Ako uspokojiť hlad počas tehotenstva: 12 krokov

Mnohí tehotné ženy sa musia zaoberať neustálym pocitom hladu. Aj keď čas od času môžete dopriať svoje túžby, pamätajte, že vaše dieťa potrebuje racionálnu a kompetentne vybranú výživu. Preto tehotná žena musí nasledovať jeho strave, vrátane len zdravých potravín, ktoré budú mať prospech na ňu a jej dieťa. Vyvážená výživa vám tiež nepomôže získať nadváhu počas tehotenstva.

Kroky

Časť 1 z 2:

Zdravé výživové návyky

jeden. Porozprávajte sa so svojím lekárom o správnej hmotnosti počas tehotenstva. Štíhle ženy musia počas tehotenstva skórovať viac kilogramov. Ženy s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) musia nasledovať ich hmotnosť počas tehotenstva, aby nezískali ďalšie kilogramy. Dodržiavajte nasledujúce zásady:

Ak bolo tehotenstvo BAC menej ako 18,5, potom by mala žena vytočiť 13 až 18 kg.
Ak bolo tehotenstvo BMI medzi 18,5 a 24,9, že žena by mala vytočiť z 11 na 16 kg.
Ak je starostlivosť medzi 25 a 29.9, žena by mala vytočiť od 7 do 11 kg.
Ak bolo tehotenstvo BMI viac ako 30 rokov, žena by mala vytočiť od 5 do 9 kg.

Obrázok s názvom Uspokojiť hlad počas tehotenstva Krok 2

2. Sledujte grafiku Calorie. Nemusíte jesť "pre dvoch". Ak je vaše tehotenstvo vaše BMI v normálnom rozsahu, musíte zvýšiť príjem kalórií o 340 počas druhého trimestra. V treťom trimestri zvyšujte túto hodnotu na 452. Uložte nasledujúce pravidlá:

Vždy jesť raňajky.

Zahrnúť do svojej dennej diéty zdravé občerstvenie (jogurt, zmes orechov a sušených plodov, ovocia) medzi jedlami. Vďaka tomu nebudete prejedať.Udržujte občerstvenie vždy po ruke v práci a doma, ako aj v kabelke alebo v aute.

Obrázok s názvom Uspokojiť hlad počas tehotenstva Krok 4

3. Obmedziť prístup k nezdravým potravinám. Aj keď niekedy môžete mať nekontrolovateľnú túžbu jesť slanú uhorku alebo čokoládovú dlaždice, musíte držať ďalej od rýchleho občerstvenia. Pokúste sa obmedziť používanie zemiakových čipov, cookies, ako aj sladkých nápojov. Zapamätajte si všetko, čo jete, ako vaše dieťa jesť.

4. Naučte sa "jesť" emócie. Počas tehotenstva, zmena hormonálneho pozadia spôsobí ostrú zmenu nálady, toľko žien nájde konsolúciu v potravinách. Ak sa cítite minimalizovať, prejdite alebo trávite čas s dobrým priateľom. Prípadne sa môžete hýčkať s užitočným ovocím, ako je banán, ktorý obsahuje aminokyseliny, ktoré prispievajú k zvýšeniu hladín dopamínu a serotonínu, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu.

Obrázok s názvom Uspokojiť hlad počas tehotenstva Krok 5

päť. Jesť pomaly. Pomalá absorpcia potravín umožňuje telu cítiť sa, než budete mať čas na pohyb. Ak budete jesť pomaly a robiť malé pauzy, zatiaľ čo jesť, hormóny spojené s tráviacim procesom, kŕmiť mozgový signál o vašom sýtosti.Snažte sa tešiť pri užívaní jedla. Nepozerajte si televíziu, zatiaľ čo jedenie - sotva žije, bude môcť vychutnať jedlo v takom nastavení.

Jesť pomaly, skúste rezanie alebo lámanie potravín na kúsky malých, ak je to možné.

Jedzte z malej dosky. Vyplňte malé jedlo na jedlo, vytvoríte ilúziu, ktorá jesť veľa. V skutočnosti budete jesť oveľa menšie, ale zároveň zadné.

Obrázok s názvom Uspokojiť hlad počas tehotenstva Krok 17

6. Počúvajte sa. Venujte pozornosť príznakom, že vám vaše telo dáva. Ak chcete sladké, možno vám chýbajú určité vitamíny, ktoré možno nájsť v ovocí. Ak chcete solené potraviny, možno telo potrebuje viac sodíka. Skúste počúvať svoje telo, namiesto toho, aby si sa dopustili vo všetkých jeho túžbach.

Časť 2 z 2:

Diakovanie

jeden. Zahŕňajú obilné výrobky vo vašej strave. Sacharidy - hlavný zdroj ľudskej energie. Produkty vyrobené z pevného zrna by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy. Približne 50% celkovej spotreby výrobkov z obilníkov by malo byť tuhé obilné výrobky, ako je cestovina, ryža alebo chlieb. Môžete si kúpiť chlieb a obilniny s pridaním vitamínov, železa, vlákniny, minerálov a kyseliny listovej.

Napríklad, na prvom jedle, môžete jesť obilné raňajky, sendvič na obed, a na večeru - cestoviny z odrôd s pevnou pšenicou.

