Ako rozvíjať plán Fitness Training -

Individuálny program Fitness môže byť kľúčom k vášmu úspechu. Postupujte podľa tipov v tomto článku, aby ste vytvorili jedinečný tréningový plán, ktorý je vhodný pre vaše ciele, potreby a úroveň telesného výcviku.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Určite parametre vášho tréningového programu

Každý fitness program by mal byť navrhnutý tak, že spĺňa potreby vášho tela, ako aj vaše chute, plány a ciele. Určité fyzické obmedzenia, dočasné povinnosti, preferencie a ciele poskytnú základ pre váš vzdelávací program. Po definovaní vašich potrieb a cieľov môžete vyvinúť efektívny a pohodlný fitness plán.

jeden. Kompletné lekárske vyšetrenie na identifikáciu akéhokoľvek fyzického obmedzenia. Pred začatím nového vzdelávacieho programu je vždy dôležité podstúpiť prieskum od lekárskeho špecialistu. Lekár alebo zdravotná sestra môžu určiť stav vášho zdravia, slabosti v kĺboch a kontraindikáciách určitých druhov cvičenia. Okrem toho vám môžu poradiť určité druhy cvičení, ktoré sú vhodné pre ľudí s vašimi fyzickými obmedzeniami.

Obrázok s názvom Dizajn fitness tréningový plán Krok 2

2. Určite, koľko času môžete venovať tréningu. Byť realistické vo vašich počtoch. Väčšina dospelých by mala vyplatiť fyzicky zaťaženie asi 150 minút týždenne (v ideálnom prípade, tento čas stojí za lákať 3 samostatné tréningy). Čas, ktorý sa rozhodnete zaplatiť školenia, bude závisieť od úrovne vášho fyzického tréningu a vašich cieľov.

Naplánujte si množstvo a trvanie tréningov, ktoré ste pripravení vykonávať každý týždeň. Môžete si napríklad vybrať 5 cvičenia na 30 minút a 2 dni pre relaxáciu každý týždeň, alebo 3 cvičenia na 50 minút.

Určite, aký čas dňa budete zapojení. Niektorí ľudia dávajú prednosť ranným tréningom, zatiaľ čo iní ako večerné cvičenia alebo šport cez víkendy. Čas dňa, keď si vyberiete školenie, môže naznačovať, kde a ako budete robiť (na ulici alebo v interiéri, doma alebo v posilňovni a t.D.).

Obrázok s názvom Dizajn fitness tréningový plán Krok 3

3. Premýšľajte o typy fyzických etáp, ktoré prinášate potešenie. Ak chcete vytvoriť účinný fitness plán, musíte zahrnúť do nefyzických cvičení, ktoré prinášate potešenie a na ktoré ste mimoriadne spáchaní.

Zvážte rôzne kardio a silové vzdelávanie, pretože oba typy odbornej prípravy sú dôležité pre účinný fitness program.

Obrázok s názvom Dizajn fitness tréningový plán Krok 4

4. Určite svoje ciele vo vhodnosti. Niektoré ciele budú mať vplyv na to, aké druhy cvičení, ktoré zahrniete vo svojom fitness plánu, koľko času budete mať tréning, a mali by ste zmeniť svoju diétu.

Ak je chudnutie jedným z vašich cieľov, mali by ste premýšľať o vykonaní zmien vašej stravy a zahrnúť veľký počet kardio cvičení vo vašom pláne tréningu. Výkonný tréning sú tiež mimoriadne dôležité pre zrýchlenie metabolizmu a horenia viac kalórií.

Ak sú vaše ciele zamerané na úspech v súťaži alebo Marathone, váš plán by mal zahŕňať intervalové vzdelávanie, cvičenia zamerané na určité svalové skupiny a veľké množstvo času.

Metóda 2 z 3:

Vyberte špecifické cvičenia pre váš tréningový program

Na základe parametrov fitness plánu, ktoré ste predtým definovali, vyberte položku Cvičenia, ktoré zadajú vaše pravidelné školenie. Komplexný fitness program bude obsahovať silu a kardio-tréningu a bude sa líšiť od týždňa do týždňa. Z času na čas potrebujete zmeniť názor a intenzitu tréningov, aby ste mohli pokračovať v dobrých výsledkoch.

jeden. Vyberte Cardio cvičenia. Cardio Training nie vždy znamená beh Existuje mnoho rôznych možností pre dobrý kardio tréning, z ktorého si môžete vybrať a ktoré sú vhodné pre váš rozvrh, ubytovanie a intenzita parametrov.

Ak robíte doma, môžete použiť tanečné tréningové videá, stacionárne cvičenie alebo bežecká dráha, schodisko, pilates alebo kombinácia skokov na mieste a lano.
Ak máte predplatné do posilňovne, môžete si vychutnať plávanie, používať eliptický simulátor, hrať basketbal alebo badminton, alebo skúste kickboxing.
Ak robíte na ulici, pokúste sa hrať Frisbee, Cyklistika, hrať s deťmi, hrať volejbal alebo futbal, alebo behať so svojím psom.

Obrázok s názvom Dizajn fitness tréningový plán Krok 6

2. Rozvíjať repertoár výkonových cvičení. Napájacie cvičenia musia byť zahrnuté do akéhokoľvek fitness plánu. Urobte zoznam cvičení pre vývoj a zvyšovanie tónu svalov, ktoré môžete striedať zakaždým, keď pridáte odklonenie k vášmu fitness plánu a pracovať každý týždeň nad novej svalová skupina.

