Ako posilniť svaly spodnej časti chrbta

Lumbálna chrbtica udržuje väčšinu tela. Približne 80% dospelých v jednom alebo inom momente života skúsenosti s bolesťou v dolnej časti chrbta. Svalová atrofia spôsobená sedavým životným štýlom - spoločným fenoménom, najmä ak pracujete v kancelárii a viesť relatívne sedieť životný štýl. Ak chcete posilniť dolnú chrbát, začnite s pravidelným vzdelávacím programom, ktorý sa skladá z výkonových cvičení, striekacích značiek a aerobikov alebo cvičení pre kardiovaskulárny systém.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia, ktoré posilňujú chrbát

jeden. Urobte most stehná. Bridge stehná tiež pomáha posilniť svaly spodnej časti chrbta a trupov, ktoré podporujú chrbticu, čo vedie k zníženiu rizika bolesti dolnej časti chrbta. Pre toto cvičenie ležte na chrbte, kolená sú ohnuté, a nohy narovnajú na podlahe, ako aj v kompresii panvovej.

Zdvihnite stehno na strop, držte si kolená ohnuté a používať svaly kôry. Zastavte, keď stehná budú hnedé s kolenami, takže môžete stráviť priamku (alebo most) z kolenách na ramená.
Držte polohu 5-10 sekúnd, hlboko dýchať, potom choďte dole na podlahu. Vykonajte 10 opakovaní.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 2

2. Cvičenie "Plávanie na podlahe". Pre toto cvičenie, tiež známe ako "Superman", Potrebujete ležať na podlahe, lícom nadol, nohy natiahnuté, a ruky v prednej hlave.

Ak už ležíte na chrbte, obráťte sa na brucho. Zdvihnite si ruky nad hlavou a natiahnite si nohy za seba.

Zdvihnite si nohy na niekoľko centimetrov, a potom mahi striedavo. Môžete tiež zdvihnúť ľavú nohu a pravú ruku v rovnakom čase, potom ich spustite a zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku.

Vyrobiť od 10 do 20 opakovaní.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 3

3. Stlačte svaly panvy. Toto cvičenie pomáha posilniť svaly na základni brušnej dutiny, ako aj svaly okolo bedrá. Naučte sa stlačiť tieto svaly, pomôže ich posilniť tak, aby ste boli menej náchylný na pás.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležte na chrbte, ohnite kolená a dajte nohy na podlahu. Vaše nohy by mali byť o šírke bokov.

Stlačte hanobené na podlahu a podržte 5-10 sekúnd, hlboko dýchať, potom choďte dole. Vykonať 10 opakovaní tohto cvičenia.

Obrázok s názvom Posilní váš spodný krok 4

4. Póza loveckého psa. POSTEŇOVANÝ LOVE DOG pomáha natiahnuť a posilňovať spodnú časť chrbta, ako aj zlepšenie rovnováhy. Začíname s týmto cvičením, stojte na všetkých štyroch, kolená striktne pod bokmi, zápästia - pod ramenami.

Vytiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu - späť, dlažba priamky z prstov na rukách na pätu. Držte hladký, držte dva až tri sekundy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte to isté s druhou stranou.

Urobte od 10 do 20 opakovaní tohto cvičenia pre každú stranu. Udržujte chrbát hladký a opravený, nezdvíhajte hlavu alebo pätu nad chrbtom.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 5

päť. Pridať VYPADOV. Padli, ak sú správne vykonávané, je vynikajúcim cvičením na posilnenie bedra. Ak chcete začať, dajte si nohy o šírke bokov. Uistite sa, že máte niekoľko desiatok centimetrov priestoru.

Urobte krok vpredu pravú nohu, spúšťanie a ohýbanie ľavého kolena. Z hornej časti hlavy do ľavého kolena by mala byť priamka - nenechajte sa opierať dopredu na pravú nohu. Ohnite ľavé koleno v pravom uhle, aby bolo koleno presne nad členkom a stehno - paralelne s podlahou.

Držte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte, uveďte ľavú nohu vpredu. Vykonajte od 5 do 10 opakovaní na tvár.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 6

6. Zadajte svaly kôry vykonaním panela. Keďže svaly spodnej časti chrbta sú súčasťou brušných svalov tela, nemôžete posilniť spodnú časť chrbta, nevedela pozornosť svalom kôry.

Ležte na žalúdku a vytiahnite nohy za seba. Vyliezť, opierajúc sa o ruky a prsty, takže priamka prešla z vrcholu.

Ak ste predtým neuskutočnili bar, môžete upraviť cvičenie tým, že ju vykoná z kolien a lakte, alebo nôh a lakte, takže horná časť tela sa bude spoliehať na predlaktie, a nie na zápästí.

