Ako posilniť srdce: 12 krokov (s ilustráciami)

Všetci vieme, že srdce je sval, ale zvyčajne zabudneme na to, čo to znamená pre jeho zdravie. Podobne ako akýkoľvek iný sval, srdce sa stáva silnejším, keď je pravidelne vyškolený, riadne poháňaný, vám umožní odpočívať a nevystavujte zbytočné napätie alebo vplyv škodlivých faktorov. Samozrejme, že vaše srdce nie je len sval, je to najdôležitejší sval vášho tela. Budete vybudovať iné svaly - vyriešiť vás, ale v priorite je potrebné posilniť najdôležitejšie svaly - vaše srdce.

Kroky

Časť 1 z 3:

Ako trénovať srdcové svalstvo

jeden. Poraďte sa so svojím lekárom. Posilniť srdce s pomocou cvičení pomôže aj denné prechádzky, ale najprv musíte získať profesionálne hodnotenie súčasného zdravia vášho srdca a všeobecného zdravotného stavu. Ak sa okamžite začnete zapojiť príliš intenzívne, ignorovať existujúce zdravotné problémy, alebo nebudete môcť správne vypracovať srdcový svalstvo, v konečnom dôsledku môže priniesť viac škody ako dobré.

Poraďte sa so svojím lekárom o aktuálnych rizikových faktoroch, srdcovej chorobe a celkový stav vášho zdravia. Na základe týchto informácií budete môcť rozvíjať príslušný tréningový režim na posilnenie srdca a v procese, aby potenciálne znížili riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Obrázok s názvom Posilniť svoj krok krok 2

2. Štart viesť aktívnejší životný štýl. Na rozdiel od zvyšku svalov, vaše srdce vždy funguje. Ale dlhé obdobia pokoja, ako sú sedadlá, neprispievajú k rozvoju sily srdcového svalu. Aj keď stojíte, namiesto sedenia, alebo sa dostať po miestnosti, namiesto toho, aby ste stáli, urobíte srdce trochu intenzívnejšie. Zmeňte sedavý životný štýl na viac pohyblivý - vďaka tomu posilníte svoje srdce a znížíte riziko srdcových ochorení.

Len 30 minút svetla alebo miernej fyzickej aktivity za deň môže priniesť veľa výhod. Vo väčšine prípadov je každý večer dosť pol hodiny alebo tri minúty chôdze, aby už prospech tela.

3. Snažte sa dať 150 minút týždenne Mierny tréning. Okrem viac železničného životného štýlu, na posilnenie srdcového svalu, máte tiež týždennú 2,5 hodiny miernu fyzickú námahu. Alebo, v závislosti na vašej úrovni fyzického výcviku a odporúčaní lekára, 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity - poskytnú rovnaký výsledok.

Mierne cvičenia sú charakterizované zvýšením dýchania a srdca, ale nie do takej miery, že nie ste schopní hovoriť. Vo väčšine prípadov môže byť mierne cvičenie rýchly chod, tanec, záhradníctvo alebo záhrada, hra s deťmi alebo prechádzku od invalidného vozíka.

Rozdeľte tréning v časových intervaloch vhodných pre vás. Urobte aspoň 10 minút v čase, v závislosti od vášho rozvrhu. Neodmieťte tréning len preto, že nemôžete nepretržite zapojiť do pol hodiny alebo dlhšie.

S intenzívnym tréningom je vaše dýchanie toľkoľko, že bude pre vás ťažké hovoriť. V každom prípade sa najprv poraďte so svojím lekárom, aby ste určili správnu úroveň zaťaženia vášho srdca.

Obrázok s názvom Posilniť svoj krok krok 4

4. Vyplňte režim tréningu silu. Neexistuje žiadny špeciálny typ energetických tréningov, ktoré sú užitočné pre srdce, pretože je to jedinečný sval so špeciálnou funkciou. Avšak, pravidelný energetický výcvik vám umožní pracovať srdcového svalu a zlepšiť celkový stav tela, kvôli tomu, že srdce je jednoduchšie správne fungovať.

