Ako rýchlo zaspávajte, ak ste teenager

Škola, školenia, plnenie domácich úloh - a so všetkými týmto dospievajúcim potrebným, ako byť spokojní. Je to ešte ťažšie, ak sa obrátite do postele a nemôžete zaspať vo večerných hodinách. Ak zaspávate, pokúste sa relaxovať a rozptyľovať od problémov s hľadaním myšlienok. Na prekonanie nespavosti vytvorte vhodnú atmosféru v spálni a vypracujte správny režim nastavenia na spanie.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako prekonať nespavosť

jeden. Nekontrolujte čas. Vypnite zobrazenie mobilného telefónu a rozbaľte alarm, aby ste nevidili jeho číselník. Ak skontrolujete čas, nebudete môcť relaxovať a zaspávať normálne. Snažte sa vynechať alarmujúce myšlienky a verte, že čoskoro budete spať, namiesto myslenia: "ak padnem práve teraz, zostanem 6 hodín na spanie".

Okrem toho, ak sa často pozeráte na displeji mobilného telefónu, potom vystavíte očami modrého svetla. Modré svetlo signalizuje mozog, že ďalší deň, takže sa snažte pozrieť na telefón.
Ak sa obávate o prebudenie včas, nastavte dva alarmové signály na telefóne s intervalom 15 minút. V tomto prípade nečakate a nebudete sa starať o stojaci. Ak sa nebudete prebudiť po prvom signáli, druhá sa bude pravdepodobne zobudiť.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 2

2. Vykonávať dychové cvičenia a zapojiť sa do vizualizácie relaxovať. Skúste pomaly a hlboko dýchať a počítať v rovnakom čase až 4. Potom pomaly vydýchnite a počítať do 8 - Predstavte si, ako sa napätie vychádza z vášho tela. Zároveň si predstavte upokojujúce a upokojujúce miesto alebo udalosť z minulosti.

Ak je alarmujúca myšlienka navštívená, predstavte si, že je rozptýlený počas výdychu, a vrátiť sa do scalifikačného obrazu.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 3

3. Vytvorte odpadový rituál na spanie. Ak budete vykonávať rovnakú akciu každý večer, váš mozog ich vníma ako signál, ktorý je čas spať. Urobte niečo relaxáciu, ako je utopený bylinný čaj alebo sa kúpať.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 4

4. Mierne občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov. Aby bolo ľahšie spať, jesť trochu uspokojujúce, ale nie veľmi sladké jedlo. Sušienky so syrom alebo arašidovou pastou sa dobre zapadajú, toast s džemom alebo medom, vanilkovými vafle alebo malá misa vločiek. Môžete tiež vypiť pohár teplého mlieka alebo horúceho bylinného čaju bez kofeínu.

Nejedzte veľa. Veľká časť bude liečená pre vás, takže sa snažte nejedzte pevne pred spaním.

Obrázok s názvom Sleep uľahčiť ako teen krok 5

päť. Čítať niečo upokojujúce alebo nudné. Vyberte si spravodlivo nezaujímajúcu knihu alebo časopis bez opisu jasných udalostí a aktívny vývoj pozemku. Môžete si prečítať plné odrazy eseje, upokojujúce básne alebo cestovný časopis.

Nečítajte učebnicu školy. Aj keď prináša nudu, učebnica vám pripomína triedy a budete musieť načítať.

Niektorí pomáha relaxovať a zaspať sfarbenie.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 6

6. Pred spaľovaním horúcej sprchy. V sen sa telesná teplota mierne znižuje. Horúca sprcha alebo kúpeľ spôsobujú podobný účinok, a teda signalizovať telu, že je čas spať. Ak ste napätý, sprcha alebo kúpeľ vám pomôže upokojiť a rozptyľovať od rušených myšlienok.

