Ako trénovať najširšie svaly späť

Latissimus Dorsey alebo najširší zadný sval je najväčší z 3 svalov chrbta. S pomocou určitých cvičení budete môcť spáliť kalórie a zlepšiť metabolizmus. Výkonné chrbtové svaly zlepšia symetriu hornej časti tela a pomôžu vám udržať správnu pozíciu. Postupujte podľa týchto krokov a dozviete sa o niekoľkých užitočných cvičeniach pre chrbát.

Kroky

jeden. Vytvorte plán tréningu. Aspoň jedno cvičenia tréningu pre najširšie svaly chrbta. Budete potrebovať veľa ťažkého vybavenia a horlivosti. Vaším cieľom je rozvíjať hmotnosť a silu svalov, bez toho, aby ste vystavili ich nadmerné zaťaženie.

Obrázok s názvom práca na vašom lats krok 2

2. Vykonajte vhodný počet opakovaní s vhodným odporom. Ako budete trénovať tieto zadné svaly sú len jeden alebo dvakrát týždenne, budete musieť zvýšiť účinnosť vášho úsilia.

Urobte od 3 do 5 cvičení na najširšom chrbte v jednej relácii. Urobte si rôzne fyzické práce pomocou rôznych prístupov, ako aj zmena ich sekvencie, aby sa šokovali svaly, motivujúce ich na rast ešte rýchlejšie.

Vykonávať aspoň 3 prístupy každého cvičenia.

Použite túto váhu, ktorá naloží svaly dobre, ale je tiež dostatočne jednoduché, aby sa s ním mohla vyrovnať, keď svaly dostávajú do vrcholu únavy.

Vykonajte čo najviac opakovaní na 30 sekúnd bez straty formulárov. Zaznamenajte svoj pokrok v zápisníku.

Obrázok s názvom práca na vašom lats krok 3

3. Podporte správnu formu, ktorú máte jednu z hlavných komponentov na ceste k vášmu cieľu. Keďže máte len 1 alebo 2 relácie tréningu, použite nasledujúce výzvy:

Pri vykonávaní ťahov nadol posuňte lopatky ramena v čase každého opakovania. Tento pohyb pomôže lopatám vyrábať väčšie množstvo práce prostredníctvom širokého pohybu, čo umožňuje, aby sa svaly vyvíjali viac.

Zostaňte v hornom bode Pull-Ups na podporu svalového napätia.

Pláž v chrbte pri vykonávaní cvičení na dosiahnutie vrcholového napätia svalov.

Prestaňte robiť cvičenie, ak opustíte správny formulár.

Obrázok s názvom Práca na vašom lats krok 4

4. Vyberte si cvičenia, ktoré sú sústredené na najširšie svaly chrbta. Urobte čo najviac opakovaní na 30 sekúnd bez straty správneho formulára. Objavte v extrémnom mieste každého cvičenia, aby ste získali spätnú svalovú úľavu.

Obrázok s názvom práca na vašom lats krok 5

päť. Vezmite priečku tyče, ohýbajte kolená a udržiavajte plochú pozíciu v chrbte.

Obrázok s názvom práca na vašom lats krok 6

6. Zdvihnite hmotnosť z podlahy, narovnajte nohy a trup.

Znížte ramená dole počas cvičenia, ktoré vám umožní zvýrazniť najširšie svaly chrbta.

Rozsahová trakcia je jedným z najúčinnejších cvičení, pretože zahŕňa 3 svalové skupiny, sústreďujúce sa na najširšie svaly.

Metóda 1 z 4:

Káblový kábel

jeden. Príďte do stroja ťahom nadol a umiestnite kolená pod podporou kolena.

Obrázok s názvom Práca na vašom lats Krok 8

2. Chyťte hornú rukoväť pre priečok. Vaše najširšie svaly sa budú cítiť v tejto polohe.

Obrázok s názvom práca na vašom lats krok 9

3. Vezmite priečok dole na hrudník, ohýbajte oblúk v chrbte s každým opakovaním.

Metóda 2 z 4:

Uťahovanie

jeden. Pomôžte hornému priľnavosť za priečnom, umiestnením ruky trochu širšie ramená od seba navzájom.

Obrázok s názvom Práca na vašom lats Krok 11

2. Visieť nejaký čas na rovné ruky.

Obrázok s názvom práca na vašom lats krok 12

3. Rock späť v chrbte a utiahnite telá tela dole, ťahanie brady nad prieskumu.

Obrázok s názvom práca na vašom lats krok 13

4. Vráťte sa do zdrojovej polohy a opakujte cvičenie.

Metóda 3 z 4:

Stúpa činiek

jeden. Vezmite činku v jednej narovnej ruke, otočte dlaň.

Obrázok s názvom práca na vašom lats krok 15

2. Umiestnite opačné koleno a ruku na lavičke.

Obrázok s názvom Práca na vašom lats Krok 16

3. Snažte sa robiť väčšinu práce pri zdvíhaní činiek s najširším svalom chrbta.

Obrázok s názvom Práca na vašom lats krok 17

4. Opakovať inú ruku.

Metóda 4 zo 4:

Zdvíhacie činky pre hlavu

jeden. Umiestnite činku.

Obrázok s názvom Práca na vašom lats krok 19

2. Ľahnite si kolmo na hornú časť chrbta na lavičke.

Obrázok s názvom práca na vašom lats krok 20

3. Pevne umiestnite nohy na podlahe.

Obrázok s názvom Práca na vašom lats krok 21

4. Rock späť a chytiť činku.

Obrázok s názvom Práca na vašom lats krok 22

päť. Znížte činku tak nízko, ako je to možné, a potom ju zdvihnite na úroveň pohodlnú pre vás.

Zamerajte sa na najširšie svaly chrbta pri vykonávaní celého cvičenia.

Tvrdé je twist počas bežných zdvíhacích činidiel pre vašu hlavu, ktorá vyvíja prsné svaly a triceps.

Čo potrebuješ

Power Simulator
Vulture pre tyč (s diskami)
Činky
Protechard
Notebook