Ako sa upokojiť pred spaním

Nepochybne, bohatá a kreatívna predstavivosť je dar. Avšak večer však nemyslíme tak vôbec, pretože presne naša bohatá predstavivosť nám nedovoľuje upokojiť a konečne spať. Nezúfajte!Tento článok ponúka niekoľko spôsobov, ako pomôcť vybudovať nepokojnú predstavivosť a spánok.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Upokojiť myseľ

jeden. Sledujte svoju obvyklú rutinu pred spaním. Bohužiaľ, nie tak ľahké relaxovať a vyhodiť všetky myšlienky, keď budete zaspať. Ak ste aktívne pracujú pred spaním, je to prakticky nemožné. Na uľahčenie povodňového procesu, dodržiavať vytvorenie harmonogramu na telo pred spaním. Pomôže vám to vášmu telu relaxovať, než pôjdete do postele. Okrem toho, režim dáva signál do tela, ktorý prichádza čas prípravy na spanie. Zvýraznite asi pol hodiny času na prípravu na spánok.

Skúste si prečítajte a urobte jednoduché strečingové cvičenia. Vezmite si jogu, počúvajte relaxačnú hudbu alebo pozrite si ľahký prenos v televízii.

2. Zapíšte si svoje myšlienky. Jedným zo spôsobov, ako ubezpečiť vašu fantáziu, je nahrávať svoje myšlienky pred spaním. Hodinu pred spaním, napíšte si všetky svoje myšlienky, ktoré naplnia vašu myseľ. Snažte sa ich opísať veľmi podrobne. Vďaka tomu vám spadnete do postele a žiadne myšlienky nebude zasahovať do vás, aby zaspávali.

Táto metóda vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa s alarmmi. Budete sa môcť zbaviť všetkých myšlienok vašich myšlienok pred spaním, takže môžete zaspať.

3. Vydýchnuť cez ľavú nosnú dierku. Výdych cez ľavú nosnú dierku pomáha uvoľniť sympatický nervový systém. Pomôže vám upokojiť svoju myseľ a zaspávať.

Zatvorte pravú nosnú dierku s pravou rukou palcom. Dýchať pomalé a hlboké cez ľavú nosnú dierku. Potom urobte výdych. Opakovať, uvoľniť svoju myseľ zo stresu.

4. Čítať. Upokojujúce aktivity, ako napríklad čítanie pred spaním, môžu pomôcť relaxovať a pripraviť sa na spánok.Je potrebné presne vedieť, aké žánre vám pomôžu upokojiť a naladiť spať, a ktorý naopak. Snažte sa čítať niečo zábavné a upokojujúce alebo čo ste čítali predtým.

päť. Meditovať a premýšľať. Predtým, než pôjdete do postele, meditovať. Meditácia upokojuje, okrem toho existuje mnoho rôznych druhov meditácie, ktoré vám pomôžu vyčistiť myseľ a zbaviť sa nepríjemných myšlienok. V praxi sa môžete pokúsiť použiť niekoľko takýchto typov meditácie:

Koncentruje sa na každý dych. Pomaly dýchať a vychutnať si tento proces. Sústreďte svoje vedomie o tom, ako dobre sa stane tvojím telom, keď dýchate. Postupne spomaľte dych, po dýchaní sa frekvencia rezy srdca spomalí, a budete sa cítiť pokojnejšie.

Čistiť myseľ z myšlienok a zamerať sa na to, ako dobre nič nemyslieť a nič sa obávať. Ak stále prídeš na mysli rôzne myšlienky, skúste ich vypnúť.

Snažte sa vyčistiť myseľ, ktorá odlišuje myšlienky, ktoré vám nedajú upokojiť a zaspávať. Predstavte si tašku na odpadky. Mentálne si vezmite nepríjemné myslenie, ktoré vám bráni pred pádom a strčiť ho do tejto tašky. Teraz máte voľný priestor pre inú myšlienku. Ak vám to zabráni, už viete, ako to urobiť. Pokračujte "hodiť v taške na odpadky" Všetky nepríjemné myšlienky, a potom mentálne vziať tento odpadkový tašku a hodiť ho niekde preč. Blahoželáme! Len si sa zbavil všetkých negatívnych myšlienok, takže teraz môžete získať pohodlné a pokojne spať.

