Ako opustiť sladké: 15 krokov (s ilustráciami)

Použitie veľkého množstva cukru môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov. Okrem nadváhy, prebytočný cukor prispieva k zápalu, negatívne ovplyvňuje srdce, zvyšuje riziko diabetu a časom môže poškodiť obličky. Podľa toho, ako aj mnoho ďalších dôvodov, viac a viac ľudí je úplne odmietnutý cukor. Odmietnutie cukru je ťažká úloha. Je ťažké pochopiť, ktoré druhy cukru prichádzajú, a aké zdravotné problémy môžu spôsobiť. Okrem toho nie je ľahké určiť, ktoré výrobky obsahujú prírodné, a ktorý - pridaný cukor. Získajte viac informácií o rôznych typoch cukru a ako konajú na vašom tele, a v dôsledku toho sa budete cítiť lepšie a šťastnejšie, vaše zdravie sa zlepší, a môžete múdro organizovať svoje jedlo.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zvýšiť motiváciu

jeden. Rozhodnite sa, ako budete konať: ostro alebo postupne. Ak sa rozhodnete opustiť akýkoľvek druh jedla, musíte sa rozhodnúť, či budete okamžite prerušiť alebo postupne odstrániť z vašej stravy. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, s najväčšou pravdepodobnosťou najprv bude chýbať toto jedlo.

Ak používate cukor vo veľkých množstvách alebo ho už dlho jedol, prudké odmietnutie môže spôsobiť pomerne silné príznaky abstinencie. V tomto prípade je pravdepodobné, že bude lepšie postupne eliminovať cukor zo svojej stravy.
Ak používate cukor v malých množstvách, môžete okamžite odmietnuť bez akýchkoľvek špeciálnych problémov.
Ak sa rozhodnete postupne znížiť množstvo cukru vo vašej strave, buďte úprimní s vami a nenechajte sa prehliadnuť: Ak sa dostanete z času na čas, bude to mať všetky vaše úsilie.

2. Dostať denník. Cukor nie je ľahký. Okrem iného budete musieť nájsť jedlo, ktoré nahradia cukor, ktorý je tiež ťažké a vyžaduje určitý čas. Získajte denník jedla a zapíšte si to, že ste jedli v akých množstvách a ako sa cítite po vylúčení cukru z vašej stravy.

Vyvinúť plán a urobte príslušnú poznámku do denníka. Denník vám pomôže zistiť, koľko cukru ste to robili, alebo ten deň alebo v určitom týždni. Na základe záznamov v denníku môžete vytvoriť plán, ktorý vám umožní znížiť použitie cukru.

Premýšľajte o tom, čo vás môže nahradiť cukrom. Je možné, že budete musieť vyskúšať rôzne spôsoby, ako zistíte, čo vám vyhovuje.

Môžete tiež oslavovať svoju náladu v denníku a hodnotiť, ako pokročilí svojmu cieľu. Diary udržuje skvelý spôsob, ako zmierniť stres, ktorý je sprevádzaný zlyhaním cukru.

3. Byť pripravené na príznaky abstinencie. Rovnako ako v prípade iných závislostí v potravinách, ak prestanete jesť jedlo, na ktoré ste zvyknutí, môže spôsobiť určité vedľajšie účinky. Takéto príznaky sú celkom normálne a očakáva sa. Pamätajte, že cukor je druh lieku. Podobne ako iné lieky, odmietnutie cukru môže spôsobiť, že si to a abstinencia. Je potrebné prekonať tento stav a časom prejde.

Trvanie príznakov závisí od toho, koľko cukru ste použili skôr a ako dlho ste bez neho neurobili. Čím viac cukru ste jedli a čím dlhšie pokračuje, tým intenzívnejšie a dlhotrvajúce účinky budú.

Počas prvých 1-2 týždňov po zlyhaní cukru môžete cítiť nevoľnosť, bolesť hlavy a slabosť. Vaše telo sa používa na dennú dávku cukru a bude trvať určitý čas na reštrukturalizáciu.

Na prekonanie nepríjemných vedľajších účinkov označte príznaky vyskytované v denníku a zapíšte si všetky pozitívne myšlienky spojené s odmietnutím použitia cukru. Pamätajte si, že úsilie stojí za to: Nakoniec, pocit nepohodlia prejde, vaša nálada sa zlepší, budete sa cítiť zdravšie a energickejšie ako predtým, ako budete závisieť od cukru.

