Ako spať menej: 10 krokov (s ilustráciami)

Ak máte stiahnutý harmonogram, s najväčšou pravdepodobnosťou spíte menej, než je potrebné. Aj keď dlhodobý nedostatok spánku, spravidla vedie k vážnym dôsledkom, existujú kroky, ktoré môžete v priebehu krátke časové obdobie podniknúť spať menej. Zvýraznite čas na prípravu svojej mysle a tela, postupne rozrežte čas spánku a návrat do normálnej grafiky, ak si všimnete akékoľvek negatívne dôsledky na zdravie a blahobyt.

Kroky

Časť 1 z 3:

Pripravte myseľ a telo

jeden. Vykonávať cvičenie. Ak plánujete zníženie trvania spánku, musíte zvýšiť celkovú silu a vytrvalosť vášho tela. Spievajte tri športy - štyrikrát týždenne. Vďaka tomu môžete zvýšiť silu a vytrvalosť tela. Výsledkom je, že si môžete dovoliť spať menej.

Vykonávať aeróbne cvičenia, ako je obyčajný beh alebo jogging, plávanie, a tiež venovať čas na energetický tréning, napríklad zapojiť sa do bremena, čítať a robiť drepy. Tiež robia pilates.
Cvičenie v popoludňajších hodinách majú pozitívny vplyv na kvalitu nočného odpočinku. To znamená, že kvalita vášho spánku sa výrazne zlepší. Vďaka tomu môžete spať menej.

2. Vylúčiť niektoré látky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš spánok. Alkohol, nikotín a kofeín sú schopní rozbiť režim spánku. Ak chcete spať menej, ale zároveň viesť aktívny životný štýl, musíte podniknúť kroky zamerané na zlepšenie kvality spánku.

Alkohol pomáha rýchlo spánku. Negatívne však ovplyvňuje kvalitu spánku. V dôsledku toho budete musieť spať. Dva spotreba alkoholu na minimum. Použite alkoholické nápoje v malých množstvách a len v špeciálnych prípadoch.

Kofeín je v tele po dobu šiestich hodín po jeho použití - popoludní nepite kávu, aby ste nebrali sen. Ak je to možné, v dopoludňajších hodinách použite nápoje a výrobky obsahujúce Caffener. Tiež pamätať. Jeden alebo dva poháre kávy za deň je dosť dosť.

Nikotín je príčinou mnohých zdravotných problémov. Okrem toho je to stimulátor. Fajčenie počas dňa môže mať za následok problémy s spánkom. Okrem toho tabak uvoľňuje telo a imunitný systém, v dôsledku čoho telo potrebuje viac spánku. Ak chcete spať menej, dajte cieľ prestať fajčiť.

3. Nastavte režim spánku. Snažte sa zlepšiť režim spánku, než sa ho pokúste znížiť. Prijať potrebné opatrenia na rýchle zaspať a prebudiť a zároveň sa cítiť.

Choďte do postele a prebudte sa približne v rovnakom čase každú noc. Cirkadiánske rytmy sú prirodzeným regulátorom mechanizmov spánku v tele. Majú veľký význam pre cyklus spánku. Ak robíte všetko, čo je možné, ísť do postele a zobudíte sa v rovnakom čase, budete cítiť únavu v noci pred spaním a veselosť ráno, keď sa zobudíte.

Nepoužívajte elektronické zariadenia s žiariacimi obrazovkami pred spaním. Modré svetlo, ktoré pochádza z smartfónov a notebookov, má stimulujúci účinok na telo, toľko je ťažké zaspávať kvôli nim.

Sledujte konkrétny rituál pred spaním. Vaše telo musí združovať určité druhy aktivít s spánkom. Vďaka tomu, že robíte obvyklých záležitostí, budete automaticky cítiť únavu. Vykonávať relaxačné aktivity, ako je čítanie alebo riešenie krížoviek.

4. Postarajte sa o vybavenie potrebné pre vysoko kvalitný spánok. Ako už bolo uvedené, na zníženie množstva spánku je potrebné zlepšiť svoju kvalitu. Preto sa starajte, že vaša spálňa je pohodlné miesto na spanie.