Bočné prúžky pracujú s bočnými svaly prípadu. Vyliezť na predlaktie, členok je na vrchole iného. Uistite sa, že váš lakeť je priamo pod ramenom.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 7

7. Použite fytball na zvýšenie zložitosti. Trochu praxe a toto cvičenie nebude tak zložité. Fitball pridáva rovnovážny prvok, ktorý robí svaly pracovať viac.

Napríklad, ak si dal nohy na fytball, aby ste urobili most, potom ako výkon tohto cvičenia a držanie situácie bude oveľa ťažšie.

Metóda 2 z 3:

Roztiahnite spodnú časť chrbta

jeden. "Mačka-krava" Na zahrievanie. Cvičenie "Mačka-krava" Prevzaté z jogy a zahŕňa zmenu v pozícii "Mačiek" na "Krava", Zároveň sa vyskytne synchronizácia pohybov a dýchania. Ak pravidelne vykonávate "Mačka-krava", Urobí tvoju chrbticu flexibilnejšie.

Začať stáť na všetkých štyroch, rot. Vaše zápästia by mali byť presne pod ramenami a kolenami - pod bokmi.
Na dychu, znížte brucho na podlahu a zdvihnite hrudník a panvu na strop tak, že sa vráti späť v polohe "krava".
Keď vydýchnete okolo chrbta smerom k stropu, zdvihnite zadnú časť a znižuje bradu k hrudníku. Opakujte tento cyklus inhal-výdych od 10 do 20-krát. Pomaly dýchať a hlboko, inhaling nosom a vyčerpaný ústami.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 9

2. Zvýšte dodávku krvi pomocou sphinxu. Sphynx postreu pomáha zvýšiť prietok krvi do dolnej časti chrbta, ktorý prispieva k vytvrditeľným problémom s dolným chrbtom a hromadením svalov. Ak chcete spustiť Liehing na žalúdku, nohy sa natiahli.

Vyliezť na predlaktí, lakte striktne pod ramenami. Stlačte nohy a dlaň na podlahu, stlačte ochlpenie kosti, až kým nebudete cítiť, že svaly bedrá.

Držte polohu 1-3 minúty, hlboké dýchanie nosom a vyčerpané ústami.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 10

3. Natiahnite padajúce šľachy, robiť "Pes papuľa dole". "Pes papuľa dole" - Klasické pozície jogy, ktoré sa roztiahne všetky telo a poskytuje mentálne mier a zlepšenie koncentrácie. Natiahnutie popliteálnych šliach, najmä pomáha posilniť spodnú časť chrbta.

Postavte sa na všetkých štyroch na Kamp, kolená striktne pod bokmi. Zápästia môžu byť presne pod ramenami alebo trochu dopredu. Zamerajte sa na dýchanie, pomaly a hlboko cez nos, a vyčerpaný ústami.

Na výdychu, zdvihnite boky na strop, narovnajte ruky pred seba, kým vaše telo nadobúda formulár invertovaný "V". Ramená sú zaoblené, krk uvoľnený.

Inhaling, natiahnite stehne ešte vyššie na strop, nosenie zápästia v ruke. Na ďalšom výdychu sa zameriavajú na nohy, popíjanie na päty natiahnuť patentované šľachy. Pokračujte v tejto pozícii pre 10-20 cyklov dýchania, výdychu, potom choďte dole znova na všetkých štyroch.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 11

4. Vezmite krútenie kolená. Koleno krútenie efektívne sa trestuje a posilňuje všetky vaše puzdro a dolnej časti chrbta, zatiaľ čo rotačné pohyby vedú chrbticu do akcie a dať jej silu . Najprv leží na chrbte na kamp, nohy narovnať.

Vytiahnite ruky na stranu ramien tak, aby vaše telo vytvára list "T" na podlahe. Potom nastavte kolená na hrudník.

Na výdychu, nižšie kolená doprava na podlahu, ramená by mali byť stlačené na Kamp, to znamená, že ste otočili z pásu.

Vdychujte a prineste nohy do centra, potom na ďalšom výdychu nižšie kolená vľavo. Opakujte 5-10 krát v každom smere.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 12

päť. Prejsť v póze dieťaťa. Dieťa predstavuje - klasická jóga predstavuje na konci tried, ktorá tiež dáva dobrý strečing pre spodnú časť chrbta. Môžete si vziať túto pozíciu zo štyroch - len znížiť boky späť a dať telo na boky, natiahnite si ruky pred seba.

Ak ste dostatočne flexibilný, môžete dať čelo na KAREnt. Ale nemali by ste sa ohýbať ďalej ako funkcia, ktorá je pre vás pohodlná.

Možno, že táto pozícia pre vás bude pohodlnejšia, ak ste mierne rozložili kolená.

