Ako sa unavovať toľko, aby ste zaspali

Niekedy sa zdá, že je to jednoducho nemožné zaspávať - sa snažíte ľahnúť si pohodlne, otáčať, poraziť vankúš. Nič pomáha a silnú túžbu zaspávať len zasahovať. Našťastie táto situácia nie je beznádejná. Ak chcete pneumatiku a zaspávať, mali by ste upokojiť svoju myseľ a relaxovať telo. Užitočné produkty a nápoje spôsobujúce ospalosť. Pokoj, relaxácia tela, správna výživa a cvičebné triedy vám pomôžu zaspať.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Upokojujte svoju myseľ

jeden. Držať určité Pravidlá pred spaním. To vám pomôže vášmu telu, kedy je čas spať. Snažte sa ísť spať a vstať v rovnakom čase. Podávajte svojmu telu rôzne signály, ktoré je čas upokojiť, relaxovať a pripraviť sa na spanie.

Jedným zo spôsobov je postupne uhasiť svetlo. Darkness signalizuje vaše telo, že je čas spať. Nezapínajte jasné svetlo večer a postupne znižujte osvetlenie v spálni pred spaním.
Vytvorte útulnú atmosféru v spálni. Dajte pohodlné prikrývky a vankúše na posteľ. Uistite sa, že spálňa má pohodlnú teplotu. Sledujte vankúše, posteľná bielizeň, zapnite ventilátor.
Urobte všetko, čo vám umožní relaxovať. Snažte sa vziať teplú sprchu, piť čokoľvek upokojujúce, ako je harmanček čaj alebo iný "spiace" nápoj.

Obrázok s názvom, aby ste sa unavili tak, že ste

2. Čítať knihu. Čítanie prináša spánok pri štúdiu a rovnakým spôsobom pôsobí večer. Tento spôsob pomáha dobre a ak chcete odvrátiť od aktuálnych problémov a odstrániť stres po náročnom dni.

Vyberte si ľahké a relaxačné čítanie. Nečítajte noviny alebo romantiku hrôzy. Môžete si tiež čítať niečo nudné, napríklad učebnicu.

3. Vypnúť svetlá. Keď konečne spať, postarajte sa o spálňu, že to bolo absolútne tmavé. Toto je jeden z hlavných faktorov, ktoré poskytujú dobrý spánok. Svetlo nielenže zabraňuje uvoľneniu spánkového hormónu, melatonínu, ale tiež podporuje hypotalamus, aby zvýšil telesnú teplotu a produkuje kortizol - slúži ako signál, ktorý má byť alarm.

Aj keď ste schopní zaspať, keď svetlo, váš spánok bude menej silný. Ak žijete v meste, zdieľajte miestnosť s "sova", alebo budete musieť opustiť svetlo v noci, nosiť obväz alebo masku na spanie. Snažte sa použiť nočné svetlo, ktoré dáva dim svetlom.

Obrázok s názvom Urobte si unavený tak, aby ste ste boli src =

4. Nenechávajte elektronické zariadenia v spálni. TV, telefón a počítač vás rozptyľujú. Ich prítomnosť povzbudzuje náš mozog, aby sa a zostal aktívny. Treba sa vyhnúť pred spaním, pretože modré svetlo emitované ich je schopné zhoršiť kvalitu spánku.

V jednej štúdii sa ukázalo, že dve hodiny práce na tablete vo večerných hodinách vedú k zníženiu hladiny melatonínu o 22%. Ak často používate smartfón a tablet, skúste ich vypnúť večer.

Ak nemôžete zaspať, nevzdávajte sa do pokušenia, aby ste sa mohli prechádzať cez internet. Obrazovky počítačov, mobilných telefónov a tabliet vyžarujú svetlo, ktoré budú požiadané o vás a znížiť úroveň melatonínu, v dôsledku čoho bude ťažké zaspať.

Nastavte čas, keď by sa mali vypnúť všetky elektronické zariadenia. To možno urobiť napríklad 30 minút, než pôjdete do postele.

