Ako sa vyhnúť babes v dolnej časti chrbta pri jazde na bicykli

Jazda na bicykli je vynikajúci cvičenie pre kardiovaskulárny systém, ktorý nenakladá kĺby, pretože počas jazdy nie je žiadne zaťaženie na nohy, hoci problém bolesti v chrbte je pomerne bežný medzi cyklistami. Podľa jednej štúdie, približne 68% ľudí, ktorí pravidelne prevádzkujú na bicykli, v určitom okamihu v ich živote, v dôsledku jazdy späť. Bolesť chrbta Kvôli cyklistike môže mať niekoľko dôvodov: nesprávne veľkosti bicyklov, zlé držanie tela, rovnako ako slabé a nemestné zadné svaly (a svaly kôry). Po prečítaní toho, čo by mali byť veľkosti bicyklov, ako aj vykonávanie strečingových cvičení a posilniť svaly chrbta, môžete sa vyhnúť bolesti chrbta kvôli cyklistike.

Kroky

Časť 1 z 3:

Výber správneho bicykla

jeden. Kúpiť bicykel správnej veľkosti. Je zrejmé, že bicykel nevhodnej veľkosti môže viesť k bolesti v chrbte a ďalších zdravotných problémoch, ale mnohí zvoliť bicykel na základe odporúčanej ceny a zanedbávanie dôležitosti ergonómie a veľkosti bicyklov. V ideálnom prípade musí byť bicykel namontovaný pre vaše telo, ale táto služba vám bude lietať v centre. Bude to výhodnejšie kúpiť bicykel v špecializovanom obchode (nie vo veľkom supermarkete) a požiadať predávajúceho, aby si vybral bicykel vhodnej veľkosti.

Keď si vyberiete triedu bicykla a veľkosť rámu, požiadajte o bicykel na dlhú testovaciu jazdu (aspoň 30 minút), aby ste zistili, ako bude chrbát reagovať na túto jazdu.
Výber príliš veľkých veľkostí na bicykli môže viesť k vzniku bolesti v chrbte, ako sa musíte príliš opierať, aby ste sa dostali k volantu.
Ľudia s problémami v dolnej časti chrbta by mali premýšľať o nadobudnutí ležiaceho bicykla (tzv. "Ligrand").

Obrázok s názvom Vyhnite sa bolesti chrbta pri cyklistike krok 2

2. Uistite sa, že sedlo sa nachádza v dostatočnej výške. Napriek tomu, že výber vhodného rámu výšky je dosť dôležitý, najmä pre vás, môžete bezpečne zostupovať, oveľa dôležitejšie je výška sedla. Výška sedla je určená dĺžkou nôh a samotné sedlo by malo byť umiestnené tak, že keď pedál tlačí nadol (bližšie k zemi), bolo vaše koleno mierne ohnuté. V ideálnom prípade musí byť koleno ohnuté v uhle 15-20 stupňov.

Stlačením pedálov, vaše boky a zadky by sa nemali pohybovať zo strany na stranu, a nemali by ste ťahať nohu v spodnej časti s každým stlačením na pedáli. Ak vytiahnete nohy príliš veľa, bude mať na spodnej strane zaťaženie.

Je tiež veľmi dôležité nastaviť uhol sedla. Väčšina vyhovuje horizontálne ubytovanie (paralelne so zemou), aj keď ľudia s chronickými bolesťami alebo citlivými rozkrokmi uprednostňujú, keď je sedlo naklonené dopredu.

Obrázok s názvom Vyhnite sa bolesti chrbta pri cyklistike krok 3

3. Nastavte výšku a uhol sklonu riadenia bicyklov. Volant bicykla musí byť nastavený tak na takú výšku, aby ste sa mohli pokojne dostať, sedieť vertikálne, zatiaľ čo vaše lakte musia byť trochu ohnuté. Každý self upraví výšku riadenia, ale v závislosti od flexibility svalov spodnej časti chrbta, volantom bicykla často umiestni jednu úroveň alebo 10 centimetrov nad sedlom. Na väčšine malých a stredných bicyklov nie je možné zmeniť uhol riadenia, ale ak to nie je váš prípad, vyskúšajte rôzne uhly sklonu a zistite, ako na nich bude chrbát reagovať. Zvyšujúci sa uhol sklonu vám umožňuje zdvihnúť volant a priblížiť sa k sebe (čo vám umožní sedieť viac vertikálne), čo môže pomôcť zabrániť bolesti chrbta.

Nováčik a ľudia, ktorí často jazdia na bicykli, by mali viesť volant na rovnakej výške s sedlom.

Skúsení cyklisti zvyčajne dali volant na niekoľko centimetrov pod sedlom, aby dosiahli väčšiu aerodynamiku a zvýšili ich rýchlosť, ale pre to potrebujete dobrú flexibilitu svalov.

