Ako nezískať nadváhu počas tehotenstva

Hlasovacia hmotnosť počas tehotenstva je prirodzený, očakávaný a celkom zdravý fenomén. Je to dôležitý ukazovateľ správneho vývoja vášho dieťaťa a zdravé prispôsobenie vášho tela novým potrebám a funkciám. Aj keď je to veľmi zovšeobecnená koncepcia, ktorú "jesť pre dvoch" - do určitej miery je tiež dôležité mať na pamäti, že vaše dieťa pre rozvoj potrebuje len v malom množstve ďalších živín, aby sa riadne rástlo. Ak jete príliš veľa, môžete vytvoriť riziko vzniku gestačného diabetu, náročného rodov, nadváhy po pôrode a rad ďalších chorôb. Naučte sa dodržiavať odporúčanú hmotnosť počas tehotenstva je veľmi dôležité pre vaše zdravie, a možno to pomôže schudnúť po doručení.

Kroky

jeden. Poznať svoju cieľovú váhu pre tehotenstvo.

Ženy s normálnou hmotnosťou pred tehotenstvom, spravidla lekári odporúčajú prijať 10-14 kilogramov. Ženy s miernou hmotnosťou by sa mali usilovať o vytočenie 11.5-16,5 kilogramov, ženy s nadváhou - 6-10 kilogramov a ženy s príznakmi obezity by mali skóre 4,5-8 kilogramov.
Ak ste tehotné dvojčatá, potom s normálnou hmotnosťou musíte pektinát 15- 22 kilogramov, s nadváhou musia odhaliť 12,5-20,5, a 10-17 kilogramov by sa malo dosiahnuť na obetné ženy.
Cieľom je získať len od 0,5 do 2 kilogramov počas prvého trimestra a asi 0,5 kilogramov týždenne neskôr, v závislosti od vašej celkovej hmotnosti.

Obrázok s názvom Vyhnite sa získaniu detskej hmotnosti Krok 2

2. Naplánujte si týždennú diétu.

Nákup produktov na týždeň dopredu zníži šance na nákup potravín z rýchleho občerstvenia alebo sa oženiť v ťažkých nezdravých potravinách.

Myslenie na aproximáciu menu na týždeň vám pomôže tiež zahŕňať produkty s významnými živinami pre vyváženú stravu počas tehotenstva, ako sú obohatené obilniny, mäso s nízkym obsahom tuku a rôzne ovocie a zeleninu.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa získať dieťa Hmotnosť Krok 3

3. Stredná starostlivosť o slabé stránky.

Ak jednoducho nemôžete odolať čokoládovej tortu, zmrzlinu, syrovi zadarmo alebo iné nezdravé jedlo, jesť malú časť na uspokojenie vašej slabosti a nejesť bezmyšlienkovitá celá časť.

Zmerajte malú časť a zvyšok sa odstráni z dohľadu, takže sa môžete vyhnúť potrebnej pomoci zo strany. Často môže niekoľko malých a nezabudnuteľných bitov priniesť toľko potešenie ako celú časť, a zároveň nebudete cítiť pocit viny alebo získať nadváhu.

Obrázok s názvom Vyhnite sa získať dieťa Hmotnosť Krok 4

4. Jedzte 100-300 ďalších kalórií za deň, počnúc menšou a rastúcou dávkou ako tehotenstvo.

Uistite sa, že vaše extra kalórie sú výsledkom zdravej potravy, aby sa zabránilo prázdne kalórie a nezdravé množstvo tuku, cukru a solí. Podobne udržiavajte vyváženú strave, nezameriavajte sa na jednu skupinu potravín. Získajte kalórie z rôznych užitočných zdrojov, ako sú celé zrná, chudé proteíny, ovocie a zelenina.

Ak ste neustále zažívate pocit hladu, vyberte si výrobky, ktoré sú objemné a naplnené ich štruktúrou, ale obsahujú niekoľko kalórií, ako je popcorn, ryžové koláče, surová zelenina, šaláty, polievky, jogurt, obilniny, čerstvé ovocie. Pripravenosť jesť veľa zdravých a nízkokalorických jedál môže pomôcť splniť vašu túžbu jesť bez akumulácie extra kilogramov.

Vzorky výrobkov obsahujúce 100 kalórií: lyžica arašidové maslo v čerstvom zeleru, pohár odskrutkovania jogurtu s párom medových kvapiek, 1/2 šálky cukrovej kukurice s korením a malou olejovou kvapkou alebo 10 žetónov.

Príklady občerstvenia a jedál, ktoré obsahujú asi 300 kalórií: miešané vajcia s otáčkami s olejom a čerstvými jahodami, turecký sendvič so šalátom a paradajkami plus 1 šálka zeleninovej polievky alebo misky nie príliš tukové granuly s 1/2 šálkou odstredeného mlieka a bobule.