Vzhľadom k tomu, póza dieťaťa je určená na odpočinok, môžete ležať tak dlho, ako budete chcieť, hlboko dýchať.

Metóda 3 z 3:

Zapojiť sa do aeróbneho cvičenia

jeden. Pravidelne chodíme na prechádzku. Chôdza - jednoduchý a lacný spôsob, ako začať viesť aktívny život. Krátke prechádzky po dobu 15-20 minút Väčšina dní v týždni pomôže posilniť dolnej časti chrbta aj tela ako celok.

Snažte sa chodiť s priateľom, takže sa motivuje, a prechádzky sa stanú príjemnejšími. Ak budete chodiť sám, môžete počúvať hudbu, podcast alebo audioknih.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 14

2. Jazda na bicykli. Ak máte tak silnú bolesť chrbta, že ste ľahšie sedieť skôr ako stojan, cyklistika bude dobrou voľbou pre tréning kardiovaskulárneho systému. Vnútorný cvičenie bicykel bude vhodnejšou voľbou ako výlet na hrboľatý, nerovnomerný priestor.

Jazda na bicykli menej ovplyvňuje kĺby, posilňuje nohy, boky, dolnej časti chrbta a zároveň je to dobrý tréning kardiovaskulárneho systému.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 15

3. Vykonávať cvičenia intervalu. Kombinácia kardio a napájacie zásielky bude dobrým tréningom, ktorý posilní spodnú časť chrbta, nezvyšuje existujúcu bolesť v tejto oblasti. Môžete nájsť online zadarmo interval tréningu pre začiatočníkov, vrátane videa.

Vykonávanie 3-5 minút s vysokou intenzitou Cardroperts medzi intervalovými záťažmi vám pomôže zvýšiť pulz a udržať ho na vysokej úrovni, bez toho, aby sa vystavila dolná časť chrbta nadmerným zaťaženiam.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 16

4. Snažte sa chodiť kúpanie. Ak máte možnosť navštíviť bazén a plávať 20-30 minút, 2-3 dni v týždni - to je skvelý spôsob, ako posilniť celý chrbát. Aby ste sa vyhli zhoršeniu akýchkoľvek problémov s chrbtom, zapíšte si kurzy alebo skryjte trénera, aby ste zlepšili svoje zručnosti.

Kúpanie dáva malé zaťaženie a voda vás udržiava, čo z neho robí skvelé zamestnanie, ak máte problémy s kĺbmi alebo nadváhou.

Ak je kúpanie pre vás nové, začnite pomaly od 10 minút plávania. Každý týždeň alebo tak zvýšiť čas vo vode po dobu piatich minút zakaždým, keď nebudete plávať pol hodiny každú reláciu.

Ak sa vám nepáči plávanie, chôdza alebo jogging vo vode dáva určitý odpor, ktorý pomáha posilniť nohy a dolnej časti chrbta, zatiaľ čo nemusíte sa starať o dýchanie.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 17

päť. Kúpiť krokomer. Počas dňa sa musíte pokúsiť odovzdať najmenej 10 000 krokov. Krokomer pripojený k pásu meral pre vás počet krokov.Niektoré modely sú tiež pripojené k internetu a majú aplikácie, ktoré vám umožňujú sledovať váš pokrok v čase.

Vyberte ľahko použiteľný krokomer, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Môžete si kúpiť veľmi jednoduchý model alebo jeden, v ktorom mnohé ďalšie funkcie.

Ak aktívny životný štýl pre vás v novinci, najprv si dal malé ciele a pracovať na dosiahnutí obrázku v 10 000 krokoch. Zadajte do svojho rutinného dňa prestávky na prechádzky, napríklad zaparkovať od vstupu, keď pôjdete nakupovať, alebo ísť hore kroky, a nepoužívajte výťah.

Obrázok s názvom Posilniť váš spodný krok 18

6. Podporte aktívny životný štýl. Dlhé sedenie môže viesť k svalovej atrofie. Zabráňte jej ľahké - vstať a ísť každých 30 minút. Ak je to možné, pokúste sa znížiť celkový počet hodín, ktoré strávite sedenie.

Napríklad, ak budete sedieť väčšinu pracovného času, pokúste sa niečo stáť, keď prídete domov, namiesto padania na pohovku a sledovať televíziu.

Môžete si tiež kúpiť (alebo sa opýtať šéfa, aby to urobil) stojanový desktop, takže môžete stráviť určité časové obdobie počas pracovného dňa.

Upozornenia

Ak ste už pozorovaní s bolesťou chrbta, poraďte sa so svojím účastníkom lekára, než začnete akýmkoľvek cvičeniam, aby ste posilnili chrbát. Fyzioterapeut vám môže vymenovať špeciálne cvičenia na zníženie bolesti, bez toho, aby spôsobili zhoršenie poškodenia alebo chorôb.