Môžete tiež nainštalovať program alebo aplikáciu na niektoré elektronické zariadenia, ktoré znížia množstvo emitovaného modrého svetla vo večerných hodinách. V tomto prípade sa obrazovka bude vyzerať viac žlté alebo červenkasté, čo je ľahšie trpieť očami a nepodpáchajú produkciu melatonínu.

päť. Počúvajte hluk životného prostredia. Tento hluk, tiež nazývaný biely, je sada konštantných tichých zvukov, ktoré vytvárajú pozadie a potláčajú iný hluk. Môžete povoliť ľahkú hudbu, tropické lesné zvuky a dokonca aj hluk rotujúceho ventilátora. Hlavnou vecou je, že zvuk je celkom tichý.

Existujú generátory bieleho hluku, ktorý je možné objednať prostredníctvom internetu. Ak uprednostňujete telefón, môžete nainštalovať príslušnú aplikáciu, aby zverejnila biely šum. Takýto generátor mulní externý hluk a pomáha vám zaspať.

6. Vyčistite svoju myseľ. Ak sa cítite o podráždených ľuďoch, pokúste sa vypnúť nepríjemné myšlienky o posledný deň, o práci v práci alebo v škole. Nestrácajte v mysli rôznych situácií a udalostí minulého dňa. Ak ste na to náchylný, zapnite hudbu, ako je to popísané vyššie, zamerať sa na to a nechajte ju prepravovať do sveta spánku.

Upokojujte príslušnú myseľ nie je ľahká. Nechajte svoje myšlienky blúdiť. Skúste, napríklad populárna metóda - počítať ovce. Môžete sa tiež pokúsiť myslieť nie slov, ale podľa obrázkov.

7. Nečakajte na nespavosť. Štúdie ukázali, že zostať v posteli bez spánku môže zhoršiť nespavosť, pretože mozog začína spájať posteľ s bdelosťou. Ak nemôžete zaspať na 20 minút, postaviť sa a trvať nejaký čas niečo iné, napríklad čítať. Potom, keď cítite únavu, choďte späť do postele.

Ako extrémne opatrenie, skúste spať inde. Ak nie ste schopní zaspať vo vašej posteli, odchod na pohovku a pokúsiť sa tam spadnúť. Niekedy zmena miesta pomáha.

Metóda 2 z 3:

Relaxovať telo

jeden. Pravidelne cvičiť. Fyzická aktivita počas celého dňa perfektne prispieva k nočnému spánku. V skutočnosti, športy sú tak úzko spojené s kvalitou spánku, že mnohé z našich predpokladov o vymenovaní spánku sú založené na skutočnosti, že fyzická aktivita vedie k vyčerpaniu energetických rezerv tela a spánok prispieva k ich obnoveniu. Cvičenie by malo byť zapojené najneskôr tri hodiny pred spaním, inak sa ich stimulačná akcia môže robiť zábavu.

2. Navštívte toaletu. Pred veľminom, choďte na toaletu. Prázdne črevá a močový mechúr - to vám pomôže zaspávať normálne a pevne spí celú noc. Snažte sa nepiť veľa tekutiny v noci, aby ste sa nemuseli zobudiť uprostred noci. Obmedzte použitie tekutiny po 20:00.

3. Dbajte na to, aby ste boli pohodlný. Snažte sa byť pohodlný. Ak máte pyžamá, uvoľnite ho alebo dajte ďalej. To platí aj na vlasovú gumu, ponožky, podprsenku a ďalšie spodné prádlo, ktoré by nemali brániť voľnému krvnému obehu. Uistite sa, že máte dosť vankúše a prikrývok.

4. Nájdite vhodný držanie tela pre spánok. Ak venujete pozornosť tomu, ako spať, je možné, že vaša pozícia vo sne nebude celkom úspešná alebo príliš napätá. Udržujte chrbát rovno a sledujte krk príliš vysoký alebo nízky. Ak máte príliš tvrdú alebo mäkkú posteľ, premýšľajte o výmene, alebo si kúpte pohodlný matrac alebo vankúš pre celé telo.

Metóda 3 z 3:

Použite vhodné potraviny a nápoje

jeden. Jedzte "spí" jedlo. Niektoré potraviny spôsobujú ospalosť. Najmä sú to vysoko kvalitné aminokyselinové výrobky nazývané tryptofán, ako je syr, kuracie mäso, sójové potraviny, vajcia, tofu, ryby, mlieko, morské mäso, matice, arašidy a arašidové maslo, tekvicové semená a sezam. Jedzte tieto výrobky často, najmä na večeru.

