Ako sa naučiť ísť do postele skôr: 15 krokov

Rozhodnete sa, že musíte viac spať a že by ste mali ísť na začiatku. Ale kvôli mnohým rušivým okolnostiam a veciam, ktoré nám nedávajú zaspať, je ľahšie povedať, ako to urobiť. Našťastie existujú spôsoby, ako pomôcť pripraviť svoje telo a myseľ, aby sa dosiahol cieľ - zaspávajte skoro a prebudiť veselé a odpočívať.

Kroky

Časť 1 z 4:

Určenie časového času

jeden. Rozhodnite sa, čo to znamená zaspávať skoro pre vás. "Čoskoro" a "neskoré" - relatívne koncepty, keď sa týkajú času spánku. Veľa závisí od toho, keď potrebujete, alebo sa môžete prebudiť každý deň, rovnako ako z koľko hodín spíte.

Každý rôznymi spôsobmi, ale väčšinou dospelí potrebujú 7,5-8,5 hodín spánku za deň. Deti (5 rokov a staršie) a tínedžeri potrebujú viac spánku, asi 8,5-11 hodín. Deti a malé deti potrebujú ešte viac.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 2

2. Vyberte vhodný čas na spanie. Vyberte čas spánku dostatočný na vyrážku vo vašom veku a grafike.

Ak chcete vedieť presne, koľko hodín potrebujete, alebo koľko spíte, zvážte pomocou Dánskeho denníka. Len zapíšte, keď idete spať každú noc a keď sa zobudíte každé ráno a potom zvážte spánok. Ak zaznamenáte tieto informácie na pár dní alebo týždňov, môžete tiež vypočítať priemerný počet spánku.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 3

3. Uvedomte si, že neadekvátny režim spánku môže byť škodlivý pre zdravie. Ak po dlhú dobu budete neskoro ísť dole, potom to môže spôsobiť zdravotné problémy. Neskorý a príliš dlhý spánok prispievajú k prírastku hmotnosti a vzhľadu diabetu, ako aj súvisiace s chudobnou absorpciou živín a iných problémov. Jednoduché povedomie o dôležitosti vašich vysnívaných potrieb vám môže pomôcť opraviť situáciu.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 4

4. Uvedomte si, že dobrý spánok je dôležitý pre optimálny mozog. Vnútri môže mať negatívny vplyv na vašu pamäť, ostražitosť, koncentráciu a iné mentálne funkcie. Ak chcete uspieť v škole, v práci av iných oblastiach života, nech je to vaša motivácia, aby ste mohli ísť spať skoro.

Ak nie je potrebné spať v noci kvôli štúdiu alebo práci, dohodnite si všetok druhý deň, aby ste sa mohli úplne zamerať na tieto rady na začiatku odchodu spať. Po chýbajúcom spánku je potrebné obnoviť.

Časť 2 zo 4:

Príprava počas dňa spať

jeden. Vyhnite sa stimulantom a depresívam. Ak sa snažíte zaspať skoro, nejedzte kávu a iné výrobky obsahujúce kofeín a nikotín, ako aj iné stimulanty. Ich účinky môžu trvať niekoľko hodín, čo vám zabráni pádu, keď to chcete. A hoci depresíva, vezmite rovnaký alkohol, najprv môže spôsobiť ospalosť, v skutočnosti zasahujú do spánku.

Spanie tablety sa často používajú na uľahčenie odpadu. Ale môžu tiež spôsobiť závislosť, zhoršiť funkcie pamäte a motora a poškodenie režimu spánku. Existuje mnoho rôznych typov práškov na spanie a ich účinky sa líšia, takže by ste mali starostlivo dodržiavať pokyny spisovateľov alebo tých, ktoré sú vydané bez receptu, rovnako ako hovoriť so svojím lekárom, ak máte otázky.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 6

2. Nejedzte veľa pred spaním. Posledné jedlo musí byť najmenej 2-3 hodiny pred spaním. Ak budete jesť veľa pred spaním, nebudete môcť zaspať alebo spánok.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 7

3. Vyhnite sa výkonu cvičenia príliš blízko spať. Pravidelné cvičenia vám pomôžu upraviť režim spánku, ale nemusíte robiť cvičenia v blízkosti spánku. Cvičenia majú stimulujúci účinok, ktorý vám môže zabrániť odleteniu.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 8

