Ako používať vodné cvičenia proti bolesti chrbta

Lekári odporúčajú robiť pravidelné cvičenia proti bolesti chrbta. Režim cvičenia pomáha natiahnuť a posilniť svaly, ktoré sú spojené so chrbtom. Ľudia, ktorí trpia bolesťou chrbta, si musia vybrať cvičenia s minimálnou intenzitou, ktorá nezvyšuje záťaž na chrbticových stavcoch alebo iných kĺboch. Odporúčané cvičenia zahŕňajú turistické a vodné cvičenia. V starých cvičeniach sa tlačiaca sila vody používa na prevzatie hmotnosti z kĺbov. Medzitým prírodná odolnosť vody znamená, že cvičenia sú užitočné pre srdce, pľúca a všetky svalové skupiny. Vodné cvičenia môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí so silnými bolesťami, nedávnymi zraneniami alebo fyzickým postihnutím kvôli beztiahnutiu. S pravidelnou praxou budú cvičenia zvýšiť silu podpory posturálnych svalov a znížiť svalovú bolesť v chrbte. Naučte sa používať vodné cvičenia s bolesťou chrbta.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Príprava na vodné cvičenia

jeden. Vyberte si bazén s viacerými hĺbkami. Musíte byť schopní robiť cvičenia ako pás vo vode a na hrudi. Uistite sa, že bazén má oblasť, kde môžete robiť cvičenia vo vlastnom jazdnom pruhu ďaleko od iných plavcov alebo verejných plaveckých médií.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 2

2. Kúpiť vodné topánky, ak máte rezistentné problémy alebo rovnováhu. Tieto topánky sú k dispozícii vo väčšine hlavných obchodov s obuvou alebo online. Sú vyrobené z vodotesného materiálu a majú jedinú s spojkou, ktorá vám umožňuje ľahšie držať na spodnej strane bazéna.

Obrázok s názvom Použiť vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 3

3. Zbierajte rôzne simulátory vody, ak sú vám k dispozícii. Extrémne užitočné sú plaváreň, vodná membrána, vodné predrady a vodný pás. Dajte ich na okraj bazéna, predĺžené rameno.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 4

4. Prísť v bazéne, namiesto skákania do nej alebo potápať. Nebudete tiež ublížiť, aby ste sa vyhli skokom z bazéna, pretože sa môže stať zakrivením chrbta. Cvičenia priaznivé pre chrbát, eliminovať takéto akcie, ako je skákanie, krútenie a svahy.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 5

päť. Snažte sa vykonávať vodné cvičenia 3 krát týždenne, pomôže vám výrazne znížiť bolesť chrbta na obdobie niekoľkých týždňov pred mesiacom. Chodiť a urobiť ľahké strečing, aby ste znížili bolestivé pocity vo svaloch v tých dňoch, keď nie ste voda cvičenia.

Metóda 2 z 4:

Vodné cvičenia pre kardiovaskulárny systém

jeden. Spustite cvičenie warm-up cvičenie s využitím cvičení pre kardiovaskulárny systém. Začnite v oblasti bazéna, kde sa hladina vody dostane na pás. Začnite chodiť tam a späť, mávanie rukami, ako keby ste išli na zemi.

Budete cítiť nejaký odpor v procese balenia. Aj keď nebudete tak pohodlný, ako keby ste sa dostali na zemi, je dôležité sústrediť sa na vytvorenie hnutia kyvadla na rozvoj vhodnej tela a rovnovážnej mechaniky.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 7

2. Prichádzajú do vody 5-10 minút. Ak sa cítite pohodlne, takže takéto pohyby a chcete pokračovať, po 5 minútach, choďte do hĺbky, kde sa voda dostane na úroveň hrudníka. Musíte cítiť zvýšenie odporu.

Cvičenia pre kardiovaskulárny systém liečiť bolesť chrbta rovnakým spôsobom, ako chôdza. Natiahli a posilňujú svaly na celom chrbte av nohách. Môže tiež viesť k strate hmotnosti, ktorý pomôže znížiť bolestivé tlak na nervy, disky a svaly.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 8

3. Komplikujúca kardiotry, uvedenie vodného popruhu, veľký penový popruh, ktorý je upevnený na páse. Navigácia v oblasti bazéna, kde sa hladina vody dostane na hrudník a začnite bežať. V tomto pohybe sa vaše nohy nedotýkajú Zeme, ale budete hojdať lakte a beh na mieste.

Zamerajte sa na každý krok, choďte z päty na ponožke, a nie s ponožkou na päte. Pomáha prirodzenej chôdze alebo pohybe pri spustení zbabelca, pomáha posilniť svaly, ktoré sú zapojené do každodennej chôdze. Pohybujete sa pozdĺž vody veľmi pomaly.

Beh vo vode od 5 do 15 minút, a zastavte sa, akonáhle sa cítite únava vo svaloch.

Použite iné zariadenie na zvýšenie odolnosti počas chôdze alebo beh vo vode. Použite vodné membrány, rukavice, ktoré zodpovedajú veľkosti ruky, aby sa zvýšila odolnosť a svalový tón, keď sa hojdajú rukami. Použite vodné predrady pri hojdaní rukami pri behu vo vode.

Metóda 3 z 4:

Cvičenia využívajúce odolnosť voči vode

jeden. Staňte sa bazénom z okraja na spustenie cvičenia sily vody. Dajte jednu ruku na okraj bazéna. Pre ďalšiu stabilitu sa dostanete späť na okraj bazéna.