Ohodnoťte stav matraca a vankúše. Musia byť dostatočne silné a poskytujú potrebnú podporu. Nemali by byť príliš tvrdé. Nemali by ste cítiť chrbát chrbta po prebudení. Vankúše a podstielky by nemali obsahovať alergény, ktoré môžu spôsobiť podráždenie a nespavosť.

Postupujte podľa teploty v spálni. V spálni by mali byť dosť chladné. Dokonalá teplota v spálni počas spánku je 15-19 ° C.

Ak žijete v oblasti alebo dome, kde je veľmi hlučný, získajte biely šumový generátor, ktorý blokuje nežiaduci zvuk.

Časť 2 z 3:

Postupne znižujú trvanie spánku

jeden. Postupne znižujte trvanie spánku. Ak dramaticky znížite počet hodín spánku z deviatich až šesť, budete musieť čeliť nepríjemným následkom. Pracovať na postele neskôr a vstať skôr. Robte to postupne.

Počas prvého týždňa idú do postele o 20 minút neskôr alebo sa dostanete do 20 minút pred obvyklým. Počas druhého týždňa pridajte ďalších 20 minút. Počas tretieho týždňa ušetríte čas odpadu alebo času prebúdzania.
Pokračujte v znižovaní trvania spánku počas 20 minút každý týždeň.

2. Bursat trpezlivosť. Pravdepodobne budete cítiť únava počas prvých týždňov. Vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie sa zmeneného režimu spánku. Ak sa cítite únava, zmeňte stravu, pridávajte sa k nemu, ktorý zvyšuje energetické výrobky a venovať viac času na telesné cvičenia na zlepšenie kvality spánku.

3. Dajte cieľ spať aspoň šesť hodín každú noc. Šesťhodinový spánok by mal byť vaším cieľom. Budete môcť úspešne vyrovnať s každodennými záležitosťami, ak je váš spánok vysoká kvalita. Ak spíte menej, pravdepodobne budete skladovať všetky zdravotné dôsledky.

Časť 3 z 3:

Možné negatívne dôsledky

jeden. Nespávajte menej ako päť a pol hodiny denne. Nemali by ste spať menej ako päť a pol hodiny denne. Podľa výskumu, pravidelný nedostatok spánku spôsobuje silnú únavu a znižuje schopnosť ľudskej schopnosti vyrovnať sa s každodennými záležitosťami.

2. Upozornenie Negatívne účinky na zdravie. Stály môže mať vážne zdravotné účinky. Ak sa stretnete s jedným z nasledujúcich príznakov, vráťte sa do nasledujúceho režimu spánku:

zvýšenie pocitu hladu;

Zmeny hmotnosti;

Strata krátkodobej pamäte;

impulzívne správanie;

Problémy s motorom;

Zmena stavu kože;

zhoršenie vízie.

3. Pamätajte, že dlhodobý nedostatok spánku môže mať za následok vážne následky. Ak potrebujete spať menej, nechajte si odrezať množstvo spánku len na krátku dobu. Spať menej ako osem hodín denne na dlhú dobu sa neodporúča. Nakoniec sa stretnete s nepríjemnými dôsledkami a budete musieť zraziť.

Požadované množstvo spánku závisí od životného štýlu. Avšak, väčšina ľudí je potrebné spať aspoň osem hodín denne. Pravidelný nedostatok spánku negatívne odráža koncentráciu pozornosti.

Ak spíte len šesť hodín denne, zažívate nedostatok spánku. Vaše telo bude vyžadovať viac spánku. Na konci môže viesť k zlyhaniu v tele. Ak potrebujete znížiť množstvo spánku, nechajte si to urobiť len na krátku dobu a potom sa vráťte do obvyklého 8-hodinového režimu spánku.

Upozornenia

Nekontrolujte elektronické zariadenia a prepravu, ak nepoužívate požadovaný počet hodín. Ak svetlo jazdy, môže to viesť k smrteľnej nehode.