Ako udržať denník potravín: 14 krokov (s ilustráciami)

Denník jedla vám umožní pochopiť, čo budete jesť každý deň. To je dobrý spôsob, ako sledovať jedlá, pretože bez nahrávok je ťažké pochopiť, koľko kalórií a akým druhom jedľa, ktoré ste použili, a ako to ovplyvňuje vaše zdravie a životný štýl. Napríklad, ak máte nekompatizované alebo iné zdravotné problémy, denník vám pomôže zistiť, čo presne spôsobuje takúto reakciu. Okrem toho, potravinový denník vám pomôže schudnúť, sledovať svoju váhu a jesť správne. Začnite s viacerými krátkymi poznámkami a čoskoro budete prekvapení, koľko vás otvorí.

Kroky

Časť 1 z 3:

Upevnenie produktov a nápojov

jeden. Dostať denník. Najjednoduchšie ovládať diétu, ktorá vedie denník v poznámku alebo v mobilnom telefóne pomocou špeciálnej aplikácie. Budete musieť nahrávať dátum, čas, miesto, použité produkty a ich číslo, ako aj v prípade potreby vykonať iné poznámky.

Ak chcete napísať všetko od ruky, kúpiť pomerne veľký notebook alebo denník, aby sa zmestili všetko, čo potrebujete na opravu. Môžete dokonca vyhľadávať na internetových vzorkách stránok potravinového denníka a buď vytlačiť, alebo vydať svoj diár takto.
Ak si želáte, môžete použiť špeciálne aplikácie alebo online služby. Keďže viac a viac ľudí začína udržať potravinárske diáre, budete mať veľký výber aplikácií.

Obrázok s názvom Prijať dieťa iného kroku pretekov 10

2. Opraviť všetko, čo jete a pite. Čím presnejšie a úplne vaše záznamy budú, tým užitočnejšie budú v budúcnosti. Snažte sa opraviť všetko, čo sa dostalo do úst. Zaznamenajte všetky hlavné jedlá, nápoje, občerstvenie a dokonca aj tie malé kúsky, ktoré ste jedli, keď ste vyskúšali pokrmy počas ich prípravy.

Zaznamenajte všetko veľmi presne a rozbiť kompozitné jedlá na zložkách. Napríklad namiesto vstupu na sendvič s morským sendvičom, samostatne stanoviť množstvo chleba, morčacieho a iných prísad. Aplikujte podobne ako iné zmiešané jedlá, ako sú kastroly a smoothies. To vám pomôže určiť presne to, čo ste jedli, a vypočítajte počet kalórií.

Nezabudnite nahrávať všetky malé občerstvenie a náhodné potraviny - napríklad cookies, ktoré ste ošetreli pri práci kolegov.

Zaznamenajte všetky nápoje vrátane množstva vŕtaného vody. To vám umožní určiť, či konzumujete kvapaliny dosť na udržanie vodnej bilancie tela.

Obrázok s názvom Vyhnite sa ruským učiteľom Konflikty Krok 3

3. Označte presné množstvá v denníku. Ak máte dôležité vedieť, koľko kalórií konzumujete, tieto údaje musia byť zahrnuté do záznamu. Môžete si kúpiť kuchynské váhy poznať váhu určite. To vám umožní vážiť prísady a zaznamenávať presné hodnoty.

Pred zmenou počtu spotrebovaných potravín určte, koľko zvyčajne jete v každom hlavnom jedle. Ak sú časti príliš veľké alebo malé, zmeňte ich veľkosť.

Zmerajte množstvo výrobkov pomocou meracích okuliarov, misiek alebo iných kontajnerov s pevným objemom. Pomôže vám urobiť presné záznamy blogu. Nepokúšajte sa určiť objem alebo hmotnosť oka, pretože množstvo potravín a kalórií sa zvyčajne chápu.

