Ako hojdať tlač sedí na stoličke

Posilnenie brušných tlačových svalov zlepšuje držanie tela. Aj keď trávite veľa času na pracovnej ploche, máte tiež možnosť posilniť a priniesť abdominálny svalový tón, ktorý vykonáva vhodné cvičenia na tlači s stoličkou. Predpokladá sa, že stlačenie na stoličke každý deň je prípustné a bezpečné. Avšak pred začiatkom nového tréningového režimu sa poraďte s lekárom, najmä ak ste nedávno dostali nejaké zranenie alebo trpia chronickým ochorením.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Začať postupne

jeden. Nájdite trvanlivú stoličku. Na vykonávanie cvičení do stlačenia na stoličke, potrebujete stabilnú stoličku s hladkým sedadlom bez podrúrky. Na tento účel je celkom vhodný jedálenský alebo kuchynský kreslo. Zdržať sa používania stoličiek na kolesách, pretože sú nestabilné a môžu náhodne vyhodiť z vás.

Ak máte len stoličku na kolesách, zistite, či máte možnosť naplniť ich tak, aby sa neotáčali. Môžete tiež pomôcť inštalácii stoličky na stenu.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 2

2. Sedieť na okraji kresla. Držte čas na kontrolu toho, čo ste si vzali správnu pózu s ľavými ramenami a lopatkami znížené na chrbte. Musíte sedieť na kosti bedrového kĺbu, a nie na fajčenie.

Kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle a nohy - stlačené na podlahu. Ak nie ste úspešní, je možné, že výška je nevhodná.

Rezateľne pohodlne v akceptovanej polohe a naladiť na dych. Zdieľajte pár minút hlbokého dýchania, dýchaním vzduchom a vyčerpané ústami.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 3

3. Umiestnite ruky na stranách. Pevne stlačte ruky na stranách trupu a bokov. Uistite sa, že vaša rotácia nedosiahne zadnú časť kresla. Nemala ju stlačiť.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 4

4. Okresná stolica späť. Nakmeňte brušné svaly a darujte späť, kým sa nedotýkate zadných stoličiek. Ramená môžu ublížiť zadnú časť kresla, len sa snažte niesť svoju váhu na to.

Uistite sa, že sa uistite, že váš chrbát zostáva najviac priamym a hladkým. Udržujte ramená pridelené späť, a lopatky sú v chrbtici.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 5

päť. Pomaly sa vrátite do zvislej polohy. Vychutnajte si brušné svaly a vráťte telo tela do pôvodnej polohy, udržiavajte chrbát v rovnej a rovnej polohe. Pohybovať v rovnakom čase pomaly a rovnomerne.

Vykonajte 10 opakovaní cvičenia, pri sledovaní vlastného dýchania po celú dobu.

Metóda 2 z 3:

Pracovať na chorých svaloch lisu

jeden. Sedieť na okraji kresla. Pohyb dopredu, kým nezastaví spadne presne na podlahe a kolená nebudú ohnuté v pravom uhle. Nohy by sa mali usadiť malé širšie ramená. Poskytne vám bOSuper stabilita vykonávať cvičenia na krútenie, ktoré vypracujú brušné svaly, ktoré sa nachádzajú na bokoch.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 7

2. Rozdeľte ruky na stranách. Vytiahnite ruky na stranách, aby boli rovnobežné s podlahou. Aj toto cvičenie môže byť vykonané s rukami, začal za hlavu. Vyberte si takú pozíciu rúk, ktorá bude pre vás najvhodnejšia.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 8

3. Vykonajte skrútenie doľava a vpravo. Pomaly otočte puzdro, pričom používate brušné svaly a po chrbte zostávajú hladké a rovné. Počas krútiacich nôh a stehien by mali zostať nehybné. Najprv vykonajte skrútenie na pravej strane, oneskorenie v tejto polohe asi tri sekundy, potom sa vráťte do centrálnej polohy a potom opakujte skrútenie na ľavej strane.

Urobte od troch do piatich opakovaní cvičení v oboch smeroch.

Obrázok s názvom Vykonajte ABS cvičenie v kresle Krok 9

4. Získajte ruky za krku. Z tej istej polohy sediaci ohýba pravá ruka do lakťa a spustí krk. Potom vytiahnite ľavú ruku a zdvihnite ho nad hlavou.

Držte čas naladiť svoj vlastný dych a skontrolujte si svoju pozíciu.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 10

päť. Buck Up, aby ste sa dotkli pravým lakťom pravého bedra. Ohnite sa puzdra bloku a nie dopredu alebo dozadu. Musíte sa cítiť natiahnutím alebo napätím na ľavej strane. Majú tendenciu uvítať, kým necítite úsek, netlačte sa, aby ste dosiahli.

