Ako urobiť jednoduchý tréningový plán a sledovať ho

Nájdite cvičebný program, ktorý sa vám bude páčiť, vyhovuje vášmu životnému štýlu a ktoré môžete dodržiavať dlhú dobu, nie je tak jednoduché. Existuje mnoho rôznych cvičení, potrebných inventárov a príslušenstva, úplné informácie o najlepších programoch. V tomto článku ste ponúkali niektoré triky, ktoré vám pomôžu vytvoriť jednoduchý plán cvičenia, aby ste sa držali na dlhú dobu.

Kroky

Časť 1 z 2:

Ako vyvinúť súbor cvičení

jeden. Zapíšte si svoj cieľ. Ak chcete vytvoriť jednoduchý plán cvičenia a vykonajte ho, pomôžete vám fixovať na papierové jasné nastavenie konkrétnych cieľov.Takže môžete vytvoriť súbor cvičení, ktoré sa stretnú presne vašim potrebám.

Myslím, prečo chcete robiť. Schudnúť? Zvrhnúť svaly? Alebo chceš cítiť aktívnejší muž?
Jasne formulovať svoje ciele. Urobte si ciele realistické, že budete pomáhať nasledujúcimi kritériami. Mali by ste napríklad zapísať "Chcem robiť každý týždeň", ale "Chcem spustiť zbabelca trikrát týždenne na 35 minút a dvakrát týždenne chcem, aby silový tréning na 20 minút".
Ak poznáte svoj cieľ a čo chcete dosiahnuť tréningy, pomôže vám vytvoriť jednoduchý súbor cvičení.

Obrázok s názvom Mať jednoduchý tréningový plán a držať sa na ňu krok 5

2. Najprv urobte plán tréningu. Bude pre vás ťažké držať sa svojho plánu, ak si nemyslíte, ako to vložiť do každodennej rutiny. Pred začatím tréningu, triedy na skica na týždeň. Pomôže vám splniť váš plán a vypracovať zvyk pravidelného cvičenia.

Napíšte plán na týždeň. Zapíšte do Denníka Každý cvičenie, ktoré plánujete počas týždňa. Zapíšte si čas, miesto a čo presne urobíte v tréningu.

Schopnosť ísť okolo mojich týždenných plánov vám umožní vidieť, či musíte dosiahnuť svoj cieľ stráviť 150 minút aeróbnych cvičení a 40 minút moci. V prípade potreby je možné cieľ opraviť.

Ak spĺňate svoj tréningový plán a napíšte ich do svojho denníka, pomôže vám pravidelne plniť.

Tu sú niektoré príklady jednoduchého programu cvičenia na týždeň: 10 minút chôdze trikrát denne po dobu piatich dní v týždni, plus dve domáce silové tréning - alebo jogging 45 minút trikrát týždenne plus 60 minút napájania GYM - buď dvaja 60-minútové tréning na kickboxing plus 60 minút chôdze rýchleho ihrisko plus dve chudnutie veci každý týždeň.

Obrázok s názvom Mať jednoduchý tréningový plán a držať sa na to krok 2

3. Rozhodnite sa, či budete robiť v posilňovni alebo doma. Potom, čo ste zaznamenali svoje ciele a zobrazili sa váš týždenný plán, myslite si, kde by ste chceli urobiť. Čo dávate prednosť: Choďte do posilňovne alebo do domu?

V posilňovni je mnoho výhod. Tam si môžete využiť rôzne simulátory pre kardiónové zásielky alebo chudnutie, ako aj zúčastniť sa na rôznych skupinových triedach. V niektorých posilňovni je dokonca bazén, rovnako ako oni ponúkajú lacné individuálne triedy.

Ale aj telocvičňa potrebuje mesačný poplatok. Ak je členstvo v športovom klube vhodný pre vás, alebo nechcete ísť do posilňovne, pokúste sa robiť doma alebo v blízkosti domu.

Doma alebo vo dvore, môžete vykonávať rôzne cvičenia. Ak je v blízkosti vášho domova bezpečné, môžete ísť na prechádzku alebo spustiť zbabelec. Doma môžete reproduktory pomocou diskov alebo online programov.

Ak ste si pozreli váš týždeň a všimli ste si, že máte malý voľný čas, potom budete vhodný pre školenie doma.

Obrázok s názvom Mať jednoduchý tréningový plán a držať sa na ňu krok 3

4. Každý týždeň sa pokúste vykonávať školenie s kardióznym zaťažením a výkonom. Aj keď chcete, aby bol váš program čo najjednoduchší, je dôležité zahrnúť do neho a kardio a pevnosť. A ten a iný typ tréningu má iný terapeutický a profylaktický účinok a vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ.

Kartujúca je akýkoľvek druh fyzického cvičenia, ktorý zvyšuje frekvenciu srdca a dýchania. Spravidla sa predpokladá, že takýto tréning znižuje riziko vzniku diabetu, hypertenzie, mŕtvice a tiež zlepšiť náladu a kvalitu spánku a udržiavať zdravú váhu.