Možno budete musieť približne zhodnotiť množstvo potravín pri návšteve reštaurácií a nákupu takýchto výrobkov, ktoré je ťažké vážiť. Pri výbere siete reštaurácie skontrolujte, či je možné nájsť informácie o počte zložiek, ktoré sú súčasťou misky. Skúste tiež porovnať typické váhy a objemy porcií s rôznymi objektmi domácností. Napríklad balík hracích kariet zodpovedá 80-110 gramu alebo 1/2 šálky a jedno vajce - 60 gramov alebo 1/4 šálky.

Zaznamenajte počet kalórií. Ak sa pokúšate obnoviť alebo získať váhu, mali by ste opraviť počet použitých kalórií. Niektoré aplikácie mobilných aplikácií obsahujú informácie o obsahu kalórií a živín v rôznych produktoch. Ak si ponecháte diár v zápisníku, pozrite sa na tieto informácie na internete. Na webovej stránke možno nájsť napríklad tabuľku obsahu kalórií rôznych výrobkov azbukadiet.Ruka.

Začnite zaznamenať, koľko kalórií zvyčajne používate denne, av prípade potreby zmeniť ich číslo.

Ak ste znížili alebo zvýšite dennú rýchlosť 500 kalórií, potom resetujte alebo dostanete týždeň približne 0,5-1 kilogramov týždenne.

Obrázok s názvom byť citlivý na váš partner krok 7

4. Zaznamenajte dátum, čas a miesto, kde jete. Pomôže vám pochopiť vaše stravovacie návyky. Ak sa pokúšate zmeniť svoju diétu alebo životný štýl, potom na tieto informácie budú môcť posúdiť, prečo uprednostňujete jednu alebo iné jedlo v určitom čase.

Opravte presný čas, nie len čas dňa (noc alebo po obede).

Môžete dokonca nahrávať, v ktorom mieste v dome, ktoré ste jedli. Bola to televízia? Alebo písomne? Niekedy niektoré miesta alebo triedy prebudia túžbu niečo jesť. Napríklad môžete jesť nuda pri sledovaní televízie.

Obrázok s názvom Súťaž je rozvod krok 10

päť. Zaznamenajte, ako ste sa cítili po jedle niečo alebo iné jedlo. Nezáleží na tom, či budete viesť denník, ktorý chcete schudnúť, alebo s cieľom identifikovať potravinové alergie, - váš stav po jedle má hodnotu rovnako. Skontrolujte svoju pohodu v denníku.

Počkajte 10-20 minút po jedle pred vyhodnotením vašich pocitov. Organizmus trvá približne 20 minút, kým sa cítite nasýtenie. Zaznamenajte, koľko takéto jedlo umožnilo uhasiť pocit hladu.

Skúste tiež zaznamenať, ako ste sa cítili pred užívaním jedla. To vám umožní určiť, či ste náchylný kvôli emóciám. Napríklad, ak zažívate stres, môžete jesť viac alebo uprednostňovať viac mastných potravín.

Skontrolujte stupeň hladu pred a po jedle. Ak ste zle hladní, môžete jesť viac ako obvykle.

Nezabudnite osláviť rôzne príznaky alebo vedľajšie účinky, ktoré môžu vzniknúť po jedle. Napríklad po použití mliečnych výrobkov môžete mať nevoľnosť a ochorenie žalúdka.

Časť 2 z 3:

Analýza získaných údajov

jeden. Pokúste sa nájsť pravidelnosti v výžive. Niekoľko týždňov môžete identifikovať určité trendy. Niektoré z nich budú zrejmé (napríklad jeden a ten istý potravu na raňajky každý deň), všimnite si ostatné budú ťažšie. Skontrolujte denník a odpovedajte na nasledujúce otázky:

Sú tieto vzory súvisiace s tým, ako výrobky ovplyvňujú vašu náladu?
Po tom, čo cítite hlad, a potom - sýtosť?
V akých situáciách máte tendenciu prejedať?