Obrázok s názvom Vyhnite sa bolesti spodnej časti chrbta pri cyklistike krok 4

4. Vyberte si bicykel s suspenziou. Takmer všetky moderné bicykle (aspoň horské bicykle) idú s nejakým druhom odpruženia alebo nárazu. Odpisy je veľmi dôležité pre zdravie tvojej chrbtice v prípade, že idete nerovnomerne a bicykel často rattuje. Smoother bude vaša jazda, tým menšie muskuloskeletálna bolesť budete mať. Vyberte si bicykel aspoň s prednými tlmičmi tlmiča, ale ak je dôležité, aby ste zabránili bolesti chrbta, premýšľajte o kúpe bicykla s plnou pozastavením niekde pod sedlom.

Iné odpisové formuláre pre bicykel zahŕňajú: hrubé pneumatiky, veľmi mäkké sedlo a bicykle s podšívkou.

Väčšina príslušenstva absorbujúcich šok môže byť nastavená pre seba, takže v prípade potreby požiadať o pomoc od predávajúceho.

Diaľničné bicykle sú zvyčajne nezvyčajne pľúca a tvrdé, ale neexistujú žiadne pozastavenie.

Časť 2 z 3:

Správna pozícia počas jazdy

jeden. Nemajú suka a žiadne ohýbacie ramená. Ak sa chcete vyhnúť bolesti v chrbte, potom by ste mali mať správnu pozíciu. Skúste pri jazde, aby ste udržali hladko, ale nie, tak ak sedíte na stoličke, a presne, ramená nemusia. Preneste malú váhu v ruke, s ním drží prsníka a hlavu rovno. Z času na čas zmeňte polohu a uhol sklonu vrcholu tela tak, aby svaly nie sú unavené.

Z času na čas, opatrne zdvihnite a spustite hlavu, aby ste uvoľnili krk a vyhýbali sa naťahovaniu svalov.
Približne 45% zranenia od profesionálnych cyklistov padnú na dolnej časti chrbta.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa bolesti chrbta pri cyklistike krok 6

2. Udržujte ruky počas jazdy mierne ohnuté. Keď držíte volant, mierne ohnite ruky v lakte (asi 10 stupňov). Toto ustanovenie umožní kĺbom a svalom na vrchol tela absorbovať časť vibrácií a vtipov, ktoré spadajú na chrbticu, najmä ak často idete v nerovných oblastiach, napríklad v lese alebo horských chodníkoch.

Uchopte koleso s celú dlaň, ale netvorte príliš veľa. Dajte na jazdecké rukavice na zlepšenie absorpcie nárazov.

Ak sa vaša chrbta často unavuje pri jazde, rozbije svoju cestu na časti a urobte viac zastávok na dovolenke.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti chrbta pri cyklistike krok 7

3. Ohnite nohu v uhle 90 stupňov, keď zvyšujete pedál. Vaše boky a spodné chrbát bude najlepšie, ak vaše koleno bude v uhle 90 stupňov, keď pedál dosiahne hornú polohu (potom všetko od zeme). S 90 stupňami bude vaša stehná umiestnená takmer rovnobežná so sedlom, ktorá prispeje k silnému lisu na pedále. Keď je pedál v prízemí (najbližšie k zemi), vaša noha by mala byť ohnutá v uhle 15-20 stupňov. Takáto situácia bude mať menší vplyv na svaly dolnej časti chrbta, šľachy a väzov.

Ak sa vaše nohy neohýbajú počas jazdy počas jazdy, mali by ste zmeniť výšku sedla.

Stlačenie pedálu, prednej časti nohy by mala byť na pedále.

Časť 3 z 3:

Strečing a posilnenie svalov

jeden. Posilniť hlavnú svalovú skupinu. Svaly kôry zahŕňajú svaly panvy, dolné chrbát, boky a brucho. Prítomnosť silných svalov kôry výrazne znižuje riziko zranenia a bolesti z cvičenia. Ak chcete znížiť riziko bolesti chrbta, uistite sa, že vaše svaly sú dostatočne silné, kým začnete na bicykli.

Jazda na bicykli nie je zameraná na posilnenie svalov kôry, ale môže viesť k ich strečingu.
Na rozdiel od cyklistiky, akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa brušné svaly a chrbát, je dobré cvičenie na vývoj svalov. Napríklad jednoduchý zostatok rovnováhy, sedí na veľkej gymnastickej guľôčke, bude používať vaše svaly kôry.
Cvičenie "Bridge": Ľahnite sa na podlahu, dajte si nohy a ohnite ich v kolenách, držať chrbát v neutrálnej polohe a nie nakláňanie panvy. Stláčanie brušných svalov, zdvihnite panvu z podlahy a oneskorenie v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie denne 5-10 krát denne. Bude tiež posilniť vaše zubaté svaly.
Hrať Cvičenie "Planck". Stojan na všetkých štyroch, dajte ruky presne na podlahu a umiestnite ich do ramien. Vytiahnite nohy späť tak, že celá hmotnosť vášho tela padla na prsty a ruky. Udržujte chrbát hladko, nenechajte ju ísť dole alebo usadiť, tiež nezabudnite nakresliť brucho. Držte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, potom choďte dole na podlahu. Opakujte cvičenie 2-3 krát, postupne sa zvyšuje čas.
Toto nádherné cvičenie posilní vaše kukuričné svaly a pripraví vás na jazdu na bicykli a plávanie.

