Ako nastaviť rutinu spánku: 10 krokov

Je to pre teba ťažké spať alebo naďalej spať počas noci? Buď ste študent, ktorý sa vracia do štúdia na jeseň po bezsenných letných noci alebo starší muž trpiaci prerušením postele v dôsledku veku, tieto jednoduché kroky vám pomôžu získať možnosť spať pokojne a pevne.

Kroky

jeden. Zobuďte sa v rovnakom čase každé ráno. Vytvorte budík v rovnakom čase, vrátane víkendov, keď práve začínate pracovať na vytváraní nových návykov spánku.

Obrázok s názvom Fix Váš spiaci plán Krok 2

2. Konzumujte zdravé potraviny na raňajky. Pripravte si chutné jedlo. Ak nemáte dosť času, občerstviť niečo rýchlo, ale užitočné, napríklad, akýmkoľvek ovocia, a nie koláč alebo iný podobný druh sladkosti.

Obrázok s názvom Fix Váš režim spiaci Krok 3

3. Neužívajte kávu a kofeín. Vymeňte druhý pohár šálky studenej vody, kávy bez kofeínu alebo iného neškodného nápoja.

Obrázok s názvom Fix Váš režim spiaci Krok 4

4. Urobte zdravé občerstvenie počas celého dňa, aby sa zabránilo ponukám cukru. Áno, dostanete rýchly príliv sily a energie z výrobkov z cukru, ale také typy občerstvenia, ako sušienky, orechový olej, mrkva, čerešňový zeler vám poskytnú najlepšiu a dlhšiu energetickú rezervu.

Obrázok s názvom Fix Váš režim spiaci Krok 5

päť. Spánok popoludní, ale nie dlho. Snažte sa spať dlhšie ako 30 minút. Alebo len sedieť na stoličke, zavri oči a relaxujte na stoličke na 10 minút.

Obrázok s názvom Oprava svojho plánu na spanie Krok 6

6. Pripravte si svoje telo spať. Melatonín je prirodzený hormón vášho tela, ktorý pomáha nastaviť cykly vášho spánku. Tento hormón reaguje na svetlo. Pomôžte svojmu telu naladiť zdravé emisie melatonínu týmto spôsobom:

Po celý deň sa snažte stráviť viac času na ulici, ak je to možné. Udržujte svoje pracovisko osvetlené slnečné alebo umelé svetlo. Nenoste slnečné okuliare ráno.

Snažte sa vyhnúť sa pri sledovaní televízie alebo práce s elektronickými zariadeniami s umelým osvetľovaním. Žiarenie z televízora alebo počítačového monitora môže znížiť výrobu melatonínu a aktivovať váš mozog, pretože to bude pre vás ťažšie zaspávať. Snažte sa čítať knihu, počúvať audiokniku alebo hudbu alebo robiť relaxačné cvičenia.

Obrázok s názvom Fix Váš režim spiaci Krok 7

7. Choďte do postele v rovnakom čase každý večer. Zahŕňa to víkendy (ospravedlňujem sa, milovníci strany).

Obrázok s názvom Fix Váš spiace plán Krok 8

osem. Držte svoj rozvrh. V závislosti od stupňa porušenia vašej predchádzajúcej rutiny dňa a schopnosti vášho tela môžete nejaký čas trvať nejaký čas na adaptáciu.

deväť. Získajte Dánsky denník. Prítomnosť denníka, v ktorej budete zaznamenať svoje denné návyky týkajúce sa spánku. Tento druh informácií bude pre vás užitočný, ak potrebujete hľadať profesionálnu pomoc v spánku.

Obrázok s názvom Fix spiace plán Krok 10

10. Osprchovať sa. Sprcha sa môže rozvážiť a prebudiť vás ráno a vo večerných hodinách. V dopoludňajších hodinách začnite s teplou dušou a dokončená studenou vodou, aby ste odišli rovnováhu únavy. Vo večerných hodinách si vezmite teplú sprchu, aby ste relaxovali slnečné svaly a pripravili ich na spanie.