Vaše pohyby by mali byť pomalé a kontrolované. Držte napätie na niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vrátite do centrálnej polohy.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 11

6. Opakujte rovnaký pohyb doľava. Urobte ľavú lakeť smerom k ľavému bedu, zastaviť, keď cítite strečing na pravej strane. Držať chrbát hladko a neťahajte ramená.

Venujte pozornosť rozdielu pocitov v ľavom a pravom svahu. Ak ste schopní spáliť silnejší v akomkoľvek smere, môže hovoriť o nerovnomernom vývoji svalov.

Vykonajte 5 až 10 opakovaní cvičenia v každom smere, kontinuálne cyklistiku svalov trupu.

Metóda 3 z 3:

Zadajte komplikované cvičenia

jeden. Sedieť priamo na okraj kresla. Dajte nohy priamo pred seba sami, zarážky musia byť pevne stojace na podlahe a kolená a boky - byť zatvorené. Na vykonanie tohto cvičenia je na rovnom povrchu potrebný stabilná stolička. Ak je stolička hrubá, môžete mať problémy s ukončením cvičenia.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 13

2. Zaregistrujte si ruky na stoličku. Ak si želáte, môžete dokonca chytiť okraje predsedu kresla, aby ste zabezpečili, žeOExtra stabilitu. Musíte byť schopní zabezpečiť spoľahlivé zachytenie stoličky a rovnováhu s ním, takže stolica s mäkkým sedadlom nie je najlepšou voľbou pre toto cvičenie.

Keď pracujete svaly trupu, sledujte dych.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 14

3. Zdvihnite boky zo stoličky, opierajú sa o ruky. Ohnite puzdro a odtrhnite bedra zo stoličky. Spoliehať sa na ruky, aby ste zdvihli boky na 2,5-5 cm nad stoličkou alebo tak ďaleko, ako sa ukáže.

Uistite sa, že ramená zostávajú hladké a nie sú predložené dopredu.

Ak sa cvičenie stane príliš jednoduchým pre vás, skúste narovnajte nohy pred seba a potom sa zdvihnete tak, aby sa boky nedotýkali kresla.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 15

4. Držať v zdvihnutej polohe 10 sekúnd. Dýchajte hlboko, držte chrbát rovno a svaly - v napätí, aby ste ušetrili akceptovanú pózu. Môžete dokonca vyskúšať ešte komplikovanejšie cvičenie a zostať v tomto póze dlhšie, ale zároveň by ste mali byť schopní pokračovať hlboko dýchať.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 16

päť. Návrat do východiskovej pozície. Vráťte nohy na podlahe s pomalým riadeným pohybom, jemne znižuje telo na stoličke. Relaxujte 10 sekúnd a znova dýchajte.

Sledujte päť opakovaní cvičenia.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 17

6. Zdvihnite kolená na hrudník na dychu. Z pozície sedí na okraji stoličky priťahujte kolená na hrudník, s použitím svalov trupu a zamietli trochu späť. Udržujte chrbát rovno.

Toto komplikované cvičenie je variácia jedného z pilatesov, ktoré sa vykonávajú na koberve. Snažte sa to vykonať len vtedy, ak ste schopní správne vykonávať všetky ostatné cvičenia.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 18

7. Narovnajte nohy na výdychu. Vráťte sa späť, takmer dotýkajte sa zadnej časti stoličky a narovnajte nohy v kolenách. Nohy a telo tela musia tvoriť list "V", Aj keď budete Baalexate na zadku.

V prípade potreby si vezmite okraje sedadla kresla, aby ste držali rovnováhu, alebo ich vytiahnite pred vami.

Držte priradenú pozíciu, ktorá by mala byť držaná pre niekoľko hlbokých dychov, udržiavanie napätia svalov torsu.

Obrázok s názvom Do cvičenia ABS v kresle Krok 19

osem. Znova si vezmite kolená. Ak chcete dokončiť cvičenie, ohnite nohy v kolenách a priťahovať ich na hrudník na dych, a potom opäť vytiahnite nohy na výdychu. Pokračujte v opačnom opakovaní týchto akcií pre 10 respiračných cyklov, ako keby čerpalo vzduchové nohy.

Dolných nôh na podlahe a minútu. Vykonať ďalšie 2-3 prístupy.

Upozornenia

Nesplňte tlačové cvičenia bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom, ak trpíte chronickou bolesťou chrbta. Možno budete potrebovať špeciálne modifikované pózy v cvičeniach, čo umožňuje znížiť bolesť.