Na posilnenie upokojujúceho účinku sa pokúste pridať levanduľovú penu alebo esenciálny olej do kúpeľa.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 7

7. Urobte zoznam toho, čo vás trápi. Ak sa vám nepodarí zbaviť rušivé myšlienky, skúste ich zaznamenať z vašich rúk v denníku alebo notebooku. Tento zoznam neopakujte okamžite a neustále sa neustále neustále. Namiesto toho sa snažte zbaviť sa počas nahrávania.

Povedzte si: "Starám sa o zajtrajšiu prezentáciu, ale teraz je čas na to premýšľať. Píšem svoje myšlienky, opustia ma, a ja som pripravený relaxovať ".

Metóda 2 z 3:

Vytvorte vhodné nastavenie v spálni

jeden. Použite svoju posteľ výlučne na spánok. Nevykonávajte domáce úlohy, nejedzte, nehovorte telefonicky a nemyslite si na niečo nepríjemné. Skúste, že posteľ je s vami spojená len so zvyškom a spánkom.

Pomôže vám váš mozog začať premýšľať o sen zakaždým, keď sa cítite v mojej posteli.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 9

2. Sledujte, že spálňa je v noci v pohode. Počas spánku musí telesná teplota mierne nižšia. Príliš vysoká teplota v spálni bráni tomu, takže je lepšie udržať ho asi 20 ° C.

Ak je v spálni príliš horúce, zapnite ventilátor alebo sa obráťte na svojich rodičov o tom, ako sa teplota môže znížiť.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 10

3. Mufle a vypnúť svetlo v spálni. Ak ste horné svetlo nedovolí nastaviť výkon svetla, vypnite ho a otočte ho na nočné svetlo. Pred spaním vypnite všetky svetelné zdroje.

Stlmenie alebo úplné vypnutie svetla na vytvorenie vhodného nastavenia.

Ak je spálňa príliš svetlá v noci, nosiť ľahkú masku pre spánok. Ak sa zobudíte smerom nahor, požiadajte rodičov, aby visia vo vašej izbe svetelné závesy.

Obrázok s názvom Sleep uľahčiť ako teen krok 11

4. Vypnite elektronické zariadenia alebo ich odoberte do inej miestnosti. Pred spaním sa vypnite zobrazenie telefónu, nesledujte televíziu a nepoužívajte počítač. Svetlo elektronických zariadení predstavuje mozog omylom a signalizuje ho, že ďalší deň.

Ak nemusíte odolať pokušeniu pozrieť sa do stredu noci v telefóne alebo počítači, premýšľajte o odstránení všetkých elektronických zariadení z vašej spálne.

Dupočenie zvuku telefónu alebo vypnite pípnutie. Ak má telefón možnosť "Nerušiť", otočte ho v noci.

Ak máte hodiny, premýšľajte o ich prevode do inej miestnosti. Ak chcete opustiť hodiny v spálni, dajte ich na noc v stolovej schránke alebo v hrudi.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 12

päť. Dajte si pozor na čistotu v spálni. Možno sa vám nepáči, keď sa rodičia požiadajú, aby ste sa odstránili v našej izbe. Pamätajte však, že čistá posteľná bielizeň a poradie v spálni prispievajú k normálnemu spánku.

Obrázok s názvom Sleep uľahčiť ako teen krok 13

6. Použite vo vašej izbe s upokojujúcimi chuťou. Mäkké vzduchové ochutenie, posteľná bielizeň sprej alebo difúzor pomáha relaxovať pred spaním. Pre relaxáciu, vôňa oranžového dreva, harmanček a levanduľové kvety.

Môžete si tiež kúpiť aromatické vložky pre komody a skrine. Môžu byť kúpené v obchode s tovarom alebo objednávkou prostredníctvom internetu.

Metóda 3 z 3:

Vypracujte zdravý režim spánku

jeden. Snažte sa nechať neskoro cez víkendy. Každý deň, choďte do postele a vstávajte približne v rovnakom čase. Teenageri nie sú ľahké spať 9-10 hodín každú noc, najmä cez víkend. Snažte sa ísť do postele cez víkend a vstať najneskôr do dvoch hodín v porovnaní s každodenným dňom.

