej spálne ísť na východnú alebo južnú stranu - ak, samozrejme, neplánujete sa prebudiť, keď je slnko už vysoké.
Ak sa musíte prebudiť pred východom slnka, pokúste sa nájsť lampu s časovačom a nainštalovať ho na určitý čas - to môže pomôcť zobudiť sa, ale určite nebude nahradiť budík.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 9

2. Dovoliť do miestnosti. Ak používate biely šum, aby ste zabránili vonkajšiemu šumu, potom ho prestaňte robiť (alebo použiť časovač na vypnutie bieleho hluku pred dopoludním). Ak umožňuje počasie, udržujte okno, aby okno počuli zvuky rána - idú von.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 10

3. Nezabudnite na pravidelný tréning. Rôzne štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie pomáha zlepšiť kvalitu spánku - najmä pre ľudí, ktorí trpia nespavosťou alebo inými poruchami spánku. Skúste aspoň 3-4 krát týždenne vykonávať 30-40 minút aeróbnych cvičení.

Aeróbne cvičenia môžu byť nasledovné druhy aktivity: chôdza, beh, plávanie alebo hranie futbalu alebo basketbalu.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 11

4. Jesť zdravé jedlo. Snažte sa nejedieť výrobky s veľkým obsahom cukru, tukov a ošetrených zŕn. Namiesto toho sa snažte jesť viac nízkotučné proteíny, zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a obmedziť množstvo tuku. Ťažká a bohatá večera môže nepriaznivo ovplyvniť váš sen, pretože to trvá veľa energie na strávenie.

Snažte sa jesť viac produktov, ktoré obsahujú tryptofán - napríklad mlieko, vajcia, banány alebo orechy. Tryptofán pomáha spôsobiť spánok.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 12

päť. Snažte sa nepiť nápoje obsahujúce kofeín. Pravdepodobne už viete, že používanie kávy vo večerných hodinách vedie k poruchám spánku. Mnohé nenesiteľné liečivá (napríklad lieky proti bolesti a drog proti chladu) obsahujú kofeín. Uistite sa, že v prípravách, ktoré užijete pred spaním, nie sú k dispozícii žiadny kofeín.

Obrázok s názvom Zobudí sa bez budíka Krok 13

6. Vytvorte pohodlnú atmosféru spánku. Ak bojujete so stresom alebo úzkosťou, pokúste sa zaplatiť za nejakú dobu meditácie pred spaním a vyčistiť myseľ z ďalších myšlienok - pre to, dokonca niekoľko minút. Môžete zahrnúť pokojnú relaxačnú hudbu a zapojiť sa do praktík dýchania - to vám pomôže spať. Tipy nižšie sa týkajú meditácie na spánok:[jeden]

Dbajte na to, aby bola teplota miestnosti pohodlná. Možno budete musieť priniesť extra deku, ak je studená, alebo zapnite klimatizáciu na maximum, ak je veľmi horúce. Aby sa nezobudilo kvôli tepla alebo chladu v noci, skontrolujte časovač - Uistite sa, že klimatizácia alebo ohrievač bude fungovať celú noc. Prebudenie bez budíkov môžete použiť kombináciu teploty a svetla: hneď ako ráno to bude príliš teplé a svetlo, budete opatrní.

Tipy

Použite budík denne, a potom spustiť periodicky preskočenie dní: Neinštalujte budík. Ak sa bojíte spať, skúste ho nainštalovať niekoľko minút neskôr - takže ste zaručené, že nebudete čakať.
Neskrývajte závesy úplne - nechajte slnečnému žiareniu preniknúť do miestnosti.

Upozornenia

Ak máte "nekontrolovaný" pracovný program, potom váš cyklus "padol zaspýchodný". Pomocou vyššie uvedených metód vám pomôžu telu vyvinúť lepší spanie rytmus, ale pamätajte, že to bude trvať veľa času. Ak často pracujete v rôznych posunom, tieto techniky budú pre vás obzvlášť zložité.
Rozhodli sme sa stúpať? Opatrný s týmto podnikom, zamieňa denný rytmus. Popoludní bude pre teba ťažšie spať večer. Ak ste sa ešte rozhodli ľahnúť si, snažte sa spať viac ako pol hodiny. Ak pôjdete spať každý deň, potom ju súčasťou denného cyklu a odpočívať v rovnakom čase denne.