4. Vykonajte plán prekonať závislosť. Počas niekoľkých prvých týždňov môžete snívať o koláče, cukríky a zmrzliny, ale pamätajte, že to prejde. Snažte sa vyrovnať s týmto dočasným stavom nasledujúcimi spôsobmi:

Držujte zriedené sladké nápoje. Zmiešajte sladký sýtený nápoj s jednoduchou alebo minerálnou vodou bez cukru. Môžete tiež chovať aj vodné šťavy a iné sladké nápoje. Urobte to, kým sa nedá ľahko prepnúť do vody a iných nápojov bez cukru.

Jesť ovocie. Ak naozaj nemáte sladké, snažte sa jesť sladké ovocie, ako sú ananásy, mango a banány.

Vyberte si nízkokalorické potraviny. Ak ste túžbu pre niečo sladké, a ovocie a iné triky nepomohťali, vyberte si niečo nízke kalórie. Skúste, že číslo kalórií nepresahuje 150. Kúpte si malú časť niečoho sladkého, aby si objať vašu túžbu.

päť. Spustite súlad s diétou alebo sa pripojte k skupine psychologickej podpory. Nie je ľahké odmietnuť cukor a v tomto prípade pomáha od iných ľudí, ktorí sa stretli s rovnakými problémami. Nesnažte sa prekonať svoj zvyk sám a zaregistrovať sa pre skupinu psychologickej podpory.

Podporné skupiny sú tiež na internete. V skupine môžete zdieľať s vašou ďalšou históriou a konzultovať o tom, ako je ľahšie prekonať vašu závislosť. Okrem toho môžete hovoriť o vašich úspechoch!

Povedzte svojim priateľom a rodinným príslušníkom o tom, čo budete mať. Váš zámer odmietnuť cukru môže ovplyvniť tých ľudí, s ktorými jete. Vysvetlite im, prečo ste si vzali takéto riešenie a z toho, aké jedlo budete odmietnuť. Opýtajte sa ich s porozumením, aby ste využili vaše rozhodnutie a pomohli vám. Nie je vylúčené, že sa vám budú chcieť pripojiť.

Ak poviete ostatným o tom, čo sa vzdá cukru, zvýši vašu zodpovednosť a pomoc na získanie podpory. Okrem toho, budete teda znížiť riziko, že vaši priatelia a blízki budú zaobchádzať s vami sladkosti.

6. Pripravte sa na zmeškanie. Dovolenka, narodeniny a iné špeciálne prípady nie sú stáť bez sladkostí, a niekedy je ťažké sa zdržať. Nič hrozné, ak vám umožníte slabosť. Hlavná vec je, že potom, čo ste opäť začali pozorovať svoju diétu.

Pokúsiť sa nahrávať v denníku všetko, čo ste jedli, ako aj dôvody pre to. V mnohých prípadoch sú diétne poruchy spojené so stresom a inými emocionálnymi faktormi.

NEPOUŽÍVAJTE SVOĽKOSTI A SOUTIŤ SOUTNÍKOV. Potom sa vráťte na svoju diétu bez cukru.

V priebehu niekoľkých dní môžete zažiť silnú túžbu pre sladkú, takže sa snažte piť cukor.

Časť 2 z 3:

Zmeňte návyky nakupovania

jeden. Uistite sa, že sa naučiť štítky na produktoch. Ak sa rozhodnete, že nebudete jesť cukor, musíte zaobchádzať oveľa opatrne na to, čo si kúpite, ako cukor pridá k mnohým potravinám.

Podľa zoznamu zložiek sa dozviete, koľko gramov cukru je obsiahnutých v jednej časti produktu. Nie je však povedané, ktorý z nich je cukor: prirodzený alebo pridaný.
buď opatrný! Samozrejme, pridaný cukor je takmer určite obsiahnutý v pečení, ale môžete byť prekvapení, ak zistíte, že je prítomný v takýchto výrobkoch ako palice na šaláty, chlieb a paradajkovú omáčku. Opatrne sa naučte štítky a nekupujte výrobky obsahujúce cukor.
Venujte pozornosť zoznamu zložiek, aby ste zistili, je obsiahnuté v jednom alebo inom produkte pridané cukor. Zároveň majte na pamäti, že s zložením niektorých výrobkov môže zahŕňať cukor, ktorý sa nepridáva. Napríklad jednoduchý jogurt a unokuterované jablko pyré obsahujú prirodzený cukor.
Pridané druh cukru patrí biely, hnedý, repa a trstinový cukor, čierna nálada, agávový sirup, vysoko phuto kukuričný sirup, turbobelos (čiastočne rafinovaný surový cukor), med, javorový sirup, koncentrát ovocných šťavy, a tak ďalej.