Ak zvyčajne pôjdete do postele o 11:00 a prebudíte sa na 7 ráno, pokúste sa na tento režim držať čo presne. V opačnom prípade sa budete cítiť únava v pondelok ráno.
Cez víkend môžete spať dlhšie, aby ste naplnili nedostatok spánku. Avšak, nespavosť príliš dlho, inak budete zlomiť obvyklý režim.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 15

2. Nejedzte kofeín 4-6 hodín pred spaním. Ako viete, kofeín je obsiahnutý v káve a čaji, takže ich nepite pred spaním. Okrem toho sa vyhnite menej známym zdrojom kofeínu, ako sú sladké nápoje sýtenej, čokolády, niektoré lieky proti bolesti a káva.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 16

3. Začať sa pripraviť spať asi hodinu, než pôjdete do postele. Ak spať spať ihneď po príliš aktívnych alebo intenzívnych lekciách, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, nebudete môcť zaspať okamžite. Hodinu pred spaním, urobte niečo relaxáciu, napríklad počúvať upokojujúcu hudbu, čítať, prijímať horúcu sprchu alebo kúpeľ.

Čas pred spaním by mal byť tichý a relaxačný. Snažte sa viesť stresové alebo vzrušujúce konverzácie. Nevidíte televízne relácie nasýtené a nepočúvajte rýchlu a hlasnú hudbu.

Obrázok s názvom Sleep uľahčiť ako teen krok 17

4. Odpojte elektronické zariadenia aspoň hodinu pred spaním. Elektronické obrazovky emitujú modré svetlo, ktoré sa podobá mozgu po pádnom slnečnom svetle. Okrem toho komunikácia o sociálnych sieťach a prezeranie nasýtených prevodov zasahuje do upokojujúceho a zaspávajú.

Ak ešte budete musieť použiť telefón alebo počítač pred spaním, znížiť jas a nainštalovať aplikáciu, ktorá filtruje modré svetlo. Napríklad aplikácia "f.Lux "automaticky robí svetlo teplejšieho tepla, keď sa stmieva.

Obrázok s názvom zaspať uľahčiť ako teen krok 18

päť. Urobte si sprchu a vyčistite zuby - takže budete vedieť svoje telo, že je čas spať. Postarajte sa o osobnú hygienu pred spaním, aby ste podali mozog signál, ktorý je čas ísť do postele. 30 minút, prečítajte si alebo počúvajte upokojujúcu hudbu, potom sa sprchujete alebo kúpajte, radujte sa v pyžamách a vyčistite si zuby.

Horúca sprcha alebo kúpeľ spodná telesná teplota, ktorá prispieva k rýchlejšiemu a ľahkému zaspaniu.

Tipy

Snažte sa hrať šport najmenej 30 minút denne. Denná fyzická aktivita pomáha zaspať večer. Avšak, nie sú zapojené do intenzívneho cvičenia vo večerných hodinách, pretože vás to vezme a bolí zaspávať.
Snažte sa spať počas dňa. Ak ešte budete potrebovať prestávku, spíte nie dlhší ako 30 minút a nerobte to po 3 hodinách dňa.
Ak ste zvyknutí vstať neskoro, skúste ísť do postele každý večer 10 minút skôr, aby ste postupne zmenili rutinu dňa.
Ak ste preťažený a nútený robiť domáce úlohy, premýšľajte o znížení zaťaženia alebo zmenu rutiny dňa.
Nemyslite si v posteli na aktuálnych záležitostiach, ako je blíži sa dôležitá skúška, alebo o tom, čo sa stane v blízkej budúcnosti, pretože môže riadiť spánok a inšpirovať alarmujúce pocity. Snažte sa premýšľať o niečom neutrálnej, ako sú báječné bytosti alebo imaginárne situácie, ktoré sa majú odpojiť od dennej starostlivosti.