Skúste si svalová relaxačná technika. Snažte sa prestať cítiť vaše telo. Začnite s prstami a pomaly stúpajte na hlavu.

6. Počúvajte relaxačnú hudbu. Ak nemôžete relaxovať, zapnite relaxačnú hudbu. Vďaka tomu môžete rozptyľovať od myšlienok a zamerať sa na hudbu, ktorá vás upokojí. Uistite sa, že ste počúvali hudbu pri nízkom objeme. Počúvajte hudbu, ktorá upokojuje, napríklad inštrumentálne.

Metóda 2 z 4:

Rozptyľovať

jeden. Vizualizovať. Predstavte si, že idete cez bazén, v ktorom pevná hmla, letí okolo vetra ako kus papiera alebo možno budete ponorení do mäkkých oblakov. Vizualizácia pomáha byť rozptyľovaný od myšlienok, ktoré zasahujú k vám, aby zaspali.

2. Zvážiť. Účet vám môže pomôcť zaspávať. Niečo zvážte. Sú zvyčajne veľmi populárne v tomto obchodnom baránke, ale v skutočnosti to môže byť považované za čokoľvek, hlavná vec je urobiť to, kým sa obraz stále udržiava v hlave.To vám pomôže upokojiť a rozptyľovať z rušivých myšlienok.

3. Zoznam všetkých objektov v abecednom poradí. Toto je ďalšie cvičenie pre myseľ, ktorá vás môže rozptyľovať od myšlienok a podporovať spánok. Zoznam objektov na daný list.

Napríklad uveďte zvieratá pre každé písmeno (od A to z). Váš zoznam sa mohol prihlásiť: Antelope, Badger, Wolf, Cheetah tak ďalej.

4. Nakreslite sa vo vašej fantázovej téme alebo scéne. Zamerajte sa na konkrétny predmet, napríklad na krabici. Premýšľajte o farbe, tvare, veľkosti, aplikácii. Alebo sa pokúste predstaviť sa v akcii. Predstavte si napríklad, že cestujete na bicykli. Predstavte si trasu, ktorou jete na bicykli. Predstavte si, že jete na bicykli na ceste, a pokúsiť sa myslieť na rovnakom tempe, akoby ste išli na bicykli. Môžete reprezentovať cestu, na ktorej často riadite autom alebo chodte pešo.

Aj keď budete jesť na bicykli, pozrite sa okolo a predstavte si ulice, domy, obchody a iné budovy, ktoré sa môžete stretnúť na ceste. Venujte pozornosť malým detailom alebo sa ich pokúste zapamätať.

päť. Rozhodnite sa Citáty alebo básne. Ďalšie duševné cvičenie, ktoré dokáže rozptyľovať vašu fantáziu, je vysloviť text vašej obľúbenej piesne alebo citácií fráz z vášho obľúbeného filmu. Zopakujte text znova a znova ako mantru. Pomáha sa zamerať na opakovanú frázu, vďaka ktorej budete ľahšie upokojiť a zaspávať.

Snažte sa obnoviť akcie filmu, ktorý viete vo svojej mysli. Zapamätajte si obrázky a dialógy a pokúste sa zamerať na konkrétne detaily z filmu.

6. Vytvorte príbeh vo vašej mysli. Prísť s príbehom rozptyľovať svoju myseľ od obsedantných myšlienok. Prísť s postavičkami alebo môžete použiť už známych hrdinov. Prísť s príbehom o tom, čo sa môže stať tomuto zákonu. Zamerajte sa na detaily, predstavte si, aký je postava na sebe, čo vyzerá jeho izba a čo robí.

Ak nemôžete prísť s príbehom, predstaviť si sa za akékoľvek zamestnanie. Urobte niečo, čo sa vám páči. Predstavte si, že plávate na lodi na jazere alebo opravy vo vašej izbe.

Metóda 3 z 4:

Relaxovať telo

jeden. Znížte telesnú teplotu. Jeden spôsob, ako spať, je zníženie telesnej teploty. Ak ste príliš horúci, môžete sotva spať. Znížte teplotu v miestnosti alebo odstráňte deku, aby ste neboli horúci.