Obrázok s názvom Získajte spolu so svojou matkou v práve Krok 8

2. Vypočítať, koľkokrát sa občerstviť po celý deň. Mnohí ľudia si nevšimnú, ako často jedia počas dňa. Hŕstka orechov tu, cookies tam a veľké balenie čipov pred televízorom získava dostatok kalórií. Pomocou denníka môžete určiť, či máte zdravý postoj k občerstveniu.

Ste naklonení vybrať užitočné produkty pre občerstvenie alebo jesť, čo padá pod rukou? Ak sa často ponáhľate a nemáte čas variť čerstvé jedlo zakaždým, keď potrebujete mať snack, pokúste sa premýšľať nad menu vopred a vziať jedlo so sebou - potom nemusíte rýchlo hľadať niečo, keď sa dostanete stvrdnutý.

Budete cítiť sýtosť po občerstvení, alebo hlad je silnejší? Prezrite si svoje záznamy, aby ste pochopili, či chcete zmeniť svoj postoj k občerstveniam.

Obrázok s názvom Sledujte v kontakte s rodinou Krok 11

3. Porovnať pracovné dni a víkendy. Potravinárske návyky mnohých ľudí závisia od harmonogramu práce alebo štúdia. Ak v pracovných dňoch nemusíte mať vždy čas na varenie, pokúste sa variť viac cez víkendy. Snažte sa nájsť zodpovednosti, ktoré ovplyvňujú vašu výživu.

Ste naklonení jesť viac v určitých dňoch? Ak ste si všimli, že štyrikrát týždenne si kúpite jedlo s vami, pretože je zostal v práci, je možné variť viac cez víkend, aby ho jedol správne počas pracovného týždňa.

Použite informácie prijaté na zaplatenie ponuky. Ak viete, že v niektorých dňoch nechcete variť, kúpiť niečo užitočné vopred a dať niečo užitočné v chladničke tak, že nemusíte opäť objednať pizzu.

Obrázok s názvom Chráňte sa počas rozvodu kroku 19

4. Analyzujte vzťah medzi svojím emocionálnym stavom a tým, čo jete. Premýšľajte, aké situácie ovplyvňujú vaše jedlo v určitých dňoch týždňa. Nesmiete si všimnúť, že výber produktov sa mení, ak zažívate stres, osamelosť alebo nudu. Možno je ťažké zaspať, takže budete jesť v noci, alebo stres po rušnom dni. Pochopenie takýchto faktorov vám pomôže vytvoriť správnu diétu.

Myslite, ak vás prejete, keď je naštvaný. Ak áno, príďte s iným spôsobom, aby ste zvýšili náladu a zbavili sa stresu.

Na druhej strane, ak niektoré produkty spôsobujú negatívne emócie, snažte sa ich vzdať a vidieť, čo príde. Napríklad nadmerné množstvo kávy vás môže nervózne a nevyvážené.

Obrázok s názvom Získať svojho manžela, aby zastavil zlý zvyk krok 8

päť. Venujte pozornosť nedostatočnej tolerovateľnosti niektorých výrobkov. Pozrite sa, ako vaše telo reaguje na jeden alebo iný. Môžete si všimnúť, že zakaždým po použití mliečnych výrobkov alebo jedál s nimi máte nevoľnosť, poruchu žalúdka a nafúknutia - to naznačuje, že netolerujete laktózu.

Myslite si, ktoré produkty spôsobujú brušné nadúvanie, plyny, bolesť hlavy, nevoľnosť alebo len pocit preplneného žalúdka. Napíšte tieto informácie, aby ste ju zdieľať s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Colecia (intolerancia lepku), syndróm dráždivého čreva a ďalšie ochorenia sa liečia, vrátane diéty, eliminujú určité produkty. Ak máte príznaky, že niektoré produkty prichádzajú k myšlienke, že môžu existovať niektoré produkty, ukázať svoj lekárovi potravín a konzultovať s ním, musíte nastaviť svoju diétu.