4. Obmedziť dunda. Ak budete trvať trochu, pomôže vám, ak ste unavení, ale nespajte príliš dlho (dlhšie ako pol hodiny) a pred spaním. V opačnom prípade nebudete môcť zaspať skoro.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 9

päť. Nastavte podmienky osvetlenia, najmä deň. Číslo a kvalita svetla, ktoré ste obklopený, majú priamy vplyv na režim spánku. Naplňte dom prírodným svetlom v dopoludňajších hodinách a deň, a v noci muflovať svetlo. Pomôže to zaspávať skoro.

Musíte zaspať skoro? Dajte na opaľovací krôčkový pohľad, keď ulica začne stmaviť.

Vyhnite sa televízorom, počítačom, tabletom, smartfónom a podobným zariadeniam, ak chcete zaspávať skoro, pretože modré svetlo z elektronických monitorov porušuje opláchnutie tela na spanie.

Ak pracujete v noci a spať popoludní, noste okuliare so žltými alebo oranžovými šošovkami. Blokujú modré svetlo, ktoré robí vaše telo nespí.

Časť 3 zo 4:

Inštalácia správneho nastavenia pre spánok

jeden. Nastavte harmonogram spánku. Prispôsobte si svoje telo a mozog na skoro spať, vykonávať rovnaké veci každú noc pred spaním. Robte to, čo vám umožní relaxovať: Prečítajte si knihu, osprchujte, počúvajte upokojujúcu hudbu a tak ďalej.

Mnohí zistí, že horúce nápoje alebo čaj im pomáhajú upokojiť a zaspávať (len nepiť nápoje s kofeínom). Harmanček čaj je dobrý, pretože má upokojujúci účinok.
Meditácie a / alebo dýchacie cvičenia tiež prispievajú k pokoju. Jednoduché dýchanie cvičenie: Inhaly 3-4 sekundy a výdych 6-8 sekúnd. Niekoľko opakovaní tohto cvičenia pomôže upokojiť a zaspávať skoro.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 11

2. Uistite sa, že vaša spálňa musí relaxovať. To znamená, že vo vašej spálni by mal byť pohodlný matrac, spodná bielizeň a tak ďalej.

Niektorí sa domnievajú, že pomocné položky môžu pomôcť znížiť rušivé faktory, ako sú slúchadlá alebo biely šum vychádzajúci z malého ventilátora alebo iné zariadenie.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 12

3. Ísť spať, keď ste unavení. Ak ste unavení, potom je čas spať. Nerobte si hore. Na druhej strane, ak nie ste unavení, neotvorte sa spať.

Ak ste unavení, ale nemôžete zaspať do 20 minút, potom sa postaviť a robiť niečo upokojujúce alebo nudné (vyhnúť sa elektronickým zariadeniam, cvičeniam, práci, potravinám a tak ďalej), kým sa znova unavíte. Nakoniec môžete neustále zaspávať skoro.

Časť 4 zo 4:

Transformácia skorého odpadu spať v zvyku

jeden. Urob si trvalý čas spánku. Ak idete do postele každý deň, to vám pomôže spať, a môžete ľahko zaspávať skoro.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 14

2. Neočakávajte rýchle a veľké zmeny. Ak chcete zmeniť hodiny spánku na staršie, neočakávajte ostré zmeny v jednej noci. Zmeny zvýšením.

Ak teraz zaspíte o 11:00 a rozhodli sa, že chcete zmeniť čas o 10:00, neočakávajte, že zmeníte čas na jednu noc. Namiesto toho je lepšie zaspávať pár dní v 10:45, potom o 10:30, potom v 10:15, kým nedosiahnete svoj cieľ o 10:00.

Obrázok s názvom Prejsť do postele Skorý krok 15

3. Zistite, keď by ste mali kontaktovať profesionál pre pomoc. Ak máte vážne problémy so spánkom, zmeňte hodiny spánku alebo udržiavajte stálosť hodín spánku, môže to byť príznak iného problému, a možno budete potrebovať zdravotníckych pracovníkov. Ak máte obavy, pozrite sa na lekársku expertovú radu.