Ak chcete zvýšiť krok tryptofán, jesť ďalšie výrobky obsahujúce mnoho komplexných sacharidov, ale mierne alebo malé množstvá proteínov. Sacharidy prispievajú k príchodu tryptofánu do mozgu, zatiaľ čo proteíny majú opačnú akciu.
Použite "pilulky na spanie" bohaté na komplexné sacharidy a tryptofán. Jedzte cestoviny s parmezánom syrom, hummus s pevnými pestinami, arašidový maslo s toasts, šaláty so sezamovými semenami, sušienky s tuniakmi, pečené zemiaky s chatovým syrom.

2. Jedzte ľahké jedlo. Skúste menej tam je popoludní a večer, takže nie narušiť nočný spánok. Jednoduché jedlo prispieva k normálnemu nočnému spánku, zatiaľ čo mastné produkty a veľké časti preťaženie tráviaceho systému a spôsobujú zvýšenú tvorbu plynu a smučenie v bruchu, ktoré zabraňuje zaspávaniu.

Slnko môže zasahovať do príliš ostrého jedla (napríklad s množstvom horiacej korenie alebo cesnaku), najmä ak máte pálenie záhy. Vyhnite sa akútnym jedlom pred spaním.

3. Zdržať sa kofeínu a alkoholu. Káva a iné nápoje obsahujúce Caffener môžu zlomiť normálny spánok. Káva je schopná pretrvávať v tela až osem hodín, takže opitý po večeri poháre kávy vám môže zabrániť tomu, aby ste vo večerných hodinách zabránili. Snažte sa nepiť kávu v popoludňajších hodinách a večer.

Alkohol tiež porušuje normálny spánok. Po spánku alkoholu sa stáva menej silnými, obdobia hlbokého spánku sú znížené a dôležité pre obnovu síl rýchlej spánkovej fázy (BDG fázy). Aj keď sa vám zdá, že malý alkohol pomáha zaspať, spánok bude menej kvalitný, a ráno budete cítiť nedostatok sily a únavy.

4. Pite Teplé relaxačné nápoje. Mnohí sa odporúča piť šálku bylinného čaju alebo pohára teplého mlieka pred spaním a vedecký výskum potvrdzuje toto stanovisko. Mliečne výrobky, najmä mlieko, obsahujú veľké množstvo tryptofánu a povzbudzujú mozog, aby sa vytvorili takéto prispievanie spať ako serotonín a melatonín.

CHOMMOMILE TEA DLOHA BYŤ POTVRDZUJÚCEHO POTREBU ZLUŠENSTVA. Nedávne experimenty na zvieratách potvrdili, že čaj z harmančeka pomáha znížiť alarm a prispieva k pádu. Ak nemáte žiadny harmanček čaj, skúste piť non-kofeín čaj s citrónom, zázvorom alebo malinou.

päť. Skúste mať aditíva horečnatý. Štúdie ukazujú, že horčík môže prispieť k zlepšeniu kvality spánku. Snažte sa vziať malú dávku, napríklad 350 mg alebo iné odporúčané výrobcom. Pozrite sa, či budete môcť lepšie spať lepšie po niekoľkých noci.

Pred prijatím horčíka aditíva sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.

6. Komponent s lekárom o pilulkách na spanie. Lekárske prípravky by sa mali považovať za extrémne opatrenie. Nie sú v žiadnom prípade Panacea z nespavosti. Mnohé prášky na spanie sú návykové, to znamená, že s časom bude pre vás bez nich ťažšie. Okrem toho, ich príjem neprispieva k hlbokej a obnovenie sily spánku a spôsobujú také vedľajšie účinky ako ospalosť, bolesť hlavy, problémy s pamäťou a somnambulizmus.

Vezmite pilulky na spanie len ako posledná možnosť. Zvyk za to povedie k inémuOopláchnutie problémy so zaspaním.

Upozornenia

Ak je nejaký čas, váš spánok je veľmi nepravidelný, okamžite sa poraďte s lekárom. To môže naznačovať vážne ochorenie, ktoré si vyžaduje rýchlu liečbu. Brať vážne na podobné príznaky.
Neužívajte pilulky na spanie, ak máte prácu so strojmi a mechanizmami (napríklad riadiť auto, práca na strojoch alebo poľnohospodárskych strojoch).