Časť 3 z 3:

Nahrávanie ďalších užitočných informácií

jeden. Záznam. Ak si ponecháte diár na počítanie kalórií a chcete schudnúť, stojí za zmienku v ňom tiež všetku fyzickú aktivitu.

Zapíšte si, čo ste robili a ako dlho. Ak je to možné, označte tiež počet spálených kalórií.
Pozrite sa, ako sú športy ovplyvnené pocitom hladu a voľbou jedla. Označte prípady zvýšeného zmyslu pre hlad, ako aj keď zažívate silnú túžbu jesť okamžite po cvičení.

Obrázok s názvom Získať lacný rozvod krok 16

2. Informácie o hodnotách potravín. Ak si ponecháte diár, aby ste ovládali spotrebu určitej živiny, mali by ste zapísať hodnotu potravín každého jedáleného produktu. Tieto informácie sú k dispozícii na internete. Okrem toho mnohé elektronické výživové denníky automaticky vypočítajú hodnotu potravín. Medzi najdôležitejšie živiny patria:

diétne vlákno (vlákno);

proteíny;

sacharidy;

železa;

Vitamín D.

Obrázok s názvom Užite si v posilňovni Krok 11

3. Sledujte svoj pokrok smerom k cieľu. Denník jedla vám pomôže motivovať na dosiahnutie cieľa a zmenu vašej stravy. Či už chcete schudnúť alebo len začať tam je viac zeleniny a ovocia, potravinový denník vám umožní sledovať, ako ďaleko sa vám podarilo ísť a čo ešte môžete urobiť. Tu sú niektoré spôsoby, ako to urobiť:

Opraviť svoju hmotnosť. Zaznamenajte ho na konci každého týždňa, aby ste pochopili, koľko sa zmenil.

Pozrite si dôležité kroky. Ak sa vám podarilo nejeť produkty obsahujúce glutén na mesiac, začiarknite ho vo svojom denníku.

Zaznamenajte úroveň cvičenia. Napríklad označte, koľko ste pokročili s cieľom spustiť vzdialenosť 5000 metrov.

Obrázok s názvom Know Ak si môžete dovoliť, aby ste boli laue doma rodiča krok 2

4. Použite napájací denník na kontrolu výdavkov. Keďže stále napíšete všetko, čo jedol, prečo nie opraviť cenu produktov? To vám umožní ísť nad rámec rozpočtu na deň, týždeň alebo mesiac. Budete prekvapení, keď uvidíte, aké vaše peniaze ide.

Venujte pozornosť tomu, koľko peňazí trávite na každom jedle. Vypočítať domáce jedlo a všetky hotové potraviny, ktoré si kúpite.

Hľadáte pravidevitosti pochopiť, koľko peňazí idete ísť každý týždeň alebo každý mesiac, a premýšľať o tom, ako znížiť tieto výdavky.

Je užitočné zaznamenať, koľko ste strávili na nákup hotových potravín. Môžete napríklad minúť peniaze na popoludňajšiu kávu alebo obed s kolegami. Ak je to trochu za jeden deň, okrúhle množstvo sa môže akumulovať za mesiac.

Tipy

Ak sa rozhodnete začať denník, aby ste mohli začať denník Stratiť váhu, Alebo preto, že máte poruchu potravy, zvýraznite stĺpec, ktorý chcete zaznamenať svoje pocity po prijatí určitých potravín. To vám pomôže pochopiť dôvody, prečo si vyberiete jednu alebo iné jedlo.
Aj keď nie je potrebné vykonávať podrobné záznamy každý deň, pamätajte: Čím častejšie objavíte denník a urobíte záznamy, tým viac informácií máte. Ak nemôžete mať denne denník, pokúste sa nahrávať aspoň v priebehu niekoľkých pracovných dní a na konci týždňa.
Môžete použiť online službu alebo špeciálnu aplikáciu na udržanie denníka, napríklad IEATWELL alebo MYCALORYCOUNTER.