Rada špecialistu

Claudia Carberry, Rd, MS

Majster Natology, University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovaným výživovým výživom, ktorý sa špecializuje na prácu s pacientmi, ktorí prešli transplantáciou obličky, a konzultácie s cieľom znížiť hmotnosť, v Arkansas Medical University. Je členom Arkansa akadémie výživy a dieteológie. Dostal magisterský titul vo výžive na University of Tennessee, Noksville, v roku 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Majster dieteológie, univerzita v Tennessee v Knoxville

Náš špecialista súhlasí s: "V prvom rade začnite spotrebovať menej ako všetky sladené nápoje, cukríky, cookies, koláče a podobne. Ďalší krok sa vzdá čistejším výrobkom zrna ".

2. Nahraďte cukor s cukrom. Pridané druhy cukru sú zmiešané vo výrobkoch, aby ich sladidlo, takýto cukor nemá nutričnú hodnotu. Prírodné druhy cukru obsiahnutého v ovocí a mlieku sú súčasne kombinované s vitamínmi, mikroúlementmi a potravinovými vláknami, ktoré im dáva oveľa bOSuper nutričná hodnota.

Prírodné saháry zahŕňajú fruktózu (v ovocí) a laktózu (v mlieku). Všetky ovocie, ovocné výrobky (napríklad nevhodné pyré) Emirálne výrobky (ako je jogurt, mlieko alebo chatové syry) obsahujú rôzne množstvá prírodných typov cukru.

Môžete nahradiť potraviny s pridaným cukrom rôzne výrobky s prirodzeným cukrom. Keď si pevne chcete niečo sladké, jesť čokoľvek prírodné, ako sú plody alebo jogurt.

3. Zdržať sa výrobkov, ktoré prechádzajú hlbokou recykláciou. Cukor sa zvyčajne pridáva na recyklované a balené výrobky na zlepšenie ich chuti a konzistencie, ako aj zvýšenie životnosti.

Cukor sa často nachádza v mrazených výrobkoch, balených občerstveniach, konzervovaných polievkach, omáčkach, tankovanie na šaláty, marinády. Pokúste sa pripraviť takéto jedlo.

Keď je to možné, preferované nevhodné a prírodné produkty. Napríklad, jesť nevhodné Apple pyré a jednoduchý jogurt. Spravidla sa pridávajú cukor v ochutených výrobkoch.

Aj plody môžu obsahovať veľké množstvo cukru, ak boli recyklované. Recyklované ovocné šťavy sú zbavené vody a diétnych vlákien, ktoré vytvárajú pocit sýtosti. Snažte sa jesť čerstvé ovocie.

Časť 3 z 3:

Zmeniť výživové návyky

jeden. Príďte okolo oddelení s sladkosťami a dezertmi. Jedným z najbežnejších a explicitných zdrojov pridaného cukru sú výrobky, ako sú cukríky, pečivo, cookies, koláče a iné dezerty. Väčšina ľudí vie, že pri výrobe v týchto produktoch sa pridáva veľké množstvo cukru. Odmietnutie takejto potraviny vám umožní výrazne znížiť spotrebu pridaného cukru.

Ako už bolo uvedené, môžete tieto výrobky odmietnuť okamžite alebo postupne znížiť ich spotrebu a nakoniec vylúčiť z vašej stravy.
Ak sa rozhodnete náhle odmietnuť sladké dezerty, možno budete musieť nahradiť niektoré zdravé jedlo. Ak ich budete postupne odstrániť z vašej stravy, urobte plán prechodu na prirodzené a užitočné sladké výrobky.

2. Choďte na sladké jedlo bez pridania cukru. Sweets tvoria príjemnú časť našej stravy. Ak sa pokúsite vzdať cukru, môžete pre vás niekedy chcieť niečo sladké: V tomto prípade sa pokúste nájsť alternatívne produkty s nízkymi dodávkami krvi alebo s prírodnými typmi cukru.

Jesť ovocie. Ako dezert po večeri, môžete jesť malý šálku čerstvých plodov (môžu byť mierne posypané škoricou). Ak si dovolíte malé množstvo cukru, môžete pridať malý nízkotučný krém alebo čiernu čokoládovú čokoládu na ovocie do ovocia s nízkou čokoládou cukru.

Ak máte radi pečivo (muffiny, palacinky, sladký chlieb a podobne), môžete variť bez cukru. Napríklad existuje mnoho receptov, v ktorých sa takéto prírodné zložky používajú namiesto cukru, ako je nevhodné jablkové pyré, sladké zemiaky alebo tekvica pyré.