Obrázok s názvom Vyhnite sa bolesti chrbta pri cyklistike krok 9

2. Posilniť svaly a zadok. Jazda na bicykli môže dobre posilniť vaše nohy, ale štúdie ukázali, že ak vaše nohy nie sú dostatočne silné, potom riziko bolesti v chrbte sa zvyšuje. Vedci ukázali, že keď cyklisti idú do vyčerpania, ich chrbtové povrchové svaly a teľatné svaly začínajú postupne viac a viac, aby ste sa unavili, čo negatívne ovplyvňuje ich držanie tela a zvyšuje pravdepodobnosť bolesti chrbta. Preto by ste mali premýšľať o posilnení svalov nôh.

Posilniť svaly zadného povrchu bedra, ktorý sa vykonáva v posilňovni. Začnite s malou hmotnosťou a niekoľko týždňov, aby ste ho postupne zvýšili. Záujem ich osobným trénerom, ak potrebujete pomoc pri silovom tréningu.

Posilniť teľavé svaly - vezmite barbell alebo pár činka (najmenej 4 kg na ruku) a vykonajte nárast ponožiek. Stúpajú na ponožkách, oneskorenie v tejto pozícii na 5 sekúnd a ísť dole. Denne vykonajte toto cvičenie 10-krát. Počas niekoľkých nasledujúcich týždňov pokračujte v zvýšení hmotnosti.

Okrem posilnenia svalov nôh, cyklista tiež potrebuje posilniť svaly zadku. Ak sa svaly zadného povrchu stehna a teliatske svaly stanú príliš tvrdo, bujné svaly môžu relaxovať. To povedie k zvýšeniu zaťaženia na spodnej časti chrbta. Slabé bobuľové svaly môžu tiež prispieť k výskytu bolesti v kolenách.

Posilniť mosty, ktoré vykonávajú cvičebný most. Ležte späť na podlahu a ohnite nohy v kolenách. Pomaly začnite zdvihnúť chrbát rovnako ako vaše boky a späť narovnané do jednej priamky. Držte v tejto polohe na 20 sekúnd. Relaxovať a potom opakovať 3-4 krát. So zvýšením platnosti vo svaloch môžete zvýšiť oneskorenie v pozícii.

Obrázok s názvom Vyhnite sa bolesti chrbta pri cyklistike krok 10

3. Momat späť svaly, aby boli flexibilnejšie. Zadná strana silného chrbta je ohybná. Silné svaly chrbta sú veľmi dôležité pre stlačenie pedálov a absorbovať mikrotrázu z vtipov a vibrácií, ale ohybná rotácia je potrebná na udržanie pozície potrebnej na jazdu bez negatívnych dôsledkov pre svaly. Vynikajúca voľba pre natiahnutie svalov a kôry je jóga. Ťažké pozície jogy prispievajú k posilneniu svalov kôry a nôh a tiež zlepšili vašu pozíciu.

Vykonajte strečing zubatých svalov (koleno na hrudník). Ležať na mäkkom povrchu, otočte nohy spolu a ohnite ich v kolenách. Pomôžte svojim rukám pre thibia a pokúsiť sa dosiahnuť vaše prsné stehná. Ťahanie tak silnejšie, ako je to možné, až kým necítite, ako vaše zubaté svaly a zadné svaly natiahnite, a oneskorenie v tejto polohe po dobu 30 sekúnd. Denne opakujte toto cvičenie 10-krát, kým nezmizne nepohodlie, ktoré sa vyskytujú z cyklovania.

Ak ste noví na jogu, potom po vykonaní jogy predstavuje, môžete cítiť bolesť v svaloch nôh a chrbát. Za pár dní táto bolesť prejde.

Tipy

Jazda na bicykli nebudú nakladať chrbticu ako iné aeróbne cvičenia, ako je beh, ale má viac stresu na kĺboch ako plávanie.
Bicykle nazývané "Cruises" nie sú určené na sanitku, ale sú viac ergonomické pre chrbát a chrbticu.
Kostopravum a fyzioterapeuti sú vyškolení metódami posilnenia a obnovenia funkcií chrbta. Premýšľajte o prevode inšpekcie / liečby predtým, ako sa začnete zapojiť sa do jazdy na bicykli vážnejšie.

Upozornenia

Zaregistrujte sa na príjem k lekárovi, ak zažívate silnú bolesť chrbta alebo bolesť, ktorá nie je spustená po niekoľkých týždňoch.