Teplota v miestnosti by sa mala líšiť od 15 do 18 stupňov Celzia.

2. Okúpať sa. Kúpanie, zvyšujete teplotu vášho tela a vstúpte do chladnej spálňa, znižujete ho. Takýto teplotný pokles dáva ospalosť v dôsledku poklesu metabolickej aktivity.

Ľahké aromatické sviečky alebo použite aromatickú kúpeľovú soľ alebo sprchový gél. Rozsvieti sviečku pod difúzorom a pokles niekoľkých kvapiek esenciálneho oleja podľa vášho výberu vo vode. Levanduľový olej a rímsky harmomilný olej podporujú spánok.

3. Vykonajte fyzické cvičenie. Cvičenia môžu pomôcť zaspať rýchlejšie a lepšie spať. Vďaka fyzickým cvičeniam sa budete cítiť únava a môžete zaspať rýchlejšie. Uistite sa, že ste cvičili aspoň 3 hodiny pred spaním. Ak zaspávate, vykonajte cvičenie v prvej polovici dňa.

4. Prax Hlboká technika dýchania. Hlboké dýchanie pomáha upokojiť telo a myseľ. Sadnite si na podlahu pred posteľou. Vypnite svetlo, uistite sa, že v miestnosti je ticho a neodvádzali vás.

Zatvorte ústa a dýchajte nosom do štyroch účtov. Držte dych, počítajte na sedem.

Výdych úplne cez ústa do ôsmich.

Opakovať 4 krát.

päť. Piť čaj. Niektoré čaje majú upokojujúcu akciu. Hodinu pred sen, variť čaj, pomocou nasledujúcich bylín: harmanček, valerián, levanduľa. Môžete si kúpiť hotovú zbierku určenú na zlepšenie spánku.

Nepodávajte cukor na čaj, ako si sotva zaspať.

Metóda 4 zo 4:

Znížte faktory, ktoré zasahujú k vám spať

jeden. Znížte množstvo svetla vo vašej izbe. Jedným z dôvodov vašej veselosti môže byť vo vašej izbe veľa svetla. Pravidelný posun svetla a temnoty reguluje naše cirkadiánsky rytmus. Avšak, príliš veľa svetla neskoro vo večerných hodinách môže porušovať rytmus. Vypnite svetlo, keď idete do postele. To zahŕňa aj všetku elektroniku. Svetlo môže zmiasť vaše telo, ktoré robí vašu myseľ prácu nadčas. Znížte svetlo hodinu pred spaním, aby vaše telo začalo produkovať melatonín.

Ak potrebujete svetlo v noci, použite lampy s červeným svetlom namiesto modrej. Modrá a modrá farba zvýšiť energiu a zlepšiť pozornosť, že nemusíte spať, ak budete spať.
Nepozerajte sa na svetlé obrazovky 2-3 hodiny pred spaním.
Ak sa nemôžete vyhnúť sa na vás svetlo, skúste nosiť očnú masku.

2. Znížiť spotrebu kofeínu. Kofeín je stimulátor. Ak pijete kávu pred spaním, bude pre teba ťažké spať v noci. Snažte sa znížiť množstvo kofeínu, ktoré pijete počas dňa, alebo sa pokúsite piť kávové nápoje pred spaním.

3. Choďte do postele, keď ste naozaj unavení. Jedným z dôvodov, prečo nechcete spať, môže byť, že vaše telo ešte nie je unavené. Ak ste v posteli a hojdačkou, vaša predstavivosť bude pokračovať v práci. Namiesto toho, aby ležal a neodmyslite sa, aby sa pokúsil zaspať, postaviť sa a ísť do inej miestnosti. Skúste niečo, čo by ste mohli pracovať 20 minút, napríklad čítať niečo relaxáciu alebo počúvanie upokojujúcej hudby.

4. Použite len spánok. Keď sú vaše myšlienky v oblakoch, neklamte a neobsahujte do postele. V opačnom prípade bude vaše telo myslieť, že posteľ je miestom, kde si môžete myslieť na život. Namiesto toho, premýšľajte v inej miestnosti.

Upozornenia

Ak máte konštantné problémy so spánkom, poraďte sa s lekárom.