Vybudovať a udržiavať svalovú hmotu a prospech srdca, skúste stráviť 2-3 silový tréning týždenne. V závislosti od úrovne fyzického tréningu môže takýto tréning zahŕňať alebo neobsahovať voľnú hmotnosť. Opakujte znova, najprv poraďte so svojím lekárom o tom, aký typ napájania budú pre vás vhodné. Príliš silné zaťaženie alebo nesprávne technika môže nakoniec poškodiť srdce.

Časť 2 z 3:

Ako udržať zdravie srdca

jeden. Choďte na zdravú stravu pre srdce. Nadmerné množstvo nasýtených tukov, sodíka a cukru môže úzke alebo upchať krvné cievy a spôsobiť, že srdce pracuje silnejší, ale v zlom zmysle, pretože kardiovaskulárny systém začína pracovať menej efektívne alebo dokonca poškodenie. Na druhej strane, produkty, ktoré prispievajú k zdraviu srdca, budú udržiavať správne, účinné fungovanie tohto tela a uľahčujú úlohu posilniť kardiovaskulárny systém.

Celá zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a vlákno, ktoré pomáhajú zabrániť tvorbe plakov v krvných cievach. Vlákno celozrnných výrobkov je v tomto ohľade užitočné.
Neighl proteín, ktorý je obsiahnutý napríklad v kuracie mäso, ryby, fazuľa a jogurt s nízkym obsahom tuku, má dôležité živiny bez extra nasýtených tukov. Niektoré typy nízkotučných proteínov tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré hovoria jednoduchým jazykom, pomáhajú namazať krvné cievy a udržiavať dobrú prácu kardiovaskulárneho systému.
Najnovšia verzia odporúčaní o výžive USA bola vydaná v januári 2016 a zameriava sa na dôležitosť vykonania zmien individuálneho "výkonového modelu", aby zahŕňal širšiu rôznorodosť zdravých výrobkov. Okrem toho tento manuál cituje príklady amerických, stredomorských a vegetariánskych modelov potravín, a tiež odporúča dennú sadzbu rôznych výrobkov na základe vekovej, poľnej a ľudskej činnosti.

Obrázok s názvom Posilniť vaše srdce Krok 6

2. Konzumujte alkohol v miernych dávkach. Viac a viac dôkazov naznačuje, že mierna konzumácia alkoholu môže byť približne jedna tretina na zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Avšak, cesta z odporúčaných obmedzení miernej spotreby znižuje túto priazeň nie, a nadmerné používanie alkoholu vás vystavuje mnohými možnými zdravotnými problémami, a to súvisiace aj súvisiace so srdcom.

Jedna alebo dve štandardné časti alkoholického nápoja na deň (až 14 týždenne) sa považujú za "miernu spotrebu" a prináša najväčší prospech kardiovaskulárneho systému. Použitie 15 alebo viac častí nápojov za týždeň začína znížiť túto priazeň nie, a použitie 21 alebo viac porcií týždenne (alebo viac ako 4 v každom oddelenom dni) sa zvyčajne považuje za nadmerné, a preto škodlivé.

Približne 250-300 ml piva strednej pevnosti, 2/3 malých vínnej žľazy alebo jedného malého skla (40 ml) silného alkoholu sa považuje za jednu časť.

Obrázok s názvom Posilniť svoje srdce Krok 7

3. Umyť. Priemerná dospelá osoba sa vyžaduje 7-9 hodín spánku každú noc, ale mnohí nemôžu dosiahnuť túto normu. Srdce, ako ktorákoľvek iná časť tela, potreboval spánok počas systematického času na doplnenie energetických rezerv na nasledujúci deň. Plne silný spánok umožňuje srdce a telo "Nabiť", a môže tiež znížiť úroveň stresu a krvného tlaku.

Ak sa ráno zobudíte bez budíka a cítite sa čerstvý, je to vynikajúce znamenie, že dostanete dosť spánku.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia 7-9 hodín každú noc, menšie ako usadeniny vápnika v artériách (ktoré zabraňujú krvnému obehu) ako tí, ktorí spia menej ako 7 hodín alebo viac ako 9 rokov.

Náš článok "Ako zabrániť srdcovým chorobám" hovorí o dôležitosti správneho nočného odpočinku, a tiež poskytuje užitočné informácie o rôznych témach, ako je vzdelávanie, diéta, zastavenie fajčenia a zníženého stresu.