Obrázok s názvom Uspokojiť hlad počas tehotenstva Krok 11

2. Zahrňte ovocie a zeleninu vo vašej strave. Mali by ste mať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákno. Uprednostnia tmavú zelenú zeleninu, ako je špenát, pretože je to nádherný zdroj vlákniny, kyseliny listovej a vitamínu A.Citrus - Veľký zdroj vitamínu C. Jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne.

Zahrnúť do svojich diétnych šalátov. Urobte si rôzne šaláty. Zapnite zelené listy zeleniny (Roman, špenát, kapusta, rukoväť, mangold), rovnako ako všetky obľúbené zeleniny (mrkva, paradajky, brokolica, korenie, kapusta, huby, zeler) t. Doplňujúce šaláty šaláty šaláty šaláty. Okrem toho môžete pridať kuracie mäso, orechy alebo losos. Toto sú vynikajúce zdroje bielkovín.

Zahrnúť do vašej diéty pyré vyrobené z jogurtu s nízkym obsahom tuku a čerstvých plodov. Okrem toho môžete diverzifikovať svoju diétu so zeleninnou pizzerou alebo sendviče s morskými plodmi.

Avocado - veľký zdroj zdravých tukov.

Pripravte si lahodnú zmes orechov, banánových čipov, hrozieb alebo dátumov.

Sledujte, koľko jete ovocné šťavy. Vzhľadom na vysoký obsah cukru môže nadmerné použitie šťavy viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Obrázok s názvom Uspokojiť hlad počas tehotenstva Krok 9

3. Zahrnúť do produktov diétového proteínu. Proteíny sú mimoriadne nevyhnutné pre normálny vývoj plodu. Preto zapnite svoju dennú diétu proteínové potraviny. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, fazuľa, vajcia. Ryby obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny pre telo, ktoré sú mimoriadne nevyhnutné pre rozvoj mozgu dieťaťa. Zahrnúť do vašej stravy nie menej ako 150-200 g proteínových produktov.

Začnite svoj deň s bielkovinovým jedlom a bohaté na vlákno. Vyprážané vajcia so zeleninou alebo celozrnným toast s arašidovým maslom - skvelý začiatok dňa. Budete cítiť sýtosť a spokojnosť.

Zahŕňajú omelety s čerstvou zeleninou, lososovou filé, ako aj ryžové a čierne fazuľa alebo zelené sójové bôby.

Vylúčiť pečeň z vašej stravy.

Vylúčte ryby z vašej stravy, ktorá môže hromadiť ortuť v ich tkanivách. Vylúčiť z vašej diéty Fish-meč, dlaždice, žralok a kráľovský makrel.

Obrázok s názvom Uspokojiť hlad počas tehotenstva Krok 14

4. Zahrnúť do vašej stravy mliečnych výrobkov. Vápnik je životne dôležitým prvkom, ktorý má veľký význam pre tvorbu kostí a zubov. Skúste zahrnúť do svojho denného diétneho gréckeho jogurtu. Mlieko s vločkami je vynikajúcou kombináciou výrobkov. Snažte sa používať tri poháre mliečnych výrobkov za deň (napríklad jeden pohár, jedno pohár jogurtu, jedno pohár strúhaného syra).

Kozie mlieko je vynikajúcou alternatívou pre ženy, ktoré majú intoleranciu laktózy.

Môžete tiež použiť šťavy s vápnikom, ak máte intoleranciu laktózy.

Obrázok s názvom Uspokojiť hlad počas tehotenstva Krok 15

päť. Uprednostniť produkty, ktoré obsahujú dobré tuky. Tuk je nevyhnutnou zložkou prenatálnej diéty. Avšak, zahrnúť do vašej stravy len zdravé tuky a znížiť použitie nasýtených a hydrogenovaných tukov. Takéto tuky sú obsiahnuté v mastných mäsách, olejoch a v mnohých výrobkoch, ktoré prechádzajú spracovaním, napríklad v sušienok alebo čipoch. Namiesto toho zahrňte vo svojej strave:

Mononenasýtené tuky obsiahnuté v matici, olív, avokádo, mandľové alebo arašidové maslo.

Polynenasýtené tuky obsiahnuté v slnečnicových semenách, ľanových a sójových olejoch.

Obrázok s názvom Uspokojiť hlad počas tehotenstva Krok 6

6. Pite dosť kvapaliny. Ak ste tehotná, pijete aspoň desať pohárov vody za deň. Aj keď môžete zahrnúť do svojej pitnej diéty okrem vody a iných nápojov, ale stojí za to úplne opustiť alkohol počas tehotenstva. Okrem toho nezneužívajte nápoje obsahujúce kofeín. Vo svojej dennej diéte môžete zahrnúť viac ako dva šálky čaju alebo jednu šálku kávy.

Kdekoľvek idete, vezmite fľašu vody.

Ak sa vám nepáči voda, môžete piť vodu s pridaním uhorky, citróna alebo vápna.

Voda pomáha správne fungovať tráviaci systém.

Tipy

Porozprávajte sa so svojím lekárom o potrebe užívať vitamíny počas tehotenstva.
Ak nosíte viac pod svojím srdcom ako jedno dieťa, vaše stravovacie potreby sa vyznačujú zásielok žien, ktoré nosia jedno dieťa. Poraďte sa so svojím lekárom a požiadajte ho, aby vám pomohol nakresliť správny režim napájania vo vašom prípade.