Obrázok s názvom Použiť vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 10

2. Urobiť nohy mahi. Mierne ohnúť jednu nohu v kolene. Použite brušné svaly a pomaly sa zmestia na druhú nohu čo najvyššiu. Pomaly ju spustite.

Toto cvičenie sa tiahne a robí jej boky silnejšie.Opakujte ho od 12 do 15-krát a potom sa rozvíjajú a opakujte jednu nohu. Je veľmi dôležité robiť cvičenie pomaly a opatrne, takže chrbát to neublíži.

Ak chcete zvýšiť odolnosť, kravatu vodohospodársky pás okolo topánok pre bazén a opakujte cvičenie. Vaše nohy sa stanú stabilnejším a budú ťažšie sa pohybovať vo vode.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 11

3. Stroj vo vode. Môžete vykonať toto cvičenie, držať jednu ruku cez stenu, alebo sa pohybovať od steny tak, aby voda dosiahla pás. Začnite robiť kroky, zdvihnite kolená ako vyššie.

Ďalej urobte rovnaké cvičenie s druhou nohou. Vyskúšajte si boky rovnobežne s povrchom vody. Stroj po dobu 5 minút, alebo kým necítite únavu v svaloch. Toto cvičenie sa tiahne a robí jej boky silnejšie, zadok, brušné a chrbtové svaly.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 12

4. Robiť na vodných atletických cvičeniach, zvyšovanie gravitácie. Ohnite nohy v kolenách a opierajte sa s bazénom. Potlačte opatrne, aby ste nepoškodili chrbát.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 13

päť. Vezmite v každej ruke predradníkov. Bend laktes a držať ich rovno. Počas tohto cvičenia sa presuniete predlaktia.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 14

6. Napätie svaly brucha, ohýbajte ho. Znížte predradník, zatiaľ čo ruky nie sú úplne narovnané. Pomaly zdvihnite predradník, kým sa ruky nachádzajú v polohe v uhle 90 stupňov.

Opakujte 2-3 prístupy 12 krát. Zastavte, ak cítite únavu vo svaloch alebo na zadnom tlaku. Toto cvičenie posilní vaše ruky a trup. Uistite sa, že držte brucho v ohnutej pozícii počas cvičenia.

Môžete tiež urobiť toto cvičenie s vodnými membránami namiesto predradníkov. Keď si myslíte, že vaše brušné svaly sa stali silnejšími, odišli od okraja bazéna, ohnite nohy v kolenách a držte chrbát rovno.

Metóda 4 zo 4:

Naťahovanie vody

jeden. Postavte sa späť na okraj bazéna. Ohnite koleno a zdvihnite ho na hrudník. Upnite koleno rukami a podržte 20 sekúnd.

Opakujte s druhou nohou. Urobte Stretch Marks2-3 krát pre každú stranu. Uistite sa, že ste počas tohto cvičenia hladko udržali.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 16

2. Dajte vodný pás. Ležte na chrbte do vody. Pripojte kolená v blízkosti hrudníka a podržte polohu 10-20 sekúnd.

Opakujte úsek 2-3 krát.

Obrázok s názvom Použite vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 17

3. Vezmite úsek supermana. Leží na žalúdku, držte sa na okraj bazéna. Vytiahnite nohy čo najviac.

Držte pozíciu do 30 sekúnd a opakujte 3 krát. Toto cvičenie tvorí mäkké deformácie v chrbte, natiahnutie brucha, chrbta, ramená, svaly nôh.

Obrázok s názvom Použiť vodné cvičenia pre bolesti chrbta Krok 18

4. Postavte sa späť na okraj bazéna. Vezmite si jednu ruku a v tomto čase pevne prevziať okraj bazéna. Urobte jeden krok vpred a otáčajte rukami čo najbližšie k sebe.

Musíte cítiť hlboké napätie v hrudi a ramenách. Nakreslite túto pozíciu na 30 sekúnd a opakujte cvičenie 2-3 krát. Dostatočné strečing prsných svalov vám pomôže sedieť a vstať s rovným telom, bez ohýbania chrbta.

Tipy

Ak chcete trénovať v skupine, zaregistrujte sa v triede vodných aerobikov. Povedzte inštruktorovi o stave chrbta, než začnete, aby si mohol vybrať cvičenia pre vás.
Ak robíte vodné cvičenie vonku, aplikujte opaľovací krém na krhnutie vody, nosiť klobúk a slnečné okuliare, aby ste sa chránili pred škodlivými účinkami ultrafialových lúčov.
Odpočinok po ukončení tréningu. Mali by ste cítiť nejaké únavné svaly. Pite veľa vody pred a po tréningu svalovej hydratácie.
Urobte len malú časť týchto vodných cvičení, ak ste nový. Je ľahšie znížiť bolesť chrbta, postupne zvyšuje trvanie tréningu od 10 minút do 30 alebo 45 minút, a vykonávať malé množstvo cvičení, čo zvyšuje čas tréningu asi 5 minút každý týždeň.

Upozornenia

Okamžite zastaviť cvičenie, ak sa cítite akútna bolesť. Niektoré svalovej únavy a očakáva sa, najmä na začiatku. Pite vodu a miesiť svaly medzi tréningmi na zníženie bolesti svalov.

Čo potrebuješ

Bazén
Vodné topánky
Vodný pás
Vodné membrány
Vodné predradníci
Vody
Opaľovací krém
Klobúk
Slnečné okuliare