Rýchle občerstvené kaviarne môžu obsahovať výrazne viac kalórií ako ich domáce analógy, takže sa opýtajte ponuky s nízkym obsahom kalorí, ak je to poskytnuté v kaviarni, keď si vyberiete jedlo, nie je doma. Okrem toho, príprava potravy sami, môžete sa vyhnúť prebytočnému tuku, soli a cukrom, ktoré obsahujú mnoho polotovarov a reštauračných potravín. To vám umožní naplniť potraviny veľkým množstvom živín a pomôcť vyhnúť sa kalórií a tuku, ktoré môžu dieťa pridať zbytočnú a škodlivú váhu.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa získať dieťa Hmotnosť Krok 5

päť. Často jesť a piť.

Plán na jedenie asi 6-krát denne, distribúcia spotreby kalórií pre niekoľko malých jedál a zdravého občerstvenia. Jesť každé 2-3 hodiny pomôžu udržať sa v tóne a menej únave, opuch, bolesti v chrbte, nevoľnosť, bolesti hlavy. Časté techniky jedla si zachovájú aktivitu metabolizmu. Stabilné hladiny cukru v krvi, ktoré vás obmedzia pred rozmazaním potravín a môžu znížiť riziko gestačného diabetu.

Piť veľa vody. Telo naplnené vodou môže pomôcť znížiť bolesť spojenú s tehotenstvom, a môže tiež potopiť hlad medzi občerstveniami a jedálmi. Piť pohár vody pred jedlom, môžete sa tiež zbaviť túžby na prejedanie.

Vyhnite sa sladkým a mastným ochuteným nápojom, ako je káva, športové nápoje, oýtené nápoje, celé mlieko. Vymeňte svoje nízkotučné mlieko alebo jemné alternatívy, kávu kofeín, ktorú sami pridávajú korenie alebo sladidlo, malý pohár 100% ovocnej šťavy, konvenčnej kávy bez kofeínu, čaju alebo vody.

Postarajte sa o zdravie, meranie častí občerstvenia s vami, doma a na cestách. Pre väčšie vybavenie, variť s častiami zodpovedajúcich veľkostí, takže ste znížili pravdepodobnosť nákupu rýchleho občerstvenia, potravín zo stroja alebo celého obalu zemiakových čipov, keď potrebujete mať snack.

Obrázok s názvom Vyhnite sa získaniu detskej hmotnosti Krok 6

6. Zahrňte miernu fyzickú aktivitu vo vašom každodennom živote. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zbaviť sa stresu a nepohodlia počas tehotenstva, znížiť riziko zdravotných problémov počas tehotenstva alebo proti abstraktnej hmotnosti.

Ak ste pravidelne urobili nejaké cvičenia pred tehotenstvom, musíte pokračovať v cvičení pre väčšinu obdobia tehotenstva. Okrem toho môže byť nebezpečné, veľmi napäté aktivity s vysokou intenzitou. Ak ste skočili predtým, Swam, tancoval, šiel na bicykle alebo praktizované jogy, s najväčšou pravdepodobnosťou, pokračovanie takýchto tried budú bezpečné a užitočné. Ženy, ktoré sa angažovali na lezenie, kick-box, rytmickú gymnastiku alebo sa zúčastnili kontaktných športov, by sa mali pred pokračovaním v tréningoch konzultovať s lekárskym špecialistom.

Ak ste sa nenaučili aktívny životný štýl na tehotenstvo, je stále žiaduce začať s ľahkým cvičením, ako sú pravidelné prechádzky alebo plávanie v niekoľkých kruhoch. Ak máte už lekárske kontraindikácie, alebo ak bojujete s rovnovážou alebo koordináciou počas tehotenstva, obráťte sa na špecialistu alebo fyzický tréningový tréning na radu o bezpečnom a jednoduchom zaťažení na zvýšenie úrovne aktivity.

Tipy

Pozvite členov vašej rodiny alebo priateľov, aby sa k vám pripojili na vykonanie cvičenia počas tehotenstva. Narodenie dieťaťa je vynikajúcou príležitosťou získať nové zdravé návyky, takže využite túto chvíľu, aby ste sa dostali do blízkosti vášho zdravia.

Upozornenia

Ak nezačnete pravidelne získavať váhu v druhom a treťom trimestrov, napriek vašim pokusom o zvýšenie spotreby potravy kalórií, pridajte ďalšie prídavné živiny do dennej stravy a konzultovať so špecialistom alebo odborníkom na výživu. Niektoré zdravotné problémy alebo nevýhody vo vývoji dieťaťa môžu sťažiť zvýšenie hmotnosti počas tehotenstva.
Nesnažte sa schudnúť alebo úplne vyhnúť prírastku hmotnosti počas tehotenstva bez odporúčaní lekára. Trochu extra hmotnosť je jednoducho potrebná počas tehotenstva, aby vaše dieťa poskytli živiny potrebné na vytvorenie a tvorbu nového organizmu.