Obrázok s názvom Posilniť tvoje srdce Krok 8

4. Práca v tíme so svojím lekárom. Okrem hodnotenia súčasného zdravia srdca a odporúčaní pre jeho zlepšenie diskutovať o svojich otázkach o rizikách rozvoja kardiovaskulárnych ochorení. Hovorte nielen o zmenách životného štýlu, ale aj o liekoch, ktoré budete potrebovať. Ak ešte potrebujete urobiť akékoľvek drogy, vezmite ich podľa pokynov lekára a informujte ho o všetkých vedľajších účinkoch.

Napríklad lekár vás môže zaregistrovať statíny na zníženie úrovne škodlivého cholesterolu, beta blokátorov na zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie alebo blokátory kalciových kanálov na uvoľnenie steny artérií. Môžete zaregistrovať denný príjem s nízkou dávkou aspirínu, ktorá riedi krv a tým znižuje pravdepodobnosť plakov.

Moderný liek môže pracovať zázraky, ale nakoniec môžete vykonať potrebné zmeny v životnom štýle, aby ste posilnili srdce a znížili riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Časť 3 z 3:

Ako sa vyhnúť zbytočnému stresu

jeden. Znížiť zvýšenú hladinu LDL cholesterolu, krvný tlak a / alebo krvný cukor. Ak nútite svoje srdce, aby ste mohli pracovať silnejšie pomocou správnej záťaže, môžete prospieť jeho zdravie a posilniť srdcový sval. Ale ak vaše srdce funguje silnejším v dôsledku zúžených alebo zablokovaných artérií, to vedie k neefektívnej prevádzke a vážne zvyšuje pravdepodobnosť takýchto chorôb ako srdcový infarkt a mŕtvica. Zvýšený LDL cholesterol, krvný tlak a / alebo cukru v krvi sú vážne rizikové faktory pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, ale môžu byť ovplyvnené používaním stravy, cvičení a drog.

LDL, alebo "zlý" cholesterol palice na arteriálne steny a znižuje krvný obeh, zatiaľ čo HDL, alebo "dobrý" cholesterol, pomáha udržiavať čistotu ciev. Hladina LDL sa môže znížiť znížením spotreby nasýteného a trans-tuku, zvýšenie úrovne aktivity a prípadne prijímajúce lieky znížený cholesterol (napríklad statíny), pod dohľadom lekára.
Vysoký krvný tlak je charakterizovaný zvýšením krvného tlaku na stenách artérií, ktoré môžu poškodiť, čo prispeje k tvorbe plakov v artériách. Krvný tlak 120/80 (Systolický / Diastolický) sa považuje za normálne, zatiaľ čo ukazovatele nad 140/90 spravidla uvedú potrebu prijať opatrenia - zmeny stravy, úroveň fyzickej námahy a možný príjem liekov.
Zvýšené hladiny cukru v krvi, aj keď sú jeho hodnoty nižšie ako v diabetes, môže tiež poškodiť artérie a zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Znova sa zmení stravu, úroveň aktivity a (v prípade potreby) príjmu predpísaných drog liekov pomôže.

Obrázok s názvom Posilniť svoj krok krok 10

2. Hádzať fajčenie. Chemické zlúčeniny tabaku prispievajú k rozvoju aterosklerózy (zúženie artérií) a oxidom uhoľnatým v dyme nahrádza časť kyslíka v krvi. Tieto zmeny zvyšujú stres srdca, čím sa znižuje účinnosť jeho funkcie, a tiež, aby sa artérie viac nachádzali na tvorbu plakov.

Neexistuje žiadne bezpečné množstvo tabaku a proces odmietnutia tohto zlého zvyku je veľmi ťažké. Našťastie, aj v A vášnivým fajčiarom Zdravie zlepšuje takmer ihneď po ukončení. Päť rokov po odmietnutí tohto škodlivého zvyku bývalých fajčiarov podliehajú približne rovnakému riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú nefajčiari.

Prečítajte si náš článok "Ako prestať fajčiť", Tam nájdete užitočné tipy, ako sa zbaviť tohto zlého zvyku.