Ak nechcete variť, môžete si kúpiť nízke výrobky z cukru. Existuje napríklad mnoho výrobkov pre diabetikov a tých, ktorí sledujú diétu. Majte však na pamäti, že niektoré z týchto výrobkov môžu obsahovať značné množstvo umelých náhrad cukru.

3. Obmedziť používanie alkoholu. V alkoholických nápojoch tiež obsahujú cukor. Okrem toho nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Odmietnuť alkohol úplne alebo obmedziť iba "ľahké" nápoje s nízkymi sacharidmi.

Všetky alkoholické nápoje obsahujú určité množstvo cukru. Týka sa to nielen s sladkými nápojmi, ako napríklad kokteil Margarita.

Ak chcete piť pivo, vyberte si svetlé odrody s najmenším obsahom sacharidov, kalórií a cukrov.

Ak chcete piť pohár vína, pripravte si "Shower". Toto je zmes vína s minerálnou vodou. Takže ste asi dvakrát znížiť množstvo cukru a kalórií.

Ak dávate prednosť kokteilov, objednávka zmesi s minerálnou alebo diétnou sódou bez cukru - takže znížite množstvo cukru a kalórií.

4. Uprednostniť prírodné sladidlá. Ak nemáte v úmysle úplne opustiť všetky druhy cukru, skúste si vybrať prirodzenejšie druhy cukru, ktorý prešiel menej recyklácie.

Snažte sa použiť med, agave sirup, čierny šál alebo javorový sirup ako sladidlá.

Tieto prírodné sladidlá môžu dokonca obsahovať niektoré vitamíny a antioxidanty.

Ak sa rozhodnete použiť tieto sladidlá, uistite sa, že nie sú zmesi. Niektorí výrobcovia napríklad vyrábajú med, ktorý je vlastne zmesou medu a kukuričného sirupu. Kúpiť len čistý med alebo čistý javorový sirup.

päť. Buďte opatrní pri návšteve reštaurácií. V reštaurácii je ľahké jesť niečo s cukrom, pretože jedlá nie sú pripojené k zložkám. Avšak, môžete vždy požiadať čašníka, aby to povedal, z ktorého sa toto jedlo alebo toto jedlo pripravuje. Objednať riad s minimálnym obsahom cukru. Pokúste sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Požiadajte o doplňujúce šaláty, ktoré nie sú hotové dopĺňanie paliva, ale jednoduchým rastlinným olejom a octom. Okrem toho objednajte tankovanie samostatne, aby ste ho mohli pridať v šaláte.

Pýtajte sa, aby ste vložili hlavné jedlá omáčky a podliválov, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor. Objednávacie omáčky oddelene.

V prípade pochybností, uprednostnite, aby ste sa varili na pár zeleniny alebo grilovaného mäsa a pokúste sa objednať jedlá vyrobené z rôznych zložiek. Vyberte si najjednoduchšie jedlá - v nich, s najväčšou pravdepodobnosťou, bude najmenší počet rôznych ďalších zložiek.

Preskočiť dezert alebo objednávku čerstvého ovocia.

6. Pamätajte na umelé náhradky cukru. Ako čoraz viac ľudí sa stará o ich zdravie a odpadujú cukor, vedci vyvinuli rôzne náhradky s nízkym obsahom kalórií. Aspartam, Sakharin, Aldit a ďalšie sladidlá majú mnoho vedľajších účinkov a môžu poškodiť vaše zdravie.

Štúdie ukázali, že ak sa pokúsite opustiť cukor, sladká chuť umelých sladidiel môže zvýšiť tú túžbu na cukor.

Zdržať sa recyklovaných produktov s umelými náhradami cukru. Tieto výrobky zahŕňajú diétne nápoje a takmer všetky sladkosti (cukríky, zmrzlina, cookies, a tak ďalej), na ktorých je naznačené, že neobsahujú cukor.

Umelé sladidlá zahŕňajú aspartam, acesulfy, sacharín, neotam, sukraloose, maltitída, sorbitol a xylitída. Snažte sa vyhnúť týmto látkam.

Tipy

Ak zažívate silnú túžbu pre cukor, skúste nahradiť šťavy a sladkosti s ovocím. Potravinové vlákna obsiahnuté v ovocí vytvoria pocit sýtosti, takže nechcete mať niečo iné a prírodná fruktóza vám umožní uhasiť túžbu sladkého.
Nepredaj! Dokonca aj zdravé a užitočné potraviny sú škodlivé v nadmerných množstvách.