Premýšľajte o používaní simulátorov a iných výstrojov na zaťaženie napájania. Vážené stroje, činky a cvičebné loptičky sú len niekoľko užitočných nástrojov pre širokú škálu výkonových cvičení.

Ak robíte doma, premýšľajte o kúpe lacného výstroja pre energetický tréning.

Urobte zoznam silových tréningov, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie. Elektrické cvičenia vykonávané len na jednej rezistencii ľudského tela môžu byť veľmi účinné pre masívne budovanie svalov, akékoľvek cvičenia z push-upov na jogu predstavuje. Fľaše z vody a konzervovaných plechoviek môžu nahradiť svetelné činky a na internete nájdete veľký počet filmov a videokazety, ktoré sú koncentrované výlučne na silový tréning bez použitia zariadenia.

Obrázok s názvom Dizajn fitness tréningový plán Krok 7

3. Urobte si plán sily a kardio-tréningu pre každý týždeň. V závislosti od vašich cieľov môže váš fitness plán zahŕňať viac kardio školenia alebo viac energetického tréningu alebo rovnakého čísla a tých a iných.

Ak je váš hlavný cieľ strata hmotnosti, venovať viac času kardio školenia. Zahrňte silový tréning vo vašom fitness pláne dvakrát týždenne a uistite sa, že cvičenia, ktoré vykonávate, zvýšia tón všetkých svalových skupín na vašom tele.

Ak je váš hlavným cieľom stavať svalovú hmotu alebo ju priviesť do tónu, venovať viac času. Nepracujte na tej istej svalovej skupine dva dni v rade - zmeňte svalové skupiny, aby im dali čas na zotavenie. Myslieť, že trénovať 5 - 6 dní v týždni, ale tréning kratšie: pracovať na rukách a stlačte na prvý a tretí deň, cez nohy a späť - na druhom a štvrtom dni, a na piatom a šiestom dni, vykonávať Cardi cvičenia v prídavných látkach na konvenčné výkonové cvičenia pre rôzne svalové skupiny.

Ak sa pripravujete na športovú súťaž, premýšľajte o používaní už vyvinutého tréningového plánu pre Triatlon, Marathon alebo podobnú súťaž. Pomôže vám správne nastaviť rozsah vašich tréningov v závislosti od typu a počtu cvičení, ktoré musíte urobiť, ako aj počet času, kedy budete musieť pripraviť.

Metóda 3 z 3:

Zapíšte si svoj fitness plán vo vizuálnej forme

Tvorba tréningového plánu, ktorý spĺňa vaše potreby a túžby, napíšte si ho na list papiera, ktorý môžete uložiť vo svojom denníku, visieť na chladničke alebo cez pracovnú plochu, aby ste mali vždy vizuálnu pripomienku o tréningovom programe sledovať. Zahŕňajú školenie vo vašom rutinnom dni, aby ste na ne zabudli.

jeden. Rozvíjať výcvikový plán. Po definovaní koľko času chcete venovať vás školenia každý deň a aké cvičenia, ktoré chcete robiť, napíšte tieto informácie na kus papiera, rozlišovať ho v dňoch v týždni. Nezabudnite tiež zadať čas a miesto každého tréningu.

Obrázok s názvom Navrhnúť fitness tréningový plán Krok 9

2. Urobte zoznam náhradných možností. Keď ste unavení z určitého tréningového režimu, alebo keď prestanete vidieť výsledky (zvyčajne po 2 - 3 týždňoch), nahradiť výkon alebo kardio cvičenia jednej z voľných možností. To vám umožní vyškoliť svaly novým spôsobom a urýchľuje váš metabolizmus, ak sa vaše telo už zvyklo na predchádzajúci vzdelávací režim.

Zoznam náhradných cvičení bude tiež prichádzať, keď cestujete, pokúste sa zapojiť sa s priateľmi a počas zlého počasia.

Obrázok s názvom Dizajn fitness tréningový plán Krok 10

3. Zaznamenajte svoj pokrok. Riadiť výcvikový denník na identifikáciu športových návykov alebo úspechov.

Sledujte, či dokončíte všetky plánované cvičenia alebo len časť z nich a prečítajte si, ako vaša vytrvalosť a schopnosť efektívne vykonávať všetky cvičenia v priebehu času.

Sledujte čas alebo vzdialenosť každého tréningu, množstvo stratenej hmotnosti v týždni, svalový priemer alebo pás raz za mesiac, aby ste videli váš pokrok.

Tipy

Zarovnajte si fitness plán so zdravou a vyváženou stravou pre najlepšie výsledky.
Vždy vykonajte strečing pred a po cvičení, aby ste znížili riziko zranenia a bolesti.
Pre ľudí, ktorí trénujú súťaže, musí byť vzdelávací program založený na konkrétnom športe (t.E. Nebudete sa angažovať, ak budete trénovať na futbalový zápas, pretože budete vhodnejší intervalový tréning).

Upozornenia

Pred spustením nového tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak trpíte určitými zdravotnými problémami, napríklad zo srdcového defektu, diabetu, vysokého tlaku alebo predchádzajúceho zranenia kolena alebo chrbta