3. Uvoľnite hornú hmotnosť. Nadváha je priama cesta k mnohým faktorom, ktoré môžu vyvolať srdcové ochorenia, ako je zvýšený cholesterol, vysoký tlak a diabetes. Nadmerná hmotnosť robí srdce silnejšie, takže normálne vykonáva svoju funkciu, ale toto zaťaženie neposilní srdcové svalstvo. Nadváha v strednej časti tela, ako bolo objavené, najmä prispieva k zvýšeniu pravdepodobnosti kardiovaskulárnych ochorení.

Aj keď to nie je dokonalý indikátor ľudskej hmotnosti kategórie alebo možná strata hmotnosti, ale index telesnej hmotnosti (BMI) môže byť dobrým smerom. BMI nad 25, spravidla, je spojené s vyššou pravdepodobnosťou rozvíjania kardiovaskulárnych ochorení. Poraďte sa so svojím lekárom o dokonalom indikátore CMT pre vás a požadovanú hmotnosť (ak potrebujete stratiť).

Článok "Ako schudnúť bez poškodenia zdravia" obsahuje obrovské množstvo tipov, ako resetovať kilogramy a nie poškodiť zdravie.

Obrázok s názvom Posilniť svoj krok krok 12

4. Znížiť úroveň stresu. Nadmerný stres môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku a zvýšiť krvný tlak - ako aj druhý môžu poškodiť zdravie kardiovaskulárneho systému. Prvým krokom k zníženiu úrovne stresu je určenie provokujúcich faktorov. Odizolovanie z toho môžete použiť stratégiu na "vyhýbanie sa zmene, prispôsobeniu a prijímaniu" na rozvoj efektívnych metód riadenia stresu.

Vyhnite sa: Znížte vplyv zdrojov stresu. Stres sa dá vyhnúť mnohými rôznymi spôsobmi. Môžete napríklad cestovať z domu, aby ste sa vyhli dopravným zápcham, opustiť ďalšiu prácu a zodpovednosť, alebo menej času stráviť s ľuďmi, ktorí pre vás nie sú veľmi príjemní.

Zmena: Skúste zmeniť silu provokujúceho faktora, ktorý ovplyvňuje zdroj. To možno dosiahnuť zmenou vlastného správania alebo rozprávaním s okolitým správaním. Môžete napríklad požiadať svojho partnera raz týždenne na variť večeru, ak ste hasení tým, čo ste vždy. Môžete sa tiež pokúsiť znížiť množstvo času, keď ste podliehali provokačným faktorom. Predpokladajme, že ak naozaj dokážete určitý sused, povedz mi, čo ísť na susednú párty len hodinu.

Prispôsobte sa: Zmeňte svoje očakávania a štandardy, aby ste ich viac zodpovedali vašej realite. Definujte negatívne myšlienky, keď vznikajú len, a snažia sa ich nahradiť pozitívnymi myšlienkami a obrazmi na zlepšenie vašej nálady a zlepšenie motivácie. Snažte sa pozrieť na triedy a udalosti v budúcnosti, aby ste určili, čo je pre vás naozaj dôležité a veľké a čo nie. Napríklad, ak ste neskoro na prácu, pripomeňte si, že je to len jeden deň, a že ste neskoro len 5 minút, namiesto toho, aby ste sa cítili vinným kvôli tomu počas celého dňa.

Vezmite si: V niektorých prípadoch budete musieť vziať zdroj stresu, pretože nemôžete nejako ovplyvniť významne. V takýchto prípadoch je lepšie byť otvorený s ostatnými o svojich pocitoch a identifikovať pozitívne aspekty v ich živote, aby sa nezaujímali na negatívne. Vnímajte tieto zdroje stresu ako lekciu, ktorá okrem iného vám dáva možnosť naučiť sa vyrovnať sa so stresom.

Ak potrebujete pomoc vyrovnať sa so stresom, vyhľadajte svojho lekára o pomoc a / alebo psychoterapeutiku. Bude to veľmi užitočné pre vaše emocionálne a fyzické zdravie, a najmä pre srdce.

V našom článku "Ako znížiť stres" Na tomto probléme nájdete veľa užitočných informácií.