Môžete pripísať akékoľvek cvičenia, ktoré vás trochu potíte, napríklad: tanec, plávanie, športové chôdze, chôdza, cvičenie bicykel, bežecká dráha, rôzne simulátory, elipsoid. Vyberte približne 150 minút týždenne.

Power zaťaženie majú iný terapeutický a profylaktický účinok, ako je zvýšenie hustoty kostí, zníženie rizika osteoporózy, zvýšenie svalovej hmoty. Vyberte 40 minút týždenne na cvičenia, ako je Zdvíhacia hmotnosť, cvičenia na chudnutie, expandér.

Obrázok s názvom Majte jednoduchý plán tréningu a držať sa na to krok 4

päť. Naplánujte si niekoľko skúšobných tréningov. Naše ciele ste zaznamenali, rozhodli ste, že budete zapojení a plánované kardio a napájacie zásielky. Je čas vyskúšať rôzne cvičenia vidieť, čo presne je najvhodnejší pre váš životný štýl.

Počas týždňa alebo dvoch sa pokúste vykonávať rôzne cvičenia, v rôznych časoch dňa a na rôznych miestach. Pomôže vám vidieť, čo sa vám páči a čo naozaj môžete urobiť vo svojom živote.

Snažte sa dostať 30 minút skôr a ísť von pre krátke prechádzky alebo jogging. Ak to nie je pre vás veľmi vhodné, skúste ísť na 30 minút chôdze v prestávke na obed alebo ísť do posilňovne ihneď po práci.

Skúste tiež rôzne typy cvičení. Možno nechcete bežať na bežeckom páse, ale pekné spustiť zbabelec na ulici. Skúste rôzne typy simulátorov pre kardiónové zásielky, vyskúšajte cvičenia v interiéri alebo na ulici, individuálne a skupinové triedy.

Časť 2 z 2:

Ako podporiť motiváciu pre tréning

jeden. Plánovať kĺbové triedy s niekým blízke. Nezáleží na tom, s kým budete robiť, s priateľom, s niekým z rodiny, alebo vôbec pôjdete do skupinových tried, ale ak sa zaväzujete k ostatným, pomôže vám ukázať skvelú vytrvalosť v tréningu.

Spoločné školenie s inými ľuďmi dáva vynikajúcu príležitosť nielen ukázať fyzickú aktivitu, ale aj chatovať a baviť sa.
Snažte sa zaregistrovať pre skupiny skupín v posilňovni alebo pozvať priateľov, rodinných príslušníkov alebo zamestnancov.

Obrázok s názvom Mať jednoduchý plán tréningu a držať sa na ňu krok 7

2. Aktualizujte svoj program. Často ľudia hodia svoje tréningy len nudu. Každý týždeň si môžete visieť.

Snažte sa zmeniť typ vykonávaného cvičenia. Tréning nie je nevyhnutne behať. Pridajte nejaké iné cvičenie, ktoré sa vám páči. A môžete dokonca hrať videohry založené na cvičení.

Okrem toho sa pokúste zmeniť sedadlá. Keď je ulica studená alebo prší, pracujte dobre v telocvični. Ale v dobrom počasí, bude to skvelé pre malebnú turistickú trasu.

Obrázok s názvom Mať jednoduchý tréningový plán a držať sa na ňu krok 8

3. Postarajte sa o vlak bol zábavný. Ak vás tréning neprináša potešenie, potom sa na nich nebudete zaoberať.

Existuje mnoho zábavných a vzrušujúcich aktivít, ktoré môžu byť prirovnávané k tréningu. Premýšľajte o triedach, ktoré sú v podstate žiadne cvičenie, ale to vám umožní prejavovať aktivitu. Napríklad, cez víkendy, môžete ísť pešiu turistiku alebo na ceste na kajakoch.

Okrem toho môžete hrať športové hry. Ak chcete hrať futbal alebo basketbal, skúste sa dostať do svojho tímu v práci alebo do miestneho mestského tímu.

Obrázok s názvom Mať jednoduchý plán tréningu a držať sa na to krok 9

4. Nezabudnite sa povzbudiť sami. Ak chcete zachrániť motiváciu, zvážte, ako budete povzbudiť sami, ak sa dostanete do svojich cieľov, alebo budete sledovať program na dlhú dobu.

Premýšľajte, čo vás môže prilákať v cvičeniach. Môže to byť nová tepláky, nové piesne, ktoré budete počúvať počas joggingu alebo nových teniskách.

Premýšľajte o vnútorných stimulov. Po tréningu si premýšľajte o tom, ako dobre sa cítite, aký pozitívny efekt mal na vašom zdraví. To tiež prispieva k podpore pravidelnosti v odbornej príprave.

Tipy

Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to bezpečné a vyhovuje vám.
Ak cítite bolesť, nepohodlie alebo ťažkosti s dýchaním, okamžite zastavte cvičenia a konzultujte lekársku pozornosť.