Ako sa pripraviť na spánok: 11 krokov (s ilustráciami)

Ak ste veľmi nepokojne spať, alebo nemôžete zaspávať na dlhú dobu, možno budete musieť správne pripraviť na spánok, aby ste sa cítili ospalý stav a nenechajte si ujsť! Každý deň sa začnú pripraviť spať v rovnakom čase - takže bude pre vás jednoduchšie zaspávať a dobre spať. Nainštalujte sa určitú rutinu prípravy na spanie, pokúste sa ho držať každý večer a pokúsiť sa zobudiť v noci!

Kroky

Časť 1 z 3:

Držte nainštalovaný režim

jeden. Nepoužívajte nápoje obsahujúce kofeín, 6 hodín pred spaním. Kofeín - slávna stimulačná látka, ktorá je obsiahnutá v káve, v odrodách čaju bez bylinných prísad, v čokoláde, v sladkých nealkoholických nápojoch, v stravovacích výrobkoch a dokonca aj v niektorých liekoch liekov. Keď sa kofeín dostane do tela, jeho spracovanie a odsávanie trvá nejaký čas. Napríklad, ak ste pil kávu po siedmich večer, asi 11 hodín koncentrácie kofeínu vo vašom tele bude rovnať približne polovicu počiatočnej koncentrácie. Preto, ak chcete dobre spať, budete musieť opustiť kofeín 4-6 hodín pred spaním (alebo ako možnosť, môžete sa pokúsiť úplne odstrániť kofeín z vašej stravy).

Okrem toho by ste mali výrazne znížiť spotrebu alkoholu pred spaním. Snažte sa obmedziť na pár alkoholických častí 1-2 hodín pred spaním. Alkohol prispieva k prechodu na tzv. Fáza rýchleho spánku, pretože sa môžete zobudiť uprostred noci, a potom to bude pre vás veľmi ťažké spať.

Obrázok s názvom Pripravte sa na posteľ Krok 2

2. Niekoľko hodín pred spaním vypnite elektronické gadgets a iné rušivé zariadenia. Vypnite televízor, telefón, tablet a počítač (alebo vopred, odstráňte všetky gadgets od vašej spálne). Obrazovky elektronických zariadení vyžarujú špeciálne svetlo, ktoré stimuluje prácu mozgu, čím sa zabráni výrobe melatonínu (regulátor Rhythm Circuit Rhythm) a porušuje biorytmy nášho tela.

Premýšľajte o konfigurácii automatického vypnutia počítača v danom čase. Vďaka tejto funkcii bude počítač automaticky ísť do režimu spánku, pripomínajúc vám, že je príliš neskoro na prácu v počítači a je čas pripraviť sa na spánok. Mnohé operačné systémy majú režim spánku, ktorý môže byť aktivovaný a nastavený na určitý čas. V niektorých operačných systémoch je tiež funkcia, ktorá vám umožní nakonfigurovať automatické prepínanie počítača - potom automaticky opustí režim spánku v dopoludňajších hodinách.

Obrázok s názvom Pripravte sa na posteľ Krok 3

3. Urobte niečo relaxáciu. Možno vám pomôže uvoľniť teplý kúpeľ, čítať novú kapitolu vašej obľúbenej knihy alebo diskusiu o novinkách za posledný deň s partnerom. Takéto zamestnanie pomôže vášmu telu upokojiť, a tiež dať mozog signál, ktorý prišiel na relaxáciu a spať.

Ak sa v noci potom obrátite so stranou na boku, pokúste sa urobiť niečo relaxáciu. Prečítajte si napríklad knihu alebo počúvajte hudbu. Pomôže vám znova spať.

Obrázok s názvom Pripravte sa na posteľ Krok 4

4. Vo vašej spálni by mali byť chladné, tmavé a tiché. Je dosť ťažké dobre spať, ak je vo vašej spálni hluk, jasné svetlo horí a plné chaosu vládne. Relaxovať mentálne a fyzicky, uvedenie záclony alebo závesy tak, že svetlo z okna nespadá do miestnosti. Okrem toho môžete pokryť niečím z obrazoviek elektronických zariadení (napríklad televízorov a počítačov), takže svetlo emitované gadgets nebola pokrytá celú miestnosť.

Okrem toho bude veľmi užitočná maska spánku, ktorá pokrýva oči, prevenciu svetla. Takže sa už nemusíte starať o prebudenie kvôli jasnému svetlu. Ak chcete udržiavať chladnú teplotu v spálni, nedávajte do miestnosti dodatočné vykurovacie zariadenia, a tiež nepokrývajte jednou veľkou a teplú deku. Je lepšie hodiť niekoľko listov a prikrývok, aby ste ho mohli položiť do vrstiev, ak sa zrazu dostanete horúci.

Ak ste veľmi ťažko spať kvôli hluku z ulice alebo hlasného chrápania partnera, premýšľajte o kúpe generátora náušnice alebo bieleho hluku.

Obrázok s názvom Pripravte sa na posteľ Krok 5

päť. Vyberte si pohodlnú polohu pre spánok. Ak ty Zdroj v noci, Možno, že chrápanie nebude tak silné, ak si trochu zdvihnete hlavu, uvedenie do neho niekoľko vankúšov. Vezmite jednu alebo dve ďalšie vankúše a skryť ich pod hlavou, aby ste ju zdvihli o 10 cm. Takýto jednoduchý trik vám pomôže voľne dýchať vo sne. Okrem toho si môžete kúpiť špeciálne ortopedické vankúše za správne voľné dýchanie a relaxáciu svalov krku - všetko pomôže znížiť chrápanie.

Stojí za zmienku, že väčšina ľudí, ktorí spia na pravej alebo ľavej strane, utiahnite nohy na hrudník, chytiť menej ako tie, ktoré zvyčajne spia na chrbte. Tak sa snažte spať na strane alebo na žalúdku, a nie na chrbte - to pomôže relaxovať, pohodlne dostať sadu v posteli a správne dýchať vo sne.

Ak ste tehotná, je lepšie spať na ľavej strane s niekoľkými podpornými vankúšmi a špeciálnym vankúšom pre tehotné ženy. Počas tehotenstva musíte ísť Veľmi elegantné, aby sa zabránilo rizikám nežiaducich účinkov na telo a dieťa. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek pochybnosti o tom, ktorá pozícia pre spanie vybrať počas tehotenstva.

Ak ste neustále chrápel, a nie deň znova, porozprávajte sa so svojím lekárom. Možno máte apnoe vo sne. Pri absencii liečby sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Časť 2 z 3:

Urobte si plán prípravy na spanie

jeden. Každý večer sa snažte ísť do postele v rovnakom čase. Začnite pripravovať spať v rovnakom čase (dokonca aj cez víkend a počas dovolenky) - to pomôže držať režim a normalizovať spánok. Takže ste nastavili svoje biologické hodiny v čase, keď bude vám jednoduchšie spať.

Ak ste náhle prišli myšlienku: "Dnes uvidím, čo mám inú sériu vašej obľúbenej série. Jedna hodina nič nemení, "prenasledujte ju a ísť do postele! Akékoľvek odchýlky od harmonogramu môžu nepriaznivo ovplyvniť váš režim spánku, ktorý určite vedie k nadmernému alebo nedostatku spánku. V priemere dospelý človek potrebuje spať 7-9 hodín.
Aby ste nezlepali váš režim, je lepšie nainštalovať budík na telefóne alebo počítači - pripomína vám, že je čas pripraviť sa na spanie. Nastavte budík tak, aby zvonenia asi 1 hodinu (alebo 30 minút) pred vkladom. Takže budete mať čas pripraviť sa na spanie a ísť spať včas. Môžete tiež nainštalovať budík alebo pripomienku na hodiny a môžete sa opýtať niekoho z príbuzných (alebo tých, s ktorými žijete) vám pripomínajú čas za hodinu pred spaním.

Obrázok s názvom Pripravte sa na posteľ Krok 7

2. Každé ráno sa snažte zobudiť v rovnakom čase. Takže vaše telo bude postupne začať prispôsobiť sa novému režimu. Ak chcete vstať každé ráno v rovnakom čase, musíte sa zbaviť zvyku chovu budíka na "5 minút", ako aj zo zvyku začať niekoľko alarmov a zapnúť tlačidlo Repeat. Kvôli týmto návykom si neustále meníte čas vzrastu, pretože režim spánku je zrazený.

Ak máte takúto príležitosť, je najlepšie zahrnúť svetlo ihneď po prebudení. Môžete napríklad nastaviť časovač, ktorým sa svetlo vo vašej izbe zapne presne, keď sa musíte prebudiť. Alebo sa uistite, že v tomto čase sa okná automaticky zdvihne na oknách. Jasné svetlo v dopoludňajších hodinách umožní vaše biologické hodiny naladiť na prebudenie a nebudete podozriviť.

Obrázok s názvom Pripravte sa na posteľ Krok 8

3. Normalizujte režim spánku, ak cestujete a prejdete do regiónu s iným časovým pásmom. Ak idete do regiónu, časové pásmo sa líši od vás, musíte pripraviť telo na túto cestu tak, aby váš režim spánku nebol zranený. Aby sa prispôsobil nový hodinový pás, telo bude potrebovať od niekoľkých dní pred týždňom. Ak cestujete vo východnom smere, s najväčšou pravdepodobnosťou budete ťažšie prispôsobiť sa novému režimu, ako keby ste cestovali v smere západ. Faktom je, že budete musieť znížiť svoj deň, ak pôjdete na východ. Z tohto dôvodu budú vaše biologické hodiny ťažšie nastaviť nový režim spánku.

Pripravte si svoje telo, aby ste zmenili časové pásmo, zaisťovanie 7-9 hodín spánku 2-3 dni pred odchodom. Ak cestujete v západnom smere, začnite postele a prebudiť sa o 20-30 minút neskôr. Ak cestujete na východ, musíte zvýšiť čas bdelosti počas 15-20 minút denne 2-3 dni pred odchodom, ako aj čas na zvýšenie času spánku (10-15 minút).

Ak sa chcete rýchlo prispôsobiť novým hodinovým pásom a zabrániť nespavosti, muflovať svetlo v čase odpadu spať, a ráno, keď sa musíte prebudiť, zapnite jasné svetlo. Okrem toho by ste mali stráviť viac času na čerstvom vzduchu, takže telo sa prispôsobí svetelným signálom (keď východ slnka a západ slnka), čo ovplyvní váš režim v novom časovom pásme.

Časť 3 z 3:

Nalejte v noci

jeden. Nepoužívajte po troch hodinách dňa. Mierne až tri hodiny dňa, neporušujete svoj vlastný režim a neo porazte biologické hodiny. Deň spánok by mal byť asi 10-30 minút - inak sa vyskytne takzvaná "zotrvačnosť spánku", v ktorej je zdravie narušené, človek začne cítiť slabosť a dezorientáciu.

Deň spánok po troch hodinách v popoludňajších hodinách (ako aj dlhšie ako pol hodiny), s najväčšou pravdepodobnosťou zradí vaše biologické hodiny, pretože to, čo bude pre teba ťažšie spať v noci. Okrem toho bude pre vás ťažšie prebudiť sa ráno, čo často vedie k šokujúcemu.

Obrázok s názvom Pripravte sa na posteľ Krok 10

2. Vezmite spať len svedectvom. Ak ste sotva zaspávali, ak, po prebudení ste veľmi ťažko spať, je tu možnosť, že "choďte underdend" na spánkových pilulkách, aby ste dostali dosť spánku. Pamätajte si, že pilulky na spanie môžu byť veľmi užitočné, ale len vtedy, ak ich berú v krátkom časovom období a v prísnom svedectve lekára. Avšak, lieky by mali byť len dočasným riešením tohto problému, pretože v dlhodobom horizonte, návykové spanie v spanie často spôsobuje zhoršenie problémov so spánkom a nespavosťou.

Preto je potrebné použiť prášky na spanie len na krátkodobé a len pre určité indikácie a v špeciálnych situáciách, na ktoré sa napríklad odkazuje na zmenu časového pásma alebo obdobia rehabilitácie po lekárskej manipulácii. Okrem toho, užívanie hypnotických liekov len v akútnej nutnosti, a nie na dennej báze, zabránenie vzhľadu závislosti na nich.

Pred začatím užívania drog, ktoré prispievajú k zdravému spánku, musíte sa poradiť so svojím lekárom. Pred napísaním lekárskeho predpisu pre medicínu vás lekár skúma, či existujú nejaké špecifické čítanie. Rôzne choroby, stres a psychologické problémy môžu ovplyvniť spánok.

Obrázok s názvom Pripravte sa na posteľ KROK 11

3. Neužívajte svoje vlastné lieky uvoľnené bez receptu, ktoré môžu viesť k nespavosti a ďalších problémoch s spánkom. Faktom je, že mnohé lieky vydané bez lekárskeho predpisu majú mnoho vedľajších účinkov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť režim spánku. Nižšie je uvedený zoznam liekov, ktoré často spôsobujú problémy s spánkom:

Čiastočné kvapky nosa;

antihistaminiká (často akceptované počas alergií a chladu);

kyselina acetylsalicylová (aspirín) a iné lieky proti bolesti;

Painkillers obsahujúci kofeín v ich zložení;

Ak užijete niektoré z vyššie uvedených prípravkov, pokúste sa znížiť dávku alebo zmeniť liek na druhú, ktorá nemá žiadne vedľajšie účinky, ktoré ovplyvňujú režim spánku. Tiež premýšľajte o alternatívnych spôsoboch vyriešenia tohto problému, aby ste už nemali brať drogy